Býrjaði á að komaði þægilega fyrir,
Setjandi á stól,
Hugleslu stól eða púða.
Írstellingu sem stiður við ásetning þinn um að vera vakandi og til staðvar.
Gefði bara smá tíma til að komaði vel fyrir.
Með baki beint,
Með hvirfilinn vísandi upp í loft,
Með hugun og litið indregna og með axlir afslappaðar.
Og myndu að við erum ekki að reyna að ná einhverju markmiðu með að ná einhverju ákunni hugar ástandi.
Ævingin snýst ekki um það að gera eitthvað réttið að fullkomlega.
Þannig að áttu okkur til að geta í sleftt heim vana að erfið af því að gera hlutina vel.
Það er bara nú að vera hér og nú,
Frá einu auknapliki til annars,
Eins og við erum.
Og þegar þú finnir fyrir yrðaleysi,
Leiða,
Þreitu eða kvíða,
Forvittni eða því að vera vakandi og til staðar,
Leiðið því bara að vera eins og það er.
Verkefni okkar er einfaldlega að vera meðvitið um allt sem gerist frá einu auknapliki til annars.
Þannig að færðu núna aðteglina mjúglega að öndunni,
Að loftinu sem flæðir inn og út um líkamann.
Nú taktu eftir því sem finnir fyrir við hverja öndun.
Mjúglega tekur eftir nefið nefnbrotin eða í kokinu,
Á bringu svæðinu eða alla leiðin er í kvíð.
Ég vil að taka eftir þeim staðar sem finnir hvað sterkast fyrir öndunni á þessu auknapliki.
Hvar sinnsu staður er,
Leiðiðu aðteglina kvíla þar um stund.
Bara taka eftir því sem finnir fyrir við hverja innöndun og hverja útöndun.
Engin þörfu á að stjórna öndunni með neginum hætti.
Bara leiðina að anda sér sjálf.
Ég vil prófa að taka sérstaklega eftir því sem finnir fyrir þegar þú andar inn.
Ég vil leifa síðan núna innöndunin að hverfa í bakgrunin og taka núna sérstaklega eftir því sem þú finnir fyrir þegar þú andar út.
Og núna fylgja hverri innöndun eftir alla leið og hverri útöndun eftir alla leið.
Hver að fætur annari?
Það er í fingra ás öndunnarinnar.
Og þú tekur mögulega eftir að hugurinn reykar bult frá öndunni.
Hugsanir,
Dagdraumar,
Hljóð,
Tilfinningar hafa mögulega togað aðteiklina í bult.
Og um leið þú hefur tekið eftir að hugurinn hefur reykar bult,
Aðtuga hvort þú getið þá tekið eftir hvert hann fór og svo mjúgla fær hann bara aftur tilbaka að öndunni.
Að þessari innöndun eða þessari útöndun einfaldlega bara koma tilbaka og hugurinn mun reykar bult aftur og aftur og aftur og verkefnir okkar með allt að vera það sama einfaldlega taka eftir því að hann hefur reykar bult og svo mjúgla fær hann aftur að öndunni án þess að dæm okkur eða gaggrína.
Þannig að koma tilbaka aftur og aftur og aftur og byrja upp á nýtt á næstu öndun.
Nú skoða öðru kori hvort að líkam stellingin síðan svo þú ætlar að hafa hana.
Sitjandi hérna með rest,
Takandu til staðir með hverri inn og útöndun.
Og núna,
Vikgaðu aðtíklinna þannig að þú takir eftir öndunarreyfingunni allri í heilsinni þess að þér hringra ás öndunnarinnar.
Vilja hverri innöndun eftir,
Alveg frá því að lofti flæðir innum nefið,
Gegnum hálsin,
Gegnum lungun og alveg niður í hvið.
Og svo tilbaka frá hviðinum,
Gegnum lungun,
Gegnum hálsin og útum nefið.
Þannig að kvíla aðtíklinna á allri öndunarreyfingunni í heilsinni með hverri inn og útöndun frá einu auknabliki til annars.
Nú svo á kannan tímapunkti Vika því aðtíklinna enn frekar með því að fær hana yfir á allan líkamann sitjandi hérna og að öndunni sem bærist innram með honum taka eftir því sem þá finnir fyrir í kringum öndunna en inn í aðra líkamskendir.
Mögulega að snertningu fótana við golfið eða að snertningu lærana og rassins við stólin hendunnar í kjöldunni Vakandu og til staða með öllu tím sem þá finnir fyrir í líkamannum á þessu auknabliki.
Nú aðtögu hvort du getur mögulega að leiki þér með þetta vasalós aðtíklinnar.
Fært aðtíklinna að ákunnum líkamskendum á einhverju ákunnum líkamsvæði og skoða að myldi og forvittni hvað það eru að finna.
Skurta sig einhverja breytingar í líkamskendunum.
Þetta flæði.
Finna fyrir því sem þá finnir fyrir í líkamannum frá einu auknabliki til annars.
Og með það sem hætti að skoða hvernig við getum þrengt fókusinn að ákunnum líkamskendum og ákunnum svæðum í líkamannum og einnig hvernig hætti siðin að vika aðtíklinna og allan líkamann ég held sinni að vika og þrengja aðtíklinna.
