De bodyscan

Dit is de bodyscan zoals deze gebruikt wordt in de Mindfulness Based Stress Reduction bij de training van Praktijk PAZ. Het is een lichaamsverkenning waarbij je met de aandacht door het gehele lichaam wordt geleid.

Transcript

Dit is de body scan.

Bij deze oefening gaan we het lichaam verkennen.

Kom liggen op een matje,

Op de grond,

Of op je bed,

Of op je bank.

Kom op je rug liggen en strak je armen en benen.

Je voeten iets wijder dan je heupen en je handen met de handpalmen naar boven.

Je mag je ogen sluiten,

Maar als je merkt dat je erg slaperig bent,

Dan kun je ze misschien beter open houden.

Kom ontspannen liggen en geef jezelf over aan de zwaartekracht.

Vervolgens maak je contact met je lichaam.

De delen op de grond die contact maken met de vloer,

Bijvoorbeeld je hielen,

Je benen,

Je billen,

Je rug en de achterkant van je hoofd.

Focus je dan op je ademhaling.

Merk op waar de adembeweging in je lichaam zich bevindt en houd je aandacht daar.

Misschien zit je ademhaling in je buik,

Misschien in je borst,

Misschien bij je neusvleugels.

Je hoeft het alleen maar op te merken,

Je hoeft er niks aan te veranderen.

Je ademhaling is goed zoals die nu is.

Volg dan voor een ogenblik je adembeweging,

De adem die instroomt en weer uitstroomt.

In deze oefening is het de bedoeling dat je je lichaam verkent.

Het is geen prestatiedrang,

Je kan het niet goed of fout doen en elke dag is weer anders.

Elke dag voelt je lichaam weer anders.

Het is geen concentratieoefening en het is ook geen ontspanningsoefening,

Hoewel je daar wel wat van zou kunnen merken,

Maar het is een aandachtsoefening.

Je brengt continu de aandacht op bepaalde delen van je lichaam.

En daarbij merk je dat je afdwaalt,

Dat je er niet meer bij bent,

Misschien val je soms zelfs een beetje in slaap.

Dat is allemaal niet erg.

Het gaat juist om die momenten dat je je realiseert dat je even weg was,

Even weggedroomd,

Even afgedwaald.

Merk het op en dan keer je weer met je aandacht terug naar je lichaam.

Breng dan nu langzaam de aandacht door je lichaam naar je linkerbeen,

Naar beneden,

Naar je linkervoet.

En beginnen we bij de linkergrote teen.

Breng al je aandacht naar je linkergrote teen.

Merk op wat je daar kunt voelen.

Misschien voel je warmte of kou,

Misschien voel je tintelingen,

Spanning.

Misschien voel je wel helemaal niets.

Dat is allemaal prima.

Misschien ben je al wel weer afgedwaald.

Merk het op en keer weer terug,

Terug naar je linkergrote teen.

En van de linkergrote teen gaan we dan naar de teen naast de grote teen.

Naar je middelste teen en de teen naast de middelste teen.

En ga dan met je aandacht naar je kleine teen aan de linkerkant.

Plaats je aandacht naar je voedsel,

Naar je enkel en de bovenkant van je voet.

Breng de aandacht vervolgens naar je onderbeen,

Scheenbeen,

Je kuit,

Naar je knie,

Naar je knieholte.

En merk op wat je daar kunt voelen.

Breng je hele aandacht daarnaartoe.

En van de linkerknie gaan we dan naar het linkerbovenbeen.

De voorkant,

De achterkant,

Naar je linkerbeel,

Je linkerheup en je linkerbekken.

En het kan zijn dat je alweer afgedwaald bent.

Dat je alweer met je gedachten bij morgen bent of bij gisteren.

Merk dat op en op het moment dat je dat opmerkt,

Dan ben je weer bij de oefening,

Bij het hier-nu.

Reis dan met je aandacht af naar beneden,

Langs je rechterbeen,

Je rechtervoet,

Naar de grote teen van je rechtervoet.

En de teen naast die grote teen.

Ga met de aandacht naar de middelste teen.

De teen naast de middelste teen.

En de kleine teen.

Vervolgens ga je met je aandacht naar je voedsel,

Je rechtervoedsel.

En je enkel.

En de bovenkant van je voet.

Verplaats de aandacht naar je onderbeen,

Je scheenbeen,

Je kuit,

En je knie,

En je knieholte.

En dan naar je rechterbovenbeen.

De voorkant en de achterkant.

En je rechterbeel,

Je rechterbekken en je rechterheup.

En dan de aandacht naar het midden van je onderbuik.

Geslachtsorganen,

Alle organen in je onderbuik.

Ga dan naar je middenbuik en je bovenbuik.

