Yoga Nidra pour la paix intérieure

Le Yoga Nidra est l'équivalent du sommeil lucide. C’est une technique traditionnelle de relaxation profonde qui met l'accent sur la conscience corporelle, le travail sur la respiration et la visualisation. Cette séance guidée est conçue pour que vous puissiez accéder de manière consciente à l’inconscient, permettant d’induire un état profond de détente.

Cette séance guidée de 30 minutes a été construite autour du thème de la paix intérieure.

Prenez place dans un endroit calme, allongez-vous sur le dos, mettez des écouteurs et laissez-vous porter.

Transcript

Bienvenue dans cette pratique de Yoga Nidra.

Pour celles et ceux qui ne sont pas familiers avec ce type de pratique,

Le Yoga Nidra est une technique de relaxation profonde qui met l'accent sur la conscience corporelle,

Le travail sur la respiration et la visualisation.

Cette séance guidée est conçue pour que tu puisses accéder de manière consciente à l'inconscient,

Permettant d'induire un état de profonde détente.

Allonge-toi confortablement sur le dos en Shavasana.

Pour plus de confort,

Tu peux déposer ta tête sur un mince coussin,

Déposer l'arrière de tes genoux sur un traversin ou encore mettre une couverture sur ton corps.

Laisse tes pieds tomber naturellement sur les côtés et place tes bras le long de ton corps,

Les paumes tournées vers le haut.

Ferme les yeux et inspire profondément par le nez.

Puis expire lentement par la bouche.

Laisse ton corps s'enfoncer sur le sol et s'installer doucement dans le calme.

Un moment pour sentir le soutien du sol en dessous de toi,

Pressant l'attraction naturelle de la gravité.

Lâche toute pression que tu pourrais retenir dans ton corps,

En commençant par tes orteils jusqu'au sommet de ta tête.

Détends ta mâchoire,

Tes épaules et laisse ton ventre se soulever et s'abaisser à chaque respiration.

Concentre-toi sur ta respiration.

Il n'y a rien à faire,

Nulle part où aller.

Tu es sur le point d'entrer dans un état de profond repos intérieur.

Inspire longuement et doucement.

Puis expire doucement en laissant aller ce qui ne te sert pas en cet instant présent.

Sens le calme prendre de l'expansion alors que tu lâches prise.

Tranquillement.

La pratique du yoga nidra commence maintenant.

Répète mentalement « Je vais pratiquer le yoga nidra.

Je reste éveillé.

Je vais pratiquer le yoga nidra.

» Apporte ton attention sur ton cœur.

Dans ce moment de calme,

Je t'invite à définir un sankalpa,

Une intention pour ta pratique d'aujourd'hui,

Quelque chose de court et d'incarné comme « Je me libère du stress et de tension pour trouver un calme intérieur.

Je connecte avec le moment présent pour ralentir.

Je m'accepte avec amour et compassion.

J'honore mes besoins pour me sentir accompli.

Je mérite l'amour,

La joie et le repos.

» Quelle que soit l'intention qui devient naturellement,

Répète-la en silence trois fois,

En pleine conscience et avec conviction.

Laisse le sankalpa s'installer profondément dans ton subconscient comme une graine plantée dans un sol calme et fertile.

Je t'invite maintenant à apporter ton attention sur ta respiration.

Sens l'air entrer dans tes narines et descendre dans tes poumons.

Remarque la légère montée et descente de ton ventre à chaque respiration.

Il n'est pas nécessaire de modifier ou de contrôler la respiration.

Observe-la simplement telle qu'elle est.

Chaque inspiration est une invitation à un nouveau départ.

Chaque expiration est un nouveau lâcher prise.

La respiration est un rappel pour rester connecté au moment présent.

Inspire.

Visualise un nouveau départ,

Un moment tout frais.

Expire.

Laisse aller les tensions.

Libère-toi de tes pensées.

Je vais nommer différentes parties de ton corps rapidement.

Ta conscience doit sauter d'une partie à l'autre.

Répète mentalement les parties que je vais nommer après moi,

Tout en demeurant consciente de ces parties,

Sans bouger.

Reste détendue.

Reste éveillée,

Sans effort.

