Andrum.
Sätt dig i din meditationställning så att du sitter med rak,
Men inte stel rygg,
Men sänkta axlar i en värdig ställning.
Den här ställningen hjälper dig att vara vaken,
Avspänd och alert.
I det första steget börjar du med att rikta din uppmärksamhet inåt,
Och du börjar med att observera eventuella tankar eller bilder.
Och sen lägger du märke till eventuella känslor.
Till exempel känner du dig stressad,
Orolig och rastlös,
Eller lugn och rofylld,
Eller något annat.
Se om du kan sätta ord på det.
Och sen till kroppen.
Är det någon del av kroppen som signalerar tydligt?
Som en spänning eller verk någonstans,
Eller att det kanske kliar,
Eller något annat.
I det andra steget smålar vi av perspektivet och riktar fokus på handlingen och hur andetaget känns i kroppen.
Vid näsan,
Bröstkåren eller i byggvägen.
Så ta det ställe där du känner handlingen bäst,
Och följ nu varje andetag med lite nyfikenhet.
Just hur det här andetaget känns.
Hela vägen in och hela vägen ut.
Andetag för andetag,
I din egen takt.
Och när uppmärksamheten far iväg tar du tillbaka den på ett vänligt,
Mjukt och varsamt sätt till andetaget som pågår.
Och så i steg tre vidgar vi uppmärksamheten till hela kroppen,
Och den rymd eller utrymme som kroppen tar i rummet.
För att bli medveten om alla förnyelser som kommer från kroppen här och nu.
Och håll dem bara i din medvetenhet,
Som om hela din kropp andades.
Och lägg märke till om det finns områden i kroppen där förnyelserna är särskilt starka.
Se om det är möjligt att öppna upp för dem,
Kanske till och med lösa upp dem.
Till exempel genom att andas in till den platsen,
Och andas ut från den platsen.
Är det möjligt?
Och avslutningsvis,
Se om du kan ta med dig en känsla av rymd och lugn och medvetenhet.
Under en bit in i idag,
Kanske till och med hela dagen.
