Þetta er leitt setjandi hugleisleið æfing þannig að fyndu tíma og stað þar sem þú myndt ekki verða fyrir trublun.
Takk du þennan tíma frá fyrir þig til að vera þar sem þú leifið er að stíga út úr þessum venjubundna vana sem við lifum í,
Þar sem við erum alltaf að fullu,
Alltaf að gera.
Og konntu þið fyrir í þægileiri stellingu,
Setjandi á stól,
Hugleislu stól eða púða.
Og ef þú situr á stól,
Aðtugaðu hvort þú geti fartið framar á stólinn svo að baki stiði við sér sjálft.
Með fætur flata á golfunu og hendur í kjöldunni.
Setjandi hérna með reyst,
Í stellingu sem stið við ásetning þinn um að vera vakandi og til stað þar,
Frá einu auknableiki til annars.
Með höfuð,
Háls og bak í betnilínu,
Með axlir afslappaðar.
Með hverfilinn vísandi upp í loft og með huguna öllítið endregna.
Gjafðu bara smá tíma núna til að koma þið þægilega fyrir.
Og færðu síðan atiklina að hljóðum og því að heyra.
Engin þörfu að leita að hljóðum,
Heldur bara að leifa þeim að koma til þín.
Hljóð sem koma frá líkamannum þínum,
Hljóðin í herberginu og hljóð fyrir utan herbergið.
Atuðu hvort þú takir eftir einhverju tilneyingu að flokka hljóðin eða ákveða hvort það er líki við þau eða ekki.
Atuðu hvort þú getur bara sleft þeirri tilneyingu og leifa þeim bara berast þér eins og þau eru.
Núna þegar þú er tilbúin,
Leiðu hljóðunum að hverfa í bakgrunin og færðu atiklina að öndunni.
Taka eftir loftinu flæða inn og út í gegnum nasinnar.
Þegar vel tekur eftir kulda í nefnbrotin þegar lofti flæðir inn og heitar í lofti þegar það flæðir út.
Mögulega tekur eftir þegar lofti flæðir í gegnum kokið og önduna hreifingu og bringu svæðinu þegar lofti flæðir í gegnum lungun.
Mögulega finna fyrir þegar lofti flæðir allalegðinir í hvið.
Hvernig að strekkist á maga vöðvonum þegar mægin fyllist á lofti og slaknar á þeim þegar hann tæmist á lofti.
Hvernig mægin rís við hverja innöndun og fell við hverja útöndun.
Bara takk eftir öllu því sem finnir fyrir á magasvæðinu þegar þú andar inn og út.
Og engin þörfa að hugsa um öndunum að sinns líka heldur bara leifinu að anda sig sjálf.
Finna fyrir þessari innöndun,
Fyrir þessari útöndun,
Frá einu augnabliki til annars.
Fyrir eða síðar tekur við eftir að hugurinn reykar burt frá öndunni,
Byrjar að hugsa um aðra hluti,
Kannski hluti úr fortíðinni,
Eitthvað sem þú ert að fara að gera á eftir,
Hefur ávigjur af í framtíðinni eða það skepurleggja.
Stundun tekur við eftir dagdraumum eða ímyndurnaraflíð byrjar að leika lausum hala.
Mjögulega tekur eftir því hvernig ein hugsun eða hug sín getur leitt til annarar og allt í einu verður komin á allt annan stað í huganum enn þú ætlað er að vera.
Og þegar þú tekur eftir að hugurinn hefur reykar burt,
Takktu þá bara eftir hvert hann fór og færðan síðan bara mjögulega aftur að öndunni,
Að þessari innöndun eða þessari útöndun.
Ánð þessa gaggrina þig eða dæma.
Það sem hugurinn mun reykar burt,
Það er eðli hugarins.
Og æfingin snýst ekki um að róa hugan eða haldunum á einum stað,
Heldur að taka eftir tilneiðingunni þegar hann reykar burt og hann leið og þú tekur eftir að hann hefur reykar burt,
Taka bara eftir hvert hann fór og færðan síðan mjögulega að öndunni aftur og endur taka þetta aftur og aftur og aftur af myldi og góðvild.
