Yoga Flow für Balance & Erdung

Diese kurze Yogasequenz gibt dir Stabilität & Erdung, wenn es stürmisch ist. Wir leben in ganz besonderen Zeiten, in denen wir immer wieder an unsere ungelösten Themen geführt werden. Je mehr Stabilität wir in unserer Basis finden, desto flexibler können wir im Leben auf Unvorhergesehenes reagieren. Ich wünsche dir viel Freude damit. Sei achtsam, praktiziere vorsichtig und höre auf die Stimme deines Körpers, der dich durch deine Yogapraxis führt.

Transcript

Wir beginnen im Stehen.

Stell deine Füße hüftgelenksweit auf.

Lass deine Knie ganz leicht gebeugt und richte deine Wirbelsäule auf.

Das Steißbein fließt sanft Richtung Boden und das Brustbein hebt sich.

Dreh deine Handflächen und deine Ellenbogenbeuge sanft nach vorne und atme tief und bewusst ein und aus.

Spür,

Wie die Energie und die Kraft durch den Körper fließt.

Wie deine Füße mehr und mehr mit der Erde verwurzelt werden und du so schon in dieser Anfangsposition,

Tadasana,

Kraft und Energie bekommst.

Dann atme hier noch einmal tief aus.

Und mit der Einatmung bring von nächsten Sonnengruß die Arme nach oben.

Ausatmen,

In die Vorbeuge sinken.

Einatmend hebt das Herz.

Ausatmen,

Beide Füße nach hinten.

Langsam absinken.

Einatmen,

Kobra oder heraufschauender Hund.

Und ausatmen,

In den herabschauenden Hund.

Zieh deine Bauchdecke bewusst nach innen.

Die Handflächen erden sich,

Ballende Hände verwurzelt sich auch hier bewusst im Boden.

Mit der Einatmung komm mit beiden Füßen wieder nach vorne.

Ausatmen,

Vorbeuge.

Und einatmen,

Mit geradem Rücken langsam nach oben kommen.

Ausatmen,

Hände zum Herzen.

Samastitihi.

Einatmen,

Arme nach oben.

Ausatmen,

In die Vorbeuge sinken.

Einatmend hebt das Herz.

Ausatmen,

Beide Füße nach hinten.

Langsam absinken.

Einatmen,

Kobra oder heraufschauender Hund.

Und ausatmen,

In den herabschauenden Hund.

Hast deine Knie leicht gebeugt,

Zieh deine Fersen nochmal etwas mehr Richtung Himmel.

Mit der Einatmung komm mit beiden Füßen wieder nach vorne.

Ausatmen,

Vorbeuge.

Und einatmen,

Mit geradem Rücken langsam nach oben kommen.

Ausatmen,

Samastitihi.

Einatmen,

Arme nach oben.

Ausatmen,

In die Vorbeuge.

Einatmend hebt das Herz.

Ausatmen,

Beide Füße nach hinten.

Langsam absinken.

Einatmen,

Kobra oder heraufschauender Hund.

Und ausatmen,

In den herabschauenden Hund.

Streck das rechte Bein nach hinten und oben.

Zieh deine Bauchdecke,

Den unteren Rippenbogen hier nochmal bewusst nach innen.

Und dann beug das rechte Knie und öffne deine rechte Ferse zur rechten Seite.

Blick geht weiterhin zum Boden,

Sodass die Schultern parallel zum Boden ausgerichtet sind.

Atme zwei Atemzüge tief ein und tief aus.

Mit der nächsten Einatmung streckt das Bein wieder aus,

Hüfte parallel.

Ausatmen,

Bring deinen rechten Fuß nach vorne zwischen deine Hände.

Komm in den Krieger 1,

Streck die Arme nach oben.

Lass deine Schulterblätter hier nochmal ganz bewusst nach unten sinken.

Die Finger sind gespreizt.

Hier dreh gerne die Arme mit Handgelenken,

Handflächen und Ellenbogenbeuge ein bisschen nach hinten,

Dass die Schultern sich öffnen können.

Mit der nächsten Ausatmung bring deine Hände zum Boden in den stehenden Spagat.

Das linke Bein zieht nach hinten und oben.

Halte deine Hüfte schön parallel.

Press deinen rechten Fuß nochmal aktiver in den Boden und achte immer darauf,

Dass dein rechter Oberschenkel in so eine ganz,

Ganz leichte Außenrotation dreht.

Noch für zwei Atemzüge.

Viel Gewicht auf den rechten Fuß,

Wenig auf die Fingerspitzen.

Mit der Ausatmung öffne in den Halbmond.

Die linke Hüfte öffnet sich nach oben,

Das linke Bein ist ausgestreckt.

Schieb mit deiner linken Ferse ganz bewusst von dir weg und hab wirklich das Gefühl,

Dass du Kraft in beiden Beinen spürst.

