Kehomeditaatio (45 min)

This body scan practice guides you to scan through your entire body and observe any body sensations that you sense. We learn equanimity towards our experience, learning to accept our sensory and emotional experiences just as they are just now, without craving to change, optimize or try to attain something else instead.

Transcript

Lämpimästi tervetuloa kehomeditaatioon,

Joka on tutkimusmatka kehoon ja sen tuntemuksiin.

Kehomeditaatio on hyvä tehdä paikassa,

Jossa saat olla rauhassa ja tiedetä,

Että sinua ei häiritä.

Harjoituksen voi tehdä selinmaaten sellaisessa asennossa,

Jossa on miellyttävä ja lämmin olla ja pysyä samalla hereillä ja valppaana.

Jos selimaku ei tunnu hyvältä tai ei sovi sinulle,

Voit tehdä harjoituksen myös istuen tai seisten.

Kehomeditaation aikana ohjaan sinua kuljettamaan tarkkaavaisuutesi kehon eri osiin.

Tutkiskelemaan,

Mitä kehotuntemuksia niissä tunnet.

Käytämme kehoa ja sen tuntemuksia ankkuroimaan tarkkaavaisuus tähän hetkeen.

Tärkein tavoite kehomeditaatiossa on kuitenkin unohtaa kaikki tavoitteet.

Olemme ainoastaan läsnä tässä hetkessä omassa kehossa.

Emme tässä harjoituksessa pyri mihinkään.

Etsi esimerkiksi rentoutumista tai hyvää oloa.

Saattaa olla,

Että rentoudut tämän harjoituksen aikana,

Mikä tuntuu tietysti miellyttävältä,

Mutta se ei kuitenkaan ole harjoituksen tavoite.

Tarkoituksena on antaa omalle keholle aikaa ja tilaa olla juuri sellainen kuin se tällä hetkellä on.

Aistia niitä kehotuntemuksia,

Joita käsillä olevalla hetkellä on kehossa läsnä.

Tuomitsematta ja arvottamatta sitä,

Mitä tunnet.

Joskus kehotuntemukset ovat miellyttäviä,

Joskus epämiellyttäviä,

Joskus neutraalia.

Huomaat varmasti,

Että on kehon alueita,

Joissa et tunne yhtään mitään.

Tämä on aivan normaalia.

Sinun ei tarvitse yrittää kuvitella tuntemuksia tai provosoida niitä liikuttelemalla kehon osia.

Tavoitteena ei ole aistia mitään erityisiä kehotuntemuksia,

Vaan tärkeintä on se tarkkaavaisuus ja huomio,

Jonka annat kehon eri osille.

Ja aina kun huomaat,

Että mieli on lähtenyt vaeltelemaan kauas tästä hetkestä,

Havainnoi missä olit ajatuksissasi ja palauta lempeästi ja ystävällisesti tarkkaavaisuus takaisin kehoon ja sen tuntemuksiin.

Tämän harjoituksen aikana saatat myös kokea erilaisia tunnereaktioita.

Esimerkiksi rauhallisuutta,

Levollisuutta,

Rentoutuneisuutta,

Iloa,

Mutta myös rauhattomuutta,

Tylsistymistä,

Turhautumista,

Kärsimättömyyttä,

Äärytymistä,

Jopa raivoa.

Katso,

Onko mahdollista hyväksyä näiden tunteiden läsnäoloa ja jatkaa harjoitusta ohjeitteni mukaan.

Tavoitteena on pysyä koko harjoituksen ajan hereillä,

Valppaana ja uteliaana.

Jos huomaat,

Että sinua alkaa väsyttää tai olet nukahtanut,

Voi tavata silmät tai nousta istumaan tai seisomaan.

Vaihtaa sellaisen asentoon,

Joka parhaiten auttaa sinua pysymään hereillä.

Asettuen nyt siis selinmakuulle lattialle,

Matolle tai sängylle.

Ehkä haluat asettaa tyynyn,

Niskan tai polvien alle tai peitele itsesi vielä huovalla tai peitolla.

Anna jalkoja levätä alustaa vasten hieman toisistaan erillään.

Jalkat eriän levätessä renoasti kohti lattiaa.

Voit myös vaihtoehtoisesti koukistaa polvet,

Asettaen kantapäät lattialle pakaroiden eteen.

