MBSR-Sitzmeditation 40 Minuten

Die Sitzmeditation wird im MBSR-Kurs langsam aufgebaut. Wenn du mit der Meditation beginnst, kannst du zuerst 5 Minuten meditieren, dann 10 min, dann 15 min, 20 min, — bis du die gesamte Dauer von 40 Minuten meditieren kannst. In der Sitzmeditation richtest du deine Aufmerksamkeit nach und nach auf verschiedene Sinnesbereiche: auf den Körper, den Atem, Geräusche, Gedanken und Gefühle.

Transcript

Sitzmeditation Ich lade dich ein zu einer geführten Meditation im Sitzen.

Suche dir einen ruhigen Ort.

Setze dich bequem auf einen Stuhl oder auf ein Bänkchen oder ein Meditationskissen.

So gut du kannst,

Nimm eine wache und würdevolle Körperhaltung ein.

Möglichst aufgerichtet,

Entspannt und stabil.

Deine Hände können entspannt auf den Oberschenkeln oder im Schoß liegen,

So wie es für dich angenehm ist.

Schließe dann sanft deine Augen,

Wenn dir das angenehm ist,

Oder sonst senke deinen Blick mit geöffneten Augen auf den Boden vor dir.

Es gibt in dieser Übung nichts zu erreichen,

Nichts zu leisten.

Du übst einfach,

Immer wieder deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken.

Spüre,

Wie es sich anfühlt,

Jetzt hier zu sitzen.

Nimm deinen Körper wahr.

Spüre den Kontakt des Gesäßes mit der Sitzfläche.

Spüre die Beine und Füße im Kontakt mit dem Boden.

Spüre,

Wie sich dein Oberkörper aus dem Becken heraus aufrichtet.

Fühle deinen Rücken,

Die Schultern,

Den Nacken,

Den Kopf.

Fühle das leicht angezogene Kinn,

Das ein wenig Richtung Brustkorb geneigt werden kann,

Sodass du eine angenehme Dehnung und Aufrichtung im Nacken spürst.

Vielleicht können sich deine Schultern ein wenig senken und dein Gesicht ein wenig entspannen.

Nimm den ganzen Körper im Sitzen wahr,

So wie es für dich im Moment möglich ist.

Und nun lenke die Aufmerksamkeit auf die Tatsache,

Dass du atmest.

Nimm Kontakt auf mit dem natürlichen Zyklus vom Ein- und Ausatmen.

Werde dir der Bewegung des Atems bewusst,

Wie er in den Körper einströmt und ihn wieder verlässt.

Wo nimmst du den Atem am deutlichsten wahr?

Vielleicht spürst du den Atem im Bereich des Bauches,

Wie sich die Bauchdecke hebt und senkt,

Während du ein- und ausatmest.

Vielleicht spürst du den Atem mehr im Oberkörper,

Wie sich die Rippen und Lungen mit jedem Atemzug bewegen.

Oder vielleicht spürst du den Atem am deutlichsten am Eingang der Nase.

Du kannst die Luft wahrnehmen,

Wie sie hinein- und herausströmt.

Wo auch immer du ihn am deutlichsten wahrnimmst,

Bleib mit deiner Aufmerksamkeit an dieser Stelle und beobachte den Atem,

So wie er jetzt ist.

Aufmerksam sein während der vollen Länge der Einatmung,

Während der vollen Länge der Ausatmung.

Vielleicht ist es möglich,

Aufmerksam zu bleiben während der Pause zwischen den Atemzügen.

Lass den Atem einfach nur kommen und gehen,

Wie es von alleine geschieht.

Manchmal kannst du feststellen,

Dass du den Atem anders haben möchtest,

Als er ist.

Wenn du das wahrnimmst,

Dann bemerke es einfach.

Das ist ganz normal.

Lenke dann deine Aufmerksamkeit wieder auf das Einströmen und das Ausfließen des Atems.

Es kann auch sein,

Dass deine Aufmerksamkeit von Zeit zu Zeit abschweift,

Verwoben in Gedanken,

In eine Fantasie oder in eine Erinnerung.

Wenn du das bemerkst,

Kannst du dir kurz vergegenwärtigen,

Wohin dein Geist gewandert ist.