Auch hier dreht dein rechter Oberschenkel ganz leicht nach außen.

Kraft für die Oberschenkel und für die Gesäßmuskulatur.

Noch für zwei Atemzüge.

Mit der Ausatmung schließt deine Füße am vorderen Mattenrand.

Komm mit der Einatmung mit geradem Rücken nach oben.

Ausatmend.

Gleich wieder in die Vorbeuge sinken.

Einatmend hebt das Herz.

Ausatmen,

Beide Füße nach hinten.

Langsam absinken.

Einatmen,

Cobra oder heraufschauender Hund.

Und ausatmen in den herabschauenden Hund.

Streck das linke Bein nach hinten und oben.

Halte deine Hüfte schön parallel.

Lass das rechte Knie gerne gebeugt,

Aber versuch,

Mit dem linken Bein wirklich lang zu werden.

Nutze diese Länge,

Um auch noch mal Kraft in deine Körpermitte zu bringen.

Und dann beug das linke Knie und öffne deine Hüfte zur Seite.

Der Blick bleibt zum Boden gerichtet,

Sodass die Schultern parallel zum Boden ausgerichtet sind.

Für zwei Atemzüge press mit den Handballen fest in den Boden.

Schieb den Oberkörper gefühlt nach hinten zu den Oberschenkeln.

Mit der Einatmung bring das Bein parallel.

Ausatmen,

Den linken Fuß nach vorne in den Krieger I.

Oberkörper hebt nach oben.

Die hintere Ferse entscheidest du,

Abgestellt oder gehoben.

Zieh deine Schulterblätter noch mal ganz bewusst nach unten Richtung Hüfte.

Atme tief in den Brustkorb ein und aus und mit der nächsten Ausatmung fließe in den stehenden Spagat.

Bring die Hände zum Boden und heb das rechte Bein nach hinten und oben.

Halte deine Hüfte parallel.

Atme tief ein und tief aus und versuch immer wieder mehr Gewicht auf deinen Standfuß zu bringen.

Der linke Oberschenkel rotiert leicht nach außen.

Mit der nächsten Ausatmung öffne in den Halbmond.

Deine rechte Hüfte und der Oberkörper hebt sich raus,

Dreht auf.

Streck das rechte Bein noch mal ganz bewusst nach hinten und atme in den Brustkorb.

Zieh auch hier deinen Bauch und den unteren Rippenbogen immer wieder zur Wirbelsäule,

Dass du Stabilität in der Körpermitte sowohl im Bauch als auch im unteren Rücken findest.

Hmmm.

Mit der Ausatmung Hüfte wieder parallel,

Füße am vorderen Mattenrand schließen.

Atme tief ein und tief aus.

Dann verlager das Gewicht auf deinen linken Fuß und zieh das rechte Knie mit den Händen Richtung Brustkorb.

Lass deine Schulterblätter sinken und schau,

Dass das Kinn schön parallel zum Boden ausgerichtet ist.

Der linke Oberschenkel rotiert ganz sanft nach außen und mit der nächsten Ausatmung löse deine Hände,

Streck die Arme nach oben aus.

Presse mit dem linken Fuß jetzt noch etwas fester in den Boden und nur wenn du magst,

Streckst du das rechte Bein nach vorne.

Halte deine Hüfte schön parallel,

Zieh die Bauchdecke bewusst nach innen.

Mit der nächsten Ausatmung komm in den Krieger 3.

Fließe mit dem Oberkörper sanft nach vorne,

Das rechte Bein zieht nach hinten.

Erlass im Übergang gerne das Standbein gebeugt und wenn du angekommen bist,

Schaust du,

Wie es sich anfühlt,

Ob du das Bein strecken magst.

Auch hier steht deine Hüfte parallel über dem Boden.

Noch für zwei tiefe Atemzüge.

Mit der nächsten Einatmung richte den Oberkörper wieder auf,

Bring das rechte Bein wieder nach vorne und nimm deine linke Hand für eine Drehung an die Außenseite von deinem rechten Oberschenkel oder Knie.

Die Wirbelsäule wird lang,

Das Brustbein hebt und der Oberkörper dreht nach rechts.

Rechter Arm streckt entweder nach hinten,

Handfläche Ellenbogenbeuge zum Himmel oder die Handfläche auf dein Kreuzbein gestellt für eine entspanntere Schulter.

Mit der Einatmung komm wieder zur Mitte zurück.

Bring deine rechte Hand zum rechten Knie,

Heb das Bein noch etwas höher und öffne dann deine Hüfte zur Seite.

Das Bein bleibt schön oben,

Das Knie zieht noch ein bisschen weiter seitlich.

Mit der Einatmung komm wieder zur Mitte zurück und bring deinen rechten Fuß für den Baum an die Oberschenkelinnenseite vom linken Bein.

