Denna meditationen görs liggandes,
Så lägg dig så bekvämt som möjligt och sedan låter du det gå ett par andetag för att tillåta dig själv att landa in i den här stunden.
Känn hur kroppen släpper taget mer och mer för varje andetag ut,
Så om du låter andetaget ut får du ta med dig den muskulära anspänning som kanske finns kvar.
Kroppen blir tyngre och tyngre ner emot underlaget och du bara ligger här och andas.
Låt nu din fulla uppmärksamhet få landa ner emot basen av din kropp,
Ner emot dina hälar.
Upplev kontakten mellan hälarna och underlaget och lägg märke till om du tycker att den kontakten känns hård eller mjuk.
Om den känns varm eller kall,
Stanna där för ett par andetag,
Så låter du din uppmärksamhet få vandra längs baksidan av dina underben,
Längs hälsenor,
Längs vaden.
Lägg märke till det lilla mellanrum mellan baksidan av ditt knä och underlaget.
Låt ditt fokus få föras vidare längs baksidan av dina ben,
Upp emot baksidan lår och mot sätet.
Stanna här en stund.
Uppmärksamma tyngden ifrån ditt bäcken,
Kontakten mellan sätet och underlaget.
Låt den tyngden få bli ännu lite tyngre när du andas ut.
Din uppmärksamhet får nu gå vidare mot din ländrygg och notera det där mellanrummet emellan din ländrygg och underlaget.
Känn hur luft kan passera och lägg märke till om det känns varmt eller kallt.
Därefter vandrar du vidare upp längs din rygg mot ditt skulderparti.
Känn tyngden ifrån skulderpartiet ner mot underlaget.
Lägg märke till hur andetaget rör sig under dina skulderblad som om inandningen för dig närmare underlaget och utandningen ger dig mer avkoppling och du låter hela ryggpartiet smälta djupare ner i avkoppling.
Ta med ditt fokus från skulderbladen ut mot dina axlar,
Ut emot överarmar.
Upplev hur överarmarna ligger tungt ner i helt avslappnat läge.
Fortsätt att följa längden av dina armar över armbågarna och över underarmarna.
Vänd dina handflator upp så du känner hur handryggen ligger ner emot underlaget.
Ta ett djupt andetag in och när du andas ut låter du armarna få koppla av ännu djupare så att handryggen ligger tyngre ner emot underlaget.
När nästa inandning kommer tänker du dig som att du andas från baksidan av dina händer hela vägen upp längs armarna för att få tillbaka ditt fokus in emot din ryggrad mot nackens kotor.
Låt nacken koppla av så pass mycket att bakhuvudet ligger tungt.
Du behöver just nu ingen muskulär kraft för att hålla huvudet på plats.
Lägg märke till om kontakten mellan ditt bakhuvud och underlaget känns varm eller kall,
Hård eller mjuk.
Du har nu gått igenom hela baksidan av din kropp.
Ta ett djupt andetag in genom näsan.
Känn kontakten mellan baksidan av din kropp och underlaget.
När du andas ut låt den tyngd som din kropp ger få bli tyngre.
När du andas in nästa gång låter du ditt fokus få landa emot din panna mitt emellan dina ögonbryn.
Därifrån låter du ansiktet få smälta in i avkoppling.
Rynkorna i pannan får slättas ut.
Tinningarna får släppa taget.
Käken är avslappnad,
Kinderna är alldeles mjuka.
Den avslappning du känner i ditt ansikte just nu låter du få smälta ut emot dina öron och ner emot din hals.
Andetag för andetag hjälper dig att släppa ännu en muskulär anspänning.
Upplev rörelsen av ditt andetag mot ditt bröstben och känn hur andetaget infyller din bröstkorg och på så vis vidgar framsidan av din kropp vid dina nyckelben.
Axlarna öppnas upp lite lätt och du för ditt fokus ut emot dina armar igen denna gången på framsidan av dina övararmar,
Framsidan av din armbågsled och dina underarmar.
Stanna för en stund med ditt fokus inne i dina handflator,
Handflatorna som ligger riktade upp emot taket.
Upplev känslan i dina handflator just nu och med din nästa inandning.
Låter du precis som tidigare ditt fokus få gå tillbaka längs hela längden av dina armar upp emot framsidan av dina axlar och dina nyckelben.
På andetaget ut låter du fokuset få sjunka ner emot ditt bröst,
Längs din ryggrad ner emot djupet av din mage.
Där stannar du för ett parandetag.
Lägg märk till hur magen reser sig på inandning och sjunker tillbaka ihop på utandning.
Din uppmärksamhet kommer nu ner till framsidan av dina höfter.
Tillåt höftböjarna att få slappna av helt och hållet så att den avslappningen sedan fortsätter rinna ner längs framsidan av dina lår.
Fötterna faller åt det håll som fötterna vill på grund av att låren släpper taget muskulärt.
Fokuset får vandra vidare ner,
Ner emot fotleden och landa på ovansidan av dina fötter,
Dina vrister.
Lägg märke till den luft som strömmar över dina vrister.
Känns det varmt eller kallt?
Låt uppmärksamheten få vandra över vristerna,
Över tårna,
Till baksidan av dina tår,
Till dina tramtynor och till mitten av ditt fotvalv.
Ta ett djupt andetag in med din fulla uppmärksamhet riktad ner emot dina fotvalv.
Hur känns det just nu?
När du så småningom är redo så böjer du dina knän så att du kan sätta dina fötter i underlaget.
Låt resten av kroppen få ligga kvar i samma position.
Du ligger nu med en tung kropp med böjda ben.
Känn kontakten mellan dina fötter och underlaget.
Ta ett djupt andetag in och tänk dig som att luften går hela vägen igenom din kropp ner till dina fotshulor och skapar en grundning för dig,
En grundning som gör att du kan stå stabilt även när det stormar.
När du andas ut,
Låt det få ta tid.
Därefter börjar du uppmärksamma platsen du är på nu i din stund.
Ljuden runt omkring dig,
Luften runt omkring dig och hitta dig tillbaka till din plats här och nu för att på så vis i lugn och ro avsluta din meditation.
Tack för den här stunden.
