Freundlichkeitsmeditation

Diese Meditation lädt dich ein, Freundlichkeit und Selbstmitgefühl in dein Leben zu integrieren und dich dafür zu öffnen, liebevoller mit dir umzugehen. Sie verbindet die Praxis des achtsamen Selbstmitgefühls (MBCL-based) mit der Metta-Meditation. Die Fähigkeit, uns selbst Gutes zu tun und Wohlwollen zuzulassen, ist ein sanfter Weg zu mehr Selbstakzeptanz und Heilung – besonders in den schwierigen Momenten deines Lebens.

Transcript

Die folgende Übung bzw.

Meditation ist eine abgewandelte Form der Lebenden-Güte-Meditation und sie dient dir unter anderem um deine Freundlichkeit und Milde dir selbst gegenüber zu entfalten und ein Mitgefühl,

Selbstmitgefühl zu entwickeln.

Dann finde zuerst eine bequeme Haltung,

In der du die ungefähr kommenden 20 Minuten ganz ungestört und für dich sein kannst.

Du kannst,

Wenn du möchtest,

Dich für diese Übung hinsetzen oder dich hinlegen.

Wichtig ist dabei einfach,

Dass du wach bleibst und dass dein Herzraum offen und entspannt ist.

Dann möchte ich dich einladen,

Dir ein paar ganz tiefe und näherende Atemzüge zu schenken.

Ein tiefes Einatmen durch die Nase und ein ganz vollständiges und sattes Ausatmen durch den Mund.

Noch einmal tief einatmen und ein ganz vollständiges und näherendes Ausatmen durch den Mund.

Und nochmal tief einatmen durch die Nase und ein ganz vollständiges Ausatmen durch den Mund.

Dann erlaube dir mit jedem Atemzug,

Mehr und mehr loszulassen.

Erlaube dir mit jedem Atemzug,

Ein bisschen mehr dort bei dir selbst anzukommen,

In deinem Körper und dort auf deiner Matte.

Erlaube dir mit jedem Atemzug,

Deinen Körper ein bisschen mehr zu bewohnen.

Finde dabei zu deinem ganz eigenen Atemrhythmus zurück und lasse dich dann von ihm tragen.

Erlaube dir mal reinzuspüren,

Wo du Kontakt aufnimmst zur Unterlage,

Wo du Kontakt aufnimmst über deine Füße,

Über deine Beine,

Über dein Gesäß,

Über deinen Rücken,

Wenn du auf deiner Matte liegst oder vielleicht auch über deine Knie und dein Wurzelschakra,

Wenn du dich für eine sitzende Meditationshaltung entschieden hast.

Spür nach,

Wo du Kontakt aufnimmst zu deinen Händen und wenn du eine liegende Meditationshaltung gewählt hast,

Dann erlaube dir wirklich deinen Körper ganz satt an den Boden abzugeben.

Und wenn du dich für eine sitzende Meditationshaltung entschieden hast,

Dann schau nochmal,

Dass du in einer entspannten,

Aber doch ganz aufrechten Haltung verweilst.

Erlaube dir deinen Atem als einen Strom oder vielleicht auch einen Fluss wahrzunehmen.

Ständig und unbeständig,

Einatmend und ausatmend.

Ich möchte dich als nächstes einladen,

Eine Hand oder beide Hände auf deinen Herzraum zu legen.

Diese Geste soll dich daran erinnern,

Dass du auch in dieser Übung freundlich und liebevoll mit dir umgehen möchtest.

Vielleicht spürst du eine Wärme,

Die von deiner Handfläche ausgeht.

Vielleicht kannst du auch so deinen Atem mehr spüren.

Vielleicht nimmst du auch dieses sanfte Auf und Ab und das Heben und Senken deines Brustkorbs wahr unter deiner Hand.

Erlaube dir die kommenden zwei Minuten ganz bei deinem Atem dort zu verweilen.

Vielleicht kannst du auch spüren,

Dass durch die Wärme deiner Handfläche und durch diese Geste,

Du dich vielleicht schon selbst ein bisschen beruhigt hast und dass diese Geste der Verbundenheit dir auch im Alltag immer wieder ein Anker sein kann.

Richte dann deine Aufmerksamkeit nach innen in deinen Körper.

Wie fühlt sich dein Körper jetzt gerade an?

Was auch immer du fühlen magst,

Versuche alles so sein zu lassen,

Wie es jetzt gerade ist,

Auch wenn es nur für diesen einen Moment ist.

Unser Körper trägt häufig einen gewissen Stress oder Schmerz oder Anspannung in sich.

Gibt es jetzt Stellen,

Wo du Schmerz,

Anspannung oder Stress fühlen kannst?

