Виктор Ширяев: Как Успокоить Свой Ум?

Гость подкаста — Виктор Ширяев, востоковед, инструктор по медитации, телесно-ориентированный коуч и преподаватель практики осознанности. Виктор прошёл длительный зимний затвор в лесном монастыре в Мьянме и был посвящён в монахи. Узнаем, как практиковать медитацию, и каких результатов от неё ожидать!

Transcript

Добрый день!

В эфире подкаст от проекта «Будет сделано»!

Я и её ведущий Маклахов Никита.

Сегодня у нас в гостях Виктор Ширяев,

Востоковед-китаист,

Инструктор по медитации,

Телесно-ориентированный коуч и преподаватель практики осознанности.

И сегодня мы поговорим о практике,

Название которой известно всем без исключения.

Также буквально каждый знает о её мощном положительном эффекте,

Но вот регулярно занимаются ей почему-то только считанные единицы.

И говорю я сейчас о практике медитации.

Так что с Виктором мы сегодня постараемся рассмотреть медитацию с разных углов,

Понять,

Чем она может быть полезна в вопросе повышения личной эффективности и заодно выяснить,

Как же превратить занятия медитацией в приятную привычку.

Виктор,

Приветствую тебя!

Привет,

Никита!

Прежде всего мне бы хотелось узнать о твоих личных отношениях с медитацией,

О твоём опыте.

Насколько я знаю,

Ты посвятил практике медитации уже более 10 лет своей жизни,

И если бы медитация была спортом,

То ты вполне бы мог рассчитывать уже на звание мастера.

Поэтому расскажи,

Пожалуйста,

Какие перемены в твоей жизни произошли именно благодаря медитации?

Что случилось интересного?

Конечно,

Это такая очень многосторонняя история,

И приятные слова,

Спасибо за мастера,

За это звание.

Наверное,

Мастером я себя всё же не считаю,

Но экспертом благодаря тому,

Что уже достаточно длительное время занимаюсь сперва на любительском,

А теперь уже на профессиональном уровне и сам для себя,

И преподаю для других,

В общем,

Наверное,

Можно экспертом меня всё-таки назвать.

Что мне эта практика дала в моей личной жизни,

Можно перечислять достаточно долго,

Я попробую суммировать это кратко.

Во-первых,

Конечно,

Очевидно,

Это большее знание и понимание себя.

Кто я,

Что я,

Что я делаю в этой жизни,

Кем я являюсь в этом мире.

Ну,

То есть просто поскольку в практике медитации мы занимаемся тем,

Что направляем внимание на всё,

Что происходит в этот момент с нами внутри,

На наши собственные мысли,

Состояние,

Эмоции,

Телесные ощущения,

И на всё то,

Что происходит снаружи,

То,

Разумеется,

Поскольку мы этим планомерно,

Регулярно занимаемся,

То получаем больше информации о том,

Как наша жизнь устроена,

Кто мы и что мы.

Второй момент — это способность обходиться с тяжёлыми эмоциональными моментами,

Со сложными мыслями легче и проще.

Для меня в моей собственной жизни эмоции всегда играли большую роль,

Но если раньше я залипал в негативных переживаниях часами или даже днями,

Мог возвращаться вновь и вновь к одним и тем же темам,

То теперь они вспыхивают ярче,

Но проходят гораздо быстрее,

Во-первых,

А во-вторых,

Не влияют на моё поведение так сильно,

Как раньше,

То есть не искажают то,

Как я себя веду.

Ну вот,

Знаете,

Как говорят в суде,

«действовал в состоянии аффекта».

Ну,

Это,

Может быть,

Такие громкие слова,

Но всем нам знакома ситуация,

Когда эмоции включаются и отключается разум,

И мы совершаем что-то,

О чём потом жалеем,

Что нам,

В общем-то,

Не нравится.

Если бы разум не отключился,

Если бы мы продолжали опираться на наши собственные ценности,

На то,

Что мы считаем важным,

Как мы хотим поступать в той или иной ситуации,

То,

Скорее всего,

Мы бы этого не совершили,

Но поскольку были в этот момент захвачены той или иной эмоцией,

То делали так,

Как эта эмоция продиктовала нам.

Вот таких ситуаций в моей жизни стало существенно меньше.

При этом чувства никуда не уходят,

Сами эмоции тоже никуда не уходят,

Наоборот,

Опять же,

Поскольку в практике мы занимаемся тем,

Что направляем внимание на всё,

Что с нами происходит,

Максимально открыто,

Максимально любознательно,

Максимально непредвзято,

И позволяем всему этому происходить,

Приходить и уходить без желания оттолкнуть,

Остановить,

Задержать,

Без какого-то мнения по этому поводу,

То и все эти чувства становятся намного ярче.

То есть,

Другими словами,

Подытоживая,

Чувствовать я начинаю всё полнее и полнее,

Всё ярче и ярче,

Но зависеть в том,

Как я думаю и что я делаю от этих мыслей,

От этих эмоций,

Начинаю всё меньше.

А если говорить о достижениях в рамках материального развития,

Есть ли какие-то цели,

Которых ты смог достичь по большей части благодаря медитации?

Ну,

Мне сложно говорить про медитацию как про некий инструмент для достижения целей,

Поскольку я рассматриваю её всё же как что-то,

Что пронизывает всю жизнь целиком и,

Соответственно,

Оказывает влияние на всё,

Что мы в принципе делаем,

Как мы работаем,

Чем мы занимаемся,

Как мы общаемся с людьми,

Как мы проводим свой досуг и так далее.

То есть,

Это что-то,

Что меняет качество жизни в целом и работу в частности.

Ну,

Для меня лично самое большое достижение заключается в том,

Что я перестал заниматься чем-то,

Что я думал может быть мне интересным,

Что мне казалось является некой правильной работой.

На тот момент я жил в Китае и помогал бизнесу,

В какой-то момент осознал,

Что это в общем-то не то,

Чем мне хотелось бы заниматься,

Хотя,

Казалось бы,

Вся предыдущая жизнь к этому подталкивала,

То есть я по первому образованию китаист,

Переехал туда уже обладая профессией,

Начал работать,

Была машина,

Была квартира,

Любимая жена,

Маленькая собачка,

Все было на своих местах,

Была перспектива роста на этой работе,

Все было хорошо,

Но какой-то маленький червячок постоянно напоминал о том,

Что все-таки это,

Наверное,

Не совсем мой путь.

И во многом благодаря практике медитации и самоисследованию и желанию разбираться в себе я постепенно начал обнаруживать,

Что нет,

Это не то,

Как я хочу жить,

Нет,

Это не то,

Как я хочу проводить свои дни,

Нет,

Это не что-то,

Что дает мне смысл,

Что дает мне ценность моих дней,

Что дает мне ценность жизни.

И когда я начал таким образом исследовать себя,

То постепенно начал обнаруживать,

Каким целям мне хочется следовать,

Каким ценностям,

На какие ценности хочется опираться,

Ради чего я готов жить и занимаясь чем в конце дня,

Я не буду жалеть об очередном дне,

Смотреть вперед и думать о том,

Когда скорее наступят выходные и когда скорее нужно будет уезжать в отпуск.

Я не говорю о том,

Что как только я начал заниматься практиками осознанности и медитации,

Я нашел ту некую работу мечты,

Начав которую я больше никогда не испытываю никаких сложностей и каждый мой день — это райский день на райском острове.

Такого,

Разумеется,

Нет.

Есть свои сложности,

Есть свои трудности,

Но это что-то при этом,

Что в конце дня,

В конце каждого дня,

В конце каждого месяца и каждого года,

Оглядываясь,

Я могу осмотреть и сказать,

Да,

Это не зря,

Это что-то правильное,

Это что-то,

Что отзывается.