Að vild.
Og stundum getum við setjum þessum hætti í langan tíma.
Hugsanir og tilfinningar koma og toga aðtíklinna stundum langt langt í burtu frá því sem við ætluðum að halda aðtíklinni á.
Og við erum búin að þjálfu okkur í að taka eftir þegar það gerist að vera aðtíklinna aftur að öndunni eða líkamannum og sá möguleik er alltaf til staðar fyrir okkur.
En það er líka önnuleg til að sætta bræðast við þessum hugsunum,
Tilfiningum og trublunum.
Sérstaklega þegar við tökum eftir að sömu hugsanirna eða tilfiningarnar tók að ítreka því aðtíkli okkar að sama hlutnum,
Að sama þema,
Aftur og aftur og aftur.
Þá er hægt að leifa aðtíklinni að falla í líkamann og taka eftir hvar í líkamannum þú tekur sterkast fyrir einhverjum líkams kjæntum.
Mögulega einhver spenna,
Herpingur eða hnútur.
Þannig að ef þú tekur eftir einhverjum trublandi ágingum hugsunum eða tilfiningum núna,
Leið þér að skoða þær með þessari nýju nálkun í að bregðast við þeim.
Skoða að forveitnum meldi hvar í líkamannum þær byrtast og ef þú tekur eftir einhverju í líkamannum færðu þá aðtíklinna að þæmstað líkamanns eins og við gerðum þegar við skönnum líkamann og andaðu inn í það svæði.
Ekki til að reyna að breyta því sem þú finnir fyrir eða að reyna að lostna við það heldur bara að skoða það eins og það er á þessu augnabliki.
Opnaðu fyrir því.
Ég vil segja eitthvað við sjálfandi á þessa leið.
Það er í lægi fyrir mig að skoða þetta.
Opna mig fyrir því og leiða mig að finna fyrir því.
Hvað sem það er,
Leiðum bara að opna mig fyrir því.
Anda inn í það á innöndunni og sleppa á útöndunni.
Og ef það hættir að toga í aðtilluna,
Það bara færi aðtilluna aftur mjöglega að því að setja hjöfna og anda.
Og ef engar ákveðnur hugsanir eða erfileikar eða áhyggjur vakna,
Þá gæti þú mögulega vilja að prófa þessa nýju nálgun að bregðast við með því að kalla fram í hugaðir eitthvað sem er að angra þig eða einhver erfileiki sem ási staðið í þínu lífi með þessa myndir.
Það þarf ekki að vera eitthvað stórvæðilegt,
Heldur bara einhverjar aðstæður eða manneskja eða erfileiki eða áhyggjur sem þú ert tilbúin að kalla fram í hugaðir og leifa að kvíla á vinnuborði hugans ef svo maður segja.
Ef þú ákveður að gera það,
Gefið þig þá núna smástund að kalla þennan erfileika fram í hugaðir og leifa þar að skoða henni í eins miklum smáatriðum eins og þeirri raund.
Þegar þú ert búinn að sjá erfileikans kyrkt í hugaðir,
Leið þig þá aðteiklina að falla í líkamann og skoða hvað hann byrtist í líkamannum.
Mjögulega að tekur eftir einhverjum herpingi,
Spennu eða nút,
Bara að skoða.
Ef það er eitthvað sem þú tekur eftir að aðtuga hvort þú getur fært aðteiklina nær þeim stað.
Ég vil anda inn í þetta svæði og innöndunni anda út frá þessu svæði og útöndunni.
Leið það þarf að opna fyrir því og vera með því eins og það er.
Taka bara eftir því sem þú finnir fyrir líkamannum.
Ég vil getur sagt við sjálfaði hvað sem þetta er.
Leið þið mér að opna mig fyrir því.
Anda inn í það og innöndunni og sleppa á útöndunni.
Þegar þú andar út að opna mikið því fyrir því og ég vil segja orðin opna mikið á hverju útöndun.
Ekki til að breyta því sem þú finnir fyrir heldur til að leifa þeirra að skoða það nánar af myldi og forvittni.
Og ef þú finnir ekki fyrir einu sérstöku í líkamannum sem viðbragð við erfileikarnum í huganum þá getur þú bara andað inn í það sem þú finnir fyrir í líkamannum hvort sem það tengist erfileikarnum í huganum eða ekki.
Og svo ákveða núna hvort þú viljið prófaði áfram með þessa nálkun að kalla fram sama erfileikarnu upp í hugaði eða einhvert nýjan og skoða hann í gegnum líkamann.
Eða ef þú viljt bara sýtja hér og leifa aðteglina kvíla á því að sýtja hér líkamannum í heilsinni og öndurni sem flæðir inn og út úr líkamannum frá einu auknapliki til annars.
Og núna á síðustu andatökum þessara æfingar að færa aðteglina aftur að öndurni.
Fylgja hverri innöndun eftir alla leið og hverri útöndun eftir alla leið.
Með hverri innöndun hefst nýbyrjun og með hverri útöndun sleppur á aðins.
Leifir að vera.