Und falls du Stress oder Anspannung fühlst,

Dann möchte ich dich einladen,

Diesen liebevoll anzunehmen und deine Aufmerksamkeit dann auf deinen Herzbereich zu lenken.

Im Herzen sind wir in Kontakt mit unseren eigenen Gefühlen.

Was für Gefühle kannst du jetzt in deinem Körper fühlen?

Bist du friedvoll,

Bist du voller Zuversicht oder Freude?

Oder spürst du eher gerade belastende Gefühle,

Wie Traurigkeit oder Ärger oder Scham?

Vielleicht fühlst du auch Nervosität.

Vielleicht ist da einfach auch nur Leere und du kannst gar nicht so viel in deinem Herzen fühlen oder spüren.

Manchmal haben wir aber auch verschiedene Gefühle gleichzeitig.

Wo kannst du im Körper diese belastenden Gefühle am deutlichsten spüren?

Ich möchte dich einladen,

Diesen Stellen,

Die den emotionalen Schmerz halten,

Ihnen freundlich und liebevoll zu begegnen.

Vielleicht hat dieser Schmerz,

Körperlicher oder emotionaler,

Mit einem schwierigen Umstand in deinem Leben zu tun,

Der dich gerade belastet.

Das kann so etwas sein wie eine Krankheit,

Mit der du schon etwas länger kämpfst.

Es können auch Konflikte auf der Arbeit sein oder Beziehungsthemen.

Es kann aber auch Wachstumsschmerz sein,

Veränderung,

Überforderung.

Vielleicht hat aber dieser Schmerz auch einfach nur damit zu tun,

Dass du mit dir selber kämpfst.

Dass du mit dir selbst unzufrieden bist oder dich vielleicht nicht gut genug fühlst.

Oder vielleicht dich auch für dein Aussehen oder deine Leistung oder dein Verhalten oder Ähnliches verurteilst.

Wir leiden also aufgrund der Tatsache,

Weil das Leben unvollkommen ist und weil wir auch unvollkommen sind.

Und es kann erleichternd sein,

Sich daran zu erinnern,

Dass alle Menschen auf gleiche Art und Weise leiden.

Und dass das Leben voller Herausforderungen ist und dass das einfach auch zum Leben dazu gehört.

Und dass der Schmerz ein Teil der menschlichen Erfahrung ist.

Und wir auch mit diesem Schmerz nicht alleine sind.

Und diese Tatsache wird in der buddhistischen Psychologie auch als Common Humanity bezeichnet.

Und weil unser Leben oft belastend ist und unsicher ist und weil es eben halt auch nicht immer einfach ist,

Möchten wir uns jetzt Güte und Wohlwollen schenken.

Ich möchte dich einladen,

Dich mit deinem Schmerz zu verbinden und dann folgende wohlwollende Wünsche zu empfangen.

Möge ich sicher sein.

Möge ich in Frieden sein.

Möge ich freundlich zu mir sein.

Möge ich mich und mein Leben so annehmen,

Wie es ist.

Möge ich sicher sein.

Möge ich in Frieden sein.

Möge ich freundlich sein zu mir selbst und möge ich mich und mein Leben so annehmen,

Wie es jetzt gerade ist.

Dann wiederhole diese Wünsche an dich mit einer sanften und freundlichen Stimme.

Oder erlaube dir auch gerne deine eigenen Worte des Wohlwollens dir selbst gegenüber zu finden.

Und richte dann diese Worte aus deinem Geist und lass sie in dein Herz fließen.

Und ansonsten kannst du sehr gerne die folgenden Worte auch nochmal mit mir gemeinsam für dich selbst wiederholen.

Möge ich sicher sein.

Möge ich in Frieden sein.

Möge ich freundlich sein zu mir selbst und möge ich mich und mein Leben so annehmen,

Wie es jetzt gerade ist.

Und wenn du dich im Moment nicht sicher fühlst,

Dann kannst du vielleicht sagen,

Ich wünsche mir sicher zu sein.

Oder ich wünsche mir,

Mich sicher zu fühlen.

Und auch wenn mein Herz oft bedrückt ist,

So wünsche ich mir,

In Frieden zu sein.

Und auch wenn ich oft hart zu mir selbst bin,

Wenn die Dinge schief laufen,

So trage ich den tiefen Wunsch in mir,

Freundlich zu mir zu sein.

Und auch wenn es mir manchmal schwer fällt,

Mich anzunehmen,

So wie ich bin,

So wünsche ich mir doch,

Dass ich mich genau so annehmen kann,

Wie ich jetzt gerade bin.

