Lichaam- & Ademfocus - Mindfulness de Basis

Zitmeditatie met focus op de adem & lichaam. Tijdens deze lange zitmeditatie breng je de aandacht naar het hier en nu en bij jezelf door eerst te focussen op de adem en dit uit te breiden naar het lichaam. Tijd voor jezelf waarbij je even helemaal niets moet en niets hoeft te veranderen aan wat er is; simpelweg aandachtig zijn.

Transcript

Dit is een lange zit-meditatie,

Met aandacht voor de ademhaling en het lichaam.

Je mag gaan zitten op een stoel of een kussen en neem even de tijd om een passende en comfortabele houding aan te nemen.

De komende momenten breng je de aandacht bij jezelf,

De adem en het lichaam.

Je houding mag de intentie van deze aandachtige oefening uitstralen.

Je rug is recht en je kunt je handen laten rusten op je schoot.

Indien je op een stoel zit,

Nodig ik je uit om de voeten plat op de grond te plaatsen.

Neem even de tijd om een houding aan te nemen die alert en toch ontspannen is,

Zodat je de oefening de komende momenten kunt volhouden.

Dan wil ik je uitnodigen om je ogen te sluiten.

Indien je dit niet prettig vindt,

Kun je je ogen ook geloken houden en met zachte ogen kijken naar een punt voor je op de grond.

Neem nog even de tijd om hier en nu te landen in deze houding.

Je kunt contact maken met de laag onder je om op die manier te gronden.

Voelen dat je voeten de grond raken.

Of voelen dat je zitvlak contact maakt met de stoel of het kussen.

Voelen dat je hier nu zit.

En als je zover bent,

Mag je je aandacht nu richten op de ademhaling.

Je kunt opmerken waar in jouw lichaam jij op dit moment de adem het beste kunt opmerken.

Misschien is dat bij je neus of bij je buik.

En voel je de op- en neergaande beweging in je buik.

Of misschien voel je het reizen en dalen van de borstkas.

Of iets anders.

Nieuwsgierig en met openheid de adembeweging volgen.

Ik nodig je uit om nieuwsgierig te zijn.

Nieuwsgierig naar ieder nieuw moment.

Met iedere nieuwe ademhaling.

Moment tot moment.

De adembeweging is goed zoals het nu is.

Je hoeft er niets aan te veranderen.

Je bent je bewust van jouw ervaring van dit moment.

En als de adembeweging toch verandert door erop te letten,

Weten dat ook dat helemaal goed is.

Aandachtig de adembeweging volgen,

Alsof je het van heel dichtbij bekijkt.

De sensaties in je lichaam,

Daar waar jij de adem volgt,

Voelen waar de adem begint.

Deze volgen en misschien het moment opmerken dat er even helemaal niets gebeurt.

Tot de adem het lichaam weer verlaat en ruimte maakt voor de volgende.

Het kan zijn dat je opmerkt dat je aandacht is afgedwaald.

Afgedwaald naar bijvoorbeeld gedachten of naar geluiden.

En ook dat is helemaal oké.

Op het moment dat je merkt dat je aandacht is afgedwaald,

Vriendelijk zijn voor jezelf.

En de aandacht weer brengen daar waar jij het wilt hebben.

Bij de ademhaling.

Aandacht voor het hier en nu.

Met de adem als anker.

Je hebt de adem altijd bij je.

Het afdwalen van de geest kun je zien als een wakker moment.

Een moment van bewustwording.

Bewust van waar de aandacht naartoe is gegaan.

Steeds opnieuw kun je dit vaststellen.

Vriendelijk en met mildheid voor jezelf.

Om vervolgens de aandacht weer te richten op waar jij het wilt.

De adem.

Waar is de aandacht nu?

Ervaar je de adem?

Of ben je meegenomen door gedachten?

Of misschien een lichamelijke sensaties anders dan de adem?

Steeds opnieuw weer vaststellen.

Mild blijven en je aandacht weer inzoomen op de adembeweging in je hoofd.

De adembeweging in je lichaam.

Je mag het veld van je aandacht steeds wat verder uitbreiden.

Alsof je met iedere ademhaling een grote deel van je lichaam in je aandachtsveld neemt.

Steeds verder de aandacht uitbreiden tot je je lichaam ervaart als één geheel.

Het ademende lichaam,

Zittend,

Hier en nu.

Het contact voelen dat je lichaam maakt,

Contact met de onderlaag,

Of delen van het lichaam die elkaar raken.

Voelen dat je hier nu zit,

In deze ruimte,

En ook de ruimte mag innemen.

Misschien kun je ook het contact voelen dat je lichaam maakt met de lucht om je heen.

Het voelen van de temperatuur,

Of misschien een briesje.

Aandacht hebben voor het lichaam.

Jouw lichaam.

Dat hier zit,

Hier en nu,

Met alle sensaties die zich aandienen.

Het kan zijn dat je opmerkt dat de aandacht is afgedwaald,

En niet meer bij jouw lichaam als één geheel is.

Je kunt opmerken dat je misschien was meegenomen door gedachten,

Of een gevoel van verveling of onrust.

Ook dat is een mooie constatering.

Je hoeft daar even helemaal niets mee te doen.

Het mag er zijn,

Terwijl je de aandacht richt op jouw aandacht.

Terwijl je de aandacht richt op jouw lichaam als geheel.

Je mag jezelf toestaan om aandachtig in te zoomen,

Op een deel van je lichaam die deze liefdevolle aandacht op dit moment nodig heeft.

Alsof je met je innerlijke ogen inzoomt op dat deel van je lichaam,

Om daar met nieuwsgierigheid te observeren.

Ook nu hoef je niets te veranderen aan de sensaties.

Ik nodig je uit om te zijn met de sensaties,

Zoals ze zich aandienen nu op dit moment.

Je voegt simpelweg je aandacht toe,

En als de sensaties daardoor veranderen,

Kun je dit opmerken,

En met nieuwsgierigheid blijven observeren wat er gebeurt.

En waar is de aandacht nu?

Is de aandacht bij je lichaam of een lichaamsdeel?

Of was je in gedachten of aan het plannen?

Je zult afdwalen tijdens deze meditatie,

En daarom nodig ik je uit om mild te zijn voor jezelf,

En steeds weer beslist de aandacht terug te brengen bij het lichaam of lichaamsdeel.

We breiden de aandacht nog eenmaal terug naar ons ademende lichaam als een geheel.

Aandacht voor het zittende lichaam,

Hier en nu,

Precies zoals het nu is.

Ik nodig je uit om ook de laatste momenten van deze meditatie nieuwsgierig te zijn naar de sensaties in je lichaam.

Je bent bijna aan het eind gekomen van deze meditatie,

En door deze oefening te doen heb je aandachtige en liefdevolle aandacht gegeven aan jezelf,

Hier en nu,

En hiermee heb je goed voor jezelf gezorgd.

Ik nodig je uit om de aandacht nog heel eventjes te richten naar het lichaam,

Ik nodig je uit om de aandacht nog heel eventjes te richten op je ademhaling,

En deze te volgen.

Je kunt langzaam weer wat delen van je lichaam bewegen,

En wanneer het goed voelt voor jou,

Je ogen weer openen,

Om de oefening af te sluiten.