Очень надеюсь,

Что в результате своих поисков ты не пришел к выводу,

Что тебе нужно,

Например,

Расстаться с женой и уйти заотворником в монастырь,

Потому что,

Мне кажется,

У людей,

У многих людей есть такой страх,

Что медитация — это что-то такое религиозное,

Эзотерическое.

На что там говорить?

Даже моя жена сильно волновалась,

Когда я в Таиланде решил посетить недельную медитацию молчания.

Она очень переживала,

Вдруг я вернусь оттуда уже каким-то другим человеком,

С другими ценностями и пойму,

Что вся мирская светская жизнь — это не для меня.

Так что страхи,

Мне кажется,

Такие присутствуют.

Ну,

В общем,

Они,

Конечно,

Не беспочвенны,

До 70-х годов где-то,

20 века про медитацию так и считали,

Что это что-то,

Чем занимаются йоги в пещерах,

Которые десятками тысячами,

Десятками тысяч часов тренируют свой ум до того состояния,

Когда он становится чем-то крайне непохожим на наше обыденное мирское состояние,

Что это что-то,

Что,

В общем-то,

Недоступно простым смертным,

Которые не уходят в монастырь,

Не бросают жен и все такое прочее.

Но вот в 70-х годах прошлого века начали исследовать всю эту тему достаточно активно на волне интереса к восточной философии,

Восточным практикам в целом и начали исследовать в том числе научными методами,

Медицинскими методами с помощью энцефалографов,

Магнитно-резонансных томографов и тому подобных технологичных штуковин.

Эти результаты показывают,

Что,

В общем-то,

Просто некие упражнения для развития определенных навыков ума.

Оказывается,

Что есть более или менее удачные условия,

Оптимальные условия для того,

Чтобы этими упражнениями заниматься.

То есть,

Грубо говоря,

Можно,

Например,

Накачивать мышцы у себя дома гантелями,

Можно ходить в спортзал,

Можно ходить в спортзал и нанимать там инструктора.

Если мы говорим про управление вниманием и про навыки ума,

То в нашей повседневной жизни наше внимание просто постоянно раздирается огромным количеством стимулов.

Это может быть все что угодно,

Привычки,

Поведение.

Когда я начинаю писать какую-то статью и машинально лезу проверять Facebook или параллельно слушаю какой-то подкаст.

То есть очень-очень много параллельных процессов,

Которые требуют нашего внимания.

И в таком режиме,

Безусловно,

Упражнять внимание и развивать навыки качественно просто невозможно.

Возможно,

Применять то,

Что мы поняли.

Точно так же,

Как если я хожу в спортзал,

То потом постепенно какие-то тяжелые рюкзаки,

Сумки или рояль затащить на 10 этаж мне будет проще,

Да,

Просто поскольку развиваются эти мышцы.

Но само по себе затаскивание рояля на 10 этаж упражнением по развитию мышц качественным считать,

В общем,

Сложно.

Точно так же и здесь.

Поэтому поездка в монастырь,

В частности,

Это возможность просто отключить все лишнее и посвятить какое-то качественное время чистому упражнению внимания,

Когда,

Например,

На протяжении 8 или 10 или 12 часов в день все,

Чем вы занимаетесь,

Это направляете внимание на ощущение отдыхания,

К примеру.

Да,

Таким образом нарабатывается навык сосредоточения.

По мере того,

Как мы нарабатываем этот навык сосредоточения,

Мы можем его более гибко учиться направлять на различные аспекты того,

Что с нами происходит в моменте.

И затем уже в обычной жизни также получаем большую гибкость и произвольность внимания.

То есть я могу по своему желанию направлять его туда,

Куда хочу и удерживать его там в произвольное время,

То есть столько,

Сколько захочу.

Естественно,

Для любых рабочих задач это очень важно.

Уметь фокусироваться на том,

Что ты делаешь,

Уметь делать это не отвлекаясь,

Уметь работать качественными спринтерскими забегами,

Всем известные техники помодора и так далее,

По 20-25 минут сосредоточения.

Потом качественный отдых.

Если я просто из одной вкладки браузера в другую переключаюсь,

Это некачественный отдых.

Все эти механизмы начинают быть гораздо более ясными,

Понятными.

Я начинаю замечать,

Когда я отвлекаюсь,

Как я отвлекаюсь,

Что меня тянет встать со своего рабочего места и пойти за очередной печенюшкой или отвлечься или еще что-то.

Моменты,

Когда внимание начинает расфокусироваться и рассеиваться,

И как его собирать обратно.

Моменты эмоционального напряжения,

Эмоционального выгорания,

Стресса,

И как это качественным образом снижать для того,

Чтобы продолжать действительно работать эффективно,

При этом не загоняя себя,

Не убивая себя почти,

Что в прямом смысле слова.

Для всего этого имеет смысл уделять качественное время.

Точно так же,

Как если вы хотите выучить незнакомый язык,

То,

Безусловно,

Полезно смотреть фильмы или слушать песни на этом языке.

Но все же,

Если вы не будете тратить какое-то специально отведенное время на то,

Чтобы разобраться с грамматикой,

Выучить какой-то базовый набор слов,

То есть заниматься этим размеренно,

Планомерно и направляя внимание только на это,

То,

Скорее всего,

Вы,

Может быть,

Даже если и выучите язык,

То,

Во-первых,

Выучите его менее качественно,

Чем могли бы,

А,

Во-вторых,

Потратите на это,

Скорее всего,

Намного дольше времени.

Поэтому такие поездки в монастырь — это как раз возможность поработать над этим в таком структурном виде,

Но даже не уезжая в монастырь,

Уделяя этому время каждый день,

Может быть,

10 минут,

15,

Если есть возможность,

Полчаса,

Но только этому вы как бы ходите в такой ментальный спортзал.

Сделать мозг своим союзником.

Научиться внедрять в жизнь любые привычки без срывов и насилия над собой.

Вот этому и посвящена моя новая обучающая программа «Игра в привычки».

Если научиться правильно обращаться с привычками,

То они могут стать мощнейшим инструментом для получения выдающихся результатов в жизни.

Подумайте сами.

Все,

Что нужно,

Чтобы похудеть,

Выучить иностранный язык,

Получить повышение на работе или построить гармоничные отношения — это внедрить в свою жизнь одну или несколько привычек.

Проблема заключается в том,

Что чаще всего люди подходят к работе над привычками не с той стороны.

Пытаются внедрить их с помощью мотивации или с помощью жесткой дисциплины.

И каждый раз это заканчивается одинаково — срывом.

Но есть и другой подход — без ежовых рукавиц и без насилия над собой.

И что самое приятное,

Этот подход дает гарантированные результаты.

Любая привычка встраивается в жизнь легко и безболезненно.

Если вы хотите освоить такой подход,

Если вам интересно получить технологию для внедрения абсолютно любой привычки,

То добро пожаловать в игру.

Более подробная информация есть на нашем сайте willbedone.

Ru Возвращаясь к этой полушутке,

Полунамёку про уйти от жены,

Уехать в монастырь,

В общем-то со мной это действительно то,

Что и произошло.

То есть в результате этих поисков я уехал в монастырь,

Побыл даже какое-то время монахом в Бирме в монастыре.

Не для того,

Чтобы остаться монахом.

Там практикуется временная ординация так называемая.

То есть считается,

Что любому человеку,

Как минимум любому мужчине,

Полезно хотя бы на 7 дней пожить немножечко в шкуре монаха,

Попробовать,

Что это такое.