Auch wenn vielleicht nur für diesen einen Augenblick.

Und auch wenn meine Lebensumstände im Augenblick schwer anzunehmen sind,

So wünsche ich mir,

Dass ich mein Leben so annehmen kann,

Wie es jetzt gerade ist.

Und wenn Gedanken oder schwierige Gefühle oder körperliche Empfindungen auftauchen,

Dann möchte ich dich einladen,

Wieder behutsam zu deinem Atem zurückzukehren.

Vielleicht möchtest du dich auch noch einmal mit dem Stress oder dem Schmerz verbinden,

Der gerade in dir vorhanden ist,

Indem du deinen Körper noch einmal spürst,

Wie er atmet.

Vielleicht magst du auch noch einmal deine Hand auf deinen Herzraum legen.

Erinnere dich dabei,

Dass du,

Wie jedes Lebewesen auch,

Zufrieden und glücklich sein möchtest.

Und dein Mitgefühl und deine Zuwendung,

Deine Liebe verdienst.

Und dass das unsere natürliche und auch einzig sinnvolle Antwort auf Leid und den Schmerz ist,

Den wir manchmal fühlen.

Lass dich selbst dein Mitgefühl empfangen,

Weil du gerade leidest.

Möge ich sicher sein.

Möge ich in Frieden sein.

Möge ich freundlich sein zu mir selbst und möge ich mich und mein Leben so annehmen,

Wie es jetzt gerade ist.

Wenn du magst,

Dann kannst du dich auch sanft berühren oder die Stelle streicheln,

Wo du den emotionalen Schmerz spürst oder dir selbst einfach Halt geben.

Möge ich mich sicher und geborgen fühlen.

Möge ich Frieden in mir finden.

Möge ich achtsam und freundlich mit mir umgehen.

Und möge ich mich und mein Leben so annehmen,

Wie es jetzt gerade ist.

Welche Gefühle jetzt auch auftauchen mögen,

Ich möchte dich einladen,

Einfach alles so sein zu lassen,

Wie es jetzt gerade ist.

Sollten Widerstände auftauchen oder Unbehagen,

Erlaube dir einfach,

Vielleicht auch deine eigenen Wünsche zu formulieren,

Die sich jetzt für dich gut anfühlen können.

Es könnte so etwas sein wie zum Beispiel,

Möge sich mein Herz meinem Schmerz ��ffnen.

Möge meine Güte für mich wachsen.

Oder du kannst dir auch vorstellen,

Wie ein guter Freund diese Wünsche an dich richtet.

Dieser gute Freund oder es kann auch ein Lebewesen sein,

Sollte dich bedingungslos und vollkommen akzeptieren,

So wie du bist.

Du kannst dir auch gerne diesen Menschen oder auch das Lebewesen vor deinem geistigen Auge vorstellen und du spürst diese Wärme aus seinen Augen und auch die Wärme,

Die aus seinem Herzen fließt und der Wunsch,

Möge es dir gut gehen.

Und er richtet die Wünsche an dich.

Mögest du sicher sein.

Mögest du in Frieden sein.

Mögest du freundlich sein zu dir selbst und mögest du dich und dein Leben so annehmen,

Wie es jetzt gerade ist.

Wiederhole diese Sätze mit sanfter Stimme.

Dann löse dich langsam von den Bildern und spüre noch nach,

Was du für Empfindungen jetzt in diesem Augenblick hast.

Was ist aus dem Schmerz geworden,

Der vorher da war?

Und falls Mitgefühl da ist,

Wie fühlt sich das an?

Vielleicht ist Schmerz da und vielleicht ist aber auch Wohlwollen da und genau das ist Mitgefühl.

Wenn wir unserem Schmerz mit Wohlwollen begegnen und das Wohlwollen seine lebende Qualität entfaltet.

Ich möchte dich einladen,

Deine guten Wünsche auch auszudehnen.

Wie du,

So möchten auch alle anderen Menschen und Lebewesen gesund und glücklich sein.

Erlaube dir deinen Herzraum noch ein bisschen mehr zu weiten und alles einzuladen oder jeden einzuladen oder auch die ganze Welt in deinem Herzraum einzuladen und folgende Segenswünsche auszurichten.

Mögen alle Menschen und Lebewesen gesund und glücklich sein.

Mögen alle Menschen und Lebewesen,

Die ich kenne und die ich nicht kenne,

Frei von Sorge und Angst sein.

Mögen alle Menschen in Frieden leben.

Und mögen alle Menschen sich selbst und ihr Leben so annehmen,

Wie es jetzt gerade ist.

Vertraue und glaube,

Es hilft,

Es heilt die göttliche Kraft.