Achtsamkeitsmeditation auf den Atem

In dieser Meditation nehmen wir uns einige Augenblicke Zeit, um im Raum, in unserem Körper und bei unserem Atem anzukommen. Danach wirst du immer wieder sanft zu deinem Atem zurückgeführt, wenn die Gedanken abweichen. Einfache Hilfestellungen, wie das Zählen der Atemzüge helfen dir, den Fokus zu halten.

Transcript

8.

Achtsamkeitsmeditation auf den Atem Wähle einen bequemen Sitz,

Der es dir erlaubt aufrecht und zugleich entspannt zu sitzen.

Setze dich so hoch,

Dass dein Becken leicht erhöht ist und deine Beine stabil aufliegen.

Lasse deine Wirbelsäule sich aufrichten.

Der Kopf schwebt über den Schultern.

Deine Hände liegen bequem auf den Oberschenkeln oder im Schoß ab.

Dein Kinn ist einen Hauch gesenkt,

Die Augen sind geschlossen oder du lässt den Blick ohne Fokus vor dir auf dem Boden ruhen.

Nimm ein paar tiefe Atemzüge,

Um mehr und mehr anzukommen.

Während du einatmest,

Erde dich nach unten,

Wodurch deine Kopfkrone sanft in Richtung Himmel steigt.

Atme aus und lass alle Anspannung aus deinem Körper und deinem Geist los.

Atme so noch ein paar Mal.

Mit jeder Ausatmung mehr und mehr loslassen und im Hier und Jetzt in diesem Moment ankommen.

Setze nun eine Intention für deine Meditation.

Sag dir leise die Worte.

Für die nächsten Minuten lenke ich meine Aufmerksamkeit nach innen,

Um dort Erholung und Ruhe im friedlichen Zustand der Meditation zu finden.

Ich lasse Gedanken los und begegne mir selbst wohlwollend und liebevoll,

Ohne zu bewerten oder etwas zu erwarten.

Während du mit deiner Aufmerksamkeit mehr und mehr im Hier und Jetzt ankommst,

Lasse Gedanken ruhig werden und richte die Aufmerksamkeit auf deine Sinneswahrnehmungen.

Nimm Geräusche wahr.

Nimm Körperempfindungen wahr.

Spüre den Boden unter dir.

Nimm die Punkte deiner Beine wahr,

Die den Boden berühren und die Bereiche,

Die den Boden nicht berühren.

Neugierig erforsche deinen Körper.

Von deinen Beinen gehe weiter zum Becken und deinem Gesäß.

Wandere die Wirbelsäule nach oben bis zu den Schultern.

Nimm deine Arme und Hände wahr.

Werde dir des Gewichts deiner Hände auf deinen Beinen bewusst.

Gehe nun zu deinem Nacken und zu deinem Kopf.

Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Empfindungen im Gesicht,

In der Stirn,

Der Augenpartie,

Den Wangen,

Mund,

Lippen,

Zunge und Kiefer.

Wandere weiter nach unten auf deine Körpervorderseite und komme bei der Beobachtung deines Atems an.

Lasse deinen Atem ganz natürlich fließen,

So wie er gerade möchte.

Beobachte nur,

Nicht darüber nachdenken,

Nicht bewerten.

Begleite deinen Atemfluss mit neugierigem,

Wohlwollenden Interesse.

Nimm wahr,

Wie sich dein Bauch und dein Brustkorb mit der Atmung hebt und senkt.

Spüre,

Wie bei der Einatmung die Luft kühl durch die Nase eintritt und wie sie bei der Ausatmung etwas wärmer durch die Nase ausströmt.

Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit dort,

Wo du deinen Atem gut beobachten kannst,

Am Bauch,

Im Brustkorb,

An der Nase oder an einer anderen Stelle in deinem Körper.

Wann immer dir bewusst wird,

Dass du in Gedanken bist,

Erkenne diese an und nimm sie als Teil des jetzigen Moments wahr,

Ohne dich ihnen hinzugeben.

Sag dir innerlich zum Beispiel denken,

Grübeln,

Träumen,

Planen,

Selbstgespräch.