Вернувшись оттуда,

Действительно,

Я развёлся с тогдашней женой,

Поменял работу,

Но чтобы,

Может быть,

Как-то успокоить наших слушателей,

Сейчас у меня прекрасная семья,

Любимая жена,

Любимый сын,

Работа,

Которая меня радует.

При этом я не ушёл навсегда в монастырь и продолжаю общаться с людьми,

Но при этом вот на этих,

Например,

Зимних каникулах снова поеду посетить несколько монастырей в Таиланде и интенсивно попрактиковать самостоятельно.

Я рассчитывал,

Что моя шутка будет всё-таки только шуткой.

И не хотел попасть прям так точно и не хотел пугать наших слушателей.

Так что,

Друзья,

Пожалуйста,

Не пугайтесь.

Как видите,

Виктор ещё с нами.

Виктор ещё не ушёл окончательно в монастырь.

В астрал,

Да.

В астрал,

Да.

Так что медитация — это не такая страшная вещь.

Я тогда подведу небольшое резюме того,

Что мы уже обсудили,

А ты,

Пожалуйста,

Проверь,

Что я тебя везде правильно понял.

Хорошо.

Начали мы с обсуждения того,

Что же может вообще дать,

Предоставить человеку медитация,

Что хорошего от медитации может в жизни случиться.

И здесь Виктор выделил в первую очередь,

По сути,

Аспект самопознания.

То есть с помощью медитации человек начинает гораздо лучше узнавать и понимать себя.

Поскольку основная суть медитации — это,

По сути,

Наблюдение как за внешним миром,

Так и за внутренним миром то,

Что у нас происходит внутри,

Внутри нашей головы,

Внутри нашего тела.

Во-вторых,

Важный результат медитации — это способность работать на качественном новом уровне со своими эмоциями.

Некоторые люди думают,

Что осознанные люди ничего не чувствуют.

Но,

Как объяснил Виктор,

Это на самом деле не так.

Чувства никуда не деваются,

Они,

Наоборот,

Становятся ещё более яркими,

Ещё более интенсивными.

Но навык осознанности,

Который даёт практика медитации,

Помогает делать так,

Чтобы эмоции не влияли на наше поведение,

Чтобы мы не поступали интенсивно,

А в каждый момент времени сами выбирали,

Как правильно нам поступить,

Даже если мы чувствуем какие-то негативные,

Какие-то сильные эмоции.

Но если говорить ближе к личной эффективности,

Если говорить к тем навыкам,

Которые нужны для качественной работы,

Для эффективной работы,

Медитация,

Конечно же,

Дарит хороший,

Крепкий,

Высокий уровень концентрации.

Так,

Например,

Можно надеяться,

Что после практики медитации у вас будет гораздо меньше желания отвлечься во время работы.

Вы сможете справляться с работой по таймеру помодора,

Потому что я знаю,

Что многие люди начинают,

Например,

С рабочих сессий только под 3-5 минут,

Потому что 25 минут для них — это слишком тяжело.

С помощью медитации можно будет научиться работать и по 25 минут,

И по 50,

И сколько вам нужно.

И при этом даже если вам захочется отвлечься от работы,

Вы как минимум будете понимать,

Почему такое произошло,

То есть что стало триггером.

Ведь в обычной жизни мы отвлекаемся просто потому,

Что отвлекаемся.

Возник какой-то импульс,

Мы его даже не осознаём,

А рука уже тянется,

Например,

К мышке,

Чтобы открыть вкладку Вконтакте или Фейсбука.

Помимо этого мы поговорили про историю медитации и про отношение людей к ней.

Ведь раньше,

До 70-х годов XX века,

Считалось,

Что медитация — это в первую очередь удел монахов,

Которые сидят у себя в далёких монастырях,

Никого не видят и целыми днями медитируют,

Больше ничем не занимаются.

И после 70-х годов про медитацию стали узнавать больше,

В том числе и в Западном мире.

Ей начали уделять больше внимания,

И даже учёные стали её исследовать.

И постепенно,

Постепенно медитация стала привычным делом и стало понятно,

Что ей можно заниматься не только в монастырях,

Но и,

По сути,

В любых условиях.

Но нужно понимать,

Что медитация,

Как и любой другой навык,

Он осваивается путём качественной,

Долгой и концентрированной работы.

Поэтому если у вас есть желание,

Например,

Выехать куда-то,

Например,

В монастырь на неделю,

Чтобы потренироваться в медитации,

Это желание вполне разумное,

Потому что такая поездка может вывести вас на качественно новый уровень в умении медитировать.

Но даже если такой возможности или такого желания нет,

Всё равно старайтесь практиковать медитацию на регулярной основе,

Потому что,

Как Виктор отметил,

В наше сумасшедшее информационное время,

В течение самого обычного дня вы можете применять те навыки и те Знания,

Которые получили от тренировок медитации.

Но саму медитацию практиковать в течение рабочего дня,

Например,

Будет очень трудно,

Потому что повсюду у нас сотни-сотни отличений,

Всё время кто-то от нас чего-то хочет.

Поэтому желательно выделять специальное время и выделять специальное место для занятий медитации.

Вот о том,

Как это должно выглядеть,

Виктор,

Я бы и хотел тебя спросить.

Пожалуйста,

Расскажи нам,

Какие есть основные виды медитации,

С какого вида медитации лучше всего начать знакомство с этим занятием,

И как всё это дело проводить,

И как всем этим заниматься как минимум на начальных этапах?

Можно понимать под медитацией очень разные вещи.

Во-первых,

Существуют сотни или даже тысячи вариантов того,

Что это такое.

В самом общем виде это,

Безусловно,

Умение управлять своим вниманием и направлять его на различные объекты.

Например,

Сосредотачиваться на повторении какой-то фразы про себя в голове.

Или сосредотачиваться на какой-то точке на стене.

Или сосредотачиваться на ощущениях дыхания.

И ещё много-много разных вариантов,

Но вы уже начинаете замечать какую-то общую тенденцию.

То есть это всё про сосредотачивать на чём-то внимание.

И,

Соответственно,

Абсолютное большинство медитаций различаются только тем,

На чём предлагается сосредотачивать внимание.

Дальше второй момент заключается в том,

Что мы можем под медитацией действительно понимать какие-то отдельные упражнения.

Как я приводил этот пример со спортзалом,

Например.

Под медитацией можно также понимать и любую активность в течение дня.

Грубо говоря,

От того,

Что сейчас я сижу неподвижно с закрытыми глазами и наблюдаю за дыханием,

А сейчас я иду по улице и смотрю на окружающую действительность,

Принципиальным образом ничего не меняется.

То есть здесь я что-то делаю,

Что-то ощущаю,

Какие-то мысли в голове крутятся.

И здесь я что-то делаю,

Что-то ощущаю,

Что-то вижу,

Какие-то мысли в голове крутятся.

Осознанность — это совокупность из нескольких навыков внимания,

Которые действуют одновременно.

И в так называемой формальной медитации,

То есть когда у нас есть специальное время,

Специальное место,

Специальная поза,

То есть специальная форма для этой практики,

Мы посвящаем время тому,

Чтобы заниматься только этим,

Чтобы упражнять вот эти навыки,

Работающие совокупно,

В тот момент,

Когда я сижу,

Предположим,

С закрытыми глазами и,

Предположим,

Наблюдаю за дыханием.

Но точно так же,

Как я уже упомянул в этом примере с тем,

Когда я иду по улице и какие-то мысли в голове крутятся,

Я смотрю по сторонам,

На самом деле точно так же эти же навыки могут быть задействованы.

В этом смысле постепенно вся жизнь может стать медитацией,

То есть проходить в более сосредоточенном,

Более ярком,

Более насыщенном,

Уравновешенном режиме.