Anna käsivarsien levätä vartalon vierellä,

Hieman kehosta erillään,

Kämmenet kohti kattoa.

Voit myös asettaa kämmenet alavatsan päälle,

Sulkea silmät jos sinusta tuntuu siltä.

Tuo nyt huomio kehon kosketuspintoihin alustaa vasten.

Tuntien kantapäiden kosketus alustaan,

Jalkojen,

Pakaroiden,

Yläselän,

Hartioiden,

Pään ja takaraivon paino.

Anna alustan kannatella sinua.

Jokaisella uloshengityksellä voit antaa kehon painoa yhä tiiviimmin kohti alustaa.

Juuri nyt ei tarvitse tehdä eikä suorittaa mitään.

Anna kehon hengittää juuri sillä rytmillä ja syvyydellä kuin se tällä hetkellä haluaa.

Ola vain läsnä jokaisessa hetkessä siinä mitä juuri nyt tapahtuu kehossa.

Jokaisessa sisään hengityksessä ja jokaisessa uloshengityksessä.

Hengittää nenän kautta jos se on mahdollista.

Tuo nyt tarkkaavaisuus alavatsalle.

Havainnoi miten tunnet hengitysliikkeet alavatsalla.

Mitkä kehotuntemukset kertovat sinulle että keho hengittää.

Tunnet ehkä miten sisään hengittäessä alavatsa nousee ja uloshengittäessä alavatsa laskee.

Miltä se tuntuu?

Voit halutessasi asettaa kädet vatsallesi ja tuntea miten vatsa nousee ja laskee hengityksen tahdissa.

Havainnoida miten hengitys aivan itsestään virtaa kehoon ja kehosta ulos.

Ilman että sinun tarvitsee tehdä tai suorittaa mitään,

Muuttaa mitään tai parantaa mitään.

Minusta on olla läsnä tässä hetkessä ja aistia miten tunnet hengitysliikkeet alavatsalla.

Kuunnetaan nyt tarkkaavaisuus alavatsalta kohti vasenta jalkaa.

Laskeutuen alaspäin vasenta jalkaa pitkin aina jalkaterään ja varpaisiin asti.

Siirtään huomio vasemman jalan varpaisiin.

Vasempaan isovarpaaseen ja vasempaan pikkuvarpaaseen ja muihin varpaisiin niiden välissä.

Mitä kehotuntemuksia aistit varpaiden alueella?

Ehkä varpaiden kosketuksen sukkien,

Peiton tai ilman kanssa?

Aistitko varpaiden alueella kylmää tai kuumaa?

Kosteaa tai kuivaa?

Kihelmöintiä tai ehkä puutumista?

Tai ehkä et juuri nyt tunne mitään kun tällä tavalla tuot huomion varpaisiin?

Tämäkin on aivan normaalia.

Silloin havainnoit ei-tuntemusta.

Ei ole merkitystä mitä tuntemuksia aistit.

Tärkeä on se tarkkaavaisuus.

Tila ja aika,

Jonka annat keholle ja kehotuntemuksille.

Siirry sitten vasempaan jalkapohjaan.

Havainnoi,

Mitä kehoaistimuksia tunnet siellä.

Kanta päähän,

Sen kosketus alustaa vasten.

Vasen jalkapöytä ja tuntemukset jalkapöydän alueella.

Ei ole tarkoitus niinkään ajatella jalkapöytää,

Vaan utelijana olla jalkapöydän kanssa.

Kovin tuntea sen sisältä päin.

Vasen nilkka ja nilkkanivellä.

Kaikki aistimukset täällä.

Jos huomaat olevasi ajatuksissa jossain aivan muualla,

Huomioi missä olit.

Tuo lempeästi ja ystävällisesti tarkkaavaisuus takaisin kehoon ja nyt vasempaan nilkkaan.

Anna huomioon sitten liukua kohti säärtä.

Säären etuosaa.

Ja pohjetta.

Havainnoida kaikki tuntemukset niin säären pintaosissa kuin syvemmälläkin.

Ehkä sääriluihin asti.

Utelijana tässä hetkessä.

Tavoitteena vaan olla läsnä omassa kehossasi.

Havainnoida mitä kehotuntemuksia tunnet.

Antaen kaikkien aistimusten tai eituntemusten.

