PAS Podcast#29 Regulação Emocional para a Alta Sensibilidade
Bem-vindo a esta jornada de descoberta, onde vais aprender a honrar e viver em serenidade no corpo e na mente com o poder da Alta Sensibilidade. Neste episódio vou falar de: o que é a regulação emocional e a sua importância crucial para a serenidade do dia a dia das Pessoas Altamente Sensíveis; o que pode acontecer se não temos uma boa regulação emocional; três estratégias fundamentais de regulação emocional para implementares na tua vida de modo a alcançar uma maior paz e harmonia corpo-mente.
Transcript
Bem-vindo ao podcast do Mundo das Pessoas Altamente Sensíveis.
Eu sou a Sophia Loureiro e sou a tua anfitriã na jornada de conhecimento deste traço de personalidade,
Para aprenderes a criar uma vida mais alinhada com a tua alta sensibilidade,
Onde harmonia,
Corpo e mente se unem num estado natural de serenidade.
Namastê e bem-vindos a mais um episódio do Mundo das Pessoas Altamente Sensíveis.
Neste episódio vou falar de um tema que é crucial para o bem-estar das pessoas altamente sensíveis,
Que são estratégias de regulação emocional.
Isto porque sabemos que uma das características inerentes ao traço de alta sensibilidade é a reatividade emocional,
Que realmente pode interferir com a nossa qualidade de vida no dia-a-dia.
Eu sou a Sophia Loureiro,
Sou terapeuta da lista da doutora Elaine Aron e sou especializada em pessoas altamente sensíveis,
Portanto dou consultas tanto de mentoria como de saúde e bem-estar para pessoas altamente sensíveis,
De modo a equilibrarmos o nosso sistema nervoso e conseguimos enfrentar e superar os desafios que nós temos no nosso dia-a-dia.
Portanto,
Como eu acabei de dizer,
A reatividade emocional é uma característica inerente ao traço de alta sensibilidade devido à maior atividade em certas partes do cérebro altamente sensível.
Uma delas,
Por exemplo,
É a amígdala.
Portanto,
A amígdala faz parte do sistema límbico e o sistema límbico está,
Entre outras coisas,
Responsável pelo processamento das emoções.
O que é,
Então,
A regulação emocional que é tão importante para o traço de alta sensibilidade?
A regulação emocional pode ser explicada de uma forma muito simples como sendo o processo pelo qual nós vamos modelar as nossas emoções,
Ou seja,
É o processo pelo qual nós influenciamos que emoções é que vamos experienciar,
Como,
Quando e como é que as vamos expressar.
Certo?
Ok.
Por exemplo,
Se eu começo a sentir-me estressado e eu for fazer uma caminhada na natureza,
Isto é um exemplo de regulação emocional,
Porque realmente o contacto com a natureza relaxa o sistema nervoso altamente sensível,
Ou pelo menos a maioria das pessoas tem esta afinidade com o contacto com a natureza.
Isto é um modo muito simples de explicar,
Por exemplo,
A regulação emocional.
Há que ter em conta que,
Realmente,
O processo de regulação emocional é,
Em parte,
Inconsciente e depende de habilidades e de padrões que foram já apreendidos em idade precoce,
Quer na infância,
Quer na adolescência.
Já sabemos que as pessoas altamente sensíveis,
Por exemplo,
Que tiveram um ambiente favorável durante a infância ou durante a adolescência,
Realmente têm uma melhor regulação emocional.
Pelo contrário,
As pessoas altamente sensíveis que tiveram uma infância ou uma adolescência mais difícil,
Então vão ter maiores desafios em relação à regulação emocional.
O que é que isto quer dizer?
Quer dizer,
No dia a dia,
Uma pessoa com uma boa regulação emocional é uma pessoa que realmente vai fazer face aos desafios que vai ter no seu dia a dia,
Ou seja,
É uma pessoa que tem uma mente mais resiliente,
Enquanto que uma pessoa com baixa regulação emocional pode sofrer constantes mudanças de humor ao longo do dia.
No Budismo diz-se que a nossa mente acaba por ser como uma folha ao vento.
