Kort krops-skanning

Dette er en 20 min. krops skanning som du kan bruge til at træne din opmærksomhed og fokus på kroppen gennem krops skanningen. Øvelsen kan laves i forbindelse med deltagelse i et 8 ugers MBSR kursus eller blot bruges når du har brug for at opnå ro og forbindelse til til dig selv.

Transcript

Kropscanning.

Du kan ligge dig på en måtte eller en seng,

Og så kan du ligge dig så godt til rattet,

Som du kan.

Det her er en invitation til at scanne kroppen igennem,

Og se om du kan få tid til at lave øvelsen på daglig basis.

Det er en tid,

Hvor du er i stillhed med dig selv,

Og hvor du tilbyder dig selv en nærende tid.

Ved at lave den her bodyscan,

Så opøver du evnen til at være bevidst og opmærksom til stede i din krop.

Bodyscan er en øvelse,

Hvor du skal være vågen og lægge mærke til,

Hvad der sker i kroppen.

Du kan starte med at mærke fornemmelsen af rummet,

Som du ligger i,

Og lægge mærke til lydene omkring dig.

Måske kan du mærke temperaturen i rummet.

Så kan du mærke hele kroppen,

Som ligger her og trækker vejret.

Kroppen,

Der ånder fra top til to.

Kroppens kontakt til underlaget.

Og tillade kroppen at tage imod støtten fra jorden.

Hvis det går,

Så kan du rette opmærksomheden til åndedrættet.

Mærk,

At kroppen trækker vejret af sig selv.

Fylder kroppen med luft og slipper det,

Den ikke har brug for.

Så kan du flytte opmærksomheden til åndedrættet ved maven.

Du kan eventuelt lægge en hånd på maven,

Og mærke,

Hvordan kroppen hæver sig og sænker sig i takt med din vejrtrækning.

Der er ikke noget,

Vi skal forandre eller lave om på.

Så kan du lade indåndingen opstå af sig selv,

Og lade udåndingen fuldføre sig selv.

Når åndedrættet er der hele tiden,

Så kan vi vende tilbage til det.

Det kan vi gøre,

Hvis der opstår intensitet eller uro,

Som kan være svært at være med.

Så har du altid muligheden for at vende tilbage til dit åndedræt,

Og det kan forankre din opmærksomhed.

Hvis du har haft hånden på maven,

Så kan du lægge hånden ned igen og ligge med armene langs kroppen.

Hvis det føles behageligt,

Kan du have håndfladerne mod loftet.

Så flytter du opmærksomheden ned gennem kroppen,

Ned gennem benene og ud til tærne på begge ben.

Til store tærne og lille tærne,

Og tærne imellem.

Måske er der fornemmelser i tærne.

Kulde,

Varme,

Prikken,

Stikken.

Eller måske kan du slet ikke mærke noget,

Og så er det det,

Du lægger mærke til.

Det kan også være,

At du kan mærke mellemrummet imellem tærne.

Så kan du flytte opmærksomheden til undersiden af fødderne,

Trædepuderne eller fodballerne,

Svangen og hælen.

Så mærk undersiden af fødderne på begge fødder.

Så kan du flytte opmærksomheden til oversiden af fødderne.

Måske kan du mærke luften eller temperaturen i rummet,

Hvis du har bare tær,

Eller måske kan du mærke strømpen eller tæppet,

Der er over huden her.

Så kan du flytte opmærksomheden til anklerne hele vejen rundt om anklerne.

Mærk underbenene.

Lægene,

Der har kontakt med gulvet,

Skinnebenene og siderne på underbenene.

Mærk hele underbenene.

Hvis det går,

Kan du prøve at tage en dyb væretrækning og ånde ind ned til underbenene og ånde ud igen.

Så kan du flytte opmærksomheden til dine knæ.

Til knæskælderne og knæhaserne.

Mærk,

Om der er kulde,

Varme,

Fugt eller andre ting.

Uanset hvad det er,

Så er det det,

Du har din opmærksomhed på.

Så kan du flytte opmærksomheden til lårene.

Til undersiden,

Oversiden og siderne.

Hele låret på begge ben.

Her kan du prøve at trække luft ind til lårene.

Ned gennem kroppen og ned til lårene.

Og ånde ud igen.

Så kan du flytte opmærksomheden til hofterne.

