Давайте займем удобное,
Комфортное положение и настроимся на практику,
Которая называется Глад.
Она состоит из простых четырех шагов и начнем с того,
Чтобы отпустить все дела,
Все мысли о будущем,
О прошлом и направим все внимание в свое тело и просто почувствуем.
Например,
Можно начать с того,
Чтобы ощутить точки прикосновения с поверхностью,
На которой вы сидите или стоите.
При этом можно мягко прикрыть глаза,
Если удобно.
Направим теперь внимание туда,
Где ощущаются стопы ног на полу.
Просто почувствуем физические ощущения прикосновения,
Например,
С полом,
С поверхностью.
Что это за ощущение?
Холод,
Тепло,
Ощущение опоры под собой.
И нам не нужно ничего с этим делать,
Как-то анализировать или что-то менять,
Но вместо этого мы открываемся любым фактическим ощущением в моменте,
Привнося открытый интерес,
Свежий взгляд ума новичка,
Как если бы вы в первый раз направили внимание на свои стопы и начали замечать какие-то ощущения.
Если внимание куда-то убегает,
Это абсолютно нормально.
Мы просто замечаем это и мягко,
Не критикуя себя за это,
За то,
Что отвлеклись,
Возвращаемся обратно в тело.
Позвольте себе сейчас настроиться на тело.
Когда будет удобно,
Можно направить все внимание на ощущение дыхания в теле,
Где оно сейчас наиболее отчетливо чувствуется в теле,
Продолжая поддерживать любопытство и безоценочность к тому,
Что вы обнаруживаете в теле.
И давайте позволим себе сейчас просто сфокусировать все внимание на том,
Как ощущается вдох и как ощущается выдох.
Опять же,
Нет нужды как-то контролировать дыхание или управлять им,
Менять.
Позвольте себе просто отдохнуть в дыхании и понаблюдать естественный поток.
Просто следуем за вдохом и следуем своим вниманием за выдохом,
Заземляемся,
Возможно замечая любые отвлечения,
Которые появляются в моменте,
И при этом выбирая вернуться обратно к дыханию.
Нам не нужно думать сейчас как-то,
Размышлять о чем-то,
Решать какие-то вопросы,
Но просто наблюдать вдох и выдох в теле.
И в какой-то момент можно расширить поле внимания вокруг дыхания,
Почувствовать себя целостно,
Целиком,
Всего свое тело,
От макушки до стоп ног.
И в этой практике Глад мы переходим к первому этапу.
Буква G означает gratitude или благодарность.
Осознайте какую-то вещь или какое-то событие,
Произошедшее с вами сегодня или вчера или на неделе,
За что вы ощутили чувство благодарности.
Возможно,
Кто-то оказал вам поддержку и вы ощутили это чувство благодарности за это.
Давайте просто осознаем этот факт и соединимся с этой благодарностью в моменте.
Это не должно быть что-то большое,
Но какое-то простое событие,
Возможно,
Случившееся с вами сегодня,
За что вы хотели сказать спасибо,
Благодарю.
И просто побудем с этим состоянием сейчас,
Где оно ощущается в теле.
А теперь плавно можно перевести внимание на следующий наш шаг.
Буква L в слове Glad означает learning или тому,
Чему вы обучились,
Возможно,
Сегодня.
Просто давайте осознаем этот факт,
Вспомним наш день.
Опять же,
Это может быть что-то небольшое.
Чему вы научились сегодня или вчера или на неделе?
Не уходя в анализ этого или воспоминания,
Просто осознаем,
Что это случилось с вами.
Каково это ощущать?
Тот факт,
Что вы чему-то научились.
И где это ощущается в теле?
Просто побудем с этим.
И когда будем готовы,
Можем перейти к следующему шагу.
Буква A в слове Glad означает accomplishment,
Совершение.
Можем осознать тот факт,
Который случился сегодня с нами или вчера,
Говорящий нам о том,
Что что-то завершилось.
Например,
Это может быть какой-то проект,
Который вы осуществляли,
На котором работали некоторое время и наконец-то завершили сегодня.
Либо вы сделали какие-то дела,
Которые вы откладывали долго и наконец-то это свершилось.
Вы сделали это.
Может быть,
Что-то очень простое бытовое или глобальное.
Давайте просто осознаем этот факт и понаблюдаем,
Как это ощущается в теле,
В моменте,
Сейчас.
И просто побудем с этим.
В какой-то момент можем перейти к следующему шагу.
Буква D в слове Glad означает delight или восторг,
Удовольствие,
Которое,
Возможно,
Вы сегодня отметили в течение дня,
Или вчера,
Или на неделю.
Что это было?
За что вы ощутили этот восторг?
Или при каких обстоятельствах?
С кем?
Просто осознаем факт того,
Что вы пережили этот восторг,
Удовольствие и соединимся с телом сейчас.
Как это ощущается,
Когда вы это вспоминаете?
Может быть,
Тело откликается и вы ощущаете это удовольствие или отклики этого восторга.
Просто побудем с этим.
Но если внимание убегает в мысли об этом,
И вы начинаете глубоко теряться в них,
То мягко возвращаемся в тело.
Сейчас можем расширить свое внимание во всем теле и почувствуем единое целостное тело,
Сидящее тут.
Осознаем живой опыт в теле.
Может быть,
Мысли,
Эмоции,
Ощущения в теле.
Как этот живой опыт сейчас ощущается?
Когда будем готовы,
Плавно сужаем фокус внимания только на дыхании и начинаем заземляться.
Делаем глубокий вдох и выдыхаем медленно,
Длительно,
Через стопы ног в землю.
Заземляемся.
Еще раз вдох,
Выдох.
Двигаясь к завершению этой практики,
Давайте охватим вниманием все то,
Что мы сейчас практиковали.
Благодарность,
Осознание того,
Что мы чему-то научились.
Осознание факта того,
Что что-то свершилось и завершилось.
И ощущение восторга.
Эта практика как часть заботы о себе,
Как часть самосострадания или доброжелательности,
Можно выполнять каждый день.
С намерением проживать полноценно этот приятный и очень ценный и нужный опыт.
Практика завершена.
Всего доброго.
