En enkel form av liggande meditation är det som kallas för kroppsskannning.
Kroppsskannning är ett sätt för oss att bli mer medvetna om vad som pågår i kroppen,
I våra känslor och våra sinnen.
Kroppsskannning ger ofta en känsla av avslappning,
Men det är inte huvudsyftet med övningen.
Syftet är att observera det du upplever i nuet utan att värdera det som bra eller dåligt.
Vare sig det du upplever är behagligt,
Obehagligt eller neutralt.
Om du märker spänning någonstans i kroppen,
Observera det.
Om du känner dig trött,
Observera det.
Lägger du märke till smärta,
Observera det.
Lägger du märke till rastlöshet,
Observera det.
Låt alla känslor och förnimmelser i kroppen vara välkomna.
Om du märker att dina tankar vandrar iväg eller att du fastnar i olika tankemönster,
Så för vänligt tillbaka uppmärksamheten till kroppen igen.
Du kan behöva göra detta många gånger.
Våra sinnen är ofta rastlösa och tappar lätt fokus.
Så är det för de allra flesta av oss.
Övningen blir här att igen och igen föra tillbaka uppmärksamheten till kroppen.
Och att vara uppmärksam på att vi inte dömer oss själva för att tankarna vandrar.
Se om du istället kan odla tålamod och vänlighet till dig själv och dina tankar.
Kroppsskannning kan vara väldigt behagligt och därför somnar många av övningen.
Det är inte meningen att man ska somna,
Men det är ofta bara ett tecken på att kroppen behöver vila.
Kanske behöver du sömn och återhämtning just nu.
Du kanske har sovit för lite eller haft mycket stress runt omkring dig.
I sådana fall så behöver det inte vara något problem om du somnar när du gör övningen.
Tvärtom.
Tanken är dock att du ska försöka vara vaken när du gör din kroppsskannning så att du får möjlighet att träna på uppmärksamhet och närvaro.
Lägg dig ner på rygg.
Du kan ligga på en säng,
En soffa,
En madrass,
En yogamatta eller något annat mjukt underlag.
Det viktiga är att du ligger bekvämt och att du kan andas fritt.
Du kan lägga en platt kudde eller en ihoprullad filt under nacken.
Du kan också lägga en filt över dig om du känner dig frusen.
Det kan också vara skönt att ha en kudde eller en filt under knäna för att avlasta ländryggen.
Se till att du inte spänner dina käkar.
Låt armarna vila längs med kroppen med handflatorna vända uppåt.
Slut dina ögon.
Ta ett djupt andetag in genom näsan och ut genom munnen.
Gör det igen.
Fortsätt nu att andas djupt,
Långsamt in och ut genom näsan.
Du behöver inte anstränga dig.
Känn dina andetag ner i magen.
Känn hur din kropp vilar mot underlaget.
Rikta nu uppmärksamheten mot dina fötter.
Känn hur de vilar mot underlaget.
Rikta nu uppmärksamheten mot dina underben,
Dina knän,
Baksidan av låren,
Höfterna,
Ryggen,
Dina händer,
Dina armar,
Armbågar,
Axlar och bakhuvudet.
Känn hur hela din kropp vilar mot underlaget.
Fortsätt att andas djupt och lugnt genom näsan.
Spänn nu höger hand.
Håll andan.
Andas ut och låt handen slappna av.
Notera skillnaden i handen mellan när den är spänd och avslappnad.
Fortsätt sedan med vänster hand.
Spänn handen och håll andan.
Andas ut och slappna av.
Notera skillnaden mellan spänning och avspänning i handen.
Spänn nu både höger och vänster hand.
Håll andan och räkna till fem.
Andas ut och låt dina händer slappna av.
Spänn nu hela ditt högra ben.
Håll andan.
Låt sedan benet slappna av och andas ut.
Notera skillnaden i höger ben mellan när benet är spänt och avslappnat.
Fortsätt nu med ditt vänstra ben.
Spänn hela vänster ben och håll andan för att sedan andas ut och slappna av.
Notera skillnaden mellan när benet är spänt och avslappnat.
Spänn nu både ditt högra och ditt vänstra ben samtidigt.
Håll andan och räkna till fem.
Andas ut och låt benen slappna av.
Spänn nu alla muskler i ditt ansikte och håll andan.
Andas ut och slappna av.
Notera hur det känns i ansiktet när det är spänt och när det är avspänt.
Spänn nu musklerna i ansiktet en gång till och räkna till fem.
Andas ut och slappna av.
Spänn nu hela kroppen från topp till tå.
Håll andan och räkna till fem.
Andas ut och slappna av.
Notera skillnaden i kroppen mellan spänning och avspänning.
Ta ett par lugna,
Djupa andetag.
Avsluta med att ännu en gång notera hur din kropp vilar mot underlaget.