Nimm dann wieder Kontakt mit deinem Atem auf.

Kehre dann sanft,

Aber so bestimmt,

Wie es dir möglich ist,

Zu deinem Atem zurück.

Mit dem Atem sein in diesem Moment.

Den Atem beobachten und ihn so sein lassen,

Wie er ist.

Und jetzt kannst du deine Aufmerksamkeit auf den Körper als Ganzes ausdehnen.

Schau,

Ob es dir möglich ist,

Den Körper von Kopf bis zu den Füßen als Ganzes wahrzunehmen.

Vielleicht spürst du die Umrisse deines Körpers und den Raum,

Den er einnimmt.

Und vielleicht auch die Begrenzung deines Körpers,

Die Haut.

Wahrnehmen,

Wie es ist.

Sanft verweilen,

Ohne etwas verändern zu wollen.

Wenn es einen Impuls gibt,

Deine Haltung zu verändern,

Dann nimm zuerst diesen Impuls wahr.

Verändere dann langsam und achtsam deine Haltung.

Wenn eine Körperempfindung nachlässt oder wenn es zu anstrengend wird,

Mit der Achtsamkeit dort zu bleiben,

Weil es zum Beispiel zu schmerzhaft ist,

Dann kehre zurück zum Atem.

Mit der gleichen Qualität an Aufmerksamkeit öffne dich für die Empfindungen deines Körpers.

Vielleicht spürst du ein Kribbeln oder Pulsieren,

Wärme oder Kälte,

Schwere oder Leichtigkeit in deinem Körper.

Du musst nicht nach Körperempfindungen suchen.

Schau einfach,

Ob sie dir in deinem Körper begegnen.

Verweile sanft mit deiner Aufmerksamkeit bei den Empfindungen.

Solange sie spürbar sind.

Und dann nimm wieder den Körper in seiner Ganzheit wahr.

Suche nicht nach einer speziellen Empfindung oder etwas Besonderem.

Lass einfach auftreten,

Was gerade ist oder nicht ist.

Wenn du der Erwartung begegnest,

Etwas Besonderes zu erleben,

Nimm auch das wahr und versuche dich davon zu lösen.

Manche Empfindungen sind intensiver als andere.

Bemerke dies und verweile ein paar Momente.

Erforsche sanft den Raum dieser Empfindungen,

Ohne etwas verändern zu müssen.

Beobachte nur.

Wenn einzelne Empfindungen nachlassen,

Wende dich neuen Empfindungen zu,

Wie sie in dein Gewahrsein treten.

Verweile in einer gleichmütigen Art und Weise,

Ohne zu suchen.

Nimm nun die Sinneserfahrung des Hörens in den Mittelpunkt deiner Wahrnehmung.

Geräusche kommen und gehen können laut oder leise sein.

Lass sie zu dir kommen,

Suche nicht nach ihnen.

Es können Geräusche aus dem Inneren deines Körpers sein oder Geräusche im Raum oder außerhalb des Raumes.

Wenn du bemerkst,

Dass du den Geräuschen Namen gibst,

Dann nimm das wahr und lass wieder los.

Offen sein für die Geräusche in deiner Umgebung und die dahinterliegende Stille.

Es kann sein,

Dass du bemerkst,

Dass bestimmte Geräusche dir gefallen,

Andere stören dich vielleicht und wieder andere sind weder angenehm noch unangenehm für dich.

Bemerke diese Tendenz zu werten und nimm Abstand davon.

Wieder offen sein für die Geräusche,

Die du empfängst,

Die verweilen und wieder gehen.

Erlaube dir jetzt,

Die Gedanken in den Vordergrund deiner Achtsamkeit treten zu lassen.

Die Gedanken selbst zum Gegenstand deiner Meditation machen.

So wie die Geräusche kommen und gehen,

Tauchen auch deine Gedanken auf.

Manche bleiben nur kurz,

Andere bleiben länger und wieder andere kommen immer wieder.

Beobachte,

So gut du kannst,

Wie jeder Gedanke aufsteigt,

Wissend,

Dass es nur ein Gedanke ist.

Deine Gedanken können sich um alles drehen,

Die Vergangenheit,

Die Zukunft.

Sie können Pläne,

Erinnerungen,

Vorstellungen oder Wünsche sein.

