Witaj na medytacji Uważności dla Początkujących.
Na początku chciałbym ci powiedzieć,
Że czas tej praktyki jest czasem tylko dla ciebie,
Czasem,
Który dedykujesz sobie na bycie w pełni obecnym,
W pełni tu i teraz.
Usać się proszę w wygodnej dla ciebie siedzącej pozycji,
Aby twoje plecy pozostały proste,
A ciało rozluźnione.
Możesz również się położyć,
Jeśli i tak będzie ci wygodniej.
Zamknij oczy i rozluźnij twarz.
Poczuj siebie w tej chwili.
Weź spokojny wdech i luźny wydech.
Spokojny wdech nosem i luźny wydech nosem.
Głęboki wdech nosem,
Otwórz usta i weź rozluźniający wydech.
Zauważ dźwięki,
Jakie cię otaczają.
Co słyszysz?
Znajdź jakieś pięć dźwięków,
Które słyszysz wokół siebie.
Staraj się w niej nie angażować.
Po prostu je zauważ i nie oceniaj ich.
Weź proszę spokojny wdech nosem i luźny wydech.
Jaki zapach cię otacza?
Czy czujesz jakiś zapach wokół siebie?
Zauważ,
Jakie jest powietrze,
Które wdychasz.
Czy jest chłodne?
Suche?
Może wilgotne i ciepłe?
Czy czujesz jakiś posmak w ustach?
Zauważ,
Czy uda ci się odnaleźć jakiś smak.
Co czujesz na swojej skórze?
Czy czujesz temperaturę powietrza?
Jest chłodno czy ciepło?
Potrafisz poczuć siebie w tej chwili?
Skup się teraz na tym,
Co czujesz wewnątrz swojego ciała.
Czy czujesz może coś w brzuchu?
Może w swojej bicie serca?
Zauważ swój oddech.
Jest płytki czy głęboki?
Co unosi się,
Kiedy bierzesz wdech?
Zauważ,
Jak powietrze,
Które wdychasz,
Staje się tobą,
Jak ty jesteś tą chwilą.
Wdech i wydech.
Weźmy teraz kilka świadomych oddechów.
Wdech,
Pięć,
I wydech.
Wdech,
Cztery,
I wydech.
Wdech,
Trzy,
I wydech.
Wdech,
Dwa,
I wydech.
Wdech,
Jeden,
I wydech.
Spokojny wdech i spokojny wydech.
Teraz proszę,
Skup się na swoich myślach.
Zauważ,
Jak pojawiają się w twojej głowie i jak odchodzą.
Postaraj się w niej nie angażować.
Spróbuj po prostu je zaobserwować.
Z perspektywy,
Tak jakbyś stał z boku i po prostu na nie patrzył.
Jeśli zaobserwujesz jakieś myśli,
Daj im być i daj im odejść.
Możesz powiedzieć sobie,
To jest myśl.
Jeśli jakąś zauważysz,
Daj jej odpłynąć.
Jeśli zauważysz,
Że pogubiłeś się w myślach,
Skup się na swoim oddechu.
Wdech,
I wydech.
Teraz dam ci chwilę na obserwację swoich myśli.
Powoli powróć uwagą do swojego ciała.
Zauważ,
Jak się czujesz w tej chwili.
Możesz zacząć poruszać dłońmi i poczuj swoje ciało.
Odłóż dłonie na wysokości serca i weź spokojny wdech,
I luźny wydech.
Możesz już otworzyć oczy.
Namaste.