Portanto,
Podemos nos estressar,
Por exemplo,
Com estímulos muito pequenos,
Quer sejam internos,
Quer sejam externos.
Portanto,
Os estímulos internos são desde os nossos pensamentos,
São desde,
Por exemplo,
As dores,
A fome,
A sede,
Tudo isto são estímulos internos que podem realmente também afetar as pessoas altamente sensíveis e quando estamos a falar de estímulos externos já sabemos que estamos a falar,
Por exemplo,
De estímulos ambientais,
Quer seja,
Por exemplo,
Desde a mudança de temperatura,
Mudança de pressão atmosférica,
Estamos a falar de estímulos sociais,
Estar com muita gente,
Estar em grandes reuniões,
Em reuniões que tenham muitas pessoas,
Estamos a falar de estímulos também sensoriais,
Ou seja,
Estar em locais com luzes muito brilhantes,
Com cheiros intensos,
Com ruídos,
Portanto,
Tudo isto são estímulos que podem afetar o sistema nervoso altamente sensível.
Se nós temos uma baixa regulação emocional,
Realmente isto vai interferir com o nosso estado de humor ao longo do dia.
Portanto,
Daí a importância realmente de termos estratégias de regulação emocional,
As quais eu vou passar a falar.
No entanto,
Gostaria que ficasse a nota que realmente se nós já perdemos a regulação emocional ao ponto de termos pensamentos autodestrutivos,
Isto requer que procuremos ajuda de forma urgente e imediata.
Portanto,
As estratégias de regulação emocional que eu vou falar seriam apenas um apoio ou um auxílio para esse apoio que a pessoa já vai ter de procurar quando entramos em processos e pensamentos autodestrutivos.
Portanto,
Eu vou falar que,
Por exemplo,
Que fatores é que vamos ter em conta em relação à regulação emocional e que estratégias é que eu posso,
Então,
Implementar para ter tal regulação e a inteligência emocional.
A inteligência emocional hoje em dia está na ordem do dia.
Inteligência emocional,
Resiliência,
Tudo isto.
Ok?
Portanto,
A primeira dica de regulação emocional é a preparação e descanso.
Isto já foi falado aqui no episódio de como gerir conflitos.
Uma das coisas que é muito importante,
Se nós sabemos que vamos estar perante situações que vão ser emocionalmente intensas,
Nós podemos preparar para elas.
Uma forma básica para uma pessoa altamente sensível se preparar para estas situações é descansar bem.
Por exemplo,
Se eu sei que vou ter uma palestra ou vou fazer uma viagem ou vou ter um encontro ou seja o que for que pode ser emocionalmente intenso para mim,
Uma forma de um preparar é,
No dia anterior ou nos dias anteriores,
Dormir bem.
Isto é essencial para o sistema nervoso altamente sensível estar no seu nível ótimo.
Também fazer coisas das quais eu gosto,
De modo a sentir-me o máximo relaxado e aí podemos falar de uma caminhada na natureza,
Podemos falar de pintar mandalas,
Podemos falar de estar com amigos,
Seja o que for,
Para nós termos o sistema nervoso regulado ao máximo quando vamos estar perante essa situação que pode ser emocionalmente intensa.
Isto é realmente,
Definitivamente,
Uma grande dica de regulação emocional.
Eu sei que,
Por exemplo,
Se eu não me preparo,
Quer seja física,
Quer seja mentalmente,
Este tipo de situações,
As coisas podem correr mal e podem correr mal devido ao meu cansaço.
Não sei se vocês já repararam que nós estamos perante um desafio ou perante um conflito e eu falei disto no episódio das grandes lições sobre a alta sensibilidade,
Quando eu passei por um episódio em que eu me senti muito mal e desesperado,
Ou seja,
A minha regulação emocional não existia,
Basicamente.
O que aconteceu no dia a seguir é que eu me senti completamente exausta,
Basicamente como se tivesse sido atropelada por um autocarro.
É incrível,
Realmente,
O despendio de energia que nós temos quando não conseguimos realmente nos regular emocionalmente.
