21 호흡 명상

마음챙김 호흡 명상입니다. 호흡의 자연스러운 움직임을 가만히 관찰하는 것이 어려우신 분들은 호흡의 움직임에 맞춰서 숫자를 세어가는 연습이 도움이 될 수 있습니다. 숫자는 자유롭게 세셔도 괜찮지만, 이 연습에서는 1부터 21까지의 숫자를 이용해서 호흡을 이용한 안정감을 찾을 수 있습니다. 호흡을 닻으로 사용하여 지금 이 순간에 돌아오고 싶을 때 언제든지 이 연습을 사용하시면 됩니다.

Transcript

잠시 동안 앉아서 명상을 할 수 있게 자세를 잡습니다.

의자에 앉아도 좋고,

쿠션이나 방석 등을 사용하여 바닥에 앉아도 괜찮습니다.

만약 의자에 앉는다면,

다리를 꽂지 않고 양 발바닥을 바닥에 붙인 채 앉습니다.

편안하지만 깨어있는 자세로 앉습니다.

허리는 곧게 피되,

너무 뻣뻣하지는 않게 하고,

어깨에 힘은 풀고,

머리는 한쪽으로 치우치지 않게 밸런스를 잡습니다.

턱은 살짝 끌어당겨서 엉덩이부터 허리,

머리가 일직선이 되도록 합니다.

눈은 살며시 감아도 좋고,

원한다면 부드럽게 뜨고,

시선을 대각선 아래로 내립니다.

이제 여기에 앉아 있는 자세를 알아차립니다.

이곳에 앉아 있으므로 어떤 부분과 접촉되고 있고,

몸에서는 어떤 감각이 일어나고 있는지 부드럽게 살펴봅니다.

이 연습에서 우리는 어떤 특정한 상태가 되려고 하지도 않고,

무언가 달성하려 하지도 않습니다.

그저 지금 이곳에 앉아 있는 몸에서 어떤 경험을 하고 있는지,

지금 이 순간의 경험을 있는 그대로 알아차립니다.

이제 준비가 되었다면,

주의를 호흡으로 가져갑니다.

호흡이 몸에 들어오고 나가는 모든 움직임을 관찰합니다.

호흡을 어떤 형태로든 바꾸려 하지 않고,

지금 몸이 자연스럽게 하고 있는 이 호흡의 움직임을 관찰합니다.

이제 할 수 있다면,

몸에 들어오는 숨의 주의를 더욱 가져가 봅니다.

숨이 몸에 들어올 때,

어디를 지나 어떤 식으로 들어오는지,

지금 이 들숨을 조금 더 알아차려 봅니다.

그리고 이제 몸에서 나가는 숨에 더욱 가까이 다가갑니다.

몸 안으로 들어왔던 공기가 어떤 식으로 다시 몸 밖으로 나가는지,

날숨의 모든 감각에 조금 더 가까이 나가갑니다.

그리고 이제 들어오는 숨과 나가는 숨을 전부 알아차려 봅니다.

들숨과 날숨 사이에 잠시 멈추는 순간도,

날숨과 들숨 사이에 잠시 멈추는 순간도 알아차려 봅니다.

이제 자연스러운 호흡에 맞춰서 숫자를 세어 봅니다.

날숨에 맞춰서 1부터 21까지 세어 봅니다.

들숨이 들어오고,

날숨이 나갈 때 1 또 들숨이 들어오고,

날숨이 나갈 때 2 다시 새로운 숨이 들어오고,

새로운 숨이 나갈 때 3 이런 식으로 1부터 21까지 센 뒤에 다시 1부터 21을 세어 봅니다.

이 연습은 그저 호흡과 함께 지금 이 순간에 있는 연습입니다.

그러므로 마음이 이곳저곳 방황해서 숫자를 잊어버려도 전혀 문제가 되지 않습니다.

그럴 때는 마음이 어디에 갔는지 알아차리고,

다시 부드럽게 지금의 호흡으로 주의를 가져와서,

날숨과 함께 1부터 21까지 세면 됩니다.

그럼 이제 몇 분 동안 침묵의 시간 속에서 이 연습을 계속해 봅니다.

마음이 이곳에 없다는 걸 알아차렸다면,

언제든지 다시 부드럽고 친절하게 호흡으로 주의를 돌려와서,

1부터 다시 세기 시작합니다.

마음이 몇 번이고 다른 곳으로 가더라도,

다시 몇 번이고,

친절함과 관대함을 가지고,

호흡으로 주의를 돌려와서,

다시 처음부터 숫자를 세어 봅니다.

이제 주의를 다시 몸 전체로 넓혀봅니다.

지금 이곳에 앉아있는 자세와 표정,

몸에서 일어나는 모든 감각,

호흡의 움직임까지,

온몸 전체의 감각을 알아차립니다.

어떠한 평가도 판단도 하지 않고,

그저 지금 이곳에 앉아있는 몸 전체의 감각을 있는 그대로 알아차립니다.

그리고 이 넓어진 알아차림을 이 연습이 끝난 뒤에도 가져갑니다.