Schweizerdeutsch - Bodyscan

Dieser geführte Bodyscan unterstützt dich dabei in achtsamer Weise mit der Aufmerksamkeit durch deinen Körper zu wandern und somit dir und deinem Körper in einer freundlichen und annehmenden Haltung zu begegnen.

Transcript

Bodyscan.

Wenn du dich hingelegt und eine bequeme Haltung eingenommen hast,

Kannst du dich mit deinem Atem verbinden.

Deine Augen kannst du dabei schliessen.

Der Atem strömt in deinen Körper ein und verlässt ihn wieder.

Einatmen und ausatmen.

Es passiert ganz von alleine.

Ohne Anstrengung.

Der Bauch dehnt sich beim Einatmen aus und beim Ausatmen sinkt er wieder zurück.

Lass deine Aufmerksamkeit für ein paar Atemzüge im Bauchraum verweilen.

Wenn du jetzt mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper wanderst,

Wirst du verschiedensten Empfindungen begegnen.

Von ganz fein spürbar zu ganz deutlich spürbar.

Oder du spürst in manchen Körperteilen keine Empfindungen.

Gewisse Körperempfindungen wirst du als angenehm wahrnehmen,

Andere als unangenehm,

Wieder andere als neutral.

Sie können sich zum Beispiel als ein Kribbeln oder Vibrieren zeigen,

Als ein Schmerz oder ein Beissen.

Die Einladung ist immer die gleiche.

So gut wie es geht allen Empfindungen mit einer offenen,

Gleichmütigen und freundlichen Haltung begegnen.

Jetzt langsam die Aufmerksamkeit vom Bauch heruntergleiten lassen,

Das linke Bein durchab,

Zu deinen linken Zähnen.

Offen sein für Empfindungen in deinen Zähnen.

Mit der Aufmerksamkeit zur Fusssohle gehen,

Zum Fussrücken,

Zum Fussgelenk und dann den ganzen linken Fuss im Quasi halten.

Mit der Aufmerksamkeit zum linken Unterschenkel.

Empfindungen an der Oberfläche auf der Haut wahrnehmen und auch offen sein für Empfindungen im Inneren des Unterschenkels.

Auf diese Art kannst du deine Aufmerksamkeit weiter bewegen zu deinem linken Knie.

Weiter zum linken Oberschenkel.

Mit der Aufmerksamkeit den ganzen Oberschenkel abtasten.

Vom Knie bis hoch zur Leiste und Hüfte.

Und von dort mit der Aufmerksamkeit direkt runter zu den rechten Zähnen.

Die Fusssohle spüren,

Den Fussrücken,

Das Fussgelenk und dann den ganzen rechten Fuss im Quasi halten.

Du kannst dich jetzt deinem rechten Unterschenkel zuwenden.

Und jetzt auf Empfindungen im rechten Knie achten.

Wenn deine Aufmerksamkeit abschweift,

Bring sie immer wieder zurück zum Warnen von deinem Körper,

Sobald du dir dem bewusst wirst.

Auf Empfindungen im ganzen rechten Oberschenkel achten.

Deine Aufmerksamkeit jetzt über die Leiste und Hüfte zum Beckenraum bringen.

Zum Gesäss in die ganze Körperregion.

Auf dieser ganzen Reise durch den Körper ist der Atem dein ständiger Begleiter.

Mit der Aufmerksamkeit jetzt zum unteren Rücken gehen.

Zum unteren Teil der Wirbelsäule.

Und gleichzeitig den Bauchraum wahrnehmen.

Dich mit dem Gefühl vom Bauch verbinden.

Der Bauch,

Der sich ausdehnt beim Einatmen und zurücksinkt beim Ausatmen.

Du kannst dich jetzt den mittleren und oberen Teil des Rückens zuwenden.

Die Wirbelsäule wahrnehmen.

Die Schulterblätter.

Und gleichzeitig den ganzen Brustraum.

Das Ausdehnen vom Brustkorb spüren beim Einatmen und das Zurücksinken beim Ausatmen.

Vielleicht spürst du auch deinen Herzschlag.

Vielleicht tauchen von Zeit zu Zeit Gefühle oder Gedanken auf.