Voi olla juuri sellaisenaan.

Ilman tarvetta muuttaa niitä.

Sitten vasen polvi.

Polvilumpio.

Polven sivuosat.

Polvitaive.

Polvinivelä.

Seuraavalla uloshengityksellä voit jättää polven ja siirtää huomion vasempaan reiteen.

Voit ehkä tuntea reiden kosketuspinnat alustan kanssa.

Tai vaatteiden tai peiton kanssa.

Utelijana havainnoida kaikki mahdolliset tuntemukset reiden pintaosissa ja syvemmällä lihaksissa ja reisiluussa.

Antaen huomiota ja tilaa vasemmalle reidelle.

Ollen sen kanssa.

Ei niinkään miettien reittä tai kuvitellen siihen tuntemuksia tai miettien tuntemusten puuttumista,

Vaan aistien,

Tuntien tätä reittää ikään kuin sisältä päin.

Sallien tämän hetken ja tämän reiden olevan juuri sellainen kuin se tällä hetkellä on.

Tunne nyt koko vasen jalka taipeesta ja nivusesta aina varppaisiin asti.

Voit halutessasi sisään hengityksellä hengittää nenän kautta ja ohjata sisään hengitys vasenta jalkaa pitkin alaspäin aina varpaisiin asti.

Ja ulos hengityksellä ohjata hengitysvirta varpaista ylöspäin vartaloa pitkin aina nenään asti ja hengittää ulos nenän kautta.

Sisään hengittää varpaisiin ja ulos hengittää varpaista nenän kautta ulos.

Ehkä verrata nyt vasenta ja oikeaa jalkaa,

Niiden kehotuntemuksia,

Tuntuvatko ne samanlaisilta vai erilaisilta.

Ja anna huomioon nyt siirtyä kohti oikeaa jalkaa ja liukua oikeaa jalkaa alaspäin kohti varpaita.

Havainnoi oikea iso varvas,

Pikku varvas ja kaikki varpaat niiden välistä.

Uteliaalla valppaudilla aistien kaikki mahdolliset tuntemukset tai e-tuntemukset varpaiden alueella.

Lämpötila,

Kosteus,

Kosketus sukkien tai peitteen kanssa,

Kihelmöinti tai e-tuntemus.

Sitten oikea jalkapohja,

Kaikki kehotuntemukset ja kantapää ja kantapään kosketuspinta alustaan,

Jalkapöytä ja sen sivuosat.

Ja aina kun huomaat olevasi ajatuksissasi jossain aivan muualla,

Voit onnitella itseäsi siitä,

Että heräsit tähän hetkeen.

Huomioi missä olit ja tuo sitten lempeän päättäväisesti tarkkaavaisuus takaisin kehoon,

Nyt oikean jalkapöytään.

Oikea nilkka ja nilkkanivel,

Oikea sääri,

Sen etuosat ja pohje.

Sääri,

Alue kehossa johon emme ehkä usein kiinnitä huomiota,

Ottaen tämän alueen usein itsestäänselvyytenä.

Antaa nyt hetken aikaa ja huomiota tälle erittäin tärkeälle kehon osalle.

Tunteen ehkä kiitollisuuttakin.

Tuoden sitten huomio oikean polveen,

Polvi lumpio,

Polven sivuosat,

Polvi taive,

Polvi nivel.

Ja anna huomion liukua nyt oikeaan reiteen.

Tunte ehkä vaatteiden kosketusreittä vasten.

Ehkä raskauden tai kevyyden tunteen.

Jännittyneisyyttä,

Kihelmöintiä,

Puutuneisuutta,

Lämpöaistimuksia tai eituntemusta.

Ja uteli aina huomioiden,

Missä tarkkaavaisuus on juuri nyt.

Onko se kehotuntemuksissa vai ajatuksissa?

Tai ehkä sinusta tuntuu,

Että harjoitus etenee liian hitaasti ja huomaat tuntemasi kärsimättömyyttä,

Tylsyyttä tai rauhattomuutta.

Nämä tunnetilat saattavat mahdollisesti vetää huomion niin voimakkaasti puoleensa,

Että sinun on vaikea keskittyä harjoitukseen.

Tässä tapauksessa voit uteliasti ja ystävällisesti antaa tilaa tälle tunnetilalle.

