Välkommen till en yoganidra för sömn.
Tanken är att du ska få bli guidad- -.
.
.
Och förhoppningsvis sväva iväg in i drömmarnas land.
Men oavsett om du somnar eller inte- -.
.
Vet du att kroppen ändå får en stunds återhämtning- -.
Och får ta del av den djupa läkande vilan som ju sker- -.
När vi gör en yoganidra.
Börja med att lägg dig bekväm till detta.
Lägg dig på det sätt som du brukar när du ska sova.
Du väljer själv om du vill ligga på mage- -.
.
.
På sidan eller på ryggen.
Ta god tid på dig så att du verkligen gör det så det är extra bekvämt för dig.
Kanske vill du till och med lägga en ögonkudde på ögonen.
En kudde mellan knäna.
Du kan avlasta höfterna och hjälpa dig att slappna av.
Men som alltid,
Bara du vet vad som känns mest behagligt för dig.
Rikta din uppmärksamhet till dina andetag.
Märk till hur andetagen varsamt rör sig inom dig.
Märk till kroppens kontakt med underlaget.
Kanske kan du också känna in hur kroppen får lite större kontakt med sängen- -.
.
.
När du andas in.
Som att hela kroppen sjunker lite djupare ner.
Nästan som att den breddas.
Du ser den mjukt höjas upp lite grann när du andas ut.
För att hjälpa kroppen ytterligare lite grann att slappna av- -.
.
.
Nu när du precis har gjort dig till rätta för att gå till sängs.
Nu kan du prova att ta några lite djupare andetag.
Och se om du kan bredda andningen.
Så att andetaget får vara lite större i just lungorna.
Som att du fyller hela bröstkorgen med luft.
Så att andningen vidgar ut revbenen.
Då du känner dem på sidan,
På ryggen,
På framsidan av kroppen.
Nästan som ett litet överdrivet andetag.
Men just det här lite lätt överdrivna andetaget- -.
.
.
Riktar uppmärksamheten inåt kroppen.
Det kan göra att det hjälper kroppen att lite snabbare komma till ro.
Så ta nu,
Om det känns skönt- -.
.
.
Några av de här lite djupare andetagen.
Om du har tagit tillräckligt många av dessa lite djupare andetag- Kanske känner du hur kroppen- -.
.
.
Sakta men säkert släpper taget.
Hur kroppen faktiskt mjuknar lite grann.
När andetaget har gjort så att kroppen får ta lite större plats.
Kanske spänna sig lite grann i andetaget.
Då kan vi också känna skillnaden i att vi mjuknar.
När vi återgår till vår alldeles naturliga andning- -.
.
.
Så se om du kan mjukna ytterligare lite till i hela kroppen.
Medvetet bjuda in avslappningen.
Nästan som att du säger till kroppen att du tillåter den att få slappna av.
Tillåter kroppen att bara få lov att vara för en stund.
Det finns ingenting som du behöver göra.
Bara tillåt dig att få landa in i varandra.
Låt huvudet få sjunka lite djupare ner mot kudden.
Då kan du mjukna runt ögonen.
Låt käkarna få slappna av.
Känner axlarna och skuldrorna bli lite tyngre.
Hur de släpper taget om dagen som har varit.
Låt magen få mjukna.
Armar,
Händer,
Fötterna och benen.
Känn hur hela kroppen slappnar av.
Blir lite tyngre.
Känn hur hela kroppen vilar tungt.
Ner mot sängen.
Hela kroppen.
Bjud in vilan för att få stanna.
Så att du får den här chansen att återhämta dig.
Men känn också att det inte gör nånting om du inte somnar på direkten nu ikväll.
För kroppen får ändå en stunds djupt läkande vila.
Skulle det vara så vet du att du alltid kan sätta på den här inspelningen- -.
.
.
Ytterligare en gång.
Känn att du aldrig kan misslyckas när du gör den här yoganidran.
Du kan aldrig misslyckas.
Det finns ingenting att göra.
Det här är din stund att få ta emot.
Se också om det är möjligt att du släpper alla förväntningar- -.
.
.
På hur den kommande stunden ska bli just ikväll.
