Istumameditaatiota varten on tärkeää,
Että istut sellaisessa asennossa,
Jossa sinun on mahdollisimman miellyttävä olla ja joka samalla edessä ottaa valveltunutta ja virkeää mielen tilaa.
Voit istua tuolilla tai tyynyllä lattialla.
Jos istuminen ei jostain syystä sovi sinulle,
Sinun on aina mahdollista tehdä istumaharjoitukset maaten tai seisten.
Ota nyt hetki aikaa asettuaksesi valitsemasi asentoon.
Tunne jalkapohjien tai polvien kosketus alustaa vasten sekä istuiluiden tai pakaroiden kosketus tuolia tai tyynyä vasten.
Tunne,
Kuinka alusta kannattaa sinua.
Tunne,
Kuinka nämä kolme kosketuspintaa,
Molemmat jalkapohjat ja pakarat,
Jos istut tyynyllä,
Molemmat polvet sekä pakarat muodostavat istuma-asentosi vakaan perustan.
Ota itsellesi hetki aikaa tunteaksesi jaloissa ja lantiossa tämä vakaa perusta,
Joka tukee istumistasi.
Tuo sitten tarkkaavaisuus selkään.
Alaselkä on mahdollisimman suora.
Samoin keski- ja yläselkä.
Ryhdikäs ja arvokas.
Samalla pehmeä ja avoin,
Ilman turhaa jäykkyyttä tai kovuutta.
Niska ja pääselkäranga jatkeena.
Päälaki.
Kuvitellaan ehkä näkymättömän langan,
Joka vetää sinua päälaista kohti taivasta.
Pehmeästi,
Jotta keho on mahdollisimman suora.
Pää ja kasvot.
Voit sulkea silmät tai pitää niitä auki.
Rentouttaa purulihakset.
Rentouttaa olkapäät.
Aistia kädet reisien päällä tai sylissäsi.
Aistien nyt tämä keho kokonaisuudessaan tässä istuma-asennossa.
Alavartalon ja lantion tuoma vakaan perustan ja ylävartalon ryhdin ja arvokkuuden.
Tuntien tämän ikään kuin sisältä päin istuen tässä vakaassa ja arvokkaassa kehossa.
Jokaisella uloshengityksellä voit antaa kehon painoa yhä tiiviimmin kohti alustaan.
Anna jokaisella uloshengityksellä paino laskeutua alaspäin kuin laskeutuisit hissillä yhden kerraksen alaspäin.
Tunne kuinka painosi siirtyy kehoa alaspäin kohti lantiota.
Nyt juuri ei tarvitse tehdä eikä suorittaa mitään.
Ei muuttaa eikä parantaa mitään.
Antaa kehon hengittää juuri sillä rytmillä ja syvyydellä kuin se tällä hetkellä hengittää.
Olla vaan läsnä jokaisessa hetkessä,
Jokaisessa sisään hengityksessä ja jokaisessa uloshengityksessä.
Hengittää nenän kautta,
Jos se on mahdollista.
Voit nyt avata itsesi havainnoimaan sitä,
Missä juuri nyt tunnet hengityksen parhaiten kehossa.
Missä hengitys tuntuu elävimmiltä?
Ehkä vatsalla,
Ehkä rintakehällä,
Sieraimissa,
Kaulalla tai ehkä tunnet hengityksen laajemmalla alueella kehossa.
Tai jollain aivan muulla tavalla.
Voit keskittää tarkkaavaisuuden siihen,
Missä ja miten tunnet hengitysliikkeet parhaiten.
Kutsutaan tätä pistettä hengityksen ankkuripisteeksi.
Johon voit aina palata,
Kun huomaat olevasi ajatuksissa kaukana poissa.
Eli keskittää nyt huomio niin hyvin kuin se on mahdollista tuohon hengityksen ankkuripisteeseen.
Ole läsnä jokaisessa sisään ja jokaisessa uloshengityksessä.
Aivan sisään hengityksen alusta sen loppuun.
Ja aivan ulos hengityksen alusta sen loppuun.
Havainnoida myös lyhyet tauot niiden välillä.
Läsnä jokaisessa sisään ja ulos hengityksessä.
Kuin surfaten hengitysliikkeiden aalloilla vastaanottaen jokaisen aallon.
Näin kuin maaten kumipatjalla aaltojen tahdissa.
Tuntien jatkuvan liikkeen tuudituksen.
Ja kun huomaat lähteneesi ajatusten mukana kauas pois.
Havainnoi missä olit ja palauta lempeän päättäväisesti tarkkaavaisuus takaisin hengityksen ankkuripisteeseen.
Ehkä kutsuen mielenkin asettumaan,
Rauhoittumaan tähän pisteeseen.
Hengitys aaltojen tuuditettavaksi.
Hengitys hengityksen jälkeen.
Voit aina palautua tähän hengityksen ankkuripisteeseen.
Ankkuroimaan tarkkaavaisuus kehoon ja tähän hetkeen.
Ankkuripisteeseen joka on aina mukanasi.
Missä tahansa oletkin.
Ja johon voit palauttaa tarkkaavaisuuden.
Jos huomaat mielen lähteneen kauas pois omiin ajatuksiinsa.
Hengityksen ankkuripiste.
Kuin meren aaloissa kelluvan laivan ankkuri.
Tarkkaavaisuutesi kuin ketju joka tuo huomiona aina takaisin tähän ankkuriin.
Aina kun laiva ajautuu liian kauas pois.
Joinakin hetkinä meri on tyyni.
Toisinaan myrskyisä.
Talvella vesi on kylmää.
Kesällä lämmintä.
Riippumatta säätilasta ankkuri on aina paikalla eikä päästä laivaa karkaamaan.
Samoin joinain hetkinä mieli on rauhallisempi.
Toisinaan rauhattomampi.
Joinakin hetkinä keskittymiskyky on parempi.
Toisinaan heikompi.
Onko mahdollista sallia tämänhetkisen kokemuksesi olevan juuri sellainen kuin se on.
Läsnä jokaisessa hengityksessä.
Herätän tähän hetkeen aina kun huomaat tulevasi ajatuksessasi muualla.
Ottaen huomio hengityksen ankkuripisteeseen.
Lempeän ystävällisesti.
Kun sinusta tuntuu siltä,
Voit alkaa laajentaa huomion hengityksestä koko kehoon.
Avata tarkkaavaisuuden kenttä koko keholle ja sen tuntemuksille.
Varpaista sormiin ja päälaelle.
Tuntea koko tämä keho,
Joka hengittää.
Laajentaa huomio myös kuulemaan ympäristön äänet.
Aistia ympäristö,
Jossa olet.
Kiittää itseäsi siitä,
Että olet ottanut tämän ajan itsellesi.
Riippumatta siitä,
Millainen tämä kokemus sinulle tällä kertaa oli.
Se,
Että olet antanut aikaa itsellesi ja kehollesi,
On merkittävä askel kohti mielen ja kehon tasapainoa.
Tuoden tämän saman läsnäolon laadun tästä hetkestä eteenpäin loppupäivääsi.
