Добро пожаловать на практику доброжелательной осознанности.
Я приглашаю вас в это путешествие,
Где мы намереваемся соединиться с доброжелательностью,
Состраданием в отношении себя и других людей.
Для начала давайте займём удобное положение,
Сидя или лёжа,
Как вам удобно сейчас.
И пока мы настраиваемся,
Выбираем удобную позицию,
Опускаем все наши дела,
Наши заботы о будущем,
О прошлом,
Опускаем ожидания,
Опускаем стремление,
Оценочность,
Поспешность.
И вместо этого привносим мягкость,
Принятие,
Безоценочность и свежий взгляд ума новичка.
Сейчас давайте направим всё внимание вовнутрь,
В тело и,
Если удобно,
Прикроем глаза.
И с таким любопытством спрашиваем себя,
Что сейчас происходит в теле,
Открываясь любым физическим ощущением.
Например,
Можем начать со стоп ног на полу или седалищных костей,
Прислушиваясь к этим точкам прикосновения с поверхностью,
Как это ощущается.
И нет нужды что-либо делать с этими ощущениями,
Которые мы находим.
Нет нужды как-то менять их,
Успокаивать.
Просто открываемся им и позволяем им быть такими,
Какие они есть.
Это может быть ощущение напряжения или ощущение температуры,
Холода,
Тепла или тяжести,
А не менее,
Давления или совсем ничего,
Что тоже абсолютно нормально.
В какой-то момент,
Когда будет удобно,
Можем направить всё внимание к ощущениям дыхания в теле,
В то место,
Где дыхание проявляет себя наиболее отчетливо,
Наиболее ярко.
Где это дыхание в теле сейчас?
И выбирая это место,
Мы позволим себе полностью,
Тотально сфокусировать всё наше внимание только на том,
Как ощущается вдох и на том,
Как ощущается выдох.
Вдох и выдох.
Возможно,
Мы замечаем,
Что внимание куда-то убегает или начинает отвлекаться на какие-то звуки,
На какие-то мысли о прошлом,
Будущем,
О настоящем.
Мы просто замечаем их.
Замечаем это отвлечение.
Это нормально.
Это то,
Что делает наш ум постоянно.
Думает,
Отвлекается.
Заметив,
Мы мягко,
Не ругая себя,
Можем намеренно вернуть внимание опять к ощущениям вдоха и выдоха в теле.
Где сейчас ощущается дыхание?
Как оно происходит в этот момент?
Позвольте я с любопытством поисследовать,
Поисследовать естественный поток дыхания в теле,
Смягчая сопротивление,
Смягчая контроль,
Позволяя телу дышать самостоятельно.
Каково это?
Возможно,
Ощущая все больше заземленности,
Все больше присутствия в моменте в теле.
В какой-то момент из этого заземленного пространства я приглашаю вас поисследовать доброжелательность.
Начнем с того,
Чтобы пригласить в поле внимания чей-то образ,
Образ тех,
В отношении кого легко можно ощутить доброту.
То есть,
Давайте представим,
Человека или собаку,
Или питомца,
Ребенка из прошлого или из настоящего,
С кем у вас очень простые и легкие отношения.
Настраиваемся на память,
Чтобы внутренне ощутить присутствие этих образов.
Возможно,
Слышим внутренне,
Как они говорят нам,
Что любят нас,
Заботятся о нас.
Почувствуем их присутствие в сердце.
И пока вы вспоминаете и представляете их,
Давайте обратим внимание на то,
Как реагирует тело сейчас.
Позволим ощутить доброту внутри себя.
Где она в теле?
Как она ощущается?
Если образы куда-то исчезают,
Мы намеренно можем их вернуть в поле внимания,
Позволив доброте возникнуть в себе,
Позволив себе побыть с этим ощущением,
Состоянием,
Впитать телом,
Прожить.
И в какой-то момент можем отпустить эти образы,
Тех,
Кого мы выбрали,
И давайте поставим себя на это место.
Практикуем доброжелательность в отношении себя.
Каково это?
Может быть,
Мы и не ощущаем эту доброту.
Это нормально?
Что бы мы ни чувствовали,
Практикуем намерение быть добрым в отношении себя сейчас.
Если это поможет,
Мы можем добавить сюда теплое,
Мягкое и нежное дыхание,
Основая себя на вдохе,
А на выдохе шлем себе доброжелательности.
Позвольте себе сейчас быть добрым к себе.
Мягкий вдох и очень мягкий выдох в отношении себя.