Pensem bem na vossa vida quando acontece precisamente isso,
Ficam muito ansiosos,
Ficam muito tristes,
Ou seja,
Quando nós temos aquelas emoções muito intensas,
Muito extremas,
O que acontece é que isto realmente vai ter um alto custo de energia.
Concordam?
Eu não sei se vocês conseguem se identificar com isso.
O que acontece é que então nós quando vamos estar perante essas situações emocionalmente intensas já vamos de copo cheio,
Não é o que eu costumo dizer.
Por exemplo,
Se eu sei que vou ter um encontro que é emocionalmente intenso e eu não me preparar e já for estressado para ele,
É como se eu levesse um copo cheio em que esse encontro vai ser mais uma gota num copo e então tudo vai transbordar,
Não é?
Então podemos entrar nesses episódios de ansiedade,
De desespero,
De estresse,
Seja do que for.
Enquanto que se nós nos prepararmos,
Como eu disse,
Quer seja por descanso,
Quer seja por atividades que nós gostamos de fazer,
Então o que acontece é que nós já levamos o copo pelo menos meio vazio ou vazio e esse encontro e essa palestra e essa viagem,
Essa situação que pode ser emocionalmente intensa,
Vai ser apenas uma gota num copo realmente que está apenas meio cheio e então não vai transbordar e não vamos realmente chegar a situações límites,
Está bem?
Portanto,
A primeira grande dica de estratégia de relação emocional para pessoas altamente sensíveis é nos prepararmos e descansarmos bem sempre que nós sabemos que podemos estar perante uma situação que vai ser emocionalmente intensa.
A segunda dica,
Eu a tenho falado várias vezes ao longo destes episódios e para já já está mais do que há muitos estudos científicos em relação a isso,
Que é a atenção plena,
Ou seja,
Práticas de atenção plena,
Que são práticas de mindfulness,
Em que nós observamos sem julgamento as sensações que nós temos no nosso corpo que são provocadas por uma determinada emoção,
Ou seja,
Nós estamos perante um evento,
Esse evento provoca uma emoção e então o que nós podemos fazer nessa altura é que ao termos criado já uma prática regular de mindfulness,
De práticas de atenção plena,
Por exemplo,
O body scanning,
Que é o rastreio corporal,
Em que eu observo sem julgamento as sensações a nível do meu corpo,
Portanto,
Se nós já temos estas práticas implementadas,
Vai ser fácil quando estamos perante esta situação,
Fazer um passo atrás e observarmos o que é que essa emoção está a provocar no meu corpo.
O que é que isto vai fazer?
Isto vai fazer com que nós vamos ter o que é chamado a pausa sagrada,
A pausa que nos vai dar,
A hipótese de nos dar,
A melhor resposta possível a essa emoção.
Há uma citação do Viktor Frankl muito conhecida que diz,
Entre o estímulo e a resposta existe um espaço,
Nesse espaço está o poder de escolher a nossa resposta e na nossa resposta está o crescimento e a liberdade.
Portanto,
Essa pausa em que nós rapidamente verificamos que sensações é que está a acontecer no nível do meu corpo quando eu estou a fazer,
Portanto,
Essa emoção intensa,
Vai realmente permitir que eu acede a partes mais evoluídas do meu cérebro,
Nomeadamente o córtex pré-frontal,
Que é responsável,
Entre muitas coisas,
Pela regulação emocional.
É responsável pelo raciocínio,
É responsável pela lógica e muitas vezes também pela regulação emocional.
Enquanto que se eu não der essa hipótese,
Dessa pausa,
Para poder dar a melhor resposta à emoção,
O que vai acontecer é que eu vou estar a viver uma resposta a partir do meu sistema límbico,
Que é aquele processo às emoções,
Que é aquele que está mais ligado à resposta da luta,
Da fuga ou do paralisar.
Portanto,
Ao dar essa pausa,
Eu vou aceder a partes de mim que me permitem dar a melhor resposta perante essa emoção.
