Zittende Bodyscan

Voel wat er gaande is in je lichaam door in een zittende houding je hele lichaam te doorvoelen en daarbij aandacht te besteden aan elk afzonderlijk onderdeel van je lichaam.
Te beginnen bij de ademhaling om daarna vanaf je voeten langzaam via je knieën, je heupen, je hart, uiteindelijk in je hoofd aan te komen.

Transcript

Zittende body scan Voor deze meditatie wil ik je uitnodigen om te komen zitten.

Je mag een houding aannemen die voor jou comfortabel aanvoelt.

Probeer je rug recht te houden,

Zonder spanning te ervaren en met een gevoel van waardigheid.

Voel je hoofd gebalanceerd op je schouders.

Trak je kin iets terug en sluit je ogen of houd deze gelopen,

Licht geopend en gericht naar een vast punt voor je.

Sta je gezicht en kaken toe te ontspannen en maak een zachte glimlach met je lippen.

Ontspan je schouders en armen en rust je handen op een comfortabele plek in je schoot of op je benen.

Wees opmerkzaam wat er gebeurt binnen jouw bewustzijn in het hier en nu,

Zonder oordeel.

Breng je aandacht naar de sensaties van je ademhaling en volg je adem zoals hij op natuurlijke wijze stroomt.

Elke in- en elke uitademing.

Als je inademt,

Ben je bewust van je inademing.

Als je uitademt,

Ben je bewust van de adem die je lichaam verlaat.

Je komt steeds meer in contact met je natuurlijke ademhaling.

Observeer deze zonder dat je iets wil veranderen.

Gaat de natuurlijke ademhaling stromen zoals die nu is,

Zodat er een rustige,

Ritmische ademhaling kan ontstaan.

Wees opmerkzaam wat er gebeurt binnen jouw bewustzijn in het hier en nu,

Zonder oordeel.

Je zult merken dat je aandacht af en toe wegdrijft van de ademhaling.

Het is voorkomen normaal dat de gedachten afdwalen.

Als je opmerkt dat de gedachten afdwalen,

Kan je met compassie je aandacht,

Liefdevol weer terugbrengen bij de ademhaling.

Ben je bewust als je inademt,

De inademing,

De longen vult,

En als je uitademt dat de longen weer leeg lopen.

Elke keer als we opmerken dat de geest afdwaalt,

We brengen deze weer terug,

Versterken we het vermogen om de huidige situatie te ervaren.

Waar zijn we nu?

Elke keer als je op een liefdevolle manier de geest terugbrengt naar je ademhaling,

Verhoog je je concentratievermogen.

Adem in en je ademt uit.

Breng je aandacht naar de plek waar de lucht door je neusgaten stroomt.

Ervaar een lichte tinteling van je inademing en een subtiele warmte van je uitademing.

Breng de aandacht naar de lichte beweging van je borst,

Je schouders,

Je ribben,

Bij iedereen in en uitademing.

Ervaar de ademhaling in de buik,

Hoe de buik iets uitzet wanneer je inademt,

Hoe de buik zich weer een klein beetje terugtrekt bij je uitademing.

Daal lager met je aandacht je heupen in en voel je zit vlak op de ondergrond.

Voel hoe je gedragen wordt,

Reis door je benen naar je voeten en voel je voeten.

De voetzolen,

Je hielen,

De onderkant van je voeten,

De bovenkant van je voeten en al je tenen.

Je hele voet,

Beide voeten.

Vanuit de voeten reizen we langzaam omhoog naar de enkels,

Je linkerenkel en je rechterenkel,

Door je onderbenen naar de knieën.

Voel en ervaar de knieën,

De knieholtes.

Voel en ervaar je bovenbenen,

De voor- en achterzijde,

Binnen- en buitenzijde.

Voel en ervaar je hele benen,

Van de tenen tot aan de bovenbenen.

En ben je bewust dat er sensaties zijn die misschien als onprettig worden ervaren,

Die er mogen zijn,

Sensaties die misschien als prettig ervaren worden,

Die er mogen zijn,

De neutrale gevoelens.