On commence avec le pouce de la main droite,

Index,

Majeur,

Annulaire,

Auriculaire,

Paume,

Dos de la main,

Poignet,

Avant-bras,

Coude,

Bras,

Épaule,

Aisselle droite,

Flanc droit,

Hanche droite,

Cuisse,

Genou,

Tibia,

Mollet,

Cheville,

Talon,

Plante du pied,

Dessus du pied,

Gros orteil,

Deuxième orteil,

Troisième orteil,

Quatrième orteil,

Petit orteil.

Pouce de la main gauche,

Index,

Majeur,

Annulaire,

Auriculaire,

Paume,

Dos de la main,

Poignet,

Avant-bras,

Coude,

Bras,

Épaule,

Aisselle gauche,

Flanc gauche,

Hanche gauche,

Cuisse,

Genou,

Tibia,

Mollet,

Cheville,

Talon,

Plante du pied,

Dessus du pied,

Gros orteil,

Deuxième orteil,

Troisième orteil,

Quatrième orteil,

Petit orteil.

L'homoplate droite,

Homoplate gauche,

Fesse droite,

Fesse gauche,

Bas du dos,

Milieu du dos,

Haut du dos,

Colline vertébrale,

Du coccyx au cou,

L'ensemble du dos,

Le sommet de la tête,

Front,

Sourcil droit,

Sourcil gauche,

Espace entre les sourcils,

Œil droit,

Œil gauche,

Oreille droite,

Oreille gauche,

Joue droite,

Joue gauche,

Nez,

Bout du nez,

Lèvre supérieure,

Lèvre inférieure,

Menton,

Gorge,

Clavicule droite,

Clavicule gauche,

Centre du cœur,

Poitrine,

Haut du ventre,

Nombril,

Bas du ventre,

Toute la jambe droite,

Toute la jambe gauche,

Les deux jambes ensemble,

Tout le bras droit,

Tout le bras gauche,

Les deux bras ensemble,

Tout l'arrière,

Tout l'avant,

La tête entière,

Les jambes,

Les bras,

L'arrière,

L'avant,

La tête entière,

Tout le corps en entier,

Tout le corps en entier,

Tout le corps en entier.

Le pouce de la main droite,

Index,

Majeur,

Annulaire,

Auriculaire,

Paume,

Dos de la main,

Poignet,

Avant-bras,

Coude,

Bras,

Épaule,

Aisselle droite,

Flanc droit,

Hanche droite,

Cuisse,

Genou,

Tibia,

Mollet,

Cheville,

Talon,

Plante du pied,

Dessus du pied,

Gros orteil,

Deuxième orteil,

Troisième orteil,

Quatrième orteil,

Petit orteil.

Pouce de la main gauche,

Index,

Majeur,

Annulaire,

Auriculaire,

Paume,

Dos de la main,

Poignet,

Avant-bras,

Coude,

Bras,

Épaule,

Aisselle gauche,

Flanc gauche,

Hanche gauche,

Cuisse,

Genou,

Tibia,

Mollet,

Cheville,

Talon,

Plante du pied,

Dessus du pied,

Gros orteil,

Deuxième orteil,

Troisième orteil,

Quatrième orteil,

Petit orteil.

L'homoplate droite,

Homoplate gauche,

Fesse droite,

Fesse gauche,

Bas du dos,

Milieu du dos,

Haut du dos,

Colonne vertébrale,

Du coccyx au cou,

L'ensemble du dos.

Le sommet de la tête,

Front,

Sourcil droit,

Sourcil gauche,

Espace entre les sourcils,

Oeil droit,

Oeil gauche,

Oreille droite,

Oreille gauche,

Joue droite,

Joue gauche,

Nez,

Bout du nez,

Lèvre supérieure,

Lèvre inférieure,

Menton,

Gorge,

Clavicule droite,

Clavicule gauche,

Centre du cœur,

Poitrine,

Haut du ventre,

Nombril,

Bas du ventre,

Toute la jambe droite,

Toute la jambe gauche,

Les deux jambes ensemble,

Tout le bras droit,

Tout le bras gauche,

Les deux bras ensemble,

Tout l'arrière,

Tout l'avant,

La tête entière,

Les jambes,

Les bras,

L'arrière,

L'avant,

La tête entière,

Tout le corps en entier,

Tout le corps en entier,

Tout le corps en entier.

