Méditation assise MBSR de 45 min

Méditation assise issue du programme MBSR, explorant les différentes composantes du moment présent : le souffle, le corps et ses sensations, les sons, les pensées et les émotions. Nous explorons ces différents champs d'attention avant de pratiquer la conscience ouverte dite "sans choix".

Transcript

Bienvenue dans cette pratique de méditation assise.

Pour commencer,

Je vous propose de sentir tout simplement le corps tel qu'il est assis en cet instant,

Le dos éloigné de tout support si c'est possible pour vous,

Les mains posées sur les genoux ou sur les cuisses,

En sentant quelle est la position la plus propice pour favoriser la pleine présence.

Comme pour proclamer avec le corps,

Je suis pleinement là,

Disponible,

À l'écoute.

Donc en ayant suffisamment de points d'appui pour se sentir bien ancré,

Bien stable,

Les pieds bien à plat sur le sol si vous êtes sur une chaise,

Sentant le poids du corps reposant sur le siège,

Sur le sol,

Sentant comment cet enracinement aide le corps à se tenir droit,

En incarnant cette disposition à rester alerte,

Éveillée,

En laissant la colonne s'étirer,

S'ériger.

On pourrait imaginer qu'il y a comme un fil qui relie le sommet du crâne jusqu'au ciel,

En remarquant s'il y a des zones tendues,

Nouées,

Qui auraient le droit de se libérer un petit peu,

Au niveau du bassin et des jambes,

Du dos,

Des épaules et des bras,

Du visage,

Autorisant les mâchoires à se détendre,

Ainsi que les paupières qui peuvent se fermer ou rester mi-close.

Prenons un peu de temps pour vraiment sentir comment cette posture résonne,

Comment elle ouvre un espace de stabilité,

De vigilance et d'ouverture à tout ce qui surgit en cet instant.

Etant dit que le corps s'installe dans une certaine immobilité,

Prenons peut-être un moment pour rappeler à l'esprit,

Rappeler au cœur,

L'aspiration profonde qui nous pousse à nous consacrer ce temps.

Nous rappelons que cet instant est un instant précieux durant lequel nous voulons nous entraîner,

Nous entraîner à être pleinement là,

Présent,

Présente à ceux que nous sommes en train de vivre,

Instant après instant,

Sans qu'il n'y ait rien à faire,

Aucun résultat à atteindre.

Nous avons juste à remarquer ce qui est là du mieux qu'on peut,

Sans effort à fournir,

Ni pour conserver,

Ni pour éviter ce qui émerge lors de cette exploration.

Et bien sûr,

Cette qualité de présence requiert une forme d'engagement,

De persévérance.

Alors laissons cette détermination rester douce et patiente,

Sans crispation,

Sans pression,

Dans une attitude bienveillante et amicale envers soi-même.

Et le premier pas pour cette pratique est peut-être d'être simplement conscient,

Consciente de la présence du corps,

Se sentir être là concrètement,

Corporellement,

De manière pesante,

Vivante,

Ressentant peut-être les points de contact avec les surfaces qui nous accueillent,

Qui nous soutiennent,

Le sol et le support,

Et en remarquant ce qui est éprouvé par le corps en cet instant,

Comment le corps se sent maintenant,

Prenant conscience s'il y a plutôt du calme ou plutôt de l'agitation,

S'il y a une sensation globale de confort ou d'inconfort,

Peut-être un peu des deux,

Ou peut-être qu'il y a le ressenti de quelque chose de neutre,

Simplement sentir cet état physique,

En avoir conscience,

Sans le juger et sans l'évaluer,

Il n'y a aucune expérience meilleure que l'autre,

Elle est comme elle est,

Il s'agit juste d'éprouver cette expérience corporelle dans un contact intime,

Bienveillant,

Et de s'installer dans cet état de pleine présence,

En présence de ce calme ou de cette agitation,

De ce qui est là,

Quel que soit ce qui est là,

Et tranquillement prendre conscience peut-être que ce corps respire,

En amenant de la curiosité envers cette expérience du souffle,

Avec un regard neuf,

Le regard du nouveau né qui explore,

Qui découvre ce phénomène de la respiration de façon immédiate et sensorielle,

C'est comment de respirer là maintenant,

Sans qu'il n'y ait rien à changer,

En autorisant le souffle à être exactement tel qu'il est en cet instant,

Quel que soit son rythme,

Sa profondeur,

C'est ok,

Observant la façon dont la respiration respire d'elle-même,

Sans notre intervention,

En portant notre attention sur la région du corps où la respiration est la mieux perceptible ou la plus facile à suivre,

C'est peut-être la sensation de l'air qui passe par les narines ou dans la gorge,

Ou bien de sentir le souffle comme un mouvement dans la poitrine ou alors dans l'abdomen,

En choisissant un point d'ancrage pour maintenir l'attention dans l'ici et maintenant,

