Moi ja tervetuloa tähän vipassanaharjoitukseen.
Jos pidät näistä mun harjoituksista,
Niin tilauta kanavan,
Tuet mua siten parhaiten.
Sitten voit aloittaa leetämällä mukavan asennon,
Joko makuulteen tai istualteen.
Jos mahdollista,
Mä suosittelen istumaan tätä harjoitusta varten.
Selkä suorana,
Mutta rentona.
Jos makaat,
Niin käännä kämmenet kohti kattoa tai ehkä tuot kädet vatsalle.
Jos istut,
Tuo kädet kevyesti syliin.
Kun oot valmis,
Voit sulkea silmät tai kevyesti katsoa yhteen pisteeseen.
Anna kehon rentoutua.
Tuo nyt huomio hengitykseen.
Älä muuta hengitystä mitenkään,
Vaan seuraa,
Miten se liikkuu luonnollisesti.
Tunne,
Miten ilma virtaa sisään ja ulos nenän kautta.
Innita huomiota,
Miltä hengittäminen tuntuu.
Miltä ilma tuntuu,
Kun se menee sisään ja ulos sieraimista.
Minkä lämpöistä ilma on.
Kiinnitä huomio kehon liikkeisiin ilman mukana.
Miten rintakehä ja vatsa nousee ja laskee hengityksen mukana.
Aina kun huomaat,
Että mieli alkaa harhailla ajatuksiin,
Lempeästi ohjaa se takaisin hengitykseen.
Jatka vielä hetken aikaa hengityksen huomioimista.
Kun olet saanut yhteyden hengitykseen,
Siirrä hiljalleen huomio kehoon.
Aloita päälaessa ja hitaasti skannaa koko keho läpi päässä varpaisiin.
Huomaa,
Miltä keho tuntuu eri kohdissa.
Mitä eri lämpötiloja eri kohdissa kehoa tuntuu.
Tunnetko painetta,
Kutinaa,
Ehkä kipuja.
Tai ehkä jossain tuntuu tosi mukavalta.
Skannaa koko keho läpi,
Kunnes saavut varpaisiin.
Muista,
Että mitä tahansa tunnet,
Oli se epämiellyttävää tai miellyttävää.
Riittää,
Että tarkkaillet sitä.
Ei tarvitse muuttaa mitään.
Ja aina kun huomaat,
Että ajatukset alkavat harhailemaan,
Kevyesti ohjaa ne takaisin kehoon tai hengitykseen.
Kun olet käynyt koko kehon läpi,
Pysähdy hetkeksi tarkkailemaan kehoa yhtenä kokonaisuutena.
Onne kehon läsnäolo tässä hetkessä.
Huomaa,
Jos sun huomio kiintyy jonkin tiettyyn kohtaan.
Ja jos koet epämukavia tai häiritseviä tunteita,
Hyväksy ne lempeästi.
Muista,
Että mitään ei tarvitse muuttaa.
Anna kaiken olla ja huomaa,
Miten ne tulee ja menee.
Niin kuin katsoisit ikkunan takaa.
Miten tunteet ja ajatukset tulevat ja menevät.
Ja samalla tavalla,
Jos tunnet miellyttäviä tuntemuksia,
Tarkkaile niitä samalla asenteella.
Kaikki on ohimenevää.
Nyt siirrä vielä huomio mieleen.
Huomaa,
Mitä ajatuksia tai tunteita on pinnalla.
Ja vaan seuraa,
Miten ne tulee ja menee.
Älä takerru mihinkään,
Vaan tarkkaile niitä ulkopuolelta,
Ikkunan takaa.
Anna ajatusten ja tunteiden virrota vapaasti,
Ihan niin kuin hengitys ja kehantuntemukset.
Jos huomaat takertuvassa johonkin ajatukseen tai tunteeseen kiinni,
Hellästi päästä irti.
Palauta huomio takaisin hengitykseen.
Nyt palaa vielä hengitykseen.
Tarkkaile,
Miten keho laajenee ja laskee hengityksen mukana.
Huomaa nyt,
Miltä sosta tuntuu tämän harjoituksen jälkeen.
Ei ole mitään oikeaa tai väärää vastausta.
Voit pysyä tässä niin pitkään kuin haluat.
Kun olet valmis,
Ota vielä syvä hengitys sisään nenän kautta.
Ja ulos hengityksellä tuo pieni hymy kasvoille.
Omaan tahtiin voit palata takaisin tähän päivään.
