Привет!
Добро пожаловать на практику сканирования тела для глубокого сна.
Эта медитация поможет вам настроиться на своё тело и выстроить новые отношения со своим сном здесь и сейчас.
Из-за того,
Что мы разъединены с самим собой в течение дня,
Нам очень трудно восстановить эту связь с нашим телом,
Когда мы пытаемся уснуть в конце дня.
И в этой практике мы будем сканировать различные части нашего тела и прислушиваться к сообщениям,
Которые тело постоянно посылает нам.
И намерение в этой практике именно является засыпание с минимальным напряжением в теле.
Давайте сейчас откроемся к настоящему моменту и обратим внимание на ту позу,
В которой мы находимся.
Просто находим именно то положение,
В котором нам комфортнее всего сейчас.
Когда будет удобно,
Аккуратно закройте глаза.
Почувствуем теперь контакт с поверхностью,
На которой мы лежим или с одеждой.
Плавно перемещаем наше внимание к ощущениям в теле и,
Возможно,
Найдем ощущение дыхания.
Где оно сегодня наиболее отчетливо в этот момент проявляется?
Может быть это в животе?
И чтобы повысить чувствительность,
Можно положить руку на область живота.
Просто наблюдая за тем,
Как стенки живота расширяются во время вдоха и сжимаются,
Возвращаются в исходное положение во время выдоха.
И,
Проявляя любопытство,
Мы плавно следуем за вдохом весь путь вовнутрь и за выдохом весь путь наружу.
Нет необходимости как-то контролировать дыхание или что-то менять.
Мы просто позволяем телу дышать самостоятельно.
Занимаем позицию наблюдения немножко со стороны и позволяем себе быть именно там,
Где мы есть.
А теперь плавно перемещаем внимание к стопам ног и начинаем с любопытством исследовать ощущение,
Которое мы там можем найти.
Тепло или холод?
Ощущение прикосновения.
Прикосновение,
Возможно,
С одеялом,
С поверхностью,
На которой мы лежим.
Что это за ощущение?
Мягко начинаем сканировать вниманием и перемещать фокус на лодыжке,
Голени.
Возможно,
Мы там находим какие-то ощущения,
Например,
Прикосновение к одежде,
Либо какое-то давление,
Тяжесть,
Или вообще ничего.
Помним,
Что это совершенно нормально.
Нам не нужно создавать какие-то ощущения.
Если ощущения нет,
Это именно тот опыт,
Который сейчас есть.
Если вы заметили,
Что вы начали отвлекаться на какие-то мысли о будущем,
О прошлом,
Нет нужды сейчас размышлять об этом.
Ум привык отвлекаться.
Это то,
Что делает он постоянно.
Мы просто замечаем,
Что отвлеклись и безоценочно,
Не критикуя себя за то,
Что мы начали думать о чем-то.
Плавно делаем выбор и возвращаем внимание обратно к ощущениям в теле.
Плавно переводим теперь внимание с колен на бедра,
На верхнюю часть наших ног.
Большие мышцы,
Передние,
Боковые,
Задние.
Какие там сейчас ощущения?
Ощущение напряжения или расслабления?
Если вы заметили напряжение,
То что будет,
Если мы отпустим его?
Есть ли разница ощущений между правой или левой ногой?
Помните,
Что нет правильного или неправильного опыта.
Когда будете готовы,
Перемещаем внимание на область таза.
Исследуем ощущения в области бедер,
Седалищных костей,
Ягодиц,
Которые контактируют с поверхностью,
На которой мы лежим.
Промежность.
Плавно,
Не торопясь,
В своем темпе,
Сканируем.
В любой момент,
Если вы ощущаете дискомфорт или опыт становится невыносимым,
Помните,
Что всегда можно вернуться к дыханию,
Заземлиться,
Успокоиться,
А затем настроиться на звуки моего голоса.
Давайте переместим внимание к нижней части живота.
Плавно перетекая к области живота,
Понаблюдаем,
Что здесь у нас.
Ощущение движения дыхания.
Может быть напряжение.
Дыхание спокойное или беспокойное.
Мы просто позволяем этим ощущениям быть такими,
Какие они есть в этот момент.
