Практика сканирования тела.
В этой практике,
Иногда еще ее называют путешествием по телу.
Мы выходим из состояния автопилота и возвращаемся в тело.
Это помогает заново познакомиться с ним и физическими ощущениями по мере их проявления.
По мере прохождения курса мы испытаем,
Как ум влияет на тело и наоборот.
В современном мире,
Когда наша жизнь проходит в напряжении,
Мы очень легко отсоединяемся от ощущений в теле,
От появляющихся эмоций и не замечаем возникающие мысли.
Эта практика предлагает как можно лучше обратить внимание на одну из этих областей.
Не на то,
Что мы думаем,
Что мы должны ощущать,
А на то,
Что уже там есть.
Ощущения могут быть,
А могут и отсутствовать,
Не обязательно их вызывать,
Если их нет.
Вместо этого учимся концентрировать внимание,
Как будто ощущения присутствуют,
Аналогично тому,
Как мы слушаем звук,
Даже если его там нет.
В этой 20-минутной короткой практике сканирования тела мы начнем с осознания всего тела,
Перед тем,
Как перейти к стопам,
Двигаясь вверх по ногам,
Через все туловище к плечам,
Охватим спину,
А затем к рукам,
К шее и голове.
Закончим практику осознанностью тела целиком,
Как мы делали это в начале.
Все это и есть практика – с терпимостью или принятием двигаться к конкретной части тела,
Задерживаться на некоторое время,
А затем отпускать.
Возможно,
Нам захочется задержаться дольше в приятных местах,
Но помним,
Что нам нужно двигаться вперед.
Либо мы можем обнаружить,
Что нам вовсе не хочется чувствовать места напряженности или боли,
Но с мягкостью остаемся в силу наших возможностей,
Зная,
Что если это слишком невыносимо,
Мы можем найти прибежище в осознанности нашего дыхания до тех пор,
Пока мы не почувствуем,
Что снова можем вернуться к сканированию тела.
Таким образом,
Мы переучиваем нервную систему быть любопытной,
Наблюдать,
Воспринимать,
Принимать,
Вместо того,
Чтобы сосредотачиваться исключительно на областях боли или напряжения.
Наше намерение в этой практике – это выход из состояния автопилота,
Потужиться с нашим телом и собрать рассеянный ом на чувствах,
На ощущениях.
Практикуем спокойное внимание вместо взволнованного внимания.
Внимание будет направлено на местах в теле,
На ощущениях.
Мы будем мягко поворачиваться,
Проживать,
Отмечать это место в каждом участке на некоторое время,
Отмечать ощущения и,
Когда нужно,
Двигаться дальше.
Культивируем отношения любопытства,
Открытости,
Принятия мягкости.
Давайте начнем с того,
Что займем удобную позицию,
Позу.
Послушаем тело и выберем комфортное положение,
То,
Которое подходит нам больше всего сегодня.
Те,
Кто сидит на стульях или на кресле,
Давайте почувствуем пол под ногами или контакт седалищных костей с кресла.
Позвоночник тянется вверх,
Голова балансирует на вершине позвоночника.
Те,
Кто сидит на полу,
Ощутим контакт с полом.
Закрываем глаза либо опускаем взгляд под углом 45 градусов перед собой и слегка прикрываем.
Если вы выбрали положение лежа на полу,
Давайте ощутим землю под спиной,
Расправим руки и ноги,
Обратим внимание на руки,
Как они хотят лежать на полу,
Ладонями вверх или ладонями вниз.
Возможно,
Будем чувствовать себя более удобно с согнутыми коленями.
Делаем выбор,
Слушаем тело.
Позволяем себе быть точно такими,
Какими мы являемся в этом моменте,
Здесь и сейчас.
Это и есть акт доброты по отношению к себе.
Во время этой практики,
Если в любой момент ощущения в теле станут слишком неудобными,
Появятся слишком сложные,
Сильные мысли или эмоции,
Помним о том,
Что всегда можно вернуться к ритму дыхания,
Как к безопасному месту.
Тем можно отдохнуть до тех пор,
Когда мы снова будем готовы отважиться на сканирование тела.
И давайте сейчас осознаем все наше тело целиком.
Обратим наше внимание на положение нашего тела в лежачем,
Сидячем положении.
Обратим внимание на движение дыхания.
Ведь это такой неизменный и постоянный спутник нашей жизни,
Который мы легко игнорируем.
Возможно,
Ощущая,
Как подымается и опускается наш живот.
И если есть желание,
Давайте положим наши руки на живот,
Почувствуем это движение дыхания,
Его ритм.
Как воздух наполняет и стенки живота расширяются во время вдоха.
И как стенки живота сокращаются во время выдоха.
Просто качаемся на волнах этого дыхания от момента к моменту.
Давайте сейчас во время выдоха направим наше внимание и осознаем наши стопы,
Ног.
Ощутим те участки,
Которые соприкасаются с землей,
С полом.
Пальцы ног.
Какие ощущения здесь?
Покалывание.
Возможно,
Чувство температуры,
Тепло,
Холод.
Или прикосновение носков.
И медленно давайте двигаться к щекоткам,
К лодыжкам,
Голеням.
Есть ли какие-либо ощущения?
Могу ли я что-либо почувствовать здесь?
Может быть,
Ощущение давления задней части голени на коврик или спину.
