Stress abbauen mit Muskel Relaxation

Diese Muskelentspannung oder -relaxation hilft nach der Arbeit oder vor dem Zubettgehen, um besser schlafen zu können, Stress abzubauen, ein Gefühl der Leichtigkeit zu bekommen oder auch bei Anspannungen wie Kopfschmerzen. Dies ist eine Live-Aufnahme eines meiner Business Mindfulness Trainings mit Musik. Die Übung wird im Liegen ausgeführt und bedingt ein strukturiertes An- und Entspannen bestimmter Muskelgruppen.

Transcript

Leg dich mal so auf die Matte,

Dass du deine Beine mattenbreit hast,

Dass du die Füße nach außen fallen lassen kannst.

Die Arme liegen an der Seite deines Körpers,

Die Handinnenflächen Richtung Decke geöffnet.

Schau,

Dass du auch nichts unter deinem Hinterkopf hast.

Du brauchst kein Kissen.

Das ist ganz gut für unseren Nacken.

Und wenn du was brauchst,

Dann roll dir etwas und leg es unter den Nacken,

Also nicht unter den Hinterkopf.

Und dann komm langsam hier an und spür mal alle Punkte,

Die sich mit der Matte berühren.

Starte bei deinen Fersen,

Deine Oberschenkel,

Vielleicht noch die Waden,

Dein Gesäß,

Der untere Rücken,

Der obere Rücken,

Die Schultern und die Arme und dein Hinterkopf.

Dann atme in deinen Bauch ganz tief ein und lass deinen Bauchnabel beim Ausatmen wieder senken.

Tief wieder einatmen und tief wieder ausatmen.

Bauchnabel senken,

Tief in den Bauch,

Rippen,

Brustkorb und ausatmen,

Alles senken,

Tief wieder in den Bauch,

Rippen,

Brustkorb und den Brustkorb und den Bauchnabel wieder senken.

Und dann lass jetzt den ganzen Atem in dein rechtes Bein fließen.

Heb dein Bein ungefähr zehn Zentimeter an,

Zieh deine Zehen zu dir an,

Spann deine Wade an,

Zieh deine Kniescheibe zu dir,

Zum Oberkörper,

Spann dein Oberschenkel an,

Dein Unterschenkel und deine Hüfte.

Bring hier ganz viel Kraft rein,

Atme,

Atme,

Atme,

Atme,

Hier rein,

Ganz,

Ganz,

Ganz fest halten,

Halten,

Halten und beim nächsten Ausatmen lass los,

Einatmen,

Ausatmen,

Lass dein Bein einfach los mit so einem richtigen Impuls.

Du darfst dir nicht wehtun,

Aber du darfst richtig loslassen.

Und dann spür mal nach,

Wie sich dein rechtes Bein jetzt anfühlt und dein linkes Bein anfühlt.

Lass den Atem weiter fließen.

Und jetzt lass den ganzen Atem in dein linkes Bein fließen.

Spann den Oberschenkel an,

Zieh deine Zehen zu dir an,

Heb das Bein um zehn Zentimeter ausgestreckt,

Zieh deine Kniescheibe zu dir an,

Unterschenkel ist angespannt,

Dein Hüftbeuger ist angespannt.

Ganz viel Kraft,

Zehen zu dir ran,

Wade,

Wade,

Fest,

Fest,

Fest,

Fest,

Fest,

Fest,

Fest,

Einatmen hier,

Und ausatmen,

Loslassen,

Richtig loslassen.

Dann spür noch mal nach und dann bring ganz viel Kraft in deinen unteren Rücken.

Drück mal deine Fersen fest in die Matte,

Heb dein Gesäß,

Drück deine Schultern fest in die Matte,

Die Arme fest in die Matte und heb mal dein Gesäß und spann mal deinen ganzen unteren Rücken an.

Die Oberschenkel arbeiten hier auch noch mal mit.

Einatmen hier,

Ganz viel Kraft,

Gesäß,

Fest,

Fest,

Fest,

Fest,

Fest,

Fest,

Fest,

Keine alle,

Alle Kraft da rein,

Einatmen hier,

Ausatmen,

Loslassen,

Alles wieder absenken.

Wenn du möchtest,

Noch mal hoch und erst den unteren Rücken ablegen und dann dein Gesäß.

Spür einmal nach und jetzt bring ganz viel Kraft in deinen rechten Arm.

Heb deinen rechten Arm zehn Zentimeter weg von der Matte.

Zieh deine Faust,

Die du jetzt mit deinen Händen machst,

Leicht zu dir ran,

Als ob du jemandem deinen Bizeps zeigen wollen würdest.

Ganz viel Kraft in die Schulter.

Jeder Muskel ist angespannt,

Bizeps,

Trizeps,

Die ganze Hand,

Dein ganzer Unterarm,

Sogar dein Ellenbogen ist angespannt.

Einatmen hier,

Halten,

Halten,

Halten,

Halten,

Halten,

Halten,

Halten,

Halten,

Noch ein bisschen mehr halten und ausatmen.

Lass deinen Arm fallen,

Lass los.

Spür einmal nach,

Wie sich dein rechter und dein linker Arm jetzt anfühlt.