Ehkä nimetä sen tunteen,

Mikä on juuri nyt läsnä.

Havainnoida liittyykö tähän tunnetilaan ehkä kehotuntemuksia.

Antaen tilaa sille,

Mikä juuri nyt on läsnä kehossa.

Ja tuoden sitten huomio lempeän päättäväisesti takaisin oikeaan reiteen.

Ja huomio sitten oikea jalka kokonaisuudessaan nivusesta varpaisiin.

Voit halutessasi ohjata sisäänhengityksen nenästä kohti oikeita varpaita.

Ja ulos hengityksellä hengittää oikeista varpaista vartaloa ylöspäin kohti nenää,

Hengittäen nenän kautta ulos.

Sisään hengittäen varpaisiin ja ulos hengittäen varpaista nenän kautta ulos.

Ja sitten aistia molemmat jalat,

Miltä ne tuntuvat.

Ehkä hengittää nenän kautta molempien jalkojen varpaisiin ja takaisin.

Siirrä huomio sitten lantion alueelle.

Tunne koko lantion alue reisinivelteen ja lantionluiden välisellä alueella.

Huomioi pakaroiden kosketuspinnat alustaa vasten ja muut mahdolliset tuntemukset.

Pakaroiden alueella ehkä painon tai raskauden tunne tai jotain aivan muuta.

Anna huomioon sitten liukua lantion pohjan alueelle.

Tuntien peräaukon seudun,

Sukuelimet,

Häpyluu.

Kaikki tuntemukset tai ei-tuntemukset tällä alueella.

Sitten häntäluu,

Ristiluu ja alaselkä.

Kaikki kehotuntemukset täällä.

Alaselkä.

Alue,

Jossa usein saatamme tuntea jännitystä,

Kiireyttä tai muita voimakkaitakin kehotuntemuksia.

Nyt antaen tilaa kaikille niille tuntemuksille,

Joita aistit juuri nyt.

Ehkä keveyttä,

Jännittyneisyyttä,

Kiireyttä.

Ja jos tuntemukset jossain kehon osassa ovat erityisen voimakkaita tai epämielyttäviä,

Voit kokeilla hengittää niiden sisään.

Sisään hengityksellä tuoden raitista ilmaa,

Tilaa ja pehmeyttä.

Ja ulos hengityksellä hengittäen ulos kaikki jännitykset,

Kiireydet ja kovuudet.

Selän keskiosa,

Yläselkä ja lapaluut.

Ehkä kosketuspinnat alustaa vasten.

Ehkä tuntien hengitysliikkeet selän takaosissa tai jotain aivan muuta.

Ja jos huomaat,

Että olet nukahtamaisillaan tai olet jo nukahtanut,

Voi tavata silmäsi ja jatkaa harjoitusta silmät auki.

Voit myös vaihtaa asentoa tai nousta istumaan tai seisomaan ja tutkiskella,

Mikä asento auttaisi sinua parhaiten pysymään hereillä.

Tuo tarkkaavaisuus rintakehän sivuosiin ja rintakehän etuosiin.

Hengitysliikkeet,

Miten tunnet ne rintakehällä.

Sydämen alue,

Ehkä tuntien sydämen sykkeen.

Ja keuhkot sydämen molemmin puolin.

Keuhkot,

Jotka laajentuvat jokaisella sisään hengityksellä ja kutistuvat jokaisella ulos hengityksellä.

Ilmavirtaus keuhkoputkissa.

Rinnat ja rintojen alue.

Kaikki kehotuntemukset,

Mitä tällä alueella tunnet.

Rintakehän alue.

Myös alue,

Jossa aistimme usein tunteemme kehossa.

Antaen tilaa ja aikaa juuri niille tunteille ja kehotuntemuksille,

Jotka ovat läsnä tässä hetkessä.

Siirtyen sitten alaspäin.

Aistien pallean liikkeet hengityksen tahdissa.

Ylävatsa.

Aistien kaikki tuntemukset vatsan pinnalla tai syvemmällä sisäelimissä,

Jotka toimivat 24 tuntia vuorokaudessa aivan itsenäisesti,

Omatoimisesti.

Huolehtien ruuan sulatuksesta ja aineenvaihdunnasta.

Alavatsa.

Havainnoit ehkä hengitysliikkeet alavatsan alueella.