Le pouce de la main droite,

Index,

Majeur,

Annulaire,

Auriculaire,

Paume,

Dos de la main,

Poignet,

Avant-bras,

Coude,

Bras,

Épaule,

Aisselle droite,

Flanc droit,

Hanche droite,

Cuisse,

Genou,

Tibia,

Meulet,

Cheville,

Talon,

Lampe du pied,

Dessus du pied,

Gros orteil,

Deuxième orteil,

Troisième orteil,

Quatrième orteil,

Petit orteil,

Pose de la main gauche,

Index,

Majeur,

Annulaire,

Auriculaire,

Paume,

Dos de la main,

Poignet,

Avant-bras,

Coude,

Bras,

Épaule,

Aisselle gauche,

Flanc gauche,

Hanche gauche,

Cuisse,

Genou,

Tibia,

Meulet,

Cheville,

Talon,

Lampe du pied,

Dessus du pied,

Gros orteil,

Deuxième orteil,

Troisième orteil,

Quatrième orteil,

Petit orteil,

Homoplate droite,

Homoplate gauche,

Fesse droite,

Fesse gauche,

Bas du dos,

Milieu du dos,

Haut du dos,

Colonne vertébrale,

Du coccyx au cou,

L'ensemble du dos,

Le sommet de la tête,

Front,

Sourcil droit,

Sourcil gauche,

Espace entre les sourcils,

Œil droit,

Œil gauche,

Oreille droite,

Oreille gauche,

Joue droite,

Joue gauche,

Nez,

Bout du nez,

Lèvre supérieure,

Lèvre inférieure,

Menton,

Gorge,

Clavicule droite,

Clavicule gauche,

Centre du cœur,

Poitrine,

Haut du ventre,

Nombril,

Bas du ventre,

Toute la jambe droite,

Toute la jambe gauche,

Les deux jambes ensemble,

Tout le bras droit,

Tout le bras gauche,

Les deux bras ensemble,

Tout l'arrière,

Tout l'avant,

La tête entière,

Les jambes,

Les bras,

L'arrière,

L'avant,

La tête entière.

Rends conscience de tout ton corps,

Le corps entier allongé sur le sol,

Le corps est immobile,

Le corps est paisible.

Apporte ton attention sur l'ensemble de ton corps allongé,

Restant le soutien du sol,

Un soutien sans effort.

Laisse le poids de ton corps retomber,

Abandonne-toi complètement.

Apporte ton attention sur ton visage,

Adoucis ton front,

Détends l'espace entre les sourcils,

Laisse tes yeux se poser profondément dans leur orbite,

Détends tes joues,

Ta mâchoire,

Ta langue,

Laisse tes lèvres s'entrouvrir légèrement,

Libérant toute tension.

Descends le long de ton cou et de tes épaules,

Laisse-les s'alourdir,

Se fondre dans le sol.

Sans cette relaxation,

Descends le long de tes bras,

Dans tes mains,

Jusqu'au bout de tes doigts.

Détends ta poitrine,

Détends ton cœur.

À chaque respiration,

Sens ta cage thoracique se dilater,

Se contracter doucement.

Relâche toute tension dans ton ventre,

Il n'y a rien à retenir,

Rien à résister,

Juste un abandon profond.

Sans cette relaxation se propager le long de tes hanches,

Cuisses,

Genoux et jambes,

Laisse tes chevilles s'assouplir,

Tes pièces détendre jusqu'au bout de tes orteils.

Ton corps tout entier est maintenant lourd,

Immobile,

Détendu,

Un sentiment de calme t'envahit,

Tu es profondément détendu.

C'est le moment de construire une relation profonde avec la respiration.

Remarque le souffle naturel et aisé qui va et qui vient par le nez.

Imagine maintenant que tu peux respirer dans l'espace entre les sourcils.

En inspirant par le nez,

Sens que tu respires dans l'espace entre les sourcils.

Marque une petite pause en retenant ta respiration brièvement et concentre-toi sur l'espace entre les sourcils.

En expirant,

Suis le souffle depuis l'espace entre les sourcils jusqu'à l'extérieur par le nez.

Reprend la séquence.

Inspire sans effort par le nez jusqu'à l'espace entre les sourcils.

Marque une petite pause en retenant ta respiration un court instant.

Expire depuis l'espace entre les sourcils jusqu'à l'extérieur par le nez.

Inspire à nouveau dans l'espace entre les sourcils.

Marque une pause.

Expire depuis l'espace entre les sourcils jusqu'à l'extérieur par le nez.

Continue à respirer ainsi.