Et pour la ramener chaque fois qu'elle s'égare,

Un peu comme une encre qui nous retient au moment présent,

En suivant du mieux que l'on peut le passage complet du souffle,

Depuis le début de l'inspiration jusqu'à la fin de l'expiration,

Notant aussi ces petits temps de pause,

Ces intervalles entre les deux,

Sans tension,

Sans effort excessif,

En laissant l'attention flotter douce et légère sur les sensations du souffle,

Et bien sûr malgré tout l'intérêt qu'on voudrait offrir au souffle,

Il y a des moments probablement où la tension s'échappe,

Elle se porte sur d'autres phénomènes,

Un son,

Une sensation,

Une pensée ou autre chose,

Alors rappelons-nous que ce n'est ni un échec ni un obstacle,

Nous sommes justement ici pour nous entraîner à prendre conscience de ce qui est en train de se passer,

Donc l'essentiel est vraiment de remarquer que la tension s'est posée sur autre chose,

Et puis avec beaucoup de douceur,

De simplicité,

Nous pouvons décider consciemment de ramener l'attention sur l'objet de la méditation,

En l'occurrence ici la respiration.

Et pour continuer cette exploration,

Je vous propose maintenant d'élargir le champ de l'attention à l'ensemble du corps,

En prenant conscience du corps tout entier qui est assis là,

C'est peut-être de sentir simplement le poids du corps,

Sa présence pesante,

Sa densité,

Son caractère compact,

Ou de remarquer sa position,

Ou encore de ressentir la vitalité et l'énergie qui circulent dans l'ensemble du corps.

Et si l'on expérimente quelque chose de complètement différent,

Faisons confiance à ce que nous sommes en train d'expérimenter,

En étant parfaitement présents à ce que l'on vit en cet instant,

Quel que soit ce que l'on vit.

Puis maintenant,

Prenons conscience des sensations plus spécifiques,

Qui se manifestent dans telle ou telle région du corps,

D'instant en instant,

Remarquant par exemple une démangeaison,

Un picotement,

Une sensation de froid,

Un frisson,

Une tension,

Quel que soit ce qui surgit,

En remarquant ces événements sensoriels,

D'instant en instant,

Leur permettre d'être reconnus et pleinement éprouvés.

Et nous ne cherchons rien en particulier,

Il s'agit simplement d'accueillir ce qui est déjà là,

De se rendre disponible,

Dans une attitude ouverte,

Réceptive,

De se mettre à l'écoute des sensations physiques qui surgissent,

D'instant en instant,

En observant les sensations qui se présentent d'elles-mêmes dans le champ de la conscience,

Aussi longtemps qu'elles se présentent spontanément,

Sans chercher ni à les accentuer,

Ni à les éviter ou les éliminer,

En restant simplement au contact de chaque sensation,

Jusqu'à ce qu'une autre sensation se présente spontanément dans le champ de l'attention,

En restant dans l'ouverture,

Percevant peut-être certaines sensations comme agréables ou au contraire désagréables,

D'autres encore nous semblant neutres,

En remarquant alors notre relation avec chacune de ces expériences,

Est-ce qu'il y a du jugement,

Quelque chose comme de l'aversion,

Ou alors il y a de l'attachement à certaines sensations du désir,

Ou encore de l'indifférence,

En prenant conscience de cette réactivité et aussi des éventuelles impulsions qui l'accompagnent,

Par exemple s'il y a un inconfort,

L'envie de bouger,

De se gratter le nez,

D'arrêter l'exercice,

En prenant le temps d'observer,

De ressentir ce qui se passe exactement avant de réagir,

Puis faire un choix,

Un choix conscient,

En décidant consciemment soit de modifier la posture pour prendre soin de soi,

Soit de ne rien faire,

En donnant à cet inconfort la permission d'être là,

Puisqu'il est déjà là,

Lui offrant alors un moment d'attention curieuse et bienveillante,

En restant ouvert,

En continuant d'accueillir les autres sensations du mieux que l'on peut.

Et puis maintenant,

Si c'est ok pour vous,

Je vous invite à observer qu'en cet instant la vie se manifeste aussi sous la forme d'une expérience auditive,

Prenant conscience de ce vécu sensoriel qu'est l'audition,

L'expérience d'entendre,

Peut-être parfois en remarquant cette tendance du mental à nommer,

À étiqueter ou interpréter les sons.

Ceci est une voiture,

Ceci est un oiseau.

Sans qu'il y ait besoin de nous impliquer dans ces productions mentales,

De s'y attacher,

Voyons comment revenir au vécu lui-même,

À l'écoute des vibrations captées par notre organe auditif,

Dans cette dimension palpable,

Non-conceptuelle,

Conscient,

Consciente de percevoir des sons lointains,

Des sons plus proches,

Peut-être même parfois des sons provenant de l'intérieur du corps.

Il y a des sons qui apparaissent,

Qui disparaissent d'instant en instant.

Et pour continuer cette exploration,

Pourrions diriger maintenant l'attention sur le monde des pensées,

Prendre conscience des pensées en tant que production fabriquée par le mental,

Remarquant tantôt un commentaire mental,

Tantôt un scénario,

Laissant les pensées être simplement vues,

Senties,

Reconnues,

En tant que simples événements,

Ce sont des événements mentaux,

Sans qu'il y ait d'efforts à fournir pour trouver à tout prix des pensées.

