Þessi æfing varir í tíu mýndur.
Kontu fyrir í þægleri stellingu,
Setjand á stól,
Hugleislu stól eða á púða.
Og ef þú setur á stól,
Aðhuga þá hvort þú geti færti framar á stólinn,
Svo bakist þið við sér sjált.
Þannig að bakið,
Hálsinn og höfuðið er í betni línu,
Þar sem þú setur með rest,
En með axlir afslappaðar.
Þannig að líkam stellingin stiði yfir ásetning þinn um að vera vakand og til staðar,
Frá einu augnabliki til annars.
Og leiði augunum að lokast ef þið þykjið að þægleira.
Og færði síðan bara núna aðteglina mjúklega að öndunni.
Og leiði aðteglina að kvíla á þeim stað öndunavegarins,
Þar sem þú finnir hvað sterkast fyrir öndunni,
Flæða inn og út um líkamann.
Það gæti verið við nefnbrotinn,
Í kokinu eða á bringusvæðinu.
Og vel alla leiðin er í hvið.
Og magasvæðinu þar sem þú tekur mögulega eftir hverdi mæn rís við hverja innöndun og fellur við hverja útöndun.
Og aðtugaðu hvort getið tekið nákvæmlega eftir öllu því sem þú finnir fyrir við hverja innöndun og hverja útöndun.
Hver öndun er einstök?
Engin öndun er eins.
Bara veita hverri og einni öndun allaf þína atilli.
Bara þessi innöndun.
Bara þessi útöndun.
Og leið þau öndunna akkir að þið við núið.
Og í hvert skipti sem þú tekur eftir að hugurinn hefur reykað eitthvað burt,
Færið þau atillina bara aftur mjúglega að öndunni.
Og hugurinn munn reyka burt aftur og aftur og aftur.
Og í hvert skipti sem það gerist,
Þá færið hann bara mjúglega aftur að öndunni.
Stundum reykar hugurinn burt í smá stund og stundum í lengri tíma.
Og mögulega ferð að dæma þið eða kakkarína fyrir það,
En það er samt nákvæmlega það sem hugurinn gerir.
Ef þú ert með huga,
Þá á hann eftir að reyka burt.
Það er bara eðli hugurins.
Um leið og þú hefur tekið eftir að hann hefur reyka burt,
Dagtu þá bara eftir hvert hann fór og færið hann svo mjúglega aftur að öndunni.
Ef það gerist í hundra skipti,
Þá færið hann bara tilbaka í hundra skipti og byrjar aftur upp á nýtt í hvert skipti,
Á næstu innöndun,
Næstu útöndun og notaði núna þögnina til að æfa þið í þessu.
Og núna aðtuðu hvortu getið vikad aðteklina yfir á allan líkamann eins og hann situr hérna.
Taktu eftir rýminu sem líkaminn tekur í tilvörunni og rýminu í kringumann.
Ég vil það sem skilur á milli þessur að rýma,
Húðin.
Og taktu eftir öllu því sem þú finnir fyrir líkamannum.
Og ef það eru einhverjar sterkar líkamskendir sem þú tekur eftir,
Aðtuðu þá bara hvernig það er að anda inn í þar.
Það er að andunna alveg að þeim stað sem þú finnir hvað sterkast fyrir þeim.
Og ég vil alveg innst inn í þær til að skoða hvað þar eru að finna.
Legðu þeir að skoða þessar sterku líkamskendir með opnum huga.
Míkja þeir inn í þær í stað að þessar spennast upp og herpast eins og við gerum svo oft gaggarti.
Legðu þeir bara opnaði fyrir þeim til að gera það klift að finna fyrir þeim eins og þær eru á þessu ögnabliki.
Og ef þær hætta að toga í aðtigliðína,
Kontu þá aftur tilbaka í að finna fyrir líkamannum öllum sitjandi hérna á þessu ögnabliki.
Hver ég ert að finna fyrir núna?
Og núna?
Núna sleppa öllum ásetningi að einbýta þaur að einhverju ákunnu,
Hvort sem það eru önduninn eða líkaminn.
Og legðu núna bara sitja hér og hvílast í opni aðtigli og taka eftir öllu því sem þú tekur eftir,
Hér og nú.
Og aðtuga hvort þú getið tekið þessa vakandi aðtigli með þér í næstu andatögg lífstins.
Og myndu að þessi færtni í að vera í núinu er til staða fyrir því hverna sem er.
Og hægt að tengja þið við hana með því að tengjast aftur öndunni.
Tengja þið aftur við það sem er að gerast á þessu ögnabliki,
Hversen þú tekur eftir hver að gerast í hugaðir og líkamann.
Dag eftir dag.
Frá einu ögnabliki til annars.