Какие медитации способствуют тому,

Чтобы этот режим включать?

Здесь,

Наверное,

Можно говорить про то,

Что есть два больших типа медитаций.

Один из них связан с чистым сосредоточением,

Чистой концентрацией как таковой.

Эта медитация так и называется — медитация концентрации,

Медитация сосредоточения.

Цель её — это погружение во всё более и более глубокие слои собранности и,

По сути,

Включение трансового состояния.

Другой тип медитации — это медитация осознанности,

Когда с точностью-то наоборот.

Нас здесь не интересует транс,

Нас здесь не интересует какое-то особое состояние сознания,

Но что нас интересует — это полный и максимальный контакт со всем,

Что возникает в каждое мгновение в моих непосредственных переживаниях,

То есть в том,

Что я вижу,

Слышу и чувствую в каждую новую секунду.

Соответственно,

Это предполагает выход за любые переживания,

За любые состояния.

Это возможность,

Например,

Заметить,

Когда я собран,

А когда я рассеян,

Когда я в трансе или когда я в обыденном состоянии ума.

И та и та практика имеет место быть,

Имеет своё применение.

Когда в современной культуре говорят про медитацию,

То зачастую подразумевают этот первый случай,

Когда я сажусь на 10 минут и отключаюсь от всего,

Что у меня было в течение дня,

Перезагружаюсь,

Отдыхаю качественно и затем снова приступаю к делам.

И это может быть абсолютно уместно в какие-то моменты и очень правильно.

Да,

Но это только одно из возможных применений этой практики.

Другое — медитация осознанности — это возможность изучить на молекулярном уровне,

Изучить под микроскопом то,

Как мы действуем,

То,

Как мы чувствуем,

То,

Как мы живём,

То,

Как мы реагируем на приходящие к нам мысли или эмоции.

Эта практика,

Этот второй тип медитации,

Медитация осознанности,

Она больше применима именно к жизни в целом.

То есть это уже не как инструмент чуть-чуть перезагрузиться,

Расслабиться,

Отдохнуть,

Но как возможность именно воспитать новые навыки взаимодействия с собственной жизнью в любой ситуации.

Есть много вариантов того,

Как именно практиковать,

Какую именно использовать медитацию для того,

Чтобы развивать эти навыки.

Один из самых распространённых вариантов — это наблюдение за ощущениями от дыхания.

Дыхание может быть хорошим якорем для внимания,

Хорошим объектом для концентрации,

Потому что оно всё время с нами,

Потому что оно достаточно понятное,

Достаточно чёткое ощущение в теле и потому что у дыхания,

Помимо всего прочего,

Есть ещё такой прекрасный расслабляющий эффект.

То есть наблюдая за дыханием,

Мы чуть-чуть успокаиваемся,

Чуть-чуть приходим в себя.

И хотя это не является непосредственной целью этой практики,

Это очень помогает.

Ну то есть,

Знаете,

Если,

Например,

Нам нужно рассмотреть,

Что происходит под водой,

Какие там растут водоросли,

Какие кораллы,

Какие рыбки плавают,

И мы заходим в воду,

То можно сделать это шумно,

Неряшливо,

С разбега взбаламутить всё,

Что там на дне находится.

И если мы таким образом зайдём,

То толком ничего не сможем рассмотреть,

Мы просто ничего за этой мутью не увидим.

Но если мы остановимся и подождём чуть-чуть,

То постепенно эта муть начинает опускаться,

Оседать,

И эти кораллы,

Рыбки и что там ещё в воде находится начинают проступать и становятся доступными для нашего внимания.

И вот то же самое происходит и когда мы входим в такое состояние медитации в целом и когда наблюдаем за дыханием,

В частности.

Потому что выдохи,

Прежде всего,

Внимание к выдохам активирует чуть больше наш режим расслабления и восстановления,

Пополнения ресурсов.

Поэтому самый простой тип медитации — это просто поставить таймер на 5-10 минут,

Сесть на стул с прямой спиной,

Стопы плотно стоят на полу,

То есть такая устойчивая поза,

Красивая осанка,

Раскрытые плечи.

Затем вы находите ощущения от дыхания в любой области.

Кому-то будет легче заметить эти ощущения на вдохе и на выдохе в области ноздрей.

Кому-то,

Может быть,

Легче обнаружить ощущения в груди.

Или,

Может быть,

Для кого-то легче всего будет наблюдать за ощущениями в животе.

И всё,

Что требуется делать на протяжении этих 5 или 10 минут,

Это стараться максимально подробно двигаться вниманием вместе с возникающими ощущениями в этой области,

Которую вы выбрали.

И если внимание будет улетать в мысли,

А оно будет улетать в мысли,

Просто каждый раз,

Когда вы вспоминаете об этом,

Осознаёте это,

Возвращать его обратно к ощущениям от дыхания.

Сколько бы раз это ни происходило,

Столько раз вы возвращаете его обратно,

Сколько раз вы будете улетать,

Засыпать,

Отключаться,

Столько раз спокойно,

Не ругая себя,

Не обвиняя себя,

Не думая,

Что таким образом медитация не получается,

Возвращать себя обратно.

Собственно,

Именно в этом случае медитация и получается,

Потому что точно так же,

Как если мы хотим накачать бицепс,

Нам нужно согнуть руку,

Разогнуть и снова её согнуть,

Точно так же навык управления вниманием,

Навык сосредоточения и концентрации развивается за счёт того,

Что мы направляем внимание,

Удерживаем его там,

И когда оно уходит,

Возвращаем его вновь и вновь к тому объекту,

Который мы выбрали.

Виктор,

Спасибо большое за объяснение.

Твои ответы каждый раз очень подробные,

Очень вдумчивые,

Так что,

Я думаю,

Самое время снова подвести небольшое резюме.

В этот раз мы обсудили с Виктором,

Что вообще такое медитация,

Какие виды медитации бывают и как их практиковать,

Как ими заниматься.

И здесь мы выяснили следующее,

Что медитация — это по своей сути умение управлять вниманием и концентрировать его на каких-то объектах.

Медитацией можно считать любую нашу активность в течение дня.

Когда мы идём по улице,

Когда мы сидим на работе,

Когда мы моем посуду — всё зависит от того,

Куда в данный момент направлено наше внимание.

Если наше внимание не блуждает где-то там в небесах,

Если оно сконцентрировано на чём-то конкретном,

Если мы находимся в процессе наблюдения,

То любое наше действие,

Любую нашу задачу в течение дня можно считать медитацией.

Разделяют два основных вида медитации.

Один вид можно назвать формальной медитацией.

Это когда мы выделяем конкретное время,

Конкретное место для медитации,

И садимся и занимаемся только ей.

И второй вид — это неформальная медитация,

Как раз когда мы занимаемся тем,

Что я только что описал,

То есть когда мы начинаем осознанно концентрировать на чём-то внимание.

Есть ещё два таких деления по типам.

Медитация — концентрация,

Главная цель которой переход в некое такое трансовое глубокое состояние.

И она лучше всего подходит для тех моментов,

Когда нам нужно отдохнуть немного,

Перезагрузиться,

Когда у нас в голове слишком много всего,

Голова пухнет и болит.

Вот в этот момент хорошо заняться медитацией концентрации,

Потому что после неё мы почувствуем себя отдохнувшими и почувствуем,

Что наша голова стала чище.

И второй вид,

Более популярный,

Наверное,

Более применимый в повседневной жизни,

Это медитация осознанности.

Её цель — научить нас максимально присутствовать в моменте,

В том,

Что мы делаем.

То есть навык присутствия здесь и сейчас,

О котором говорят,

Наверное,

Все авторы по мотивации,

По осознанности,

Он развивается именно этим типом медитации.

