Yoga Nidra - 35 min 瑜珈休息術-山海與時光機 普通话/國語

歡迎你來到這個Yoga Nidra的練習，與我一同開啟這趟旅程。Yoga Nidra 是一種放鬆的藝術，藉由導師的引導，引領你進入心智的潛意識與無意識。在安放身心的同時，不僅讓創造力迸發也讓內心平靜。與冥想不同的是，Yoga Nidra是一種被動的練習，你只要跟隨著導師的聲音引導便可以帶你悠遊身心細緻的感受，非常適合沒有任何基礎的初學者。建議你找一個安靜舒適的地方躺著，也可以準備枕頭以及眼罩。讓我們一起開始這趟美的旅程吧~

Transcript

请准备好开始练习瑜伽休息术。请你仰卧在地板上, 进入挺尸式。在这个体势里, 身体从头到脚趾都必须伸直, 双腿微微分开, 手臂离身体有一些距离, 手掌向上。现在, 请你调整一下你的身体位置, 依附, 直到你感到完全的舒适为止。在瑜伽休息术中, 不应该有任何身体的移动。现在, 请你闭上双眼或戴上眼罩。请保持眼睛完全闭上, 直到再次听到我的指令, 请你打开双眼。深呼吸, 深吸气, 吐气。在吐气的同时, 请你让日常的担忧和焦虑都随着你的气息流出去。在接下来的练习里, 你将要培养那种让身体放松的感觉, 不需要移动或是故意放松肌肉, 只是培养那种放松的感觉, 就像你快睡着之前的感觉。当放松加深, 的确会睡着, 但你必须努力保持完全的清醒, 这非常重要。现在, 请你将这个念头, 这个决意, 埋在你的心里。我不会睡着, 我会在整个练习过程中保持清醒。在瑜伽休息中, 你在听觉和觉知的层面上远行。唯一重要的事情就是跟随着我引导的声音。请不要理性化地分析指示, 因为那会干扰精神上的放松。只是以全部的注意力和情感跟随着我的声音。如果有时念头出现了并干扰了你, 不要犹豫, 只要继续地跟随声音练习下去。请允许自己变得安宁、稳定。请你带着觉知感受周遭的声音。请将注意力从身边的声音从一个移到不同的另一个。只是听, 不要分析。将你的注意力带靠近你身边一点。感觉这个空间以外的声音。感觉这个空间里的声音。感觉这个房间里细微的声音。觉知这个房间里的天花板、电路、风声。你的身体仰卧在地板上。你看见自己的身体仰卧在地板上。觉知自己身体的存在。觉知你身里身体的存在。并将注意力放在你的身体上面。完全觉知你自然的呼吸。继续对呼吸保持觉知。并感觉你自己在放松。觉知你将开始练习瑜伽休息术。请你对自己说, 我将开始练习瑜伽休息术。我将开始练习瑜伽休息术。在你的感官之中, 只有两扇门是打开的, 感觉和听觉。现在, 我们的旅程即将开始。瑜伽休息术的练习, 现在正式开始。现在, 是你做下决意的时刻了。什么是决意呢? 在梵文中叫做senkapa。这个决意会透过瑜伽休息术的练习, 在你的生活中埋下一颗种子。经过你觉知的滋养, 它便会成为你能够实现的愿望。关于这个决意, Senkapa, 我有几个小小的提示。首先, 它应该是简短正面的陈述。再来, 请你只要选出一个决意就好。当你选定了一个决意senkapa之后, 请你不要换来换去的, 因为我们的决意并不是一蹴可击的。决意就是决定。如果此刻的你已经有了决意, 请带着你的感情与觉知重复三次你的决意senkapa。如果你现在的心里还没有任何的决意出现, 没关系, 那可以等。在所有的决意里, 最了不起的是唤醒住在海底轮的昆达里尼能量。如果你有决意, 请重复你自己的决意。但如果你现在没有任何决意, 可以用这个。我在唤醒昆达里尼, 位于海底轮的昆达里尼, 让它通过中脉伸到顶轮。这个决意就是我在唤醒我的昆达里尼。请你再重复你的决意三次。首先, 我们通过身体的各个部分, 像是旅行一样, 来开启一场意识的巡流, 觉知的巡流。等等, 请跟随我的指示, 幻想能量在你身体里的流动。不要专注于某一个部位, 只是让心自由地从一个部分跳到下一个部分。现在, 请你将你的意识跟随我的指示流动。将你的觉知放到右手的拇指、食指、中指、无名指、小指、手掌。觉知你的手掌、手背、手腕、小臂、手肘、大臂、肩膀、腋下、右边的侧腰、右边的髋部、右边的大腿、右膝盖、右小腿的肌肉、右脚踝、右脚跟、右脚脚掌、右脚脚背、右脚拇指、第二个脚趾、第三个脚趾、第四个脚趾、第五个脚趾。现在, 请将你的觉知移到左侧。