Трехшаговая передышка.
Это практика,
Которую мы можем использовать где угодно и когда угодно.
Она удобна тем,
Что мы можем ее внедрять в повседневной жизни и она всегда под рукой.
Намерение в этой практике это возвращение в настоящий момент к опыту.
Внимание будет направлено на ощущаемом опыте в моменте осознанности мыслей и эмоций.
Мы практикуем собирание внимания на дыхании или на стопах ног на полу в качестве якоря и завершаем эту практику расширением внимания во всем теле.
Отношения или поведение – это любознательность,
Открытость,
Принятие,
Доброта и неосуждение.
Шаг один.
Осознанность.
Возвращение и пробуждение от автопилота.
Ныряем в настоящий момент,
Осознаем действительность происходящего здесь и сейчас,
Принимаем прямую величавую осанку,
Будь то сидячая или стоячая поза.
При возможности закрываем глаза и направляем осознанность на внутренний опыт.
Признаем его и возможно спрашивая себя «Каков мой опыт прямо сейчас?
Какие мысли проносятся в уме?
» Насколько это возможно,
Просто признаем их в качестве ментальных событий и маркируем.
Планирование,
Размышление,
Воспоминания,
Мечтания.
Какие эмоции здесь присутствуют?
Найлучшим образом поворачиваемся навстречу любому ощущению дискомфорта или неприятным ощущениям.
Распознаем и признаем их.
Какие телесные ощущения здесь и сейчас?
Возможно быстро сканируем тело для того,
Чтобы обнаружить какие-либо ощущения напряжения или теснения.
Можно ли распознать повторяемость этих ощущений?
Шаг 2.
Собирание.
Укрепляем осознанность в дыхании или в стопах ног на полу.
Собираем наше внимание для концентрации на физических ощущениях самого дыхания.
Это может быть ощущение дыхания в носу или какие-либо ощущения движения дыхания в животе.
Чувствуем,
Как живот расширяется во время вдоха и сжимается во время выдоха.
Следуем,
Отслеживаем дыхание и весь его путь вовнутрь и весь его путь наружу.
Если это возможно,
Собираем осознанность на стопах ног или на задней части тела в контакте с полом или стулом.
Практикуем использование дыхания или ног в качестве якоря в настоящем моменте.
Шаг 3.
Расширение.
Расширяем всю свою осознанность от дыхания,
Вокруг дыхания,
Во все тело.
Открываемся любому опыту в этот момент.
Включаем в это поле осознанности ощущение тела как целого,
Позы,
Выражение лица.
Если есть ощущение дискомфорта,
Напряжения или сопротивления,
Насколько это возможно,
Мягко поворачиваемся навстречу и дышим в это ощущение с намерением смягчить,
Отпустить,
Освободиться.
Отпускаем во время выдоха.
В силу своих возможностей приносим эту расширенную осознанность последующие моменты текущего дня.
Практика трехшаговой передышки завершена.