Þannig að ef hugurinn reykar hundra síðan burt,
Þá færir hann bara hundra síðan mjögulega aftur að öndunni.
Ef hann reykar burt í smástund eða lengri tíma,
Þá verkar nið allt að það sama.
Án þess að dæma eða gaggrina,
Bara fær að mjögulega aftur að kviðinum,
Að maganum,
Aftur þar sem þú ætlar að kvíla aðteglina á,
Á öndunni og nota öndunna sem akkeri til að tengja þið aftur við núið,
Við þetta auknablikk hér og nú.
Og núna vikar þau afteglina yfir á allan líkamann eins og hann setur hjarna.
Takta eftir öllu því sem þá finnir fyrir í líkamannum.
Snertingu fótana við gólvið,
Hendur í kjöldunni eða á hnjánum,
Snertingu lærana og rassins við það sem þú setur á,
Möguleg hvað annars sem þú tekur eftir og leifa öllu því sem þú finnir fyrir bara að vera eins og það er.
Takka eftir plássinu sem líkamann tekur í tilverunni eins og hann setur hjarna.
Rýmið í kringum líkamannum og mörkin sem skilja þar á milli,
Húðin.
Það tugaðu af og til hvort að líkamstellingin sé eins og þú ætlaður að hafa hana.
Og aftur,
Ef þú tekur eftir að hugurinn hefur reykað eitthvað burt,
Þá bara taka eftir hvert hann fór og mjúgla að færa hann aftur tilbaka að líkamannum og því sem þú finnir fyrir setja handi hérna.
Að líkamstellingunni.
Ekkert að fara,
Ekkert að gera.
Bara taka eftir hvernig hlutirnir eru á þessu auknafliki.
Takka eftir því sem þú finnir fyrir.
Brá einu auknafliki til þess næsta.
Vera með því sem er.
Mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mjög mj til að taka síðan eftir áhrifunum eftir að hafa breytt um líkam stellingu og leið þið þannig ákverðuninni sjálfri um að breyta um stellingu að vera hluta af æfingunni.
Vera þannig vakandi og til staðvar með allri atbyrða rásinni og hins vegar getur valið að færa aðteklina að óþægjendunum eða ég vil alveg inni óþægjendin.
Getur ég vil ímynda þau á öndunin geti flætt alla leið inni þau og geti kleyft að skoða þau nánar.
Skoða hvaða líkamskendir eru þar að finna.
Hvað innkenni þær.
Ánþess að reyna losna við þær heldur bara að skoða þær af mylti og forvittni.
Og mögulega tekur eftir mörgum líkamskendum.
Spennu,
Herpingi,
Hýta,
Kulta.
Sumar sem breytast frá einu auknapliki til annars og aðrar sem haldast óbreyttar.
Leið þeirra aðtuga hvernig það er hjá þér ef þú tekur eftir einhverjum óþægjendum.
Eða engin óþægjendi eru til staðar eða þau hætt að tóa í aðtiglið þína,
Þá færðu þau bara aðtiglina aftur að líkamannum í heilsinni,
Setjandi hérna.
Aðtuga þau hver hugurnir,
Öndrum að eins.
Færðu þau aðtiglina aftur að líkamannum í heilsinni ef þú tekur eftir að hann hafi reyka burt.
Setjandi hérna.
Anda með öllum líkamannum á þessu auknapliki.
Og þessu.
Og þessu.
Og þegar þú er tilbúinn,
Leiððu þá líkamannum núna að hverfa í bakgrunnin og færðu aðtiglina að hljóðum fyrir að heyra.
Leiððu hljóðunum að berast þér,
Hvernig þau eru og hvaðan sem þau koma.
Leiððu þau bara að vera eins og þau eru.
Takka eftir tónhæð þeirra,
Styrk.
Takti.
Eða vel bílinu á milli hljóðana.
Þögninni.
Þögninni.
Með leiððum bara að koma til þín eins og þau eru.