将你的觉知放到左手的拇指、食指、中指、无名指、小指、手掌。觉知你的左手手掌、手背、手腕、小臂、手肘、大臂、左肩膀、左边的腋下、左边的侧腰、左边的髋部、左大腿、左膝盖、小腿的肌肉、脚踝、脚跟、左脚脚掌、左脚脚背、左脚大拇指、第二个脚趾、第三个脚趾、第四个脚趾、第五个脚趾。现在, 请你将你的觉知带到身体的后侧。将觉知移到右肩胛骨、左肩胛骨、右臀、左臀、右脚、左脚、脊椎、整个身体的后侧一起。现在, 请你把觉知带到头顶、头顶、前额、右太阳穴、左太阳穴、右眉毛、左眉毛、两条眉毛之间、右眼皮、左眼皮、右眼、左眼、右耳、左耳、右脸颊、左脸颊、鼻子、鼻翼、鼻尖、上嘴唇、下嘴唇、下巴、喉咙、右胸、左胸、胸部中间、肚臍、腹部、下腹部、右腿、左腿、右膝盖、左膝盖、右小腿、左小腿、右脚面、左脚面、右脚底、左脚底。请你不要睡着, 保持完全的觉知。不要睡, 不要移动。请你感觉你的身体正卧在地板上。你看见你的身体完全静止地躺在这个房间的地板上或是床上。请在心里观想这个画面。现在, 我们把注意力带到呼吸上面。请你自然地呼吸。吸气的时候, 请你感觉气息经过鼻腔到达喉咙, 进入肺部, 下沉至丹田。呼气的时候, 请你感觉气息从肚臍升到肺部, 进入喉咙, 慢慢从鼻子呼出。请你完全地觉知现在正在呼吸的状态。你不需要刻意用力, 也不用憋气, 只要觉知自己呼吸的状态就好。现在, 请你开始这样倒数。吸气的时候, 倒数27, 27, 27, 26, 26, 25, 25。请你在心里按照自己的节奏倒数到1。在属习的过程中, 全然带着全部的知觉, 缓慢而放松地呼吸。现在, 请你想象你来到海边, 你正面对深蓝色的大海, 觉知像是海浪一阵一阵向你袭来。这个海位于内在的空间之中, 而翻滚的波浪代表睡眠, 心智无意识状态的显现。请你觉知睡眠, 并试着觉知内在的无意识状态, 如同大海上的波涛。你抬头, 头顶是美丽的蓝色天空。你低头, 眼前是广阔无垠的大海。大海的波浪一阵一阵向你袭来, 知觉的海浪无意识地显现。你感受到海边的风, 你在觉知的浪潮之中飘着。现在, 你来到一座森林里, 你眼前是无尽的高山, 眼前深浅不同的绿叠映在一起。你听到了不同的鸟叫声, 还有蝉鸣。群山像母亲一样把你拥在怀里。你感受山上的风轻轻地吹拂。你感觉到大地的爱将你紧紧包覆。山林的母亲给你无穷无尽的爱, 将你包覆在怀里。你可以放开所有的意念, 单纯地只是享受这份没有回报的拥抱。现在, 你将回到过去, 用你从过去来到现在相同的方法。从现在开始倒过去, 按照时间、记忆和意识的脚步回溯。过去是时间的一部分, 而时间是心的一部分。通常, 你在时间中前行, 这一次试着倒过来走。通过回忆过去, 你将进入意识更深、更幽微的地方。请你试着回忆从早上起床到现在发生了什么事。你必须从时间中倒回去看, 如同将影片倒转。回忆这节瑜伽休息术刚开始时候的样子。回忆之前你在做些什么。请你把那些时间里重要的物件和感觉一个一个慢慢捡起来。请你将这些物件和感觉作为锚点, 继续往回推进。每一个阶段一个阶段地往回倒, 带着完全的觉知, 并且有清晰的画面看到你在做什么、想什么、感觉什么。现在, 请你把你的心带回到现在。你还记得在我们开始练习的时候, 你设下的决意Sankapa吗? 现在, 请你重新想起自己的决意Sankapa, 并且重复三遍。请带着最强的感觉和觉知再重复三遍。现在, 请你将注意力带回自然的呼吸, 自然的吸气, 自然的呼气。请你保持对呼吸的觉知, 同时感觉身体的放松。清楚地觉知你的身体是放松的, 觉知你的身体存在这个空间之中。觉知你的呼吸。觉知你自然的呼吸。觉知通过两个鼻孔吸气的感觉。培养通过鼻孔吸气完全的觉知。继续练习。觉知你的身体。幻想你的身体仰卧在地板上, 将你的心带向外面。想象周围的房间, 让你的心变得完全的指向外部。不要睁开眼睛。你正在练习瑜伽休息术。请你意识到这个事实。你观想着自己安静地躺在地上, 直到你的专注力完全地投射在自己身上。现在, 请你动动你的手指与脚趾。慢慢来, 不要着急。当你确定你已经完全清醒了, 请你慢慢坐起来, 睁开你的眼睛。今天的瑜伽休息术练习现在结束。

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