Также Виктор поделился алгоритмом практики,

Как практиковать медитацию осознанности.

Самый простой вариант — это наблюдать за дыханием.

Делается это следующим образом.

Мы садимся в любое удобное для вас тихое место,

Ставим ноги на пол,

Принимаем комфортную для себя позу и начинаем следить за дыханием.

Ставим будильник минут на 5-10.

Для первых раз это будет вполне достаточно.

И просто пытаемся понять,

Как мы ощущаем дыхание в своём теле.

И по факту это всё,

Что нужно делать — просто следить за своим дыханием,

Стараться на нём концентрироваться.

Разумеется,

В процессе мысли то и дело будут стараться убежать куда-то в сторону.

Вы будете себя часто ловить на том,

Что думаете уже о чём-то другом,

Не о дыхании.

И в этот момент не нужно себя ни ругать,

Ни обвинять,

Ни думать о том,

Что у вас ничего не получается.

Просто нужно вернуть внимание к своему дыханию.

Дорогой мой слушатель,

Я очень благодарен тебе,

Что ты проводишь время в обществе у меня и моих гостей.

На подготовку каждого выпуска мы тратим десятки часов.

И я хочу,

Чтобы ты знал,

Что затратив всего лишь 2-3 минуты,

Ты можешь внести огромную лепту в развитие этого подкаста.

Способов для этого существует множество.

Оставь отзыв о подкасте на iTunes.

Расскажи про подкаст своим друзьям в социальных сетях или в реальной жизни.

Подпишись на нашу рассылку на сайте willbedone.

Ru.

Поддержи подкаст материально или просто напиши мне личное сообщение в соцсетях.

Твоя поддержка — это топливо,

На котором работают двигатели нашего подкаста.

Каждый отзыв,

Каждая ссылка,

Каждое доброе слово заряжают нас на движение дальше.

Поделись же ими!

Виктор,

Тогда у меня такой вопрос.

Расскажи,

Пожалуйста,

Как человеку понять по каким-то формальным или неформальным признакам и критериям,

Что он делает успехи в медитации?

Ты вначале уже говорил о каких-то глобальных изменениях,

Которые ждут человека в жизни.

Но как понять в первые дни,

Пока глобальных изменений ещё нет,

Что человек занимается тем,

Чем нужно,

Что он всё делает правильно,

И что прогресс постепенно придёт?

Есть ли какие-то критерии?

Наверное,

В первые дни достаточно сложно это оценить.

Да и потом тоже изнутри медитации это не всегда очевидно,

Потому что на нашу способность фокусироваться на чём-то,

Сосредотачиваться,

Влияет очень много факторов.

Насколько вы выспались или не выспались,

Насколько вы здоровы или больны,

Какая сейчас погода,

Какая у вас ситуация на работе,

Какая у вас ситуация в семье.

Да,

Вот всё это,

В принципе,

И,

Наверное,

Ещё что-то может влиять на качество того,

Как в каждой конкретной практике,

Вот в эти пресловутые 5 или 10 минут,

Вы можете сосредотачиваться и что там с вами происходит.

Поэтому то,

Что происходит внутри медитации,

Я бы не стал брать как надёжный критерий прогресса.

Скорее таким критерием может быть то,

Что происходит с вами в повседневной жизни.

И если вы каждый день уделяете качественной практике хотя бы 10-15 минут времени и таким образом ежедневно занимаетесь,

Делаете эти упражнения на протяжении нескольких месяцев,

То если с вами ничего позитивного не начинает происходить,

То,

Скорее всего,

Вы или делаете что-то не так,

Или это повод что-то дополнительное прочитать,

Пообщаться с инструктором и так далее.

То есть,

Скорее всего,

Какие-то позитивные изменения должны начать происходить просто поскольку вы перепрошиваете у себя в голове новые нейронные пути,

Новые нейронные связи формируете,

И они формируются как раз за счет количества повторений,

За счет регулярности практики.

Хотя прямой взаимозависимости между длительностью,

То есть,

Скажем,

Каждый день по часу или каждый день по полчаса,

Может быть,

Прямой такой связи нет,

Но все же какая-то связь между регулярностью,

Как минимум,

И длительностью тоже есть и результатами,

Которые вы можете получить.

Может быть,

Несколько результатов,

Которые вы начнете замечать по факту практики.

Они могут начать появляться в жизни в какой-то комбинации,

А может быть,

Что-то только одно,

Например,

Из этого начинает происходить.

Любой из этих вариантов свидетельствует о том,

Что вы все делаете правильно.

Так вот,

Что это за эффекты?

Первый — это то,

Что ваша способность взаимодействовать с неприятными ситуациями намного улучшается.

То есть вы меньше теряете себя в этих ситуациях,

Вы меньше вовлекаетесь в негативные эмоции,

А если вовлекаетесь,

То они заканчиваются намного быстрее.

Вы получаете способность чуть более адекватно справляться с теми или иными сложными ситуациями.

То есть если,

Например,

Внутри какой-то эмоции вы привычно хлопаете дверью или кричите или еще что-то,

То постепенно способность справляться с неизбежными,

Неприятными нам ситуациями будет улучшаться,

Потому что эти неприятные ситуации будут возникать всегда.

Состояния все время меняются,

И представить себе ситуацию,

В которой мы всегда чувствуем только покой,

Безмятежность и радость,

В общем-то,

Довольно сложно.

Значит ли это,

Что в эти моменты это должно влиять негативным образом на мою жизнь,

На то,

Что я делаю,

На то,

Как я это делаю,

И в общем и целом приносить страдания?

Ответ,

Который дает в частности эта практика,

Это то,

Что нет,

Не должно.

То есть можно совершенно по-другому взаимодействовать с этими ситуациями дискомфорта так,

Чтобы это приносило меньше страдания,

Так,

Чтобы это влияло меньше на мою жизнь и в плане того,

Что я чувствую,

В плане того,

Как я живу и что делаю.

И вот это вот первый аспект умения взаимодействовать с дискомфортом на другом уровне.

Точно так же и взаимодействие с приятным.

Если вы учитесь управлять вниманием,

То вы постепенно начинаете отмечать,

Сколько на самом деле приятного,

Красивого,

Радостного в жизни есть.

Но мы так устроены,

Что больше замечаем неприятное.

Мы можем часами обдумывать что-то негативное,

Вновь и вновь к этому возвращаться безо всякого нашего желания на то.

И сколько минут или сколько секунд мы можем фокусироваться и замечать сознательно,

Замечать что-то приятное.

Увидел красивую веточку,

Увидел красивую радугу,

Прекрасный закат.

Попробуйте когда-нибудь провести эксперименты в течение пяти минут,

Поставить любимый трек,

Надеть наушники.

Попробуйте только слушать эту музыку,

Ни о чем не думая,

И возвращаясь вновь и вновь,

Если будете отвлекаться,

Попробуйте превратить прослушивание такого любимого трека в медитацию.

Я гарантирую,

Что удовольствие от этого вы получите намного,

Намного,

Намного больше.

Или попробуйте взять изюминку или орешек и уделить ему полное ваше внимание.

Посмотреть на него внимательно,

Положить на язык,

Начать разжевывать,

Ощутить текстуру,

Ощутить этот вкус.

Гарантирую,

Что даже этот один маленький кусочек,

Эта одна изюминка принесет большое удовольствие.

То есть способность замечать приятное в жизни,

Способность наслаждаться тем приятным,

Которое у нас есть в жизни,

Тоже многократно возрастает по мере практики.

Это то,

Что я обнаруживаю в своей личной практике тоже.

Итак,

Первые два критерия — это способность взаимодействовать с неприятным и способность замечать больше приятного.