Garde une respiration calme.

Continue à te concentrer sur ta respiration,

Mais cette fois-ci avec un compte de 20.

En comptant,

Sens-toi devenir plus profondément détendu,

Plus apaisé.

La respiration est douce,

Régulière,

Naturelle.

À chaque expiration,

Relâche un peu plus.

Abandonne-toi au calme.

Inspire par le nez jusqu'à l'espace entre les sourcils.

20.

Expire depuis l'espace entre les sourcils jusqu'à l'extérieur par le nez.

20.

Répète.

Inspire par le nez jusqu'à l'espace entre les sourcils.

19.

Expire depuis l'espace entre les sourcils jusqu'à l'extérieur par le nez.

19.

Continue à compter silencieusement par toi-même en restant consciente de ta respiration jusqu'à atteindre zéro.

Si tu perds le fil,

Reviens simplement au dernier chiffre dont tu te souviens.

Lorsque tu atteins zéro,

Repose-toi simplement dans le silence,

Dans l'espace de la pure conscience.

Commence le décompte maintenant.

Il est maintenant temps de lâcher prise sur la respiration profonde.

Laisse la respiration s'écouler à nouveau naturellement dans ton corps.

Ressens ton corps comme un tout complet et détendu.

Remarque la montée et la descente douces de ta respiration,

La sensation de ton corps reposant contre la surface en dessous de toi.

Si tu remarques une tension qui persiste,

Respire simplement dans cet espace en lui permettant de se libérer doucement à son propre rythme.

À chaque inspiration,

Accueille la sensation de calme et de facilité.

À chaque expiration,

Relâche toute tension ou tout inconfort.

Sens ton corps en parfait équilibre,

Ancré et en paix.

Je t'invite à explorer des sensations et des émotions opposées.

Laisse chacune d'entre elles surgir sans chercher à t'y accrocher ou à la repousser.

Observe-les simplement.

Tu les regardes aller et venir comme des nuages dans le ciel.

La lourdeur.

Sens ton corps lourd,

Dense et ancré,

Comme si tu t'enfonçais dans une couverture chaude et lestée ou si tu te reposais sur du sable mouillé après une baignade.

La légèreté.

Sens maintenant ton corps léger,

Aérien,

Presque flottant,

Comme une plume portée par la brise ou la sensation juste avant de t'endormir.

La chaleur.

Repense à la sensation du soleil sur ta peau ou à la chaleur d'une tasse de thé chaud entre tes mains par un matin froid.

La fraîcheur.

Repense maintenant à la fraîcheur d'une douce brise sur ton visage ou au contact rafraîchissant de l'eau froide par une journée d'été chaude.

La tension.

Rappelle-toi la sensation de serrer une main comme si tu serrais la mâchoire sous le stress ou la sensation d'étiraillement dans la poitrine avant de faire un abus difficile.

La douceur.

Ressens maintenant la libération,

La sensation de lâcher prise,

Comme s'enfoncer dans un bain chaud ou prendre une grande inspiration après une longue expiration.

L'agitation.

Rappelle-toi la sensation d'être perturbé,

Comme faire les sans-peu,

Taper des doigts ou être submergé par des pensées qui ne veulent pas s'apaiser.

L'immobilité.

Approche-toi maintenant du calme,

Ce calme intérieur profond que tu ressens en regardant un lever de soleil paisible ou assis en nature,

Hors du temps.

Ressens comment chaque émotion existe en toi.

Laisse-les monter et descendre,

Sachant que la paix est toujours présente,

Silencieuse,

Apaisante,

Stable,

Toujours disponible.

Observe comment le calme demeure au plus profond de toi.

Apporte ton attention sur ta respiration,

Sens le rythme naturel de ton souffle sans essayer de le changer.

En inspirant,

Remarque l'air frais qui entre dans tes narines et en expirant,

Sens la chaleur de l'air qui en sort.

À chaque respiration,

Laisse-toi te porter plus profondément dans la relaxation.

Visualise ta respiration qui circule dans tout ton corps.

En inspirant,

Imagine une vague d'énergie qui coule de la pointe de tes orteils jusqu'au sommet de ta tête.

En expirant,

Sens la vague redescendre de ta tête jusqu'à tes orteils.

On va maintenant faire une visualisation.

Imagine-toi en train de marcher le long d'un sentier dans une forêt paisible.