Nous pouvons juste remarquer qu'à certains moments,

Des pensées s'élèvent d'elles-mêmes et naturellement,

Et qu'à d'autres moments,

Peut-être il n'y a pas de pensée.

Et là encore,

Il ne s'agit pas tant de s'intéresser au contenu des pensées,

Il s'agit plutôt d'être conscient qu'un processus de pensée est en train de se produire,

Dans une position de témoin,

Un témoin extérieur qui serait curieux,

Ne très bienveillant.

Tiens,

Un nouvel événement mental.

Et parfois,

Bien entendu,

Nous nous sentons happés,

Pris à l'intérieur d'un flux de pensée,

En train de penser la pensée plutôt que de l'observer,

Et c'est parfaitement ok.

Au moment même où l'on s'en rend compte,

On n'est plus pris dedans,

On redevient conscient,

Observant que les pensées sont des événements comme les autres,

Ils apparaissent,

Se transforment et finissent par disparaître,

En ayant de la curiosité pour cette expérience vécue.

Et maintenant,

La proposition est de nous relier à un nouvel aspect de notre monde intérieur,

Celui des émotions,

En prenant conscience des émotions ou de l'état d'humeur qui nous habitent en cet instant.

Peut-être reconnaît-on des émotions spécifiques comme la colère,

La joie,

La tristesse ou autres,

De façon intense ou légère,

Ou peut-être qu'il y a quelque chose de plus subtil,

Il y a juste comme une atmosphère intérieure,

Par exemple le sentiment d'être paisible ou agité,

Se sentir irrité,

Fatigué ou stimulé,

Ou encore autre chose.

Si le fait de nommer les émotions nous en éloigne,

Simplement se relier à l'émotion,

À l'état d'humeur,

Au niveau du ressenti.

Est-ce qu'il y a plutôt un sentiment d'aise ou de malaise en ce moment ?

Quelle est l'intensité de ce ressenti ?

Restons en contact de ce qui est là,

Que la tonalité soit agréable ou désagréable.

Il se peut aussi que l'on se sente neutre,

Simplement calme.

Il n'y a pas besoin de chercher,

De provoquer un état émotionnel pour ressentir quelque chose qui ne serait pas là.

Nous sommes simplement présents à ce qui est là,

Que ce soit intense,

Subtil ou silencieux,

En traitant toute cette dynamique en spectateur intéressé,

Notant les changements,

Les fluctuations d'instant en instant,

Voyant que certains événements émotionnels apparaissent,

Puis peut-être se transforment,

Disparaissent,

À l'instar des tendances météorologiques.

Restons présents,

Présente,

Une présence bienveillante,

Voire compatissante si l'expérience est difficile,

Une présence qui prend soin,

Qui accompagne,

En étant conscient,

Consciente de l'émotion et aussi de notre relation avec cette émotion,

En remarquant si nous sommes dans un registre d'évitement ou de lutte contre ce qui est là,

Ou alors dans un registre d'attachement,

Ou si nous acceptons ce qui est ressenti.

A présent je vous propose de demeurer simplement dans ce qu'on appelle une conscience ouverte,

Sans nous fixer d'objets précis,

Sans limites particulières.

Nous sommes assis,

Nous sommes assises et simplement nous remarquons ce qui se passe,

Sans suivre le moindre plan,

Le moindre programme,

Sans rien exclure.

Un instant nous prenons par exemple conscience d'un son,

Au moment suivant nous remarquons une pensée ou une sensation physique ou encore une émotion.

Quelle que soit la nature de ce qui se produit,

En prendre conscience il y a toujours quelque chose qui se passe.

Il s'agit donc de se rendre disponible à ces événements qui surgissent d'instant en instant,

À l'écoute de la vie telle qu'elle se manifeste en nous-mêmes en ce moment,

Sous toutes ses formes.

Que se passe-t-il maintenant ?

Et maintenant ?

En remarquant s'il y a parfois une tendance à vouloir autre chose que ce qui est là.

Et dans les derniers instants de cette méditation,

Revenir au souffle,

Revenir à ce point d'ancrage conscient,

Consciente de la respiration,

Avec peut-être une forme d'appréciation,

De gratitude pour tout ce qu'on est en train d'expérimenter,

Pour ce temps riche et précieux qu'on vient de s'offrir à soi-même.

Demeurant présent,

Présente.

Et quand le teintement des clochettes viendra signaler la fin de cette pratique formelle,

Lorsque nous remettrons le corps en mouvement,

Nous assurant de demeurer en conscience,

En restant doux et attentionné envers soi-même,

Plutôt que de bondir et de reprendre le mode pilote automatique.

Et en voyant aussi comment nous pouvons intégrer cette qualité de présence dans la vie quotidienne,

En nourrissant cette intention de présence tout au long de la journée,

Par exemple en se demandant de temps en temps suis-je vraiment éveillé ?

Reviews

Merci pour votre accompagnement simple, régulier, serein, complet

Très bien merci je viens de perdre ma mère cela m a aidé à identifier mon esprit confus et mon émotion de tristesse merci beaucoup

Très bonne guidance permettant de goûter le moment présent.