Намного,

Намного увеличиваются.

Или даже если хотя бы увеличиваются на чуть-чуть,

Если хотя бы вы в какой-то одной ситуации начинаете по-другому к ней относиться,

То это уже может быть результатом практики.

Виктор,

Ты отметил,

Что краткосрочных результатов у медитации практически нет.

То есть результаты во всему своём объёме и масштабе больше заметны именно в долгосрочной перспективе.

И при этом,

Чтобы такие результаты возникли,

Нужно уделять медитации регулярное внимание и время,

То есть превратить медитацию в привычку.

Вопрос в том,

Как это сделать.

Ведь известно,

Что если привычка не предоставляет нам быстрых и приятных очевидных результатов,

То мы с меньшей вероятностью захотим повторно ей заниматься.

Например,

Позанимаемся медитацией в течение 3-5 дней,

Поймём,

Что каких-то заметных улучшений в нашей жизни не произошло,

И,

Скорее всего,

Бросим её,

Забьём и будем заниматься чем-то другим.

Поэтому,

Пожалуйста,

Дай несколько советов насчёт того,

Как сформировать из медитации полезную и хорошую привычку.

Что нужно делать?

Да,

Это хороший вопрос.

И это третий критерий того,

Что медитация работает.

Это то,

Что мы постепенно можем улучшать своё объективное поведение.

Собственно,

Сама по себе задача включить практику в свою повседневную жизнь,

Это тоже про изменение какого-то своего привычного поведения.

Это на самом деле может быть не такой простой задачей,

Но,

С другой стороны,

Мы делаем много вещей в течение дня,

Которые мы считаем полезными,

Правильными,

Но при этом не очень-то наслаждаемся ими в процессе.

Мы знаем,

Что это полезно,

Что это нужно,

И постепенно это становится частью жизни,

Таким образом и рассматривается.

Но если мы говорили про медитацию как такую метафору похода в ментальный спортзал,

То ходить в спортзал тоже.

Может быть,

В процессе этого похода в спортзал или в процессе сборов,

Или когда я думаю о том,

Что вот мне надо выделять на это время,

Мне надо туда ехать,

Мне надо ещё что-то.

Это может доставлять какие-то неприятные эмоции,

Но я знаю,

Что если я туда всё-таки съезжу и схожу,

То в конечном итоге мне будет лучше и приятнее,

Чем если я туда не доеду.

Многие вещи,

Которые мы делаем,

Могут быть,

В принципе,

В краткосрочной перспективе не такими уж приятными,

Но зато дают большой прирост в долгосрочной перспективе.

Это один аспект,

То есть,

Что можно,

Во-первых,

Относиться к чему-то просто,

Может быть,

Не обязательно приятному,

Но гарантированно полезному для жизни,

И заниматься этим,

Удерживая во внимании вот эту долгосрочную перспективу.

Это первый момент.

Второй момент.

Сложно собраться и начать,

Но в тот момент,

Когда ты уже оказываешься внутри процесса,

Это происходит само,

И это доставляет удовольствие.

Ну,

То есть,

Например,

Если вы бегаете по утрам,

Нужно собраться,

Встать,

И все-таки одеться и выйти.

Не очень хочется,

И,

Может быть,

Нужно себя пересилить в этот момент.

Когда вы уже бежите,

Все,

В общем-то,

Преображается,

И сам этот процесс приносит удовольствие.

И то же самое и здесь.

Может быть,

Сложно сделать вот этот первый шаг,

Но в тот момент,

Когда вы уже внутри,

То есть достаточно много удовольствия непосредственно в сам момент практики.

Это и такие побочные эффекты,

Как большее расслабление,

Может быть,

Большая безмятежность.

Ум становится чуть прозрачнее,

Может быть,

Чуть медленнее,

Чуть тише.

Вы сидите,

И,

Соответственно,

Ногам не нужно поддерживать вес тела,

Они отдыхают.

Вы ощущаете собственное дыхание,

И дыхание также приносит удовольствие,

Расслабление.

То есть есть много побочных эффектов практики,

Которые доступны в тот момент,

Когда мы садимся и начинаем медитировать.

И поэтому это второй момент,

На который тоже можно опираться,

Что задача — это сесть,

А дальше уже все будет просто.

Первый шаг к тому,

Чтобы побежать,

Это поставить кроссовки из этой серии.

И есть третий аспект,

Который связан с тем,

Как мы в принципе вводим новые привычки в свой распорядок дня.

И медитация в этом смысле — это просто какое-то действие,

Которое мы хотим сделать новой привычкой,

И не отличается от любой другой привычки,

Которую мы хотим закрепить.

Есть несколько способов включать новую привычку в жизнь.

Один из самых простых способов,

Который я знаю,

— это привязывать новую привычку к уже имеющейся старой.

Ну то есть,

Например,

Составить такой алгоритм.

Каждый раз до того,

Как я чищу зубы,

Я 15 раз приседаю.

С медитацией можно сделать то же самое.

Для начала нужно понять,

Когда у вас есть на это время.

Соответственно,

Если это,

Например,

В офисе в обеденный перерыв,

То это может быть,

Когда я готовлюсь идти обедать,

Но перед тем,

Как я это делаю.

Я ставлю таймер,

Закрываю глаза и 5 минут наблюдаю за ощущениями от дыхания.

В первый раз вы,

Может,

Об этом забудете,

Во второй раз забудете,

Но какой-то очередной день это всё-таки станет постепенно новой привычкой.

Если это вечером,

Может быть,

Каждый раз после того,

Как я переоденусь в домашнее,

Я сажусь и на 5 минут наблюдаю за дыханием,

К примеру.

То есть таким образом,

Вот привязывая практику к уже имеющимся привычкам,

Уже имеющемуся распорядку,

Её легче всего включить в этот самый распорядок как некий новый элемент.

Четвёртый аспект,

Он связан с тем,

Что медитация — это совершенно не обязательно что-то неприятное или какая-то обязанность.

То есть,

Да,

Бывает,

Что ум мечется как сумасшедший и не даёт большого отдыха и не даёт большого удовольствия от медитации.

Какие-то эмоции гуляют в теле и также не дают получить какое-то позитивное переживание от этого процесса.

Но в очень и очень многих случаях сама эта практика приносит удовольствие.

И для меня,

В том числе и для многих клиентов,

Людей,

С которыми я работаю,

Это что-то приятное,

В сторону чего они смотрят в течение дня и думают,

Вот,

Приеду домой,

Буду практиковать.

Или как здорово,

Что каждое утро у меня есть это время на настройку,

На то,

Чтобы чуть больше включиться в это,

Быть более адекватным,

Быть более осознанным и двигаться по дню,

Не теряя этой настройки.

Поэтому даже если вначале нас это как-то может не радовать,

Постепенно это приносит своё,

Ну,

Такое особое удовольствие.

Например,

В детстве мало кому нравится острая еда.

Да,

Но постепенно вы получаете к этому вкус,

Вам начинает нравиться такого рода пища,

И в этом нет ничего плохого.

В общем-то,

Это просто разновидность какого-то переживания.

Кстати,

По поводу еды я слышал такую теорию,

Что с возрастом у людей,

По сути,

Отмирают некоторые рецепторы на языке.

Поэтому те вещи,

Которые воспринимались невкусными,

Они именно за счёт отмирания рецепторов воспринимаются иначе и начинают нравиться людям.

Тогда,

Наверное,

Это может быть не совсем точный пример,

Потому что с медитацией как раз происходит с точностью да наоборот.

В частности,

Если мы говорим про процессы старения,

То есть множество исследований,

Которые показывают,

Что когда мы упражняем собственное внимание,

Учимся больше сосредотачиваться,

Включаться в происходящее,

То процессы старения в мозге замедляются.

