Staande mindful yoga oefeningen

Dit is mindful yoga uit het 8 weekse mindfulness programma. De staande serie. Het is de bedoeling dat je in deze vorm van yoga alles heel vertraagd en langzaam met aandacht doet voor je lichaam. Zo is het eigenlijk een staande meditatie. Je mag hierbij je sportersmentaliteit laten varen en je beginnersmind aanzetten!

Transcript

We beginnen met de staande yoga.

Kom staan op je matje,

Je vloer en zet je voeten op heupbreedte,

Je handbalmen naar voren gericht,

Je schouders lichtjes naar achteren.

Merk op wat je houding is op dit moment.

Verleng je kruin naar het plafond,

Alsof er een touwtje aan zit.

Breng je kin heel ietsje naar je borst toe om je nek te verlengen.

Voel aan je voeten hoe je gewicht verdeeld is over de vloer.

Misschien wil je wat naar links of naar rechts bewegen met je gewicht,

Wat van voor naar achter.

Misschien je tenen wat wiebelen en kom dan weer terug in de rustpositie.

Voel je lichaam,

Voel wat er op dit moment aanwezig is.

Vervolgens brengen we heel langzaam de armen zijwaarts omhoog,

Vertraag,

Merk op wat je armen en de spieren in je armen allemaal doen.

Als je dan boven aangekomen bent en je handen naar het plafond wijzen,

Kun je in je eigen tempo je armen en je lichaam verlengen.

Dit kan bijvoorbeeld op je adembeweging.

Als je adem in beweegt,

Verleng je je beide armen gestrekt naar het plafond en uit breng je het weer terug.

Zo rijk je uit en verleng je in je eigen tempo.

En als het ook weer goed is,

Breng je het weer in rustpositie.

Voel heel even na,

Breng langzaam de armen omlaag,

Via de zijkant en voel na wat deze beweging met je lichaam gedaan heeft.

Vervolgens brengen we onze beide armen gestrekt opzij.

Schouderhoogte,

Met je handpalmen naar beide zijden van de muur gericht.

Zo strek je weer op je eigen tempo je armen in de breedte uit.

Bijvoorbeeld op een inademing verleng je horizontaal en op een uitademing breng je de armen weer terug in je eigen tempo.

Merk ook weer op in je lichaam waar je de grens voelt,

Wat de beweging bij je oproept.

Breng dan langzaam je armen weer omlaag met je handpalmen naar voren in de berghouding.

En voel even na.

Daarna breng je je rechterarm omhoog via de zijkant zijwaarts,

Heel langzaam vertraag.

En als je arm omhoog wijst naar het plafond,

Dan mag je die langzaam uitstrekken,

Verlengen,

Uitreiken naar het plafond.

Eventueel kijk je je hand na.

Doe dit in je eigen tempo,

Misschien weer op de ademhaling.

Als je inademt,

Verleng en op de uitademing breng je weer terug.

En dan breng je de arm,

Wanneer het voor jou voldoende is,

Via de zijkant weer omlaag.

Voel even na wat het met je rechterarm gedaan heeft.

Merk ook op of je een verschil voelt tussen je rechterarm en je linkerarm.

Misschien is er geen verschil,

Dan is dat ook prima.

Vervolgens breng je je linkerarm,

Zijwaarts,

Omhoog naar het plafond.

Maak je dezelfde beweging die je met de rechterarm ook maakte.

Je verlengt weer naar het plafond,

Je reikt uit.

Eventueel kijk je de hand,

De arm na en in je eigen tempo breng je hem weer terug.

Verleng,

Reik uit en breng de arm weer rustig terug.

En je brengt de arm langzaam weer omlaag,

Via de zijkant,

Tot de uitgangspositie,

De berghouding.

En vervolgens maken we een beweging in de schouders.

We trekken de schouders op,

Duwen ze naar voren,

Laten ze zakken en duwen ze naar achteren.

En zo gaan we verder met deze beweging.

Eerst naar voren,

Een aantal keer.

Merk op wat die beweging los maakt.

Misschien fysiek,

Misschien mentaal.

En wanneer het voor jou voldoende is,

Breng je je schouders naar achteren.

