Bodyscan voor diepe ontspanning
by Vicky Heijns
Deze ontspannende meditatie kun je overdag doen als een soort powernap / krachtslaap of als slaapmeditatie direct voor het slapen gaan voor een diepe ontspannen nachtrust. In deze meditatie combineer ik een bodyscan met autogene training. Je loopt stap voor stap de verschillende delen van je lichaam langs en vertelt ze in gedachten om zwaar of warm te worden. Hierdoor help je jouw lichaam om in een diepe ontspanning te raken. Aan het einde kun je ervoor kiezen om in ontspanning over te gaan naar slaap of je volgt mijn woorden om weer helemaal in het hier en nu terug te komen. Muziek bij deze meditatie: Floating Meditation with binaural waves at 4hz for sleep and relaxation – Natures Eye
Transcript
Meditatie Bodyscan voor een diepe ontspanning van lichaam en geest In deze meditatie combineer ik een bodyscan met een autogene training.
Je loopt stap voor stap de verschillende onderdelen van je lichaam langs en vertelt ze in gedachten om zwaar of warm te worden.
Hierdoor help je jouw lichaam om in een diepe ontspanning te raken.
Ik gebruik verderop in de meditatie het woord zwaar.
Maar als het voor jou fijner voelt om dit te vervangen door het woord warm,
Is dat helemaal goed.
Je kunt deze meditatie overdag doen als een soort powernap of voor het slapengaan voor een diepe ontspanne nachtrust.
Je doet deze meditatie liggend.
Het is fijn om het licht uit te doen of de gordijnen dicht te maken en te zorgen dat je niet afkoelt tijdens de meditatie.
Ga dan liggen op je rug en stop eventueel een kussen onder je hoofd of je knieën.
Laat je voeten naar buiten vallen en leg je armen naast je lichaam met je handbalmen omhoog.
Sluit je ogen.
Niks hoeft nu.
Je hoeft zelfs niet te ontspannen als dat niet meteen lukt.
Wees tevreden met elk resultaat van deze oefening.
Je hebt je lichaam neergelegd en neem de tijd om te volgen wat komt.
Wat vandaag niet lukt,
Lukt een volgende keer misschien.
Alles is goed.
Richt je aandacht nu eerst op je ademhaling.
Observeer hoe je in- en uitademt.
Waar beweegt je lichaam?
Waar voel je de lucht stromen door je neus en je keel?
Beweeg je borstkas of je buik.
Ga dan je ademhaling tellen.
Tel vier tellen voor de inademing en vier tellen voor de uitademing.
Tel op je eigen tempo.
Het vertraagt aan je telling.
Tel langzamer.
Vier tellen in.
En vier tellen uit.
En nu je ademhaling wat rustiger is geworden,
Breng dan een pauze aan.
Na de uitademing.
Wacht gewoon tot de volgende inademing vanzelf komt.
Dus vier tellen in.
En vier tellen uit.
En dan wachten.
Laat de inademing vanzelf komen.
Dat mag ook vier tellen duren,
Maar korter is ook goed.
Houd dit ritme ook even vol.
Vier tellen in.
Vier tellen uit.
En een pauze.
Laat nu je lichaam weer zijn eigen ademritme vinden.
Richt je aandacht op je lijf.
Word je bewust van je lichaam en de raakvlakken met het matras of het matje onder je.
Voel hoe de aarde je draagt.
En laat je dieper zakken in die draagkracht.
Geef je er een over.
En ontspan dan je lichaam.
Kijk waar nog spanning zit en geef dat met een uitademing mee.
Laat het los.
Begin met je gezicht.
Ontspan je ogen.
Maak ze zacht.
Bereid die ontspanning uit naar je voorhoofd.
En je kaken.
Laat wat ruimte tussen je kiezen.
Laat je kaak ontspannen hangen.
Ontspan ook je nek.
En je schouders.
Laat alle spanning van je afglijden.
Ontspan ook je buik en je bekkengebied.
En je armen.
En je benen.
Ontspan.
