Komt tot rust en laat alle stress wegvloeien

Uit je hoofd en in je lijf komen, dat is wat deze meditatie voor je doet. Door steeds weer met je aandacht in je lijf te komen, verzachten alle gedachten van de dag. Je hoeft nu even helemaal niets, nergens meer over na te denken, je mag alles even helemaal loslaten er is morgen weer een nieuwe dag. Nu mag je uitrusten. Geef je maar helemaal over aan mijn stem. Je kan deze meditatie gebruiken om overdag je rustmoment te pakken of vlak voor het slapen gaan.

Transcript

Maak je klaar voor de beoefening van yoga nidra.

Ga lekker liggen.

Laat je lichaam in je matje zinken of in je bed.

Maak het je gemakkelijk en breng nu eventueel aanpassingen aan.

Misschien wil je je hoofd een klein stukje optillen om opnieuw op je kussen te leggen.

Laat je voeten opzij vallen en leg je handpalmen een beetje weg van je heupen waardoor je oksels kunnen ademen en vrij liggen.

Zorg ervoor dat je het warm genoeg hebt en dat je een houding aanneemt die comfortabel genoeg is.

Ontspan je schouder.

Ontspan je armen.

Je heupen.

Je rug.

Je knieën.

Je enkels.

Sluit je ogen als je dat nog niet gedaan hebt en hou ze gedurende de hele oefening gesloten.

Als je ergens in je lichaam spanning voelt,

Ga dan met je aandacht naar dat lichaamsdeel en ontspan dat lichaamsdeel heel bewust.

Je kan dat ook doen door bijvoorbeeld een been of een arm heel diep in de matras te duwen.

Dus er even kracht op te zetten en het weer los te laten.

Het is het beste als je stil blijft liggen tijdens de oefening van yoga nidra.

Maar als je je ongemakkelijk voelt,

Voel je je dan altijd vrij om iets te veranderen.

Het is normaal dat je tijdens deze oefening in en uit het behoeftebewuste komt.

Dat je soms gedachtes krijgt en dat die ook weer gaan.

Begrijp dat,

Wat je ervaring ook is vandaag,

Dat deze ervaring voor jou bedoeld is.

Je kan het niet verkeerd doen.

Weet dat je je in een veilige omgeving en een veilige ruimte bevindt.

Blijf wakker door naar het geluid van mijn stem te luisteren als je gedachten gaan afdwalen.

Dit is heel gewoon en komt heel vaak voor.

Kom dan terug naar het geluid van mijn stem en zeg tegen jezelf,

Ik beoefen yoga nidra.

Ik ben wakker en ik zal wakker blijven tot het einde van de oefening.

Word je nu bewust van alle geluiden die je op dit moment kunt horen.

Concentreer je op de meest verre geluiden en verplaats je aandacht van geluid naar geluid.

Verplaats nu je bewustzijn naar de geluiden in de kamer.

Misschien hoor je het geluid van je ademhaling.

Misschien hoor je het geluid van de lucht die door je neus stroomt.

Misschien rommelt je maag wat,

Of je darmen.

Misschien hoor je iets kraken als je bijvoorbeeld een been of een arm een beetje beweegt.

Kijk welke geluiden er zijn.

Visualiseer jezelf nu in deze kamer.

Visualiseer de vier muren van deze kamer zonder je ogen te openen.

Het plafond,

De vloer,

De muren.

En zie je eigen positie voor je.

Je lichaam dat op de mat ligt of op bed.

Of de delen van je lichaam die de mat of het matras raken.

Zie je kleding voor je,

Je haar,

Je gezicht,

Je hele lichaam.

Zie het maar voor je.

Word je dan bewust van je eigen ademhaling.

Je eigen natuurlijke en spontane adem die moeiteloos jouw lichaam in en uit beweegt.

De adem die bij het neusgat naar binnen stroomt en het gevoel van de adem terwijl de lucht ook weer naar buiten gaat.

Werk maar eens op dat er wat koelere lucht naar binnen stroomt en iets verwarmdere lucht weer naar buiten gaat.

Kijk eens of je die subtiele verandering van temperatuur kan opmerken.

We gaan nu beginnen aan een systematische reis van bewustzijn door je hele lichaam.

Jij verplaatst je bewustzijn naar de verschillende delen zodra je dit hoort.

In gedachte mag je de delen van je lichaam die ik benoem herhalen.

We beginnen aan de rechterkant.

Verplaatst je aandacht naar de duim van je rechterhand.

Tweede vinger,

Derde vinger,

Vierde vinger,

Vijfde vinger,

Palm van de rechterhand,

Achterkant van de rechterhand,

Pols,

Onderarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Schouder,

Rechterkant van de borst,

Rechterheup,

Rechterdij,

Rechterknie,

Rechterkuit,

Enkel,

Bovenkant van de voet,

Grote teen,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

Kleine teentje.

