Осознанная передышка.
Наше намерение в этой практике — это возвращение назад,
Настоящий момент,
Где мы обращаемся к опыту,
К нашим мыслям,
Эмоциям и ощущениям.
Внимание будет направлено на то,
Чтобы осознавать опыт,
В котором мы проживаем.
Ощущение в теле,
Осознанность к мыслям и эмоциям.
Практикуем собирание на дыхание или стопах ног на полу в качестве якоря.
Затем мы расширяем внимание до всего тела целиком.
Давайте привнесем отношение любопытства,
Открытости,
Принятия и доброты.
Шаг 1.
Осознанность.
Погружаемся в настоящий момент,
Осознавая,
Как обстоят дела в данный момент.
Принимаем медленно величественную позу,
Неважно,
Сидя или стоя.
Если удобно,
Закрываем глаза,
Направляем весь взор вовнутрь на наш внутренний опыт и спрашиваем себя,
Каков мой опыт прямо сейчас?
Какие мысли приходят на ум?
Насколько удается,
Просто признаем,
Что мысли — это ментальные события.
Возможно,
Переводим их в слова.
Размышления,
Планирования,
Вспоминания или мечтания.
Какие эмоции присутствуют?
Насколько нам удается,
Обращаемся в сторону любого ощущения дискомфорта или неприятных чувств,
Признавая их и позволяя им просто быть.
Возможно,
Это тревога,
Скука,
Радость или спокойствие.
Какие телесные ощущения сейчас есть?
Можно быстро просканировать тело,
Чтобы уловить какие-то ощущения напряжения или зажатости.
Замечаете ли вы какой-нибудь знакомый паттерн?
Шаг 2.
Собирание.
Где мы собираем наше внимание,
Чтобы сфокусироваться на физических ощущениях самого дыхания.
Возможно,
На ощущении дыхания в носу,
Прикосновения прохладного воздуха во время вдоха и прикосновения уже тёплого воздуха во время выдоха.
Делаем вдох,
Делаем выдох.
Если дыхание ощущается не в носу,
То где оно отчётливо отображается в теле?
Возможно,
Где-то в районе живота.
Чувствуем,
Как стенки живота расширяются на вдохе и возвращаются обратно на выдохе.
Делаем вдох,
Делаем выдох.
Практикуем наблюдать за движением дыхания.
Или,
Возможно,
Собираем нашу осознанность в стопах на полу или седалищных костях на стуле.
Используем дыхание или стопы ног на полу в качестве якоря,
Который удерживает нас в настоящем моменте.
Делаем вдох,
Делаем выдох.
Шаг 3.
Расширение.
Расширяем поле осознанности вокруг дыхания или стоп ног на полу,
Чтобы ощутить всё тело целиком.
Свою позу,
Выражение лица.
Можем ли мы расширить внимание,
Чтобы включить в это поле всё тело целиком.
Если возникает ощущение дискомфорта,
Напряжения или сопротивления,
Насколько это возможно,
Мягко разворачиваемся навстречу этим ощущениям и дышим в них.
Вдох,
Выдох.
С намерением смягчить,
Успокоить,
Освободить.
Вдох,
Выдох.
Вдох и с выдохом отпускаем.
Завершая эту короткую осознанную передышку,
Насколько нам это удается,
Привносим эту расширенную осознанность в последующие моменты нашего дня.