Большее количество людей доходит до конца жизни в ясном уме,

Твёрдой памяти и так далее.

Поэтому тут это работает как-то чуть-чуть иначе.

Друзья,

Сегодня у меня для вас есть небольшой сюрприз.

Я-то думал о нашем мини-конкурсе «Книга за отзыв» и решил,

Что не слишком здорово,

Что отзывы оставляет много людей,

А выигрывает всего лишь один.

Поэтому с сегодняшнего дня правила меняются.

И,

Конечно же,

В лучшую сторону.

Суть в следующем.

Мы будем продолжать розыгрыш книг,

Но теперь каждый,

Кто оставит отзыв в iTunes,

Сможет рассчитывать на гарантированный приз в виде красивой почтовой открытки,

Подписанной лично мною и отправленной из Таиланда.

Чтобы быть до конца справедливым,

Новое правило действует и для тех,

Кто оставлял отзыв раньше,

Но не получил никакого приза.

Так что,

Друзья,

Оставляйте отзывы в iTunes и после этого присылайте мне свои почтовые данные на почту infosobaka.

Ru или в социальные сети.

Не уверен,

Что моего запала хватит надолго,

Так что пользуйтесь возможностью,

Пока она есть.

Ещё одна приятная новость заключается в том,

Что недавно стартовал второй поток Игры в Привычке и уже открыт набор на третий поток,

Старт которого назначен на 20 марта.

Приятность этой новости заключается в том,

Что сейчас действует самая-самая низкая цена,

Которая будет постепенно повышаться по мере приближения даты старта.

Так что,

Если вы из тех,

Кто умеет не тянуть до последнего момента,

То заходите на страницу willbedone.

Ru и подключайтесь к Игре в Привычке.

И последняя микро-новость перед тем,

Как мы перейдём к награждению победителя,

Заключается в том,

Что я решил ввести хэштег для нашего проекта.

Так что,

Если вы,

Например,

Соберётесь опубликовать пост в любой из социальных сетей о нашем подкасте,

То используйте хэштег решётка willbedone.

Без пробелов,

Одним словом,

Willbedone.

Всё,

Хватит уже новостей.

Давайте посмотрим,

Кто сегодня стал победителем нашего мини-конкурса «Книга за отзыв».

А им стал,

А точнее стала девушка,

Оставившая отзыв под ником Novahem.

Отзыв короткий,

Так что прочитаю его полностью.

Очень много узнала нового для себя.

Интересные гости,

Интересное интервью и главное,

Резюме автора всегда краткий и по делу.

Отлично,

Дорогая Novahem!

Я искренне рад,

Что подкаст оказался для тебя полезным.

К тебе отправляется книга Насима Талиба под названием «Одураченные случайностью».

Лично на меня труды этого автора оказали в своё время большое впечатление.

Надеюсь,

И тебе книга придётся по вкусу.

Пожалуйста,

Не забудь написать мне на почту или в любую из социальных сетей и прислать свои почтовые данные.

Обращаю ваше внимание,

Дорогие друзья,

Что книги для мини-конкурса предоставлены нашим партнёром издательством «Миф»,

За что ему огромное спасибо.

Напоследок,

Я ещё разок повторю правила конкурса для тех,

Кто слушает нас впервые.

Оставьте отзыв о подкасте в iTunes и если отзыв окажется самым свежим на момент записи нового выпуска подкаста,

То книга ваша.

А если не окажется,

То я вам отправлю открытку из Таиланда.

Вот так просто.

Время у нас немножко поджимает,

Так что я снова подведу итоги и буду переходить уже к нашей регулярной рубрике.

Мы говорили о том,

Как превратить медитацию в полезную привычку и как правильно оценивать результаты и эффект от медитации.

Дело в том,

Что на краткосрочном участке времени очень трудно бывает понять,

Приносит ли медитация какие-то положительные результаты или нет.

Во-первых,

Потому что на саму сессию медитации влияет очень много факторов.

Например,

Вы с кем-то поругались или взволнованы,

И в этом случае медитация может пройти чуть хуже,

Чем обычно.

Иначе говоря,

Ваше состояние внутри медитации во время сессии,

Вы не должны по нему делать каких-то глобальных выводов о том,

Что медитация полезна для вас или не полезна.

А судить об этом лучше по долгосрочным результатам.

Так,

Например,

В течение 2-3 месяцев после начала практики вы можете рассчитывать,

Что в вашу жизнь придут некоторые изменения.

Во-первых,

Вы научитесь справляться лучше с негативными ситуациями.

Те моменты в жизни,

Которые раньше вас,

Возможно,

Выбивали из клея,

Перестанут вас выбивать из клея.

Вы начнёте относиться к ним с спокойствием,

С пониманием и с принятием.

Во-вторых,

Вы научитесь воспринимать приятные вещи в вашей жизни.

Ведь по умолчанию,

Как отметил Виктор,

Негативные какие-то вещи,

Негативные эмоции,

Они всегда гораздо интенсивнее,

Чем позитивные.

И на самом деле для этого есть вполне такая эволюционная причина.

Если вы хотите подробнее об этом узнать,

То обязательно послушайте наш подкаст с Ксенией по НИДе,

Подкаст на тему нейроэкономики.

Как раз мы говорили о том,

Как люди принимают решения,

Что на это влияет,

И заодно поговорили про эмоции,

Почему негативные эмоции всегда воспринимаются более интенсивно.

Так вот,

Я говорил о том,

Что позитивные эмоции будут для вас становиться со временем более яркими.

Чтобы потренироваться в этом прямо сейчас,

Вы можете сделать простую практику.

Например,

Взять какую-то вкусную для вас вещь,

Например,

Орешек,

И попытаться съесть его максимально осознанно,

Полностью отдаваясь вкусовым впечатлениям.

Или другой вариант,

Вы можете вставить наушники с вашей любимой музыкой и тоже в течение пяти минут попытаться максимально насладиться музыкой.

Вот такие есть два варианта для того,

Чтобы научиться лучше,

Интенсивнее воспринимать позитивные события,

Позитивные эмоции.

Я отметил два момента уже.

Во-первых,

Вы научитесь лучше справляться с неприятными ощущениями в жизни,

А во-вторых,

Станете более ярко воспринимать приятные.

И третий момент,

У вас чаще будет появляться так называемая свобода выбора.

То есть вы чаще будете замечать,

Что перед тем,

Как среагировать на какой-то внешний,

Может быть,

Триггер,

На какие-то слова других людей,

Вы на секунду останавливаетесь и задумываетесь о том,

О как конкретно вы хотите среагировать на них.

Поэтому ваше поведение перестанет быть реактивным,

Автоматическим,

И в нем появится,

Конечно,

Больше осознанности,

И,

Я думаю,

От этого выиграют все,

И вы сами,

И окружающие вас люди.

Глобальный вывод из этого,

Он звучит так.

При оценке того,

Что приносит практика медитации в вашу жизнь,

Не ориентируйтесь на результаты одной сессии или одной недели,

А смотрите масштабнее,

И ориентируйтесь на то,

Что тоже изменилось в вашей жизни после двух-трех месяцев практики медитации.

И если тут уже ничего не изменилось,

Если тех эффектов,

О которых я говорил,

И в жизни не появилось,

То тогда стоит копнуть поглубже и выяснить,

Почему так получилось,

Что вы делаете не так,

И исправить данный момент.

Но,

Конечно,

Для того,

Чтобы суметь оценить долгосрочные результаты,

Чтобы суметь практиковать медитацию на протяжении долгого времени,

Нужно превратить медитацию в привычку.

Как это можно сделать,

Как предлагает сделать это Виктор?