Ihnen gewahr sein.

Ohne dich von ihnen mitreissen zu lassen.

Ohne in ihnen zu versinken.

Ohne sie zu verdrängen oder zu kontrollieren.

Dich Moment für Moment mit deiner Präsenz,

Deinem Körper und deinem Atem zuwenden.

Einfach nur da sein und gespüren von Empfindungen.

Deine Aufmerksamkeit vom Brustraum lösen und zu deinen linken Fingern bringen.

Weiter zu der ganzen Hand,

Die wahrscheinlich neben dem Körper oder auf dem Körper liegt.

Offen sein für Empfindungen in der Handinnenfläche und auf dem Handrücken,

Zum Handgelenk und weiter zum linken Unterarm.

Gleichzeitig verbunden mit dem Atem,

Das ein- und ausströmt.

Den Ellbogen,

Den Oberarm,

Die Achseln und Schultern spüren.

Mit den Empfindungen und dem Fehlen von Empfindungen sein.

Gleichmütig,

Präsent.

Mit der Aufmerksamkeit jetzt zu den rechten Fingern.

Die ganze rechte Hand wahrnehmen.

Die Handinnenfläche und den Handrücken.

Zum Handgelenk und weiter zum Unterarm.

Dann den Ellbogen und den Oberarm wahrnehmen.

Die Achseln und Schultern spüren.

Mit der Aufmerksamkeit über beide Schlüsselbeine zum Hals.

Zum unteren Teil des Gesichts.

Das Knie,

Den Kiefer und den Mund wahrnehmen.

Die Lippen,

Die Zähne,

Die Zunge und den Gaumen.

Die Nasenlöcher und die ganze Nase spüren.

Das Ein- und Ausströmen der Luft spüren.

Beide Backen,

Die Ohren und die Schläfe spüren.

Die Augen,

Die Augenlider,

Die Augenbrauen und die Stirn spüren.

Und das ganze Gesicht spüren.

Und gleichzeitig den Atem.

Mit der Aufmerksamkeit zum Nacken.

Und den Hinterkopf hoch bis zum Scheitelpunkt.

Und langsam kannst du anfangen,

Deine Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper auszuweiten.

Vom Scheitelpunkt bis hinunter zu den Zehenspitzen.

Dich mit dem ganzen Körper verbinden,

Indem du ihn als Ganzes wahrnimmst.

So,

Wie er jetzt da liegt.

Der ganze atmende Körper.

Vollkommen wach.

Ganz anwesend in deinem Körper.

Spüren,

Wie sich der Körper durchs Atmen bewegt.

Die Lebendigkeit des Körpers.

Seine Ganzheit fühlen.

Und dich gleichzeitig auch für die Stille in deinem Körper und Geist öffnen.

Vielleicht nimmst du in gewissen Teilen des Körpers eine Leichtigkeit,

Ein Wohlgefühl oder Entspannung wahr.

Und in anderen Teilen des Körpers Schwere oder ein Gefühl von Enge,

Angespanntheit,

Unruhe oder Schmerzen.

So gut wie es geht,

Allem erlauben,

So zu sein,

Wie es in diesem Moment gerade ist.

Deinem Körper aus einer akzeptierenden,

Freundlichen und wertschätzenden Haltung begegnen.

Ihn als Ganzes und vollkommen wahrnehmen.

So,

Wie er jetzt ist.

Dir erlauben,

Wirklich gegenwärtig zu sein in deinem Körper.

Durch das Schenken von wohlwollender Aufmerksamkeit nährst du deinen Körper,

Sorgst für ihn.

Langsam kannst du anfangen,

Deine Zähne und Finger zu bewegen.

Vielleicht mit deinen Händen sanft über das Gesicht streichen,

Über deine Augen und sie dann wieder öffnen.

Dich strecken und dehnen.

Und vielleicht nimmst du dir Körperbewusstheit,

Es mit deinem Atem,

Mit dir im Kontakt zu sein.

Die Achtsamkeit ein Stück weit mit deinen Tagen hinein.

Oder,

Falls es bei dir schon Abend ist,

Erlaubt es dir vielleicht,

Sanfter ins Schlaf hineinzugleiten.