Olá e bem-vindos a mais um episódio de O Mundo das Pessoas Altamente Sensíveis.
E eu hoje vou partilhar uma prática que eu aprendi a fazer com a ajuda de pessoas altamente sensíveis.
Eu sou a Sofia Loureiro e sou a tua anfitriã na jornada de conhecimento deste traço de personalidade para aprenderes a criar uma vida mais alinhada com a tua alta sensibilidade,
O mundo das pessoas altamente sensíveis.
E eu hoje vou partilhar uma prática de meditação mindfulness que tem resultados surpreendentes no modo como nós podemos enfrentar as emoções difíceis que nos apresentam no dia-a-dia,
As emoções,
Os pensamentos,
Sentimentos,
Situações.
Portanto,
Vai ser uma prática de meditação que vai beneficiar muitas pessoas,
Estou segura,
Porque a mim tem-me ajudado bastante no desenvolvimento tanto da minha autocompaixão como da compaixão para com o mundo e o que está à minha volta.
Portanto,
A meditação para as pessoas altamente sensíveis não é uma opção,
Mas é assim uma necessidade para equilibrar o sistema nervoso altamente sensível.
Portanto,
Tu podes pensar,
Ah,
Isto não é para mim e isso era o que eu pensava também,
Até chegar uma altura da minha vida em que realmente comecei a ter episódios de ansiedade e comecei a sentar-me e a meditar e realmente é incrível o impacto que a meditação tem sobre o nosso padrão de pensamentos.
Portanto,
Está provado cientificamente que ao fim de oito semanas de uma prática regular de meditação,
Seja ela qual for,
Já começamos a ver mudanças a nível do nosso cérebro,
Portanto,
Partes do nosso cérebro que são ativadas,
Que têm a ver com a relação das emoções,
Que têm a ver com a autocompaixão.
Portanto,
É de tudo isto que eu vou falar hoje.
Sou a Sofia Loureiro,
Sou terapeuta natural e sou a tua mentora nesta jornada de alta sensibilidade,
De modo a conhecer-se e honrar-se o dom da alta sensibilidade e também saberes navegar nos desafios do dia-a-dia.
Portanto,
A minha prática de meditação mindfulness favorita chama-se Rain.
Rain em inglês quer dizer chuva e é realmente o efeito que a chuva tem ao passar por qualquer local,
Digamos que é um efeito de limpeza.
O acrónimo Rain,
Na verdade,
Ajuda-nos a seguir os quatro passos que esta meditação tem.
Rain escreve-se R-A-I-N e os quatro passos são precisamente O R é,
Primeiro,
Reconhecer o que está a acontecer.
O A,
Aceitar a experiência pela qual estamos a passar,
Sem fazer,
Portanto,
Juízo de valores.
O I do Rain é investigar,
A nível do nosso corpo,
Como é que esse sentimento,
Como é que essa emoção se está a expressar.
O quarto passo é o N,
Que é o nutrir depois.
Portanto,
Essa parte de nós que está a passar por essas emoções mais difíceis.
Depois,
A Tara Brach foi a professora de meditação e psicóloga que popularizou esta prática do Rain.
Portanto,
Ela já existia há cerca de duas décadas e tinha sido elaborada pela Michelle MacDonald,
Mas depois foi a Tara Brach que a popularizou e modificou.
Além disso,
A Tara Brach introduziu mais um passo,
Que ela chama depois da chuva,
After the Rain.
E é o último passo em que nós,
Depois de reconhecer,
Aceitar,
Investigar e nutrir,
Vamos dedicar uns minutos,
Num estado de contemplação,
A sentir como é que nós ficámos após a prática do Rain.
Portanto,
Aquele espaço que se abre,
Aquela expansão do ser.
Aquele estado de serenidade ao qual nós nos vamos familiarizando,
Para saber que nós conseguimos atingir este estado mental,
Este estado emocional.
Portanto,
Este foi o último passo que foi introduzido pela Tara Brach,
O depois do Rain.
Portanto,
Todos juntos,
Nós vamos agora fazer esta prática.
E para isso,
Esta prática,
Eu gostaria de enfatizar,
É uma prática de autocompaixão.