Se om det är möjligt att du ger kroppen och sinne tillåtelsen- -.
.
.
Att få ta emot upplevelsen.
Ibland kommer vi lite snabbare in i vilan.
Kanske svävar det iväg med tankarna redan de första meningarna jag säger.
Men andra gånger tar det lite längre tid för kroppen att slappna av.
Kanske är det så att du har mycket tankar som snurrar runt.
Skulle det vara så för dig just idag- -.
.
.
Så se om du kan tillåta tankarna att få bli lite långsammare.
Acceptera att de kommer finnas där.
Sänk takten på dem lite grann.
Långsamt svävar de nånstans där i bakgrunden.
Kanske kan du också föreställa dig att du placerar dem som på små moln.
Se hur de,
Ett i taget,
Långsamt svävar iväg.
Det kanske känns lite lugnare inomgårds.
Känn in ytterligare en gång så att du ligger riktigt skönt.
Om det är nånting som du behöver justera så gör du det.
Med vetskapen att jag också får lov att röra dig under den kommande stunden.
Som alltid,
Det här är din stund.
Fri att göra det som känns bäst för dig.
Vi kommer att gå in på och göra en kroppsskannning.
Vi kommer att förflytta vår medvetenhet runt i kroppen.
Kanske vill du också lägga till dimensionen av att bjuda in vilan,
Sömnen- –värmen eller tryggheten i varje kroppsdel som jag nämner.
Så att när vi är färdiga med kroppsskannningen så är du fylld- –av sömnen,
Vilan och tryggheten.
Börja med att rikta din närvaro till höger hand.
Kanske vill du placera en känsla av vila och värmetrygghet i höger handflata.
Känn hur hela höger hand blir varm och tung.
Handryggen och alla fingrarna.
Känn hur hela höger hand får vila tungt och tryggt.
Under armen,
Över armen och höger axel.
Känn hela höger arm.
Flytta nu din uppmärksamhet till vänster hand.
Kanske kan du även där föreställa dig hur du placerar en känsla av- –sömn,
Vila och värmetrygghet i handflatan.
Känn hur handflatan fylls.
Handryggen och alla fingrarna.
Känn hur hela vänster hand får vila tungt och tryggt.
Avslappnat.
Under armen,
Över armen och vänster axel.
Känn hur hela vänster arm får vila tungt.
Känn båda armarna samtidigt.
Axlarna,
Skulderbladen och nacken.
Bakhuvudet och toppen av huvudet.
Känn hur pannan slätas ut och kinderna slappnar av.
Känn hur ögonen får vila mjukt.
Känn båda öronen samtidigt.
Känn hur käkarna faller isär och munnen får mjukna.
Hakan som blir tung och hela huvudet som vilar tungt och skönt.
Ner mot kudden och tillbaka till nacken.
Skulderbladen,
Ryggraden och ländryggen.
Höger höft,
Låret,
Vaden och höger fot.
Känn hur du bjuder in vilan,
Sömnen och värmen i höger fotsola.
Känn hela höger ben och tillbaka upp till ländryggen.
Och vänster höft,
Låret,
Vaden och vänster fot.
Känn känslan av värme,
Trygghet och sömn- som får sippra in i hela vänster fotsola.
Känn hela vänster ben som vilar tungt.
Känn båda benen samtidigt,
Båda höfterna- och nedre delen av magen,
Övre delen av magen och bröstkorgen.
Känn hur nyckelbenen mjukt flätas ut- och hur axlarna sjunker lite djupare ner.
Ner mot sängen,
När hela din kropp får mjukna och släppa taget.
Man sakta avvagas in i vilan och sömnen.
Man känner hela kroppen få vila tungt.
Hela kroppen,
Hela kroppen tryggt vilandes.
Rikta uppmärksamheten till dina andetag.
De alldeles naturliga andetagen.
Bara låt dem flöda fritt,
Få komma och gå.
Hur kan du föreställa dig att andetagen är som en våg?
När du andas in,
Fyller på dig med lugn och ro.
Bjuder in sömnen och vilan.
När du andas ut skulle den bortta med sig det du inte längre behöver.
Det som inte längre är du.
Bara följ andetagen för en stund.
