Sätt dig bekvämt eller ligg ner,
Vilket som går bra.
Slut nu försiktigt ögonen och börja med att ta ett djupt andetag in inom näsan och ut genom munnen.
En gång till,
Andas in och andas ut.
Känn hur din kropp redan nu börjar slappna av varje gång du andas ut.
Fortsätt andas så här djupt och långsamt och rikta din uppmärksamhet till pannan.
På nästa utandning känner du hur pannan börjar slappna av.
Föreställ dig hur varje väck i din panna slätas ut och hur din panna känns alldeles platt.
Känn hur ögonbrynen slappnar av och glider lite ifrån varandra.
Känn hur linjerna mellan ögonbrynen också blir släta och platta.
Kanske kan du också känna att spänningar runt ögonen också slappnar av när du försöker att slappna av i pannan.
Fortsätt ner till käkbenen.
Slappna av i käkbenen.
Separera tänderna från varandra,
De ska inte bita ihop.
Du kan till och med sära lätt på läpparna för att se till att käken förblir avslappnad under resten av meditationen.
Placera tungan platt längst ner i munnen.
Ta nu in hela ansiktet och känn hur det blir mer och mer avslappnat för varje utandning du gör.
Gå vidare till halsen.
Släpp de spänningar som finns i halsen.
Klättra runt till nacken och känn hur musklerna som håller huvudet öppet och som fäster vid huvudet sakta blir mjukare och mjukare.
Slappna av i axlarna.
Känn hur de blir tyngre nu när de andas ut och hur de strävar bort från öronen och neråt.
Låt avslappningen skölja neråt genom övrarmarna.
Ner i underarmarna.
I händerna och ut i varje finger.
Tummen.
Pekfingret.
Långfingret.
Ringfingret.
Och lillfingret.
Ta ett extra djupt andetag och känn hur din överkropp slappnar av.
Känn efter om det finns någon spänning kvar i överkroppen som inte riktigt släppte och fokusera på det området.
Slappna av i panna.
Ögon.
Käke.
Hals och nacke.
Axlarna.
Armarna.
Och händerna.
Flytta nu ditt fokus till din andhämtning.
Kan du andas så att den når ända ner i din mage?
På varje inandning känner du hur magen puttas utåt och blir stor.
Och på varje utandning känner du hur magen sjunker tillbaka inåt.
På nästa utandning släpper du bara ut alla luft på en och samma gång.
Andas in.
Och släpp allt.
En gång till.
Andas in.
Och släpp allt.
Känn hur både mage och lungor slappnar av mer och mer varje gång du släpper ut all luft på en gång.
Låt nu andningen återgå till en mer naturlig andhämtning.
Och känn hur avslappningen börjar leta sig ner i dina höfter och rumpa.
Andas in.
På utandningen känner du hur rumpan och höfterna slappnar av.
Kanske kan du känna att rumpan blir plattare mot underlaget du sitter på eller ligger mot.
Slappna av i låren.
Känn hur också de blir plattare än innan.
Slappna av i vaderna.
I hälen eller i hålfoten.
Känn hur alla tår slappnar av.
Ta nu in hela din kropp.
Från huvudet ner till tårna.
Känn hur avslappnad du blivit.
Känn hur tung du blivit.
Känn hur du blir tyngre och tyngre för varje utandning du gör.
Hur din kropp börjar pressa ännu tyngre mot underlaget.
Känn hur underlaget möter dig.
Hur det bär dig.
Ta nu ett stort andetag in.
Andas långsamt ut.
Sträck lite på dig.
Höj axlarna.
Sänk dem igen.
Vicka på fingrar och tår.
När du är redo så kan du försiktigt öppna ögonen och ta in rummet du är i.
Tack för den här stunden.
Namaste.