Portanto,
Como nós estamos,
Que pode ser praticada de uma forma regular,
Para nós desenvolvermos a nossa autocompaixão,
Como pode ser praticada no momento em que nós estamos a passar por uma emoção,
Por um sentimento difícil.
Portanto,
Eu já tenho utilizado isto no meu dia-a-dia e realmente é incrível os benefícios que tem e a capacidade que tem de nos fazer pausar a resposta do stress e começar a modelar o nosso sistema nervoso para um padrão mais positivo de pensamento e menos autocrítico.
Portanto,
Resgata-nos muitas vezes do transe,
Precisamente do não-merecimento.
Outra coisa que eu gostaria de enfatizar é que o Rain não é utilizado para emoções traumáticas.
Portanto,
Nós não vamos utilizar o Rain para emoções profundas que estão no nosso passado,
Porque nessas condições,
Nessas alturas,
O melhor é realmente recorrer a algum apoio,
Acompanhamento,
A algum suporte que uma pessoa possa ter.
Portanto,
Com a terapia consigo identificar mais.
E porque ao trauma é melhor nós estarmos acompanhados,
Porque se nós não temos a prática de meditação,
Dificilmente vai haver aquele necessito de suporte.
Nós estamos a fazer a prática do Rain,
Aquele necessito de suporte que é necessário para enfrentar essas emoções muito difíceis que estão no nosso passado normalmente.
Portanto,
Nós agora vamos utilizar o Rain para uma situação que nós tenhamos no presente,
Que nos cause desconforto,
Que nos cause ansiedade,
Por exemplo,
Que nos seja difícil,
Digamos,
Desafiante de enfrentar.
Portanto,
Vamos fazer,
Como diz a Tara Brach,
Um Light Rain,
Portanto uma chuva miudinha,
Está bem?
Portanto,
Pois,
Vocês ao vosso ritmo podem praticar em casa.
Vamos nos sentar confortavelmente e sentir os nossos apoios,
Os pés no chão.
Vamos sentir os pontos de apoio onde nós estamos sentados e vamos fazer umas inspirações e expirações profundas.
Vamos inspirar e quando expirarmos podemos soltar um suspiro.
Ao inspirar podemos levantar os ombros exageradamente até às orelhas e depois quando expiramos soltamos os ombros e soltamos toda a tensão e podemos fazer um suspiro intencional.
Vamos fazer uma terceira respiração profunda para ancorar-nos no presente e vamos começar a prática de meditação Rain.
Portanto,
Vamos trazer agora,
Neste momento,
À nossa memória algum evento recente que esteja a ser desafiante para nós.
E pode ser alguma coisa connosco próprios,
Alguma coisa que não gostamos em nós,
Algum hábito negativo,
Algum sentimento de culpa,
Alguma autocrítica que nos causa ansiedade ou pode ser algo que não gostamos em nós.
Ou pode ser algo que tem a ver com o exterior,
Um modo como nos relacionamos com os outros.
Pode ser com algum familiar,
Alguma situação de tensão no trabalho,
Alguma emoção difícil que estejamos a sentir neste momento.
E o primeiro passo do Rain é o R.
Vamos reconhecer o que é que está a acontecer dentro de nós.
Vamos identificar esses pensamentos e nomeá-los.
Por exemplo,
Murmurar sentimentos de medo,
Sentimentos de raiva,
Ansiedade.
Ao nomearmos o que está a acontecer dentro de nós,
Já vamos estar a ativar partes do nosso cérebro que estão a ajudar a regular a resposta emocional.
Vamos passar ao passo seguinte,
Que é o A.
Aceitar a experiência tal como ela é.
Sem fazer juízo de valores,
O que eu estou a sentir é bom ou é mau.
Vou apenas aceitar e este é o momento de pausa.
Porque há normalmente a tendência de pensar porque eu estou a sentir mal,
Eu sou mau.
Portanto,
Vamos eliminar essa parte e simplesmente aceitar o que está a acontecer.
Esta é a pausa sagrada que nos ajuda a desativar a resposta do stress.
Eu apenas aceito o que está a acontecer dentro de mim.
Podemos até murmurar palavras como esta emoção pertence,
Ou está tudo bem,
Sim a isto.
E no próximo passo nós vamos para o I.