Für zwei tiefe Atemzüge.

Lass die Hände vor dem Herzen,

Press die Handflächen schön fest aneinander,

Schultern nochmal sinken lassen.

Dann löse das rechte Bein,

Beug dein Standbein jetzt und leg deinen rechten Fuß auf den linken Oberschenkel.

Der äußere Knöchel liegt auf dem Oberschenkel nah beim Knie und du beugst tief,

So tief,

Wie sich das für den Standbein gut anfühlt.

Wenn sich dein Bein,

Dein Knie,

Deine Hüfte wohlfühlt,

Lass den Oberkörper noch etwas nach vorne gehen.

Neige dich und vielleicht kannst du deine Oberarme auf dem Oberschenkel abstützen.

Noch für zwei.

Dann komm mit der Einatmung ganz langsam wieder nach oben.

Löse die Beine und schließe deine Füße.

Einatmen,

Arme über die Seite nach oben bringen.

Ausatmen in die Vorbeuge.

Einatmend hebt das Herz,

Ausatmen beide Füße nach hinten.

Langsam absinken.

Einatmen Kopra oder heraufschauender Hund und ausatmen in den herabschauenden Hund.

Drei Atemzüge.

Zieh deine Bauchdecke nach innen und atme.

Finde diese Kraft,

Die aus der Erdung in den Körper fließt.

Mit der Einatmung komm mit beiden Füßen wieder nach vorne.

Ausatmen in die Vorbeuge und einatmen mit geradem Rücken langsam nach oben kommen.

Ausatmen,

Samastitihi.

Verlage das Gewicht auf deinen rechten Fuß und zieh das linke Knie nach oben.

Nutze deine Hände und richte deine Wirbelsäule ganz bewusst auf.

Lass deine Schultern hier nochmal sinken und hab wirklich das Gefühl,

Dass durch dein Standbein der Körper in diese Aufrichtung und in diese Kraft kommt.

Dann löse mit der nächsten Einatmung deine Hände und streck die Arme nach oben.

Nur wenn du magst,

Streckst du das linke Bein nach vorne aus.

Mit der nächsten Ausatmung zieh das linke Bein nach hinten und falte den Oberkörper nach vorne.

Im Übergang lass gerne das Standbein gebeugt.

Wenn du angekommen bist,

Kannst du das Bein strecken oder leicht gebeugt lassen.

Das linke Bein,

Das gehobene Bein bleibt ausgestreckt.

Schieb mit deiner Ferse bewusst von dir weg und finde diese Kraft sowohl im linken als auch im rechten Bein.

Noch für zwei.

Versuch mit jeder Ausatmung die Bauchdecke nach innen zu ziehen.

Mit der Einatmung richte deinen Oberkörper wieder auf.

Bring das linke Bein zurück nach vorne.

Greife mit der rechten Hand die Außenseite von deinem linken Knie oder Oberschenkel und rotiere mit dem Oberkörper nach links.

Richte die Wirbelsäule auf.

Der linke Arm ist entweder leicht nach hinten gestreckt.

Ellenbogen,

Beuge und Handfläche zeigen zum Himmel oder die Handfläche liegt auf dem Kreuzbein.

Mit der Einatmung drehe dich wieder zur Mitte zurück.

Jetzt geht die linke Hand zum linken Knie.

Zieh das Knie noch etwas weiter nach oben und bring das Bein dann in eine Öffnung zur Seite.

Das ist ein Hüftöffner,

Der die Leiste ein bisschen aufmacht und der gleichzeitig deine Gesäßmuskulatur stärkt.

Vor allem im rechten Bein.

Noch für zwei Atemzüge.

Mit der Einatmung komm mit dem linken Bein wieder zurück nach vorne.

Löse die Hände,

Dann beuge beide Knie und bring deinen linken Fuß auf den rechten Oberschenkel.

Der äußere Knöchel liegt jetzt nah am Knie.

Und dann sinkst du in dein Standbein,

Beug dein Standbein.

Geh so tief,

Wie es sich gut anfühlt.

Wenn du das Gefühl hast,

Der Oberkörper kann noch ein bisschen mitarbeiten,

Dann neigst du den Oberkörper nach vorne und bringst vielleicht deine Unterarme auf den linken Unterschenkel.

Noch für drei Atemzüge.

Komm mit der Einatmung langsam wieder nach oben.

Löse die Beine und schließe deine Füße am vorderen Mattenrand.

Atme tief ein und tief aus.

Gib deinem Körper die Möglichkeit,

Diese Kraft,

Die du in dieser Sequenz in den Körper geschickt hast,

In jede deiner Zellen zu tragen.

Erlaube dieser Kraft,

Sich in deinem Körper in Leichtigkeit zu verwandeln,

Um dich durch deinen Tag zu tragen.

Namaste.