Und dann bring deinen ganzen Atem in deinen linken Arm,

Heb deinen linken Arm ab,

Mach erstmal eine Faust,

Dann zieh die Faust leicht zu dir ran,

Als ob du jemandem dein Bizeps zeigen wollen würdest.

Spann deinen Unterarm an,

Deinen Bizeps,

Trizeps,

Deine ganze Schulter.

Ganz viel Kraft hier.

Halten,

Halten,

Halten,

Halten,

Halten,

Halten,

Halten,

Halten,

Halten,

Noch mehr halten,

Einatmen und ausatmen,

Lass los.

Nachspüren.

Und dann lass langsam deinen Atem in deinen Bauch fließen.

Ganz viel Kraft in deinen Bauch,

In deinen Schulterbereich mit geschlossenen Augen.

Zieh mal deine Arme von dir Richtung Füße,

Also deine Hände Richtung Füße,

Als ob du jetzt Bauchmuskeltraining machst.

Deine Schultern heben sich ab,

Dein Kopf hebt sich ab.

Du lässt alle Kraft in die Vorderseite deines Oberkörpers wandern.

Das mag jetzt sogar vielleicht ganz leicht anstrengend sein.

Atme hier nochmal,

Halte,

Halte,

Halte,

Zieh die Hände von dir weg,

Komm noch ein bisschen höher mit deinem Schultergürtel und die Augen geschlossen lassen.

Einatmen hier.

Ausatmen,

Senk dich wieder ab.

Lass die ganze Vorderseite los.

Entspann deinen Nacken.

Entspann deinen Hals,

Spür nach.

Und dann bring langsam alle Aufmerksamkeit in dein Gesicht.

Zieh alle Muskeln Richtung Nasenspitze,

Als ob du in eine saure Zitrone gebissen hast.

Deine Augen sind ganz fest angespannt.

Dein ganzer Mund,

Deine Lippen ziehen bis zur Nasenspitze.

Nennt sich auch das Zitronengesicht.

Und bevor du jetzt gleich ausatmest,

Wenn du ausatmest,

Dann streck mal die Zunge raus und mach wie so ein Löwen.

Sieht total bescheuert aus,

Ist völlig egal.

Nochmal alles festhalten.

Einatmen hier,

Ausatmen.

Loslassen.

Lass die Augen nochmal geschlossen und spür noch einmal nach.

Spür nochmal in deine Beine,

In dein Oberkörper.

Spür nochmal,

Wie sich die Muskeln jetzt anfühlen.

Und für ein letztes Mal,

Wenn du einmal durch den Körper gescannt hast,

Was dir gerade geht,

Spann jetzt nochmal alles an.

Heb erst mal die Beine ab,

Zieh die Zehen zu dir,

Oberschenkel fest.

Deine Arme ziehen Richtung Beine,

Bauchmuskeln fest.

Dein Schultergürtel hebt sich,

Dein Kopf hebt sich.

Lass die Augen geschlossen.

Deine Arme heben sich.

Vielleicht machen sie sogar noch Bizepsarme.

Und alle Muskeln in deinem Gesicht ziehen Richtung Nase.

Halte,

Halte,

Halte.

Ich weiß,

Es ist anstrengend.

Ich weiß,

Es ist anstrengend.

Und gleich kommt die Entspannung.

Einatmen hier.

Ausatmen,

Alles senken und nochmal Löwenatmung.

Dann spür hier noch einmal nach.

Streck die Arme jetzt langsam über deinem Kopf auf dem Boden aus.

Streck dich nochmal nach rechts und links ganz lang.

Vielleicht greifst du mit der rechten Hand dein linkes Handgelenk und ziehst dich ein bisschen nach rechts,

Sodass du so eine Bananenform hast.

Und dann mal nochmal die andere Seite.

Linke Hand greift dein rechtes Handgelenk und du ziehst dich nochmal nach links.

Atme tief in deine Rippe ein und aus.

Mach dich noch einmal ganz lang und zieh jetzt langsam deine Knie nochmal zu dir ran.

Ich gebe dir eine kleine Massage am unteren Rücken.

Hände auf deine Knie.

Falls du drehende Bewegungen machst,

Dann nochmal in die andere Richtung.

Und dann lass dich langsam auf deine rechte Seite gleiten.

Deinem ganzen Oberkörper und den Knien.

Und dann drück dich langsam mit deinem linken Arm nach oben zum Sitzen.

Vielleicht wieder zurück zum Laptop.

Ganz entspannt,

Kein Stress.

Dann atme nochmal tief ein und tief aus.

Mit diesem Gedanken wünsche ich dir jetzt noch einen ganz tollen Abend oder Tag.

Wann auch immer du das Video oder diejenigen,

Die es noch später anschauen.

Reviews

Liebe Pia Baur
Man kann bei jeder Meditation die man sich von ihnen anhört etwas dazulernen und man merkt auch sehr das sie ein sehr breites Spektrum an Wissen haben.
Herzliche Grüsse

Sehr entspannend ! Diese Übung hat mir sehr gut getan, da man so präsent dabei ist 🌞

super entspnnend

Sehr entspannend..danke dafür💕

Das macht super Spaß!
Danke für die Anfeuerung.
Damit ging es sehr leicht.