Во-первых,

Стоит помнить,

Что многие полезные вещи,

Они воспринимаются не как самые приятные,

Но после них мы чувствуем себя прекрасно.

И в качестве примера можно привести поход в спортзал.

Подавляющее большинство людей не жалеют после тренировки о том,

Что решились,

И обычно чувствуют себя гораздо лучше и бодрее,

И наполненнее,

Чем до тренировки.

К медитации это тоже относится.

Дальше следует попытаться сменить отношение к медитации,

Воспринимать это не как какую-то повинность,

Или не как какую-то обязанность,

А воспринимать это как приятную практику,

Такой небольшой праздник в течение дня.

В этом вы лучше преуспеете,

Если также и во время самой практики начнете отмечать,

А что же приятного происходит,

Какие вы приятные ощущения в теле или в голове испытываете.

Следующий рецепт,

Который предложил Виктор,

Это то,

Что я называю техникой привязки.

Он предложил привязать медитацию к какой-то существующей привычке.

Например,

Если вы каждое утро чистите зубы,

То просто для себя решите,

Что каждый раз после чистки зубов вы будете идти в комнату и медитировать в течение 3-5 минут.

Такая техника привязки гарантирует,

Что вы не забудете про свое решение медитировать.

И напоследок также стоит выделить конкретное и четкое время в расписании,

Потому что те важные вещи,

Которые мы не планируем,

Они обычно и не случаются.

Вместо них происходят гораздо менее важные,

Но более срочные.

Решите,

Что в 8 утра или в 6 утра вы выделяете конкретное время для медитации.

А вообще,

Друзья,

Если вы хотите побольше узнать о медитации именно как привычки и,

По сути,

О любых других привычках,

О том,

Как их внедрить,

То я вас приглашаю в свою обучающую программу,

Которая так и называется «Игра в привычки».

Я не могу себя назвать экспертом по медитации,

Но я знаю,

Как работать с привычками.

А как отметил Виктор,

По сути,

Медитация ничем от других привычек в плане внедрения не отличается.

Виктор,

Ну что же,

Тогда постепенно мы будем закругляться.

И перед тем,

Как мы попрощаемся,

Хочу задать тебе 3 вопроса из нашей регулярной рубрики.

Тут в этой рубрике я узнаю у гостей книгу,

Сервис и привычку,

Которые они могут порекомендовать мне и нашим дорогим слушателям.

Книга по нашей теме,

Которую я могу посоветовать как действительно хорошую,

Современную,

Понятную книгу с большим количеством отсылок к современным исследованиям,

С понятными и ясными объяснениями,

Доступными современному человеку,

А не средневековому азиату.

Это книга «Осознанность.

Как обрести гармонию в нашем безумном мире?

» Авторы Марк Уильямс и Дени Пенман.

Марк Уильямс — это оксфордский профессор,

Который занимается этой темой.

Хорошо рассказывается,

Что такое осознанность,

Что такое медитация,

Как их практиковать наиболее оптимальным образом.

Спасибо,

Что поделился.

И,

Кстати,

Друзья,

Я от себя еще добавлю.

Мы с Виктором планировали обсудить то,

Как влияет медитация на наш мозг.

К сожалению,

Времени на это не хватило,

Но специально для вас я отметил две книги по этой теме.

При желании,

Если вы хотите чуть больше по этой теме узнать,

Можете с ними ознакомиться.

Одна книга называется «Будда.

Мозг и нейрофизиология счастья»,

Вроде бы так,

А вторая книга называется «Внимательный мозг».

Это две рекомендации уже от меня.

А мы с Виктором переходим к следующему пункту.

Это сервис,

Любая программка,

Приложение,

Сайт,

Что угодно,

Что помогает тебе в повседневной или в рабочей жизни.

Ну,

Тут я позволю себе прорекламировать тот проект,

Которым мы занимаемся с моими друзьями,

Коллегами.

Это сайт mind.

Space,

Сайт,

На котором через вебинары есть возможность развивать навыки осознанности онлайн по самым различным направлениям.

То есть там есть очень много преподавателей,

Очень много тем,

Начиная от здоровья или отношений и заканчивая какими-то более техническими аспектами,

Например,

Медитация для расслабления и перезагрузки или работа с собственными ценностями.

Когда я создавал этот сайт,

Передо мной была задача показать,

Как одни и те же навыки осознанности могут оказывать позитивный эффект на самые разные стороны нашей жизни.

И многочисленные эксперты на этом сайте делятся своими наработками,

Как применять эти навыки в самых разных аспектах — в работе,

В отношениях,

В жизни.

Так что приглашаю поучаствовать.

Хорошо,

С сервисом мы тоже разобрались.

И напоследок осталась привычка,

Которую ты считаешь ключевой в своей жизни.

Возможно,

Это будет привычка медитации,

Возможно,

Ты предложишь что-то другое.

Поделись,

Пожалуйста.

Наверное,

Привычка медитации это очень что-то общее и такое размытое.

Я предложу более простую и конкретную привычку чаще спрашивать себя в течение дня,

А что я сейчас чувствую,

А что сейчас происходит в голове и что сейчас происходит вокруг.

То есть другими словами,

Что в теле,

Что в уме и что вокруг.

И для этого не нужно отвечать очередными предложениями,

Какими-то мыслями,

Рассказывать.

Для этого достаточно почувствовать,

Что происходит в теле,

Прислушаться,

Что происходит в уме и посмотреть на мир вокруг и оценить это.

И есть такой способ развивать навыки медитации в повседневной жизни.

Здорово,

Давай тогда посмотрим,

Что у нас получилось.

Книги у нас получились.

Это «Осознанность.

Как обрести гармонию в нашем безумном мире».

Эту книгу предложил Виктор.

И от себя я еще порекомендовал две книги на тему того,

Как влияют медитации на наш мозг.

Первая книга от меня была «Внимательный мозг».

И вторая книга это «Будда.

Мозг и нейрофизиология счастья».

Сервис предложил Виктор «Майнспейс».

И на нем представлены уроки в формате вебинаров и в других форматах,

Которые позволяют как раз развивать различные аспекты осознанности.

И последняя,

Третья привычка.

Это привычка регулярно и как можно чаще в течение дня задавать себе вопросы о том,

Что происходит сейчас в моем теле,

Что происходит в моем уме и что происходит вокруг меня.

И что я чувствую,

О чем я думаю и что происходит вокруг.

Задавать себе три вопроса эти как можно чаще.

Здорово.

Тогда мы на этом будем прощаться.

Виктор,

Благодарю тебя за очень такую подробную,

Вдумчивую беседу.

Желаю тебе большущих успехов в твоем прекрасном деле,

В деле просвещения людей по поводу медитации и практик осознанности и в привнесении этих идей в широкие массы.

А вам,

Мои дорогие слушатели,

Я желаю как минимум попробовать медитацию.

Я надеюсь,

Что вы из нашего с Виктором разговора узнали и убедились в том,

Что медитация,

В общем-то,

В медитации нет ничего страшного.

Всё,

Что нужно,

Это просто сесть и начать следить за дыханием.

Также медитация не уведёт вас в бочельнике,

В монастыри,

Если вы этого не хотите сами,

Но при этом она несёт массу полезных эффектов и может очень-очень эффективно повлиять на вашу жизнь.

Так что как минимум попробуйте внедрить её в формате привычки в вашу жизнь,

Но если будут трудности с этим,

То приходите к нам на «Игру в привычки».

На этом на сегодня всё.

Спасибо,

Что были с нами,

Успехов и до новых встреч!

Счастливо,

Спасибо и до новых встреч!

Reviews

Спасибо за очень полезный эфир.