Merk op wat je daar kunt voelen.

Misschien heb je gedachten over wat er in je buik zich afspeelt.

Merk het op en keer weer terug met je aandacht naar je lichaam.

Van je buik ga je dan met je aandacht naar je borst.

Je ribben,

Je borstkast,

En de adembeweging die daar zich misschien bevindt.

Breng dan je aandacht naar de achterkant.

Beneden,

Je staartbeen,

Het laagste puntje van je rug.

Klim zo met je aandacht werveltje voor werveltje omhoog.

Van je onderrug naar het middelste gedeelte van je rug.

En dan naar je bovenrug,

Je schouderbladen.

En vervolgens ga je met je aandacht door naar je linkerarm.

Van je linkerarm daal je af naar je linkerhand,

Naar de duim van je linkerhand.

Merk op of je daar iets kunt voelen.

Merk op of je nog aanwezig bent,

Hier en nu.

En als dat niet zo is,

Dan hoef je dat niet met een straffende toon jezelf weer terug te brengen.

Wees mild voor jezelf.

Vriendelijk,

Lief.

Een keer weer terug.

Oh ja,

Ik ben weer afgedwaald.

Een keer weer terug met mijn aandacht naar mijn linkerhand en naar mijn linkerduim.

En van de linkerduim naar de linkerwijsvinger.

Je middelvinger.

De ringvinger.

En de pink.

En dan ga je met je aandacht naar je handpalm.

Je handrug.

Naar je linkerpols.

Ga dan naar je linkeronderarm.

De voorkant,

De achterkant.

En klim een stukje verder naar je linkerelleboog.

In je elleboogplooi.

Naar je linkerbovenarm.

En dan je linkerschouder.

En ga dan met je aandacht van je linkerschouder,

Je linkersleutelbeen,

En kruis je zo over naar de andere arm,

Je rechterarm.

En daal af naar je rechterduim.

De wijsvinger van je rechterhand.

De middelvinger.

En de ringvinger.

En ook naar de pink.

Ga dan met je aandacht naar jouw rechterhandpalm.

En je handrug.

Je pols.

Naar je onderarm.

De voorkant,

De achterkant.

Breng dan de adem.

De aandacht,

Sorry.

Naar je rechterelleboogplooi.

En je rechterelleboog.

En je rechterbovenarm.

En je rechterschouder.

Van je rechterschouder.

En je rechtersleutelbeen.

Ga je dan naar je kiel.

Naar de achterkant.

Naar je nekwervels en je nek.

En klim je langzaam omhoog.

Naar je hoofd.

Breng de aandacht bij je onderkaak.

Merk op wat zich daar bevindt.

De bovenkaak.

En de tong in je mond.

Breng je aandacht dan naar je wangen.

Naar je slapen.

Naar je ogen.

En je oogleden.

En breng de aandacht naar je oren.

Breng dan de aandacht naar je voorhoofd.

Merk op wat daar aanwezig is.

Ga dan met je aandacht naar de rest van je hoofd.

Je hoofdhuid.

Je schedel.

En ga met de aandacht naar de kruin.

Het hoogste puntje van je hoofd.

En als je dan alle delen van je lichaam bijlangs bent gegaan.

Breng dan de aandacht samen met de ademhaling.

Door je hele lichaam.

Begin bijvoorbeeld bovenin.

Bij je kruin.

Met de inademing.

En adem dan uit.

Naar beneden.

Je hoofd.

Je rug.

Buik.

Benen.

Voeten.

En andersom.

Adem je weer uit.

Van je voeten.

Door je benen.

Je buik.

Je rug.

Je hoofd.

Vanaf je kruin weer.

Naar buiten.

En als je liever de beweging de andere kant op wilt hebben,

Dan is dat ook prima.

Merk op hoe je ademhaling door je hele lichaam gaat.

Het hele lichaam wat je hebt.

Aangeraakt met je eigen aandacht.

Merk op dat een soort golf in een soort golf komt en weer gaat.

Je ademhaling.

Breng je aandacht dus bij je gehele lichaam.

Vervolgens mag je je aandacht weer uitbreiden.

Van je lichaam naar de ruimte om je heen.

De grond waar je lichaam zich op bevindt.

Maak dan kleine bewegingen in je handen.

In je voeten.

Breng de aandacht daar.

En strek je lichaam of helemaal uit of rol je lichaam wat op tot een balletje.

Kies ervoor wat jij op dit moment prettig vindt om te doen.

En kom dan uiteindelijk op één zij liggen.

Blijf daar heel even.

En wanneer jij er klaar voor bent kun je dan je hand voor je zij,

Voor je borst plaatsen en jezelf omhoog duwen.

Langzaam tot zit komen.

En de ogen weer openen.