Progressive Muskelentspannung (für Fortgeschrittene)

In diesem Audio leite ich dich in Progressiver Muskelentspannung nach Jacobson (PME) an. Es ist vor allem auf die Bedürfnisse von Fortgeschrittenen abgestimmt, die bereits Erfahrung mit PME haben und weniger Führung brauchen. Falls du Anfänger bist, schaue dir gerne meine andere angeleitete PME an. Übe die PME am besten täglich, damit dein Gehirn das Entspannungsgefühl fest in dir verankern kann. So kannst du es auch in Stresssituationen irgendwann wunderbar abrufen und gelassen bleiben.

Transcript

Progressive Muskelentspannung für Fortgeschrittene.

Ich bin Sarah Schwemin und ich leite dich nun an.

Richte deine Aufmerksamkeit auf deine dominante Hand und nimm sie bewusst wahr.

Anspannen jetzt und halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Locker lassen,

Lösen,

Fühlen,

Hineinspüren,

Fühlen,

Wie sich die Muskulatur gerade anfühlt.

Spüren und loslassen.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen dominanten Oberarm und nimm ihn bewusst wahr.

Anspannen jetzt,

Halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Spüren,

Locker lassen,

Lösen,

Loslassen und spüren.

Richte deine Aufmerksamkeit jetzt auf deine nicht-dominante Hand und nimm diese bewusst wahr.

Anspannen jetzt,

Halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Spüren,

Locker lassen,

Lösen,

Loslassen und spüren.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen nicht-dominanten Unterarm und nimm ihn bewusst wahr.

Anspannen jetzt,

Halten,

Halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Spüren,

Locker lassen,

Lösen und loslassen.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen nicht-dominanten Oberarm und nimm ihn bewusst wahr.

Anspannen jetzt,

Halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Spüren,

Locker lassen,

Lösen,

Loslassen und spüren.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deine Stirn,

Deine Kopfhaut bis zum Haaransatz im Nacken und nimm die Muskulatur bewusst wahr.

Anspannen jetzt,

Halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Spüren,

Locker lassen,

Lösen,

Loslassen und spüren.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf Augen,

Nase und Nasenwurzel und nimm diese bewusst wahr.

Anspannen jetzt,

Halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Spüren,

Locker lassen,

Lösen,

Loslassen und spüren.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Mund,

Deinen Kiefer und den vorderen Hals und nimm die Muskulatur bewusst wahr.

Anspannen jetzt,

Halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Spüren,

Locker lassen,

Lösen,

Loslassen und spüren.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Nacken und nimm die Muskulatur bewusst wahr.

Anspannen jetzt,

Halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Spüren,

Locker lassen,

Lösen,

Loslassen und spüren.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen oberen Rücken,

Zwischen deinen Schulterblättern und nimm die Muskulatur bewusst wahr.

Anspannen jetzt,

Halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Spüren,

Locker lassen,

Lösen,

Loslassen und spüren.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Bauch und deinen Beckenboden und nimm die Muskulatur bewusst wahr.

Anspannen jetzt,

Halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Spüren,

Locker lassen,

Lösen,

Loslassen und spüren.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen dominanten Oberschenkel und nimm die Muskulatur bewusst wahr.

Anspannen jetzt,

Halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Spüren,

Locker lassen,

Lösen,

Loslassen und spüren.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen dominanten Unterschenkel und nimm die Muskulatur bewusst wahr.

Anspannen jetzt,

Halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Spüren,

Locker lassen,

Lösen,

Loslassen und spüren.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen dominanten Fuß und nimm die Muskulatur in deinem Fuß bewusst wahr.

Anspannen jetzt,

Halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Spüren,

Locker lassen,

Lösen,

Loslassen und spüren.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen nicht-dominanten Oberschenkel und nimm die Muskulatur bewusst wahr.

Anspannen jetzt,

Halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Spüren,

Locker lassen,

Lösen,

Loslassen und spüren.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen nicht-dominanten Unterschenkel und nimm die Muskulatur bewusst wahr.

Anspannen jetzt,

Halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Spüren,

Locker lassen,

Lösen,

Loslassen und spüren.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen nicht-dominanten Fuß und nimm die Muskulatur bewusst wahr.

Anspannen jetzt,

Halten,

Halten,

Halten,

Halten und loslassen.

Spüren,

Locker lassen,

Lösen,

Loslassen und spüren.

Richtet nun deine Aufmerksamkeit noch einmal in deinen ganzen Körper.

Nimm deine Füße wahr,

Deine Unterschenkel,

Deine Oberschenkel,

Deinen Beckenboden,

Deinen Bauch,

Deinen Rücken,

Deinen Nacken,

Dein Gesicht,

Deine Arme und deine Hände.

Und dann spüre einmal in deinen Atem hinein und nehme bewusst wahr,

Wie die Luft ein- und ausströmt.

Und wenn du soweit bist,

Dann öffne deine Augen.

Ich wünsche dir einen wunderschönen Tag.

Reviews

Eine sehr schöne entspannte Stimme. PME geht so richtig gut, vielen Dank!