Ánþess að þurfu að flokka þau eða ákveða hvert að þau líki við þau eða ekki.
Setjandi hérna nánast eins og þú væri upptökutæki.
Bara taka á móti hljóðum eins og þau berast þér.
Og núna að leiða hljóðum að hverfa í bakgrunnin og færa aðteglina að eigin hugar heimi þínum eigin hugsunum.
Þannig að núna erum við búin að veita öndunni,
Líkamannum og hljóðum aðtegli.
Og leiða þið núna að setja hérna og taka eftir eigin hugsunum þegar þær koma,
Staldra við,
Stundum í smá stund,
Stundum lengur og svo fara þær.
Núna þegið þið hjálplegt að ímynda þér eins og þú sittir í kveikmyndahúsi og horfið á bíótjald fyrir framan þig og sérð hugsanirnar byrtast á skjánum,
Staldra við og hverfa svo.
Bara setja hér og taka eftir hugsunum,
Koma og fara.
Og þú tekur kannski eftir að öðru hverju svogastu inn í einhverjar hugsanir.
Nánast eins og þú hafið yfirgefið sætið og ert komin inn í skjáin með hugsunum,
Komin inn í söguthráðin,
Búin að sogast inn í hugsanirnar,
Minningarnar,
Plunin eða áhegjarnar.
Og þegar þú tekur eftir að það hafi gerst,
Aðtugaðu þá hvort að þú getur bara gengist við þvíu viðkenda og setst síðan bara aftur í sætiðitt.
Þannig að hugsanir og hugsínir koma upp í hugaðir,
Starkar tilfinningar,
Leiði,
Áhyggjur og ræðsla.
Og þegar það gerist,
Aðtugaðu þá bara hvort að þessi hægt að vera vakand og til staðar með því sem er að gerast.
Sama hvað er að gerast,
Leiði því bara að koma,
Staldra við og fara svo.
Nánast eins og ský og himni sem eru stundum hátt uppi,
Stundum látt niðri,
Stundum lítill,
Stundum stór og dökk.
Stundum þegiðu allan himinin en að lokum hverfaðu og þaura eigin tíma og ræða.
Núna þegar þú eru tilbúinn að sleppa bara hugsunum,
Leiði að atillinni bara vera ofni,
Leiði að því sem er bara að vera.
Vakandi og til staðar með því sem þú finnir fyrir og tekur eftir á þessu auknabliki.
Mögulega tekur eftir á stundum kvílir aðtillin á öndunni,
Á líkamannum og líkamskendum,
Stundum á hljóðum,
Stundum á hugsunum og tilfinningum.
En aðtuga bara hvort þú getur slefta öllum ásetningi að einbýta þér að einhverju ákvennu og leifa bara hlutunum að vera eins og þau eru frá einu auknabliki til annars.
Sýna því milda og hlýja aðtilli,
Sama hvað það er.
Þegar þú tekur eftir að hugurin hefur reyka burt,
Myndu þá bara að þú getur allt að fært aðtillina aftur á öndunni,
Akkeri þínu við núið til að hjartengja þig og tengja þig við þetta auknablik hér og nú,
Aðan þú færir aðtillina aftur á því að setja bara og vera með því sem er frá einu auknabliki til annars.
Og nú þar sem það er örstutt eftir að æfingunni að færa aðtillina aftur á öndunni,
Fylgjast með loftunu flæða inn og út,
Alveg niður í maga.
Taka eftir öllu því sem þá finnir fyrir við hverja innöndun og hverja útöndun.
Bara taka eftir og finna fyrir kérðinni.
Nú myndu að öndunin er alltaf til staða fyrir þig til að tengja þig við núið,
Til að sapna huganum saman þegar henn er tættur út um allt,
Til að hjartengja þig þegar þú ert í ójabæi eða undir álægi,
Til að stöðja þig að einbeita þér og finna stöðuleika þegar hlutirnir er óskýrir og óstöðugir og færa þig aftur í tengsli sjálfa þig í hildinni.