Zo breng je de aandacht naar je zitvlak.

Voel hoe je contact maakt met de ondergrond,

Hoe de ondergrond je draagt.

Hoe in je lichaam je bekkenbodem je draagt,

Waarvanuit je rechtop zit en gedragen wordt.

Vanuit het zitvlak,

Vanuit je heupen,

Het begin van je ruggegraat.

Het gevoel van rechtop zitten,

Vanuit de heupen,

Een waardig gevoel.

Vanuit het begin van de ruggegraat reizen we omhoog naar de onderrug en de onderbuik.

Er is een subtiele aanspanning in de onderbuik en onderrug om je ruggegraattraining,

Je meditatiehouding te ondersteunen.

Maar niet zoveel spanning dat de buik niet kan bewegen op het ritme van je ademhaling.

Onderzoek die samenwerking,

Die grens tussen aanspannen en ontspannen.

Tussen je rechtop zitten en waardig in de houding aanwezig zijn en tussen te veel aanspannen of te veel inzakken.

In de meditatie zijn we op zoek naar de middenweg.

Vanuit de onderbuik maak je contact met de bovenbuik en het gebied net boven je onderrug.

De bovenbuik mag rustig een beweging zijn om je ademhaling te ondersteunen.

De bovenbuik beweegt op het ritme van je ademhaling.

Je bent je bewust van je inademing en je uitademing.

Van de bovenbuik die daar ritmisch in beweegt en van de rugengraat die jou rechtop houdt.

Zo reis je rustig door naar de bovenrug.

Het verlengde van de rugengraat vanuit je stuitje tot aan je bovenrug.

Als je op een zachte manier die verlenging in stand houdt,

Vindt er misschien wat opening in de borstkas plaats.

Wat ruimte voor het hart.

Voor compassie.

Om op de schouders mogen rusten.

Verzachten.

Je hoeft even niks te dragen.

Je hoeft even nergens je schouders onder te zetten.

Alleen hier aanwezig zijn is genoeg.

Het opmerken van de sensaties van je lichaam en je ademhaling.

De rugengraat die helemaal verlengd wordt naar de nek.

Voel en ervaar je nek en je keel.

De nekspieren zijn misschien licht aangespannen om je hoofd te dragen.

De keel mag zacht zijn,

Zodat de adem door de luchtpijp in en uit kan stromen.

Voor de hele lengte van je rugengraat,

Van je stuitje tot aan je nek.

Een waardige houding waarop je hoofd balanceert.

Rustig aanwezig is.

Kan loslaten.

Kan landen.

Aanwezig zijn in het hier en nu.

Zonder iets te moeten.

Voel en ervaar je schedel op de nek.

Je waardige houding.

Voel en ervaar je gezicht.

De ogen.

De gevoelens van spanning en ontspanning in het gezicht.

Neutrale gevoelens.

Je wangen.

Je kaken.

Je tong.

De adem die door je neusgaten stroomt.

Richting je keel.

Richting je longen.

Met iedere inademing voel en ervaar jij je inademing.

Met iedere uitademing voel je hoe de adem je lichaam verlaat.

Bij de longen.

Bij je hartstreek.

We maken contact met onze hartstreek.

Gevoelens en sensaties.

Voor ieder gevoel benaderen we met compassie.

Het gevoel dat erop komt mag er zijn.

Mag ervaren worden.

Mag benaderd worden vanuit compassie.

Liefdevolle gevoelens voor jezelf.

In de laatste fase van de meditatie brengen we onze aandacht terug naar onze ademhaling.

Laat de adem op natuurlijke wijze stromen zoals hij nu is.

Iedere in- en iedere uitademing.

Merk op wat jij ervaart op dit moment met open gewaarzijn.

Merk op of er eventueel verandering heeft plaatsgevonden in jou.

Stel je nieuwsgierig open voor wat zich aandient,

Zonder oordeel.

En dan,

Wanneer jij er klaar voor bent,

Kun je de ogen weer openen.