Mærk bækkenet.

Mærk hele området imellem hofterne.

Inden i bækkenet.

Mærk underlivet.

Her kan du også prøve at trække luft ind til området.

Ind i kroppen.

Ned til bækkenet.

Og ånde ud igen.

Fra bækkenet af.

Herfra kan du flytte opmærksomheden til den nederste del af ryggen.

Lenden.

Her kan der være spændinger,

Som er opstået i løbet af dagen.

Eller har hopet sig op over tid.

Mærk om der er spænding eller afspænding.

Så kan du gå videre til den midterste del af ryggen.

Her kan du måske fornemme kontakten til underlaget.

Til gulvet,

Du ligger på.

Måske kan du også mærke her,

Hvordan kroppen skaber bevægelse med åndedrettet.

På bagsiden af kroppen.

Så kan du lade opmærksomheden følge rygsøjlen,

Hvis det er muligt.

Og måske lade opmærksomheden fordele sig fra halebenet op til skuldre og nakken.

Lige nu kan du prøve at mærke skuldrene i højre og venstre side.

Hvis det er hjælpsomt for dig,

Kan du prøve at forestille dig,

At du trækker vader ind til området omkring skuldrene.

Skuldrene er også et område i kroppen,

Hvor der kan være spændinger.

Prøv bare at mærke,

Hvad fornemmelserne er her.

Lige nu træner vi evnen til bevidst at vide,

Hvordan der er i kroppen.

Herfra kan du lade opmærksomheden gå fra skuldrene og ud til begge arme.

Hænderne og fingerspidserne.

Begge hænder.

Mærk pegefingre,

Tomme fingre,

Lange fingrene,

Ringfingrene og lille fingrene.

Mærk samtlige fingre på én gang.

Måske kan du mærke den kølige luft,

Der omgiver fingrene.

Måske kan du mærke neglene eller led.

Så kan du gå til begge hænder.

Mærk håndryggene og håndfladen.

Lad din opmærksomhed mærke,

Hvordan der er inde i hænderne.

Så går du til håndledene.

Hvad mærker du lige her?

Og videre op efter.

Mærk underarmene.

Mærk din albuled.

Og overarmene på begge arme.

Så kan du lade opmærksomheden komme til halsen og til nakken.

Måske kan du mærke kølige lufter passerer ned gennem halsen.

Ved indåndingen og udåndingen er luften måske varmt tempereret.

Så kan du flytte opmærksomheden videre til dit baghoved.

Så kan du fordele din opmærksomhed til ansigtet og kæberne.

Måske kan du lade opmærksomheden trænge ind i området.

Måske på udåndingen kan du slippe i kæben og lade opmærksomheden gå til dine kinder og næsen.

Måske er der en fornemmelse af den kølige og friske luft,

Der går ind.

Og mere tempereret luft,

Der kommer ud.

Når du er klar,

Kan du mærke hele ansigtet og hele hovedet.

Og så kan du mærke brystet,

Som hæver sig og sænker sig i takt med din væretrækning.

Og mærk maven.

Måske er der bevægelse her også i takt med dit åndedræt.

Så kan du prøve at lade din opmærksomhed gå til toppen af hovedet på en indånding.

Og så kan du i takt med åndedrættet ånde ned igennem benene og ånde ud igennem området nede ved dine fødder.

Og så forestil dig,

At du trækker op igennem fødderne og op igennem kroppen til toppen af hovedet.

Og ned igen,

Så godt som du kan i dit eget tempo.

Så prøv,

Om du kan bruge din væretrækning til at ånde igennem dig ud og ind fra top til to.

Og så kan du prøve at mærke omridset af hele din krop hele vejen rundt langs siderne.

Måske kan det være,

At du kan mærke hele kroppen på en gang.

Prøv at lade opmærksomheden sprede sig til hele kroppen.

Til forsiden.

Til bagsiden.

Og lad opmærksomheden være som luften,

Der omkranser kroppen.

Og så kan du prøve at mærke en samlet fornemmelse af hele kroppen.

Og læg mærke til,

Hvordan det opleves.

Til sidst kan du som afslutning på øvelsen begynde at bevæge fingrene og tagerne.

Måske kan du trække knæene op mod loftet eller strække kroppen på en bestemt måde.

Bare brug tid til at komme ud af øvelsen på din egen måde.