Dess mjuka,
Våglika rörelse.
Kanske kan du föreställa dig hur vågen skiljer in genom fötterna.
Längs framsidan av kroppen fyller på med lugn och ro.
Vänder vid nyckelbenen och sedan skiljer sig ut.
Rensa och släppa taget längs baksidan av kroppen.
Följ andetaget i din egen takt.
Andas in och fyll på.
Andas ut och släpp taget.
Nu släpper taget om uppmärksamheten på andetaget.
Kanske kan du tillåta den här vågen- -.
.
.
Att få finnas där i bakgrunden,
I din kropp.
Det hjälper dig att vagga dig tillsämst.
Jag ska nu gå över till en fas av bilder och visualiseringar.
Känn hur du ligger där i din varma,
Trygga säng.
Omgiven av kuddar och tecken.
Kanske att du har fönstret öppet en bit på glänt- -.
.
.
Så att du kan känna hur nattluften kommer in.
Den klara,
Friska luften.
Förse dig med ny energi under tiden som du sover.
Hur luften hjälper kroppen att återhämta sig.
Kanske känner du även hur den behagliga,
Lite svalare luften- -.
.
.
Känns mot din hud,
Mot dina kinder.
Kanske att det kan få skänka dig ett lugn.
Kanske en känsla av trygghet.
En känsla av att vara omgiven av nåt större.
En känsla av att du med hjälp av varje andetag- -.
.
.
Både kan få fylla på och samtidigt släppa taget.
Kanske också att det kan vara så att i den klara nattluften- -.
.
.
Så känns det lite extra renande.
Det blir enklare för kroppen att både fylla på- -.
.
.
Men även att släppa taget.
Du föreställer dig nu när du ligger där i din varma,
Stjärna säng- -.
.
.
Att taket ovanför dig är gjort av glas- -.
.
.
Så att du kan se stjärnhimlen alldeles ovanför dig.
Till en början så är himlen långt,
Långt bort.
Nästan som att den är lite suddig.
Men allt eftersom du landar avslappnat- -.
.
.
Med blicken uppåt,
Åt himlen- -.
.
.
Så blir det som att den långsamt,
Försiktigt- -.
.
.
Öppnar upp sig för dig.
Som om himlen visar sig allt mer av sina skatter.
Förut kanske allt nästan ser alldeles svart ut.
Men ju mer du tittar,
Desto mer upptäcker du- -.
.
.
Att himlen vimlar av liv.
Så ta en stund och lägg märke till- -.
.
.
Vad som långsamt träder fram på din natthimmel.
Kanske du lägger märke till stjärnor lite längre bort.
Stjärnor som finns närmare.
Vissa stjärnor som lyser lite starkare.
Andra som bara har ett svagt sken.
Kanske kan du lägga märke till olika färger på stjärnorna.
Kanske att du ser olika former.
Du breddar blicken och zoomar ut lite grann.
Notera vilka olika stjärnbilder som gör sig synliga för dig.
Kanske att du till och med kan få se ett stjärnfall.
Ett stjärnfall som får dig att skicka iväg en önskan.
Någonting som du längtar efter.
Efter en stund är det nästan som att du svävar uppåt himlen.
Du närmar dig himlen och blir en del- av den svarta,
Men trygga natthimlen.
Kanske en känsla av att du lugnt och tryggt svävar fram- som på ett mjukt moln.
Och hur det här molnet tar dig längs Vintergatan- på en tur bland alla stjärnorna.
Ta en stund och utforska stjärnhimlen på din egen hand.
Hur känns det att sväva runt bland stjärnorna?
Vad är det för bilder som blir tydliga tankarkänslor?
Känn in känslan av att få sväva fritt.
Om du svävar runt,
Utforskar- och upptäcker det som natthimlen har att erbjuda.
Känner doften av luften,
Den klara nattluften- i dina näsbara.
Kanske får du också en känsla av att du själv- är en stjärna på himlen,
Så självklart,
Lysande- i all din prakt,
I allt det fina som är du.
Så fortsätt nu att sväva iväg.
Sväva fritt in i drömmarnas land.
Lägg ner träningen nu,
Slut.
Och sov så gott.