En dan beginnen we nu met de autogenetraining.
Ga met je aandacht naar je rechtervoet.
En herhaal dan drie keer in gedachte tegen jezelf.
Mijn rechtervoet is zwaar.
Er hoeft helemaal nog niks te gebeuren.
Je informeert je lichaam gewoon.
Ga dan met je aandacht naar je rechteronderbeen.
En herhaal dan drie keer in gedachte tegen jezelf.
Mijn rechteronderbeen is zwaar.
Ga nu met je aandacht naar je rechterbovenbeen.
En herhaal drie keer in gedachte tegen jezelf.
Mijn rechterbovenbeen is zwaar.
Ga dan met je aandacht naar je linkervoet.
En herhaal drie keer tegen jezelf.
Mijn linkervoet is zwaar.
En verplaats dan je aandacht naar je linkeronderbeen.
En herhaal opnieuw drie keer in gedachte tegen jezelf.
Mijn linkeronderbeen is zwaar.
Ga dan met je aandacht naar je linkerbovenbeen.
En herhaal opnieuw drie keer in gedachte tegen jezelf.
Mijn linkerbovenbeen is zwaar.
En terwijl zo je beide benen in die zwaarte zakken,
Ga je met je aandacht naar je heupen en je bekkengebied.
En herhaal dan weer drie keer in gedachte tegen jezelf.
Mijn bekken is zwaar.
Ga dan met je aandacht naar je buik en je onderrug.
En zeg in gedachte drie keer tegen jezelf.
Mijn middel is zwaar.
Ga dan met je aandacht naar je borstkas.
En herhaal drie keer.
Mijn borstkas is zwaar.
En ga dan met je aandacht naar je schouders.
En herhaal drie keer.
Mijn schouders zijn zwaar.
Ga dan met je aandacht naar je rechterhand.
En herhaal drie keer.
Mijn rechterhand is zwaar.
Verplaats je aandacht naar je rechteronderarm.
En herhaal drie keer.
Mijn rechteronderarm is zwaar.
Ga dan met je aandacht naar je rechterbovenarm.
En herhaal drie keer.
Mijn rechterbovenarm is zwaar.
Ga dan met je aandacht naar je linkerhand.
En herhaal drie keer.
Mijn linkerhand is zwaar.
Ga nu met je aandacht naar je linkeronderarm.
En herhaal drie keer.
Mijn linkeronderarm is zwaar.
En ga dan met je aandacht naar je linkerbovenarm.
En herhaal drie keer.
Mijn linkerbovenarm is zwaar.
Ga dan via je schouders met je aandacht naar je nek.
En herhaal drie keer in gedachte tegen jezelf.
Mijn nek is zwaar.
Ga dan met je aandacht naar je hoofd.
En herhaal drie keer.
Mijn hoofd is zwaar.
Ervaar de diepe ontspanning in je hele lijf.
En laat je geest nu rusten.
Als je deze bodyscan hebt gedaan voor een goede nachtrust,
Laat mijn woorden dan nu los en geniet van een weldadige slaap.
En was dit voor jou een powernap?
Breng dan je aandacht weer in je lijf terug.
En breng langzaam wat beweging in je tenen en je vingers.
Maak de bewegingen wat groter.
Wiebel met je benen en je armen.
Breng je hele lijf langzaam in beweging.
Wiebel met je hele lijf.
Rek je dan even goed uit.
Breng die spanning weer terug in je spieren.
Voel je hele lichaam weer en je bewustzijn aanwezig.
En wrijf dan met je handen over elkaar.
En leg je handen op je ogen.
Tel in gedachten van drie naar één,
Waarbij je pas bij één je ogen opent,
In de wetenschap dat je dan weer helemaal in het hier en nu bent,
Volledig bewust van je lichaam.
Helder en fris.
Haal dan langzaam je handen van je ogen en wem weer aan het licht om je heen.
Welkom terug.
Dit was een meditatie van onderbewustzijnscoach Vicky.
Maak kennis met je leraar
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app