Respiração guiada para a Ansiedade

A respiração é uma grande chave para ajudar a lidar com a ansiedade. Nessa prática guiada, algumas técnicas de respiração diferentes foram combinadas para te ajudar a focar na respiração e no momento presente, ajudando a reduzir a ansiedade e o estresse acumulados no corpo e na mente. Essa prática pode ser realizada em qualquer momento do dia e pode ajudar também com a insônia.

Transcript

Bem-vindos,

Bem-vindas e bem-vindes ao podcast do Projeto Presença.

Eu sou a Gabi e hoje vamos fazer uma prática de respiração guiada,

Que pode te ajudar bastante com a ansiedade.

A respiração é uma grande chave para acalmarmos o corpo e a mente.

Estarei propondo uma técnica diferente a cada momento.

Portanto,

Veja essa prática também como uma meditação.

Sente-se em uma postura confortável,

Mantendo a coluna alinhada.

Caso prefira,

Use o suporte de uma parede para as costas.

Você também pode realizar essa prática de pé ou deitado.

Caso queira,

Feche os olhos para um maior relaxamento.

Se sua mente estiver muito agitada,

Mantém os olhos abertos e encontre um foco para o seu olhar.

Vamos lá!

Comece inspirando profundamente e soltando o ar pela boca pelo maior tempo que conseguir.

Novamente,

Inspire profundamente e deixe com que sua expiração seja mais longa,

Colocando todas as tensões para fora.

E mais uma vez,

Inspire,

Solte e libere tudo.

Imaginando uma parte da sua ansiedade saindo com o ar.

Te convido a ir sentindo o seu corpo,

Começando pelos pés.

Sinta os seus pés,

Inspire pelo nariz e solte o ar pela boca bem devagar,

Sentindo os pés mais relaxados.

Faremos o mesmo com as pernas.

Inspire,

Sinta suas pernas,

Solte o ar pela boca e relaxe.

Sinta seu tronco agora,

Inspire,

Solte e relaxe.

Sinta os seus braços,

Inspirando,

Soltando e relaxando.

E por último,

Sinta sua cabeça,

Inspire profundamente,

Solte e relaxe.

Relaxe o maxilar,

A testa e outros músculos da face.

Agora,

Vamos fazer mais uma prática focada na respiração com contagem.

Vamos inspirar e expirar com a mesma quantidade de segundos.

Iremos começar com 4 segundos,

Passaremos para 5 e depois você terá um tempo livre,

Sem a minha fala,

Para encontrar o seu ritmo e a quantidade de tempo mais adequada para a sua capacidade respiratória.

Vamos começar,

Inspire por 1,

2,

3,

4,

Solte 1,

2,

3,

4.

Inspire por 1,

2,

3,

4,

Solte 1,

2,

3,

4.

Inspire por 1,

2,

3,

4,

Solte 1,

2,

3,

4.

Inspire 1,

2,

3,

4,

Solte 1,

2,

3,

4.

Agora vamos contar até 5,

Vamos lá.

Inspire 1,

2,

3,

4,

5,

Solte por 1,

2,

3,

4,

5.

Inspire 1,

2,

3,

4,

5,

Solte por 1,

2,

3,

4,

5.

Inspire 1,

2,

3,

4,

5,

Solte por 1,

2,

3,

4,

5.

Continue respirando e contando,

Igualando inspiração e expiração.

Caso você sinta que consiga ir mais além,

Aumente o tempo.

Quanto mais profundamente estiver respirando,

Melhor.

Inspire profundamente pelo nariz,

Solte o ar pela boca e faça uma pausa.

Agora vamos seguir com a respiração rítmica,

Porém aumentando 2 segundos para a expiração.

Começaremos inspirando por 4 segundos e soltando o ar por 6.

Depois você terá um tempo sem orientação para encontrar seu melhor tempo de respiração.

Vamos lá.

Inspire por 1,

2,

3,

4,

Solte 1,

2,

3,

4,

5,

6.

Inspire 1,

2,

3,

4,

Solte 1,

2,

3,

4,

5,

6.

Inspire 1,

2,

3,

4,

Solte 1,

2,

3,

4,

5,

6.

Inspire 1,

2,

3,

4,

Solte 1,

2,

3,

4,

5,

6.

Vamos aumentar um pouco,

Inspirando por 5 e soltando por 7.

Vamos lá.

Inspire 1,

2,

3,

4,

5,

Solte 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7.

Inspire 1,

2,

3,

4,

5,

Solte 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7.

Inspire 1,

2,

3,

4,

5,

Solte 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7.

Inspire 1,

2,

3,

4,

5,

Solte 1,

2,

3,

4,

5,

6,

7.

Continue respirando e contando.

Caso queira,

Aumente o seu tempo.

Você pode inspirar por 6 e soltar por 8 segundos e assim por diante.

Inspire,

Solte o ar pela boca e faça uma pausa na contagem.

Agora que seu corpo e sua mente estão mais calmos,

Encontre seu próprio ritmo natural de respiração e fique com ele por alguns instantes.

Quando quiser,

Finalize essa prática.

Tente manter a consciência sobre a sua respiração no restante do seu dia,

Respirando profundamente,

Sempre que necessário.

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