Je trekt je schouders op,

Duwt ze naar achteren,

Laat ze zakken en duwt ze weer naar voren.

In je eigen tempo ga je verder.

Misschien op het tempo van je adem,

Misschien op het tempo wat je in je hoofd hebt.

En vervolgens kom je weer terug in de basishouding.

En voel na wat deze beweging in je lichaam gedaan heeft.

Dan gaan we eenzelfde cirkelvormige beweging met de nek maken en het hoofd.

Let op op je eigen grenzen.

Breng je hoofd naar voren,

Breng je hoofd opzij.

Eerst de ene kant op,

Bijvoorbeeld naar links.

Breng je hoofd naar achteren en breng je hoofd dan weer opzij naar rechts.

En zo maak je cirkeltjes.

Maakt niet uit hoe groot.

Merk op wat er gebeurt in je lichaam.

En vervolgens gaan we de andere kant op.

Hoofd naar voren,

Breng het hoofd opzij,

Bijvoorbeeld naar de rechterschouder.

Het hoofd naar achteren en het hoofd naar links.

En tot slot breng je het hoofd weer in de basis,

In de neutrale positie.

En voel weer na.

Wat voel je in je lichaam op dit moment?

Is er een verandering?

Is het nog hetzelfde?

Deze oefening is ietsje intenser.

Het gaat om je balans.

Breng je gewicht naar je linkervoet.

En leun op je linkerbeen met je gestrekte linkerbeen.

Breng dan je rechterbeen gestrekt in de lucht,

Opzij.

Waarbij je je armen in een horizontale positie op schouderhoogte uitstrekt.

Een balansoefening.

En kom weer terug,

Waarbij je het gewicht verdeelt over beide voeten.

Je armen omlaag.

Voel even na.

Merk op wat er in je lichaam gebeurd is.

Merk je misschien verschil in je ademhaling,

Je beweging van je adem.

En vervolgens breng je het gewicht op het rechterbeen.

Het rechterbeen is gestrekt.

En je leunt steeds verder op je rechterbeen,

Waarbij je je linkerbeen zijwaarts omhoog beweegt,

Gestrekt.

Hoef niet heel hoog.

Kies je eigen grens.

Je hoeft niet met je sportersmentaliteit te werken.

Voel in de zijn-modus.

Waarbij je je armen weer opzij brengt.

En balanceert.

En als het voldoende voor je is,

Dan breng je ook je armen en je benen weer in de uitgangspositie.

Voel na wat dit met je lichaam heeft gedaan.

Merk op waar je adem zich bevindt.

Met je volle aandacht bij je lichaam.

Vervolgens maken we een twist.

We draaien vanuit onze heupen naar de rechterkant.

Draai met je bovenlichaam.

Laat je onderlichaam op zijn plek.

Je kunt je handen in je zij doen.

Merk op de twist die je maakt in je rug,

In je nek.

En als het voldoende voor je is,

Dan draai je weer terug naar de uitgangspositie.

En draai je de andere kant op.

De linkerkant.

Je handen eventueel in je zij en je draait vanuit je heupen.

Een twist.

En kom weer terug in de uitgangspositie.

Voel wat dit met je lichaam gedaan heeft.

Je rug,

Je nek.

Dan gaan we nu een draai maken.

Een twist vanuit de enkels.

Je mag je benen lichtjes gebogen houden.

Je handen in je zij.

En draai dan je hele lichaam naar rechts.

Je nek,

Je rug.

En ook een gedeelte van je onderlichaam.

Vervolgens draai je weer terug en draai je de linkerkant om.

Draai met je nek,

Je rug en een gedeelte van je onderlichaam.

Je knieën lichtjes gebogen.

En kom weer terug in de basishouding.

Dan heel langzaam rol je werveltje voor werveltje af naar beneden.

En dan kom je dubbelgevouwen hangen als een slappe lappenpop.

Met je handen naar beneden.

Je knieën mogen ietsje buigen.

En merk op wat dit met je lichaam doet en met je aandacht.

Vervolgens richt je je armen gestrekt op.

En maak je een tafel van je rug.