Tu es seul.

L'air est frais et bon.

Tu peux entendre le chant des oiseaux perchés aux arbres et sentir la chaleur des rayons de soleil sur ta peau.

Tu marches d'un pas calme et serein.

Les feuilles et les fines branches craquent sous tes pieds.

Tu prends conscience du vent doux qui fait légèrement bouger le haut des arbres.

Au loin,

Tu aperçois une petite cabane en bois abandonnée.

Elle pique ta curiosité.

Tu avances lentement vers elle.

Arrivé à son palier,

Tu pousses doucement la porte chambre en lampe.

Tu fais ton entrée dans l'unique pièce.

Une épaisse couche de poussière flotte,

Capturant la lumière qui filtre à travers les fentes.

Le plancher craque sous tes pieds.

Certaines planches ont été déformées par l'eau.

D'autres ont cédé.

Tu remarques une chaise berçante en bois,

Une couverture abîmée et drapée sur un de ses bras.

Il y règne une odeur de cèdre et de fumée,

Comme une trace de parfum d'hiver évolue.

Il y a aussi une table à manger en bois,

Marquée de coups de couteau et de traces de brûlure.

Elles trônent au centre de la pièce.

Un petit bol en céramique est bréché,

Mais qui autrefois a été joliment peint de fleurs sauvages,

Repose au centre de la table,

Tel une offrande oubliée.

Une bouilloire rouillée repose sur le poêle à bois.

À côté,

Une boîte à thé,

Le couvercle de métal légèrement entrouvert.

Tu le prends pour y lire son étiquette,

« Manque poivrée ».

Le long du mur du fond,

Une étagère abrite encore quelques livres,

Dont la tranche est craquelée et les pages ondules.

Cette cabane raconte son histoire en murmures,

Le langage lent et calme des choses laissées derrière elle.

Il y a une chaleur mélancolique qui règne.

Le calme résonne dans le silence.

Une paire de lunettes de lecture,

Dont l'une des lentilles est faite laid,

Est posée sur le rebord de la fenêtre abîmée.

En regardant par la fenêtre,

Tu remarques un ruisseau clair.

Tu sors de la cabane pour pouvoir te rapprocher du cours d'eau.

Le son provoqué par le courant de l'eau t'apaise.

Tu t'approches tranquillement.

Tu t'assoies au bord du ruisseau.

Tu inspires puis expires profondément pour ressentir la sérénité qui règne autour de toi.

Prends un moment pour ressentir l'énergie paisible de cet endroit.

Laisse le calme de l'eau te traverser.

En accueillant le moment présent près de ce cours d'eau,

Imagine que tous tes soucis et tensions que tu ressens sont doucement emportés par le ruisseau.

L'eau les emporte loin,

Très loin,

Te laissant légère et libre.

Tu es parfaitement immobile.

Tu fais partie intégrante de cet environnement paisible.

Rien à faire.

Rien à changer.

Tu incarnes la paix.

Laisse cette sensation grandir,

S'étendre et rayonner dans ton corps.

Une douce lumière dorée de calme se répand de ton cœur.

Repose-toi ici,

Dans le calme.

Reviens maintenant à ton sankalpa,

Ton intention initiale.

Répète-le silencieusement,

En pleine conscience,

Trois fois.

Laisse-le résonner dans le calme de ton monde intérieur.

Il est maintenant temps de revenir lentement de ta pratique de yoga nidra.

Commence par amener ton attention sur ta respiration,

En remarquant la montée et la descente douce de ton ventre.

Sens à nouveau le sol en dessous de toi,

Soutenant ton corps.

Commence doucement à bouger tes doigts et tes orteils.

En réveillant ton corps par de petits mouvements doux,

Étire lentement tes bras au-dessus de ta tête et allonge tes jambes.

Lorsque tu es prête,

Roule sur le côté droit en position phytale,

En gardant tes yeux fermés.

Repose-toi ici un instant,

En te permettant de ressentir la relaxation profonde et le calme que tu as de cultiver.

Relève-toi lentement en position assise.

Joins tes mains devant ton coeur.

Garde les yeux fermés.

Incline légèrement la tête en signe de gratitude pour ce temps que tu as pris pour toi-même.

Que le calme et la paix demeurent en toi.

Je t'invite à me joindre pour un om afin de clore cette pratique de yoga nidra.

Inspire pleinement.