Если внимание куда-то нас уносится вслед за мыслями,
Плавно возвращаем.
Давайте вернем его теперь к области груди и понаблюдаем,
Какие ощущения возникают тут.
Возможно,
Теснение или ощущение сердцебиения.
Проявляем интерес и наблюдаем за тем,
Как ощущения появляются и исчезают.
Отпуская теперь область груди,
Мы начинаем исследовать нашу спину.
Начиная с нижней части поясничного отдела,
Мы двигаемся вверх по позвоночнику,
Открываясь любому опыту,
Который может появиться.
Ощущение прикосновения,
Расслабленности,
Мягкости.
Замечаем любые попытки как-то объяснить или оценить происходящее.
Мы отмечаем и делаем выбор вернуться непосредственно к своим ощущениям,
Плавно перетекая с центральной части спины.
Мы изучаем область лопаток,
Двигаясь в своем темпе,
Который нам комфортен.
Если в какой-либо момент возникает желание отпустить,
Позволить сну проявиться,
Мы проявляем доверие,
Отпускаем любые попытки что-либо контролировать и погружаемся в сон.
Но если мы еще явно и четко осознаем происходящее,
Мы можем перейти к сканированию наших рук,
Конечностей,
Начиная наблюдать ощущения в области плеч.
И нет нужды как-то нам опять что-то менять,
Исправлять,
Но вместо этого плавно исследуем различные ощущения верхней части рук,
Двигаясь в направлении нижней части.
Если нет ощущения,
Мы это замечаем,
Отмечаем что здесь слепые зоны,
Двигаемся дальше.
В каком положении сейчас находятся наши руки,
Ладони,
Сонкнуты ли они в кулак,
Либо расслаблено,
Открыто лежат.
И что бы там ни было,
Напряжение или усталость,
Тяжесть,
А не менее мы просто наблюдаем эти ощущения.
Отпуская сейчас руки,
Мы переводим внимание к шее.
Какие здесь у нас сегодня ощущения в этот момент?
Может быть усталость от того,
Что в течение дня наша шея носила нашу голову.
Сейчас требует простого внимания,
И мы буквально уделяем внимание нашей шее.
Двигаясь вверх,
Мы сканируем челюсть,
Если есть там напряжение,
Делаем выбор и отпускаем,
Смягчаем сопротивление.
Нет нужды сейчас напрягать наше тело,
Губы,
Рот,
Щеки,
Нос,
Веки,
Глаза под ними,
Что с ними происходит.
Спокойны ли они,
Либо двигаются беспокойно,
Лоб,
Боковые части нашей головы.
Плавно перетекаем к затылочной части и двигаясь в направлении макушки,
Мы сканируем заднюю часть.
Мягко давайте соберем все внимание на макушке и понаблюдаем,
Что там происходит,
Возможно отмечая дыхание в этой области.
И теперь давайте расширять наше поле внимания вокруг этого места и охватим вниманием всю голову.
Теперь еще шире все тело целиком,
От макушки до стоп ног.
Осознаем все части одновременно нашего дома,
В котором мы живем,
Который требует внимания,
Который в конце дня хочет просто отдохнуть.
Так давайте позволим нашему телу просто отдохнуть,
Осознаем все тело целиком,
Почувствуем живой опыт в теле в виде ощущений,
Эмоций,
Мыслей.
Замечаем дыхание,
Наш постоянный спутник,
Сопровождающий нас постоянно,
Объединяющий все тело целиком.
Делаем глубокий вдох,
Выдыхаем.
Мы заканчиваем нашу медитацию сканирования тела для глубокого сна.
Возможно вы заснули во время практики,
Но если нет,
Не беспокойтесь,
Так как наше истинное намерение больше связано с выстраиванием новых отношений с нашим сном.
Что вы чувствуете сейчас?
Ваше тело напряжено или расслаблено?
Возможно во время практики вы узнали что-то новое о своих частях тела,
Которое требует большего внимания и заботы.
Помните,
Что у вас всегда есть доступ к своему телу,
Когда вам нужно просто позаботиться о себе и быть добрее.
Спокойной ночи.