Deine Gedanken können angenehm,

Unangenehm oder neutral sein.

Was auch immer sie sind,

Beobachte sie nur.

Gedanken tragen uns aus dem gegenwärtigen Moment davon.

Wenn das geschieht,

Bemerke dies und kehre sanft ins Hier und Jetzt.

Das Fließen der Gedanken beobachten.

Die Vergänglichkeit der Gedanken bemerken.

Und dann lade ich dich ein,

Deine Gefühle,

Deine Gemütszustände in das Feld des Gewahrseins einzubeziehen.

Manchmal sind die Gefühle klar und deutlich spürbar.

Manchmal ist es eher eine Stimmung,

Die du wahrnimmst,

Eine innere Atmosphäre.

Jede Stimmung mit offener Aufmerksamkeit empfangen.

Wenn du ein Gefühl wahrnimmst,

Wo im Körper nimmst du es wahr?

Das Gefühl beobachten mit einem offenen,

Neugierigen Geist,

Ohne zu analysieren oder zu urteilen.

Nur beobachten.

Wenn ein Gefühl zu intensiv wird oder du dich in einem Gefühl verlierst,

Gehe ruhig zurück zu deinem Atem.

Gefühle und Stimmungen gehören zum Leben dazu.

Üben,

Jedem Gefühl mit Freundlichkeit zu begegnen.

Lass nun alle Objekte deiner Aufmerksamkeit los.

Präsent sein mit allem,

Was ich zeigen möchte,

Ohne nach irgendetwas Bestimmten zu suchen.

Den Moment erlauben,

Sich zu entfalten mit einem offenen Gewahrsein,

Wo alles auftauchen kann.

Es kann der Atem sein in einem Moment,

Im nächsten eine Empfindung.

Vielleicht ist dann ein Geräusch präsent und wieder eine Empfindung,

Ein Gedanke oder ein Gefühl und dann wieder der Atem.

Im offenen Gewahrsein kann man ein fließendes Kommen und Gehen von allen Phänomenen beobachten.

Manchmal hält man an einem bestimmten Objekt fest.

An einem Gedanken,

Einer körperlichen Empfindung,

Einem Geräusch.

Das wahrnehmen und zu einem offenen Gewahrsein für die Gegenwart zurückkommen.

Offen sein für diesen Moment und den nächsten.

Empfänglich für alles,

Was sich zeigt und wieder geht.

Den Körper als Ganzes wahrnehmen.

Vollkommen und verbunden.

Im Fluss des Lebens sein.

Im Hier und Jetzt.

Wie nimmst du den Atem jetzt wahr?

Zum Atem zurückkommen.

Dort ausruhen.

Und im gegenwärtigen Moment verweilen.

Dem Fluss und Rhythmus deiner Atmung folgen.

Das Kommen und Gehen der Atemzüge wahrnehmen.

So wie einer auf den anderen folgt.

Das Einatmen.

Das Ausatmen.

Atemzug für Atemzug.

Nur der Atem.

Der Atem ist immer da und du hast jederzeit die Möglichkeit deine Aufmerksamkeit zu ihm zu lenken.

Diese Form des Innehaltens kann ein Anker für dich sein,

Wenn du dich wieder den Dingen des Alltags wendest.

Nur der Atem.

Stell dich darauf ein,

Dass du die Meditation bald beenden wirst.

Wenn du möchtest,

Kannst du dich bei dir selbst bedanken,

Dass du dir Zeit genommen hast.

Für dich.

Beginne langsam,

Deine Finger zu bewegen.

Strecke dich,

Wenn du möchtest.

Mache das,

Was dir im Moment gut tut.

Gehen.

Strecken.

Sicher regeln.

Immer noch mit geschlossenen Augen.

Die Bewegungen ausführen,

Die dir jetzt gut tun.

Und wenn du soweit bist,

Kannst du deine Augen öffnen und den Raum um dich herum wahrnehmen.

Wenn du möchtest,

Kannst du diese Wachheit und Präsenz,

Die während der Meditation entstanden ist,

Mit in deinen Alltag mitnehmen.

Reviews

Angenehme Führung durch die Meditation, gute Balance zwischen Fokus, Ruhe und geleiten. Danke!