И теперь можем плавно перейти к следующему этапу и отпускаем себя.
И в это поле внимания пригласим хорошего друга,
Приятеля,
Подругу.
Ведь наш приятель или подруга также переживает тот же спектр эмоций,
Тот же общечеловеческий опыт в моменте.
И печаль,
И радость,
И боль,
И удовольствие.
И соединяясь с этим общечеловеческим опытом,
Осознаем нашего хорошего друга на вдохе,
А на выдохе из глубин сердца мы шлем доброжелательности,
Доброты.
Пусть наш друг или подруга будут счастливы,
Будут добры к себе.
Позвольте себе сейчас искренне отправить мягкость,
Доброту,
Бескорыстность своему другу.
Где бы он,
Она ни были сейчас.
И когда будем готовы,
Отпустим нашего друга,
Подругу.
И на следующей стадии давайте пригласим в поле внимания незнакомого человека,
С кем у нас нет эмоциональной связи,
Нейтральный человек.
Это может быть кто угодно,
Прохожа на улице,
Продавец в магазине около дома.
Это может быть доставщик еды.
Просто осознаем,
Что этот человек,
Кем бы он ни являлся,
Также переживает те же эмоции,
Также хочет любить и быть любимым.
И неважно,
Какой статус у этого человека социальный,
Сколько у него денег,
Где он живет,
Какой расы,
На каком языке говорит,
Он также переживает тот же самый общечеловеческий опыт,
Как и мы.
Осознаем этого человека,
Образ этого человека,
На вдохе и искренне шлём любящей доброты на выдохе этому человеку,
Нейтральному человеку.
Вдох,
Доброжелательный выдох.
Каково это?
Каково это посылать доброжелательность нейтральному незнакомцу?
Когда будем готовы,
Можем отпустить этого человека из поля нашего осознавания.
Если вы хотите,
Если это уместно,
Можем пригласить в это поле внимания поле осознавания человека,
С кем у нас есть трудности,
С кем у нас какие-то разногласия,
Ссоры,
Вражда,
Неприязнь.
Если вы действительно того хотите,
Осознаем,
Что этот человек,
Несмотря на наши невзгоды,
Также переживает общечеловеческий опыт,
Также хочет любить и быть любимым,
Также дышит,
Как и мы сейчас.
Насколько это возможно сейчас,
Позволим себе на вдохе осознать этого человека.
И на выдохе мы шлем любящей доброты,
Мягкости.
Возможно,
Отпуская наши ссоры,
Наши недопонимания.
Вдох и выдох.
Сейчас,
Если удобно,
Давайте расширим этот круг и осознаем людей,
Которые нас окружают,
Наших близких,
Людей,
Которых мы любим,
О которых заботимся,
Постепенно включая сюда соседей,
Коллег по работе.
Город,
Люди,
Которые живут в нем,
Масштабируемся,
Осознаем,
Что каждый человек в этом городе,
В этой стране,
Каждый момент своей жизни переживает тот же набор эмоций,
Также хотят быть любимыми и любить,
Также дышат,
Как и мы сейчас.
Неважно,
Кто они,
Где они,
Чем занимаются,
Сколько у них денег на счету,
Что они верят.
Осознаем всех на вдохе и на выдохе шлем любящей доброты.
Если хочется,
Можем расширить до страны,
До всей планеты,
До всего человечества.
Если хочется,
Можем добавить сюда всех живых существ.
На вдохе осознаем все человечество,
Всех живых существ,
Как одно целое,
Как океан.
На выдохе шлем всем любящей доброты.
Волны в океане поднимаются и опускаются.
Когда будем готовы,
Мягко начинаем возвращать внимание в осознание всего тела целиком,
От макушки до стоп ног.
Почувствуем живой опыт в теле,
Физические ощущения,
Эмоции,
Чувства,
Мысли,
Как эта живость в теле сейчас ощущается.
Замечая дыхание,
Мы можем начать заземляться.
Делаем глубокий вдох,
Медленный доброжелательный выдох в отношении себя и всех вокруг.
Пусть все мы будем счастливы,
Пусть все мы будем добры к себе и к другим,
Пусть все мы будем спокойны в этом беспокойном мире,
Пусть каждый из нас будет идти своим путем.
Мягко выдыхаем и в своем ключе начинаем завершать эту практику доброжелательной осознанности,
Не спеша,
Осознавая,
Как мы сейчас привносим движение,
Постепенно открывая глаза,
Привнося осознанность в пространство вокруг звуком и завершаем эту медитацию.