Je benen kun je lichtjes strekken.

En je blik is naar beneden gericht,

Naar de vloer.

Doe deze oefening met aandacht.

Merk op wat er gebeurt in je lichaam.

En breng dan langzaam je armen weer terug.

Terug naar beneden,

Terug als slappe lappenpop.

Rust even uit.

En vervolgens breng je je armen weer omhoog.

En dit keer ook je bovenlichaam.

Je armen recht gestrekt voor je uit.

Je bovenlichaam omhoog.

En je komt zitten omlaag alsof je op een stoel zit.

Je bovenlichaam gestrekt en recht.

Dit is een intensere oefening.

Merk op wat er gebeurt in je lichaam.

Wat er gebeurt in de spieren van je bovenbenen,

Van je buik.

Merk op waar bij jou de zachte of de harde grens is.

En wanneer je lichaam je aangeeft om te stoppen.

Als het voldoende is,

Breng je weer werveltje voor werveltje.

Je armen naar beneden.

Je buikje voorover.

Merk heel even op wat dit met je lichaam gedaan heeft.

Wat dit met je ademhaling gedaan heeft.

En kom dan langzaam op je heurken en van je heurken op de grond zitten.

Je zit met de rechterrug omhoog.

En je brengt je benen in een ruitvorm of in een vlindervorm.

Knieën gebogen.

Opzij.

Naar beide kanten.

En je voeten kun je eventueel aan elkaar vastzetten,

Plakken.

Bijvoorbeeld je handen eromheen vouwen.

En dan maak je hele kleine bewegingen.

Een soort vlinderbewegingen in je bovenbenen.

Je knieën.

Heel mild.

Wees vriendelijk voor jezelf.

Doe het met aandacht.

En laat de beweging dan ook langzaam weer uitdoven.

Vervolgens trek je je linkerbeen voor je uit.

Je rechterbeen.

Hou je gebogen.

En je brengt je binnenkant van je voet naar je linkerknie toe.

Je strekt je bovenlichaam op.

En je armen ook naar het plafond.

En dan heel langzaam buig je over je gestrekte been.

Bemerk op of er gedachten opkomen.

Gevoelens.

Lichamelijke sensaties.

En blijf daarbij bij je lichaam.

En als het voldoende is,

Kom je weer overeind.

En breng je je rechterbeen gestrekt naar voren.

Je wisselt.

Je linkerbeen gebogen met de knie naar buiten laten vallen.

En de binnenkant van je voet aan je rechterknie.

Je strekt je bovenlichaam op.

Je armen strek je omhoog naar het plafond.

En heel langzaam buig je over je gestrekte been.

Je hoeft niet verder te gaan dan wat je lichaam je aangeeft.

Daar is deze oefening voor bedoeld.

Je grenzen aanvoelen.

Kennis leren maken met je grenzen.

En dan kom je langzaam weer overeind.

En vervolgens komen we op onze rug liggen.

In de eindhouding,

De shavasana.

Ook wel de lijkhouding genoemd.

Je brengt je voeten iets breder dan je heupen.

En je laat ze naar buiten vallen.

Je handpalmen naar het plafond gericht.

En verleng je nek ietsje bij je kin een klein beetje naar je borst toe te bewegen.

En voel bij deze oefening na wat je lichaam voor je gedaan heeft tijdens deze staande yoga.

Merk op waar je in je lichaam iets kunt voelen.

Breng je aandacht volledig bij je lichaam.

Misschien voelt deze houding anders dan toen je deze bij de liggende yoga deed.

Merk dat verschil op als het er is.

Merk op of je ook los kunt laten en jezelf aan de vloer kunt overgeven.

Alleen maar voelen.

Je hoeft niks te doen.

We zijn nog steeds in de zijn-modus.

Als je dan het geluid van het belletje straks weer hoort.

Dan mag je langzaam je lichaam weer wat in beweging brengen.

Je vingers.

Je voeten.

Misschien wil je jezelf uitrekken of juist klein maken als een balletje.

Kom dan via de zijkant weer omhoog.

Tot je je ogen weer opent.

En je de dag weer verder vervolgt.

TV Gelderland 2021