Mindfulness - Medytacja Uważności z Oddechem 10 min

Mindfulness - Medytacja Uważności z Oddechem 10 min
Etapy medytacji - Uspokojenie umysłu, Osadzenie w ciele, Spoczywanie, Oparcie oddechu
Dla osiągnięcia wymiernych korzyści medytuj regularnie i systematczynie

Transcript

Medytacja z oddechem. Medytacja z oddechem. Medytacja z oddechem. Tak jak zawsze na początku medytacji zobacz, Czy pozycja, W której jesteś jest dla ciebie komfortowa, Wygodna. Czy masz dobre usadzanie u podstawy. Jednocześnie, Czy plecy mogą być wyprostowane. Głowa idzie leciutko do góry. Ramiona są rozluźnione. Otwarta klatka piersiowa. Miękki brzuch. Głonie spoczywają swobodnie. Oczy zamknięte lub otwarte. Pozwól sobie na zatrzymanie. Spowolnienie. Tak, By zauważyć swój oddech. Zauważ też, Jak z wdechem i wydechem delikatnie porusza się twoje ciało. Z wdechem nosi się i wypełnia klatka piersiowa. Porusza się brzuch, Przepona. A z wydechem naturalnie ciało się rozluźnia. Klatka piersiowa pada. Możesz też zauważyć, Jak z wdechem powietrze przepływa przez nozdrze. A z wydechem tą samą rogą puszcza twoje ciało. Zobacz, W którym miejscu najwyraźniej czujesz oddech w ciele. Pozwól sobie przez chwilę oddychać trochę głębiej niż zwykle. Może być kilka, Albo nawet kilkanaście głębszych wdechów i wydechów. I przez chwilę nie musisz robić nic innego. A kiedy zauważysz, Że koncentracja się rozprasza, Często w naturalny sposób szybko uświadamiamy sobie, To po prostu puszczaj myśli. Ponownie skoncentruj się na oddechu. Teraz, Jeśli chcesz, Pozwalając sobie, By wydech był trochę dłuższy. Więc jeszcze kilka głębokich wdechów. Trochę dłuższym wydechem, Pozwalając sobie na rozluźnienie. Na uspokajanie. I pozwól już, By twój oddech był naturalny. Nie trzeba nic z nim robić. Ale uwagę zwróć jeszcze do środka, Na swoje ciało. Po prostu zobacz, Jakie wrażenia są obecne w twoim ciele. Gdzie może od razu kieruje cię twoja uwaga? Na to, Co jest wyraźne i może jakoś też nieprzyjemne. Ale może też zauważasz stopniowo te bardziej subtelne wrażenia w większej części ciała. I pamiętaj, Że cokolwiek obserwujesz w ciele jest właściwe. Możesz to zaakceptować nawet, Jeżeli jest to trochę niewygodne. I zwróć jeszcze uwagę na te miejsca w ciele, Które stykają się z podłożem, Krzesłem, Z poduszką, W tym miejscu, Gdzie siedzisz. Poczuj, Jak ciało oddziałowuje na ziemię. Jednocześnie ziemia daje ci oparcie. W tym poczuciu zasadzenia, Ogruntowania się stajesz się naturalnie bardziej obecny. Choć umysł czasami może chcieć zabrać się w różne miejsca. Albo zawsze jest tu i teraz. I też tu i teraz jesteś w pewnym miejscu, W pewnej przestrzeni. Pozwól sobie teraz na spoczywanie. Pozwól sobie odłożyć wszelkie wykiwania, Że coś ma się wydarzyć, Coś musisz robić. Przyjmij pozycję obserwatora. Twojego doświadczenia, Swoich myśli, Swoich wrażeń. Niech twoim oparciem będzie tutaj oddech. Ponownie skieruj uwagę na oddech, Ale w bardzo lekki sposób. Po prostu zauważaj, Co doświadczam, Czy mogę z tym być. Kiedy uświadamiasz sobie, Że pojawiło się rozproszenie, Jesteś gdzieś zaangażowany, Zaangażowany w jakieś myśli, To nie przejmuj się, To naturalne, To w porządku. Jest moment uważności, Kiedy właśnie zauważasz rozproszenie. Wtedy możesz wrócić znowu do oddechu. Raz jeszcze otwierając się ze świadomością na to, Co jest, Co doświadczasz. Być może doświadczasz pewnego rodzaju przyjemności, Uspokojenia, Osadzenia. Ale równie dobrze może doświadczać trudu, Dyskomfortu, Zniechęcenia. Czucie, Że jest to trudne, Że jest dużo myśli. Pamiętaj, Że cokolwiek doświadczasz w medytacji jest właściwe, Bo celem jest właśnie zauważanie, Jakie jest moje doświadczenie. Nie analizowanie tego, Nie opieranie się temu. To świadomość i też powrót do oddechu. I raz jeszcze, Kiedy słyszysz mój głos, Z łagodnością możesz zobaczyć, Gdzie jest, Gdzie była moja uwaga, Czego doświadczam teraz. Czy mogę pozwolić sobie być tym. Nawet jeżeli to trudne, Czy mogę życzliwie to akceptować. Dać temu trochę przestrzeni, Miejsca w sobie. Jakby jeszcze przez chwilę pozostawać z oddechem w tej pozycji. Ważnej, Życzliwej obecności na to, Co jest. I powoli zbliżając się do końca tej medytacji, Jeżeli rozpoznajesz w sobie pewnego rodzaju zmaganie się, Staranie, Że coś jeszcze trzeba zrobić w tej medytacji, Jakoś trudne, To zobacz, Czy możesz też to puścić, Rozluźnić się. Już nawet nie musisz się skupiać na oddechu, Tylko wystarcza, Że jeszcze przez chwilę po prostu jesteś tutaj obecny, Obecny.