De 3 minuten ademruimte

De 3 minuten ademruimte is een korte oefening die je in het dagelijks leven makkelijk kunt gebruiken. Het is een oefening uit de 8 weekse Mindfulness Based Stress Reduction training. De aandacht volgt een soort zandlopervorm, van brede aandacht, naar smal en vervolgens weer breed.

Transcript

Dit is de drie minuten adempauze.

Dit is een korte meditatie die je overdag kunt toepassen,

Op momenten dat je merkt dat je ergens helemaal in zit en een grotere ruimte wilt creëren.

Neem een stevige zithouding aan,

Waarbij je kruin het hoogste punt is en je wervels op elkaar gestapeld zijn.

Slaat je ogen.

Allereerst begin met de aandacht breed.

Wat ervaar ik op dit moment?

Welke gedachten en gevoelens heb ik?

Mogelijke lichamelijke sensaties.

Merk het op zonder het te willen veranderen.

Breng je volle aandacht dan in één keer naar je adem toe,

Waar jij deze het makkelijkst kunt voelen.

En houd je aandacht daar.

Vervolgens breid je je aandacht weer uit,

Naar je hele lichaam,

Je houding,

Je gezichtsuitdrukking.

Open hierna rustig je ogen,

Zonder haast.

Ervaar hoe de wereld nu op je overkomt.

Misschien voel je wat meer afstand of wat meer rust.

Gebruik dit gevoel van ruimte om bewust te kiezen hoe je met de rest van de dag verder wilt gaan.