Nu verplaatsen we de aandacht naar de linkerkant van het lichaam en dat gaat net zo snel als net.

Hiermee blijf je in je lichaam en voorkom je dat je in je hoofd gaat.

Komen er toch gedachten voorbij,

Luister naar mijn stem,

Pak op waar we zijn gebleven en ga gewoon door,

Zonder oordeel.

Je kan het niet verkeerd doen.

Verplaats je aandacht naar je linkerduim.

Tweede vinger,

Derde vinger,

Vierde vinger,

Vijfde vinger,

Handpalm,

Handrug,

Pols,

Onderarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Schouder,

Borst,

Heup,

Dij,

Linkerknie,

Kuit,

Enkel,

Heel,

Zool van je linkervoet,

Bovenkant van je linkervoet,

Linkergrote teen,

Rechtergrote teen,

Sorry,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

Vijfde teen.

Terwijl je met je aandacht naar elk lichaamsdeel apart gaat,

Mag je je desbetreffende lichaamdeel meteen ontspannen als er nog spanning zit.

Voel aan de linkerkant en aan de rechterkant van je lichaam of je nog ergens spanning ervaart.

Ga daar met je aandacht naartoe en ontspan.

Ontspannen gaat het beste op de uitademing,

Waarbij je jezelf nog wat dieper naar beneden laat zakken.

We gaan nu naar de achterkant van het lichaam.

Ga met je aandacht naar je voetzolen,

Je rechter en je linkerhiel.

De achterkant van je rechter- en je linkerkuit.

De achterkant van je knieën.

De achterkant van je dijen.

Je onderrug.

Je middenrug.

Je bovenrug.

Je hele wervelkoloom.

Je rechterschouderblad.

Je linkerschouderblad.

De achterkant van je nek.

De achterkant van het hoofd.

De bovenkant van het hoofd.

Je voorhoofd.

Je rechterslaap.

Je linkerslaap.

Rechteroor.

Linkeroor.

Rechterwengbrauw.

Linkerwengbrauw.

De ruimte tussen de wengbrauwen.

Rechteroog.

Linkeroog.

Rechterneusgat.

Linkerneusgat.

Rechterwang.

Linkerwang.

Bovenlip.

Onderlip.

Je hele mond.

Kin.

Kaak.

Keel.

Rechtersleutelbein.

Linkersleutelbein.

Je borst.

Je bovenbuik.

Je navel.

Je onderbuik.

Het hele lichaam.

Het hele lichaam.

Word je nu langzaam bewust van je ademhaling.

Voel de stroom van je natuurlijke adem in en uit je neusgaten.

Je ademhaling is normaal en spontaan en zonder enige inspanning.

Blijf je bewust van je ademhaling.

Bij elke inademing zet je buik uit.

Bij elke uitademing wordt de navel naar binnen getrokken door de wervelkolom richting de wervelkolom.

Terwijl je door je buik blijft ademen,

Begin je nu de uitademingen te tellen.

Beginnend van 9 naar 1.

Als je halverwege de tel kwijtraakt,

Begin je gewoon weer opnieuw van 9 naar 8 naar 7.

Beplaats nu langzaam je aandacht naar de geluiden in deze kamer.

Het geluid van je ademhaling.

Het geluid van mijn stem.

En verplaats nu je aandacht naar de geluiden buiten deze kamer.

Naar alle geluiden die je zonder enige inspanning gewoon kan horen.

Verplaats je bewustzijn terug naar de kamer en visualiseer de kamer.

Stel je voor waar je bent,

Waar alle objecten om je heen staan,

Waar je meubels staan.

En ga rustig liggen totdat je je klaarvoelt om te bewegen.

Begin met langzaam bewegen van je handen en je voeten.

Neem de tijd,

Er is geen haast.

Als je wilt gaan slapen,

Dan blijf je nu lekker liggen.

En als je zeker van bent dat je helemaal wakker wil worden,

Dan mag je je knieën buigen.

En blijf nog eventjes liggen.

Kijk even terug op de oefening en voel je je veilig en geborgen en kalm en vredig.

Gebruik je linkerhand om jezelf van de vloer op te drukken en om langzaam rechtop te komen zitten.

Wil je blijven slapen of dadelijk gaan slapen?

Blijf dan maar lekker liggen.

Neem een paar momenten stilte.

Haal even diep adem en adem volledig uit.

Als je rechtop zit,

Breng dan je handpalmen naar je hart en wrijf over je handpalmen.

En breng de warmte van je handpalmen naar je ogen.

Wrijf nog maar een keer.

En plaats de handpalmen op elk deel van het lichaam wat troost en genezing nodig heeft.

Wrijf dan je handpalmen nog een keer en leg ze op je ogen.

Kijk nu in je handpalmen en knip er met je ogen.

Dankjewel.

De beoefening van Yoga Nidra is nu voltooid.

Ik wens je een fijne nacht of een fijne dag.