Vatsa nousee ja laskee hengitysliikkeiden tahdissa.

Havainnoit ehkä ei-tuntemusta,

Kun näin tuot tarkkaavaisuuden alavatsan alueella.

Mitä tahansa tunnet tai et tunne,

Se on sinun havaintosi tällä hetkellä.

Se on ok juuri niin.

Ja aina kun huomaat mielen vaeltelevan aivan muualle,

Paina merkille missä se oli.

Tuoden tarkkaavaisuus sitten lempeenpäättäväisesti takaisin kehoon ja nyt vatsan alueelle.

Joka on myös kehon alue,

Jossa usein aistimme tunteitamme.

Saatat ehkä huomata itsessäsi tiettyjen tunnettilojen olemassaoloa.

Rauhallisuutta,

Äärtymistä,

Turhautumista,

Tylsistymistä tai jotain aivan muuta.

Sallio näiden tunteiden olla,

Tarvitsematta juuri nyt tehdä niille mitään tai muuttaa niitä.

Ehkä vain nimetä se tunnettila ja havainnoida missä ehkä tunnet sen kehossa.

Onko mahdollista vain antaa sen olla läsnä.

Tuoden tarkkaavaisuus sitten taas lempeänpäättäväisesti takaisin alavatsalle.

Jatkaen sitten sormen päihin,

Ottaen molemmat kädet nyt samanaikaisesti huomion kohteeksi.

Havainnoiden kehotuntemuksia sormien ja peukaloiden päissä.

Ehkä tuntien miten veri virtaa niissä.

Ehkä kosteutta tai lämpöä tai jotain muuta tai ei mitään.

Sitten sormien etu- ja takapinnat,

Kämmenet,

Kämmen selkä,

Ranteet.

Ehkä aistit valtimoiden sykkeen ranteiden sisäpinnalla.

Tuntien kuinka veri virtaa käsiin.

Kyynärvarret,

Kyynärpäät,

Olkavarret,

Kainalot,

Kaikki tuntemukset täällä.

Sallien kokemuksesi olevan juuri sellainen kuin se tällä hetkellä on.

Olkapäät,

Hartia,

Seutu ja niska.

Alue,

Jonne usein kasautuu päivän jännitykset ja stressi.

Mitä tuntemuksia täällä nyt on?

Antaen aikaa ja tilaa näille tuntemuksille.

Voit halutessasi hengittää tässä hetkessä läsnä olevien tuntemusten sisään.

Tuoden raitista ilmaa,

Tilaa ja pehmeyttä hartioiden ja niskan alueelle.

Uloshengityksellä hengittää ulos jännityksiä ja kiristyksiä,

Kovuutta,

Kaulan alue ja kurkku.

Kaikki kehotuntemukset tällä alueella,

Jossa myös usein saatamme aistia tunteitamme kehossamme.

Mitä aistit nyt?

Ehkä ahtautta,

Painon tunnetta,

Kireyttä,

Keveyttä.

Tai ehkä mitään erityistä.

Onko mahdollista vain antaa kaikkien näiden kehotuntemusten tai ei-tuntemusten olla läsnä.

Ilman,

Että niille tarvitsee tehdä mitään.

Ilman,

Että niitä tarvitsee muuttaa,

Arvottaa,

Tuomita tai kritisoida.

Nielemisrefleksi,

Miltä se tuntuu.

Ja kasvot.

Alkaen leuvasta.

Leukanivelet,

Purulihakset,

Huulet,

Hampaat,

Ikenet ja suun limakalvot,

Kieli,

Kitalaki,

Nielu ja nenä,

Enkitysilman kulkusierainteen läpi,

Posket,

Korvat,

Ohimoiden alue,

Silmät,

Silmäluomet,

Kulmakarvat ja alue kulmakarvojen välissä,

Koko silmien alue,

Pinnallisesti ja syvempään.

Se on myös alue,

Jossa usein voimme tuntea jännitystä ja kireyttä.

Mitä tuntemuksia aistit,

Onko kasautuneita tunteita,

Jännittyneisyyttä,

Äärätymistä,

Lempeyttä tai jotain muuta.

Ja sitten koko kasvojen alue.

Kasvot,

Jotka ovat kosketuspintamme ulkomaailman kanssa.