Vamos investigar com curiosidade,
Natural,
Com interesse,
Em que parte do corpo este sentimento ou emoção se está a expressar.
Vou direcionar o foco para o meu corpo.
Este passo não é um processo mental.
É um processo somático.
Vou com curiosidade perguntar-me qual é a sensação que esta emoção me está a causar a nível do meu corpo.
Onde é que se aloja a minha emoção?
Por exemplo,
Às vezes a sua ansiedade pode se alojar num axilar cerrado,
Nos ombros tensos,
Numa constrição a nível do peito,
Numa contração do abdômen.
Portanto,
Vou investigar com curiosidade,
De forma gentil e sem fazer juízo de valores,
Como é que esta emoção se está a expressar a nível do meu corpo.
Eu agora vou seguir para o N do RAIN,
Que é o NUTRIR,
Com auto-compaixão,
Esta parte de mim,
Esta parte de mim que eu reconheci,
Que eu aceitei,
Que eu investiguei e que eu sei agora onde é que ela está alojada.
Podemos fazer perguntas como,
O que é que esta parte de mim mais necessita?
Necessito de reconhecimento,
De validação,
De me sentir seguro,
De amor.
Vamos explorar o que é que esta parte de nós mais necessita e nesta altura ajuda a colocarmos a mão sobre o peito.
O toque regula a resposta emocional,
Vai ativar partes do cérebro que têm a ver com a compaixão,
Com o conforto,
Com a segurança e vamos explorar o que é que em nós vai nutrir esta parte.
Podemos sentir através das nossas mãos a nossa própria auto-compaixão e se para certas pessoas é difícil dar-se auto-compaixão,
Vamos sentir qualquer manifestação de amor e compaixão que essa pessoa tenha acesso.
Pode ser uma divindade,
Pode ser as palavras de um amigo que se lembra,
Pode ser a manifestação da compaixão da natureza ou até talvez um animal de estimação,
Qualquer gesto que nos dê bondade e auto-compaixão e que vá nutrir essa parte de nós.
Podemos dizer,
Eu estou aqui,
Não tens culpa,
Estás seguro,
Eu confio na minha bondade e após a prática do REIN,
Vamos ficar uns minutos a contemplar o estado de presença,
De expansão,
De compaixão que atingimos após esta prática.
Vamos a perceber-nos que não temos de nos identificar com os nossos pensamentos e que somos livres e que somos seres misteriosos e preciosos.
Vamos respirar profundamente,
Três vezes.
Inspirar e expirar.
Vamos inspirar e expirar.
E uma última respiração profunda e agora cada um ao seu tempo,
Volta a este momento.
Espero que tenham gostado e recordem sempre desta meditação,
O acrónimo é muito fácil de curar,
REIN.
Reconhecer o que está a acontecer,
Aceitar,
Investigar,
Nutrir e depois uns minutos reservados a este estado de contemplação.
E com a prática regular vamos desenvolvendo não só a autocompaixão,
Mas ao nós entendermos que todos nós passamos por estes processos,
A autocompaixão vai-se manifestar como compaixão também com os outros.
Quando nós aceitamos estas partes de nós,
Passamos também a aceitar as partes dos outros que também são mais difíceis.
E a compaixão é definitivamente uma virtude e a meditação,
Já sabem,
Para as pessoas altamente sensíveis não é uma opção,
É uma necessidade que temos para equilibrar o nosso sistema nervoso.
Espero que tenham gostado,
Se gostaram partilhem porque realmente temos de chegar a muitas pessoas que as pessoas altamente sensíveis são tão críticas com elas próprias,
Entram tão facilmente dentro do transe do não merecimento,
Que tudo quando sejam práticas de autocompaixão e que nos ajudem a regular o sistema nervoso,
São muito importantes.
Obrigada pela vossa presença,
Um grande Namastê.
Bem-vindo ao podcast do Mundo das Pessoas Altamente Sensíveis.
Eu sou Sofia Loureiro e sou a tua anfitriã na jornada de conhecimento deste traço de personalidade para aprenderes a criar uma vida mais alinhada com a tua alta sensibilidade,
Onde harmonia,
Corpo e mente se unem num estado natural de serenidade.