Спины или на стул.
Либо это просто ощущение контакта с тканью одежды.
И внезапно,
Возможно,
Заметили,
Что наше внимание куда-то унеслось.
Либо мы ощущаем,
Как погружаемся в сон.
Без осуждения заметили,
Отметили.
И мягко вернули все наше внимание уже к коленям наших ног.
Помним о том,
Что ум любит блуждать.
Какие ощущения в коленях?
Двигаемся вверх.
Медленно отмечая верхнюю часть ног.
Какие здесь ощущения?
Есть ли места,
На которых не хочется концентрировать внимание?
Или слепая зона.
Просто отмечаем и двигаемся дальше.
Давайте обратим внимание на наши бедра.
Что можно тут почувствовать?
Лучшее,
Что мы можем сделать,
Это привнести ощущение свежести.
Ум новичка.
Исследуем,
Что здесь есть.
Давление.
Температура.
Напряжение.
Анимение.
А,
Возможно,
Вообще ничего.
Просто настраиваемся на тело и на то,
Что происходит.
Охватываем вниманием на нашу тазобедренную часть.
Двигаемся к центральной промежной части.
Кинеталии,
Ягодицы.
Какие здесь ощущения?
Приятные,
Неприятные.
Нижняя часть живота.
Двигаясь вверх,
Давайте обратим внимание на живот.
Какие здесь ощущения?
В практике не существует правильного или неправильного ответа.
Есть просто опыт.
Двигаемся вверх к грудной клетке.
Могу ли я почувствовать тепло в области груди?
И когда вы готовы,
Давайте сместим наше внимание в основание позвоночника.
И оттуда медленно двигаемся вверх,
Охватывая нижнюю часть спины.
Наблюдаем,
Какие здесь ощущения.
Напряжение.
Мышцы,
Возможно,
Которые поддерживают все тело.
Стабильность какая-то.
Либо не менее,
Или вообще ничего.
Замечаем,
Что наш ум увлекся размышлениями об этой части тела.
Или визуализирует.
Не углубляясь,
Просто заметили,
Без осуждения,
Отметили про себя.
И мягко возвращаем все наше внимание уже к центральной части спины,
Наблюдая за появляющимися и исчезающимися ощущениями в этой части.
Двигаясь дальше,
Приближаясь к лопаткам,
Мы охватываем верхнюю часть нашей спины и отмечаем какие-либо слепые зоны,
Области дискомфорта,
Либо приятные какие-то ощущения мест.
Двигаясь вверх,
Давайте переместим внимание на руки,
На плечи рук,
Точнее.
Какие здесь ощущения?
Есть ли какая-то скованность,
Зажимы,
Либо напряженность в плечах?
С выдохом просто отпускаем все это,
Двигаемся вниз к локтям,
Двигаясь теперь к нижней части,
К запястьям,
Отмечаем места дискомфорта,
Слепых зон,
Просто наблюдая за ощущениями в этой части тела.
Есть ли мысли нас посещают,
Либо сонливость нас охватывает.
Делаем глубокий вдох и выдох.
Перемечаем наше внимание на ладони,
Рук.
В каком положении сейчас находятся наши ладони?
Расслаблены ли они?
Или зажаты в кулак?
Какие здесь ощущения?
Тепло или холод?
Возможно они менее?
Или покалывание?
Просто наблюдаем за тем,
Что есть,
Не создавая никаких ощущений.
Давайте охватим все руки,
Обе руки целиком,
Осознаем все части наших конечностей рук.
С выдохом отпустим и переместим наше внимание уже к шее.
Какие здесь у нас ощущения?
Может быть какая-нибудь зажатость или расслабленность?
Двигаясь вверх,
Обратим наше внимание на челюсть и понаблюдаем,
Какие здесь ощущения.
Двигаясь вверх,
Рот,
Язык,
В каком он сейчас положении,
Щеки,
Нос,
Уши,
Глаза,
Лоб,
Кожа головы.
Теперь давайте обратим внимание на затылок и медленно вверх двигаемся к макушке.
Давайте на минуточку побудем здесь,
В родничке.
Могу ли я ощутить дыхание здесь,
В этой части тела?
Теперь давайте охватим всю голову целиком и отпускаем осознание нашей головы и подключаем все тело,
Лежачее или сидячее,
От кончиков пальцев наших ног до макушки головы и исследуем ощущение.
Ощущение быть живым.
Отмечаем,
Что дыхание было нашим постоянным спутником,
Как оно объединяло все тело.
Почувствуем вот этот поток по телу,
Живой,
Поддержку земли.
Ощущаем это бытие в этом настоящем моменте.
Ну и подводя нашу практику к нашему завершению,
Я предлагаю задержаться еще на некоторое время и поразмышлять о нашем опыте сканирования тела,
Не оценивая этот опыт на плохой или хороший.
Просто позволим ему быть,
Как он был.
Возможно,
В процессе вы чему-то научились,
Отметили какие-то области тела,
Которым в будущем можно относиться с заботой и мягкостью.
И когда готовы,
Возвращаемся в пространство,
Открываем глаза в это тело,
В эту комнату,
Где мы сидели,
Практиковали.
Слушаем тело,
Двигаемся так,
Как оно хочет.
К звукам.
Сканирование тела завершено.