Usein täytyy vaikuttaa siltä ja täältä,

Antaen tietty vaikutelma itsestämme.

Sallio nyt kasvojen vaan olla,

Ihan rauhassa,

Tarvitsematta tehdä tai vaikuttaa mitään.

Saaden olla ihan oma itsensä,

Ihan rauhassa.

Kuljettaen huomio sitten päänahkaan,

Takaraivoja,

Sen kosketusalustan kanssa,

Päälaki ja koko pään alue.

Ja lopuksi laajentaen huomio koko kehon alueelle.

Tämä keho,

Maistien sen kokonaisuudessaan,

Varpaista,

Sormiin ja päälaille.

Koko keho,

Tässä ja nyt,

Juuri sellaisessa tilassa kuin se nyt on.

Saaden olla juuri sellainen kuin se on,

Oma itsensä.

Tämä keho,

Joka hengittää.

Ja tuodan huomio takaisin päälaille.

Ja jos haluat,

Voit kuvitella,

Että päälailla on aukko,

Niin kuin valaalla,

Jonka kautta pystyt hengittämään.

Hengittäen sisään,

Tuon päälain aukon kautta ja siitä ulos.

Ja jos haluat,

Voit kuvitella,

Että hengität sisään tuon aukon kautta ja annat sisään hengityksen virrata koko kehon läpi kohti jalkoja ja jalkapohjaa.

Hengittäen ulos jalkapohjien kautta.

Hengittäen sitten sisään jalkapohjien kautta.

Antaen sisään hengityksen virrata koko kehon läpi kohti päätä ja päälakea.

Hengittäen ulos päälain kautta.

Sisään hengittäen päälain kautta.

Ulos hengittäen jalkapohjien kautta.

Sisään hengittäen jalkapohjien kautta.

Ulos hengittäen päälain kautta.

Tuntia,

Miten hengitys virtaa koko kehon läpi.

Voit nyt jättää kaikki hengitykseen liittyvät mielikuvat ja salja itsesi vaan olla tässä.

Tarvitsematta tehdä tai suorittaa mitään.

Olla omassa kehossasi.

Oma itsesi juuri sellaisena kuin olet tässä hetkessä.

Ja ehkä tunnet,

Että syvällä sisimmässäsi olet kokonainen,

Täydellinen,

Elävä.

Ja että tämä kokonaisuus ja elävyys voi kantaa kaiken,

Mitä koet.

Mielyttävän ja epämielyttävän.

Jännityksen ja rentouden.

Pimeyden ja valon.

Kivun ja keveyden.

Sairauden ja terveyden.

Olemme syntyneet tähän elämään kokonaisena.

Emmekä kadota kokonaisuuttamme huolien,

Kipujen tai stressin vuoksi.

Nyt tässä maaten ja sallien,

Että olet juuri sellainen kuin olet.

Tarvitsematta muuttaa,

Korjata tai tulla joksikin muuksi.

Tulla tässä hetkessä siksi,

Joka jo olet.

Ja kiittää itseäsi siitä,

Että olet ottanut tämän ajan itsellesi.

Ja riippumatta siitä,

Millainen tämä kokemus sinulle tällä kertaa oli,

Ja se,

Että olet antanut aikaa itsellesi ja kehollesi,

On merkittävä askel kohti mielen ja kehon tasapainoa.

Ja vaikka kohta jätät tämän harjoituksen,

Et kuitenkaan jätä kehoasi.

Voit halutessasi koska tahansa päivän toimien yhteydessä palata kehoon,

Sen tuntemuksiin,

Hengitykseen,

Ankkuroida itsesi kehon kautta käsillä olevaan hetkeen.

Tuoda nyt huomio kehoon,

Tuntia sen kosketuksen alustaa vasten.

Ottaa muutama syvä hengitys ja alkaa sitten pikkuhiljaa omassa tahdissasi liikutella varpaita,

Sormia,

Käsiä,

Jalkoja,

Avaten silmät ja tehdän sellaisia rauhallisia venytysliikkeitä,

Joita kehojuuri nyt kaipaa.

Ja tuoden tätä samaa läsnäolon laatua ja kehotietoisuutta kaikkiin päivän toimiisi.

Reviews

Paras suomenkielinen ohjaus jonka olen kuullut, kiitos 🙏