Portanto,
Definitivamente,
O que eu aconselho como prática,
Eu já falei aqui no episódio da meditação para as pessoas altamente afetadas,
É a prática Mindfulness,
Chamada RAIN,
Que nos dá a hipótese de reconhecer a emoção que estamos a sentir,
Aceitá-la,
Sem julgamentos,
Investigar no nosso corpo como é que ela se está a expressar,
Ou seja,
Não é um processo intelectual,
É realmente sentir a sensação ao nível do nosso corpo e depois ir nutrir essa emoção com mensagens que ela mais precisa.
Isto pode-se fazer facilmente,
Realmente,
Quem já tem prática,
Na situação,
Conseguir fazer isso.
Eu já consegui fazer isso em muitas situações e nas situações em que não consigo,
Tenho que me perdoar por não ser perfeita e,
Às vezes,
Não conseguir aceder a essa regulação emocional.
Mas,
Definitivamente,
Esta prática chamada RAIN resgatou-me do transe,
Do não merecimento e do não entendimento das minhas emoções,
Porque a prática de RAIN é,
Precisamente,
Uma prática de meditação Mindfulness para quando estamos perante emoções difíceis,
Está bem?
E que nos permite,
Muitas vezes,
De realmente conseguirmos dar a melhor resposta à emoção e evitar situações de conflito ou situações de emoções extremas,
De stress,
De ansiedade,
De desespero.
Portanto,
A primeira dica de estratégia de regulação emocional era a preparação e descanso.
A segunda é a nossa capacidade de desenvolver práticas de atenção plena,
Está bem?
Atenção que isto não é utilizado para situações de trauma,
Porque quando as pessoas estão em situações de trauma e tentam ir às sensações do corpo e se não estão preparadas para isso,
O que pode acontecer é re-traumatizar,
Está bem?
Portanto,
Eu estou a falar para situações que nós temos no dia-a-dia.
Quando é trauma,
É melhor sempre procurar apoio,
Porque antes de nós conseguirmos ir às sensações no corpo,
É preciso saltar diretamente para o passo de nutrir e,
Muitas vezes,
Nós nem conseguimos nutrir a partir do nosso ser.
Temos que ir buscar alguma divindade ou alguém que nós consideramos,
Ou uma energia com uma natureza,
Algo que nós consideramos que tenha a capacidade de nos regular emocionalmente,
Está bem?
Portanto,
Não utilizar para causas de trauma,
Isso é melhor ser feito com acompanhamento.
A terceira dica muito importante e estratégia de regulação emocional é criar realmente uma rede de suporte.
Na minha jornada de alta sensibilidade,
Isto tem sido crucial realmente para a regulação emocional e tem piada que ainda hoje eu estava a ler realmente um artigo científico que foi publicado com vários autores,
Entre eles a doutora Elaine Aron,
Que fala sobre o traço de alta sensibilidade em que falavam precisamente de nós procurarmos elementos externos de regulação emocional para aquelas ocasiões em que nós próprios não somos capazes de nos regular.
Estes elementos externos,
Como neste caso estamos a falar mesmo,
É de pessoas.
Neste artigo o que eles aconselham é que as pessoas que nos podem ajudar na regulação emocional seriam idealmente pessoas que não sejam altamente sensíveis.
Isto porquê?
Porque as pessoas altamente sensíveis ao terem um alto grau de empatia podem realmente influenciar,
Podemos ir a influenciar o seu bem-estar ou utilizar,
Ou usá-las nestas ocasiões,
Ok?
Para a regulação emocional.
Portanto,
Eu tenho uma amiga minha,
Por exemplo,
Que me disse quando eu passei por esta situação que foi muito desafiante e que eu partilhei no episódio das grandes lições de alta sensibilidade.
Portanto,
Eu tenho uma amiga altamente sensível que me disse mas Fiu,
Porquê é que tu não me telefonaste nessa altura?
E eu pensei mesmo,
Mas é que ela é altamente sensível e altamente empática e o estado em que eu estava de desespero era tão profundo que se eu lhe tivesse telefonado naquela altura ela podia ter absorvido essas emoções,
Está bem?
