3 Minuten Atemraum

Der "3 Minuten Atemraum" ist eine kurze Achtsamkeitsmeditation in drei Schritten - wahrnehmen von Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen, Fokus auf den Atem, den Körper als Ganzes wahrnehmen. Diese Übung ist gut geeignet für mehr Fokus während des Tages oder im Umgang mit stressvollen Situationen.

Transcript

3 Minuten Atemraum Achte darauf,

Dass du aufrecht und gleichzeitig bequem sitzt.

Schultern und Nacken sind entspannt.

Der Kiefer ist entspannt.

Die Zunge liegt locker im Mund.

Die Augen sind sanft geschlossen oder halb offen,

Ohne etwas Bestimmtes zu fokussieren.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment und frage dich,

Was geht gerade in meinem Körper und meinem Geist vor?

Versuche nichts zu verändern,

Sondern öffne dein Bewusstsein für das,

Was in diesem Moment in deinem Körper und Geist präsent ist.

Welche Gedanken gehen mir durch den Kopf?

Welches Gefühl ist da?

Welche Körperempfindung spüre ich?

Und dann im zweiten Schritt bringe deine Aufmerksamkeit zu den Empfindungen des Atems.

An welcher Stelle im Körper spürst du den Atem am deutlichsten?

Verweile dort für die volle Länge einer Einatmung und die volle Länge einer Ausatmung.

Einfach dieser Atemzug jetzt.

Nur sitzen und den Atem wahrnehmen.

Alles andere ist jetzt nicht wichtig.

Und nun im dritten Schritt erweitere deine Aufmerksamkeit vom Atem auf den Körper als Ganzes.

Spüre den gesamten Raum,

Den dein Körper einnimmt.

Und werde dir all der Empfindungen bewusst,

Die vielleicht gerade im Körper präsent sind.

Nimm sie mit wohlwollender Aufmerksamkeit wahr,

Egal ob angenehm,

Unangenehm oder neutral.

Und wenn es Körperstellen gibt,

In denen du intensive Empfindungen spürst,

Schau,

Ob es möglich ist,

Dich ihnen zu öffnen.

Vielleicht kannst du dem Atem erlauben,

Dorthin zu fließen und den Körperstellen sich zu entspannen.

Und dann bringe dieses Gefühl von Weite und Offenheit mit in die nächsten Momente deines Tages.