Dann lass den Gedanken sanft los und richte deine Aufmerksamkeit wieder auf den Atem.

Als Unterstützung kannst du dir bei der Einatmung das Wort ein innerlich vorsagen,

Bei der Ausatmung das Wort aus.

Lass deine Aufmerksamkeit sanft auf deinem Atem ruhen.

Lass dein Atem wie ein Kissen oder wie ein Thron sein,

Der deine Aufmerksamkeit immer wieder einlädt,

Sich zur Ruhe zu setzen.

Wenn du bemerkst,

Dass du wieder in Gedanken bist,

Lasse sie wieder sanft los und kehre zurück zu deinem Atem.

Bleibe gelassen und wertfrei.

Einfach immer wieder sanft zurückkommen,

Zu dem Einatmen und Ausatmen.

Ein und Aus.

Wenn du möchtest,

Kannst du deine Atemzüge auch zählen.

Zähle bis 10 und fange dann wieder von vorne an.

Wenn du abschweifst oder vergessen hast,

Wo du warst,

Fange wieder bei 1 an.

Finde für dich heraus,

Ob du jede Einatmung oder jede Ausatmung zählst oder ob du Ein- und Ausatmung zählst.

Schenke dem Zählen der Atemzüge nur einen kleinen Teil deiner Aufmerksamkeit.

Mit dem größeren Teil halte sanft deine Atmung im Zentrum deiner Meditation.

Stell dir vor,

Du wärst ein Beobachter deiner Gedanken.

Ein Beobachter der Aufmerksamkeit.

Ganz wertfrei.

Neugierig,

Wie ein Forscher,

Der eine neue Tierart entdeckt hat und etwas versteckt im Hintergrund bleibt,

Um einfach nur zu beobachten.

Wende dich immer wieder deinem Atem zu.

Lass deine Meditation wie eine intime,

Liebevolle Beziehung mit dir selbst sein.

Sei dir selbst ganz nah.

Liebevoll,

Wohlwollend,

Dir und deinem Atem zugewendet.

Dich und alles,

Was dazugehört,

Vollkommen annehmend.

Immer wieder,

Wenn die Gedanken abschweifen oder du merkst,

Dass du ganz lange schon in Gedanken bist,

Sie dich weit weg getragen haben,

Dann nimm dies wahr,

Finde ein bezeichnendes Wort dafür und dann lass den Gedanken los,

Lass ihn ziehen wie eine Wolke am Himmel und kehre zurück zu deinem Atem.

Bleibe gelassen.

Wenn du das Bedürfnis verspürst,

Etwas an deiner Körperhaltung zu verändern,

Dann für einen Moment widerstehe dem ersten Impuls und nimm es erst einmal nur wahr.

Werde dir dessen bewusst,

Dass jede Körperempfindung nie gleich bleibt.

Werde dir bewusst,

Wie sie sich verändert,

Kommt,

Vielleicht stärker wird,

Wandert,

Sich ändert oder wieder geht.

Versuche so weit wie möglich in deiner Haltung zu bleiben.

Wenn du dich entscheidest,

Die Haltung zu verändern,

Dann tue dies ruhig und auf eine achtsame Art und Weise.

Werde dir noch mal deines Atems bewusst,

Ein und aus,

Die Empfindung an der Nase oder im Bauch.

Löse dich dann langsam von deinem Atem und lasse deinen Geist ganz frei.

Nimm wieder deinen Körper wahr.

Werde dir des Raumes um dich herum bewusst.

Werde dir deiner selbst hier im Raum bewusst.

Atme dann noch einmal tief ein und aus.

Senke jetzt sanft deinen Kopf,

Sodass dein Blick vor dir auf den Boden geht,

Wenn du gleich die Augen öffnest.

Lasse dann erst einmal deinen Blick klar werden.

Wenn du soweit bist,

Hebe den Kopf und komme wieder ganz im Raum an.

Beginne dich dann zu bewegen.

Ich danke dir,

Dass wir gemeinsam meditiert haben.