Portanto,
Nessas alturas,
Para criar essa rede então de suporte o ideal é que possa ser ou com um amigo,
Ou com um companheiro,
Ou com um familiar,
Seja com quem for com quem nós já tivemos a hipótese de abrir o nosso coração sobre o traço de alta sensibilidade explicar mais ou menos do que é que trata e isso vocês podem ir ao episódio de como e quando falar aos outros sobre alta sensibilidade em que eu já falei sobre isto,
Está bem?
O ideal é explicar mais ou menos à pessoa e perguntar à pessoa se ela estaria disponível para quando nós necessitarmos da regulação emocional que nós a contactássemos porque a pessoa,
Como é evidente,
Tem que estar ou não disponível para isso,
Ok?
Portanto,
As pessoas não são obrigadas a estarem disponíveis para nos regular emocionalmente para nos ajudarem na regulação emocional quando nós não conseguimos fazer por nós próprios.
Nessas alturas também,
Antes,
É melhor também nós dizermos logo à pessoa como é que ela nos poderia ajudar.
Portanto,
Há pessoas,
Por exemplo,
Que se sentem mais reguladas emocionalmente com um abraço e outras pessoas que não gostam de ser tocadas e preferem apenas ser ouvidas.
Portanto,
O ideal é nós também já conhecermos o suficiente para saber o que é que nós precisamos.
Recordem que esta jornada de alta sensibilidade é uma jornada de autoconhecimento.
Portanto,
Isto é uma pergunta poderosa que vocês podem fazer a vossos próprios.
Se eu estiver a entrar em stress,
Em ansiedade,
Em desespero,
Seja o que for,
Como é que a outra pessoa me poderia ajudar para me regular emocionalmente?
E,
De novo,
Antes de ter falado com essa pessoa,
Está bem?
Outra coisa importante é que nós temos que passar,
Então,
Pela humildade de pedir e aceitar ajuda.
E isto nem sempre aconteceu na minha vida,
Porque eu não tinha a humildade de pedir ajuda.
E isto é muito importante,
Nós também passarmos a ser mais humildes,
Não é?
E perceber que realmente todos nós precisamos de ajuda e que nós não somos perfeitos.
E por mais práticas que nós possamos ter de atenção plena e talvez mais práticas de preparação e de autocuidado,
Pode haver ocasiões em que nós vamos,
Então,
Precisar desta rede de suporte.
Eu dou um grande namastê à rede de suporte que tenho,
Porque realmente salva-me muitas vezes as pessoas que me estão a escutar que já me ajudaram um grande namastê definitivamente.
Portanto,
As três dicas que eu partilhei aqui de estratégias de regulação emocional,
A primeira foi preparar-nos sempre,
Quando nós sabemos que podemos estar perante situações que vão ser emocionalmente desafiantes para nós,
Ter práticas de atenção plena,
E aí eu conselho sempre o RAIN.
Vocês podem ver no episódio da meditação para pessoas altamente sensíveis,
É uma prática de autocompaixão.
As pessoas altamente sensíveis definitivamente precisam de práticas de autocompaixão porque passamos a vida inteira a pensar que há algo de errado connosco.
E a terceira grande dica é realmente nós termos um tecido de suporte para as alturas em que nós não nos conseguimos regular emocionalmente.
E eu termino com esta citação do que é considerado o pai do mindfulness,
Que é o John Kabat-Zinn,
Que é não podes parar as ondas,
Mas podes aprender a surfar.
O que é que vocês acham?
Eu acho que isto é definitivamente verdade.
Portanto,
Partilhem este episódio porque há muitas pessoas altamente sensíveis que não conhecem nada destas estratégias e elas são fundamentais e cruciais realmente para o nosso bem-estar mental e emocional.
Obrigada pela tua atenção plena e pelo teu coração presente e até ao próximo episódio de O Mundo das Pessoas Altamente Sensíveis.
Ok?
Namaste.
Bem-vindo ao podcast do Mundo das Pessoas Altamente Sensíveis.
Eu sou a Sophia Loureiro e sou a tua anfitriã na jornada de conhecimento deste traço de personalidade para aprenderes a criar uma vida mais alinhada com a tua alta sensibilidade onde harmonia,
Corpo e mente se unem em um estado natural de serenidade.
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Gleison
August 9, 2021
Super esclarecedor. E em um momento oportuno.