Meditatie met aandacht voor de adem

Je begint nu met de zitmeditatie,

Waarbij de aandacht op de ademhaling is.

Kom zitten op een manier die prettig is voor je,

Op de grond,

Op een kussen,

Een bankje of een stoel.

Je handen ontspannen op je knieën of in je schoot.

En als je het prettig vindt,

Kun je je ogen even sluiten.

Anders richt je je blik op een vast punt schuin voor je op de vloer,

Zodat je niet wordt afgeleid.

Neem een moment om het contact met de ondergrond op te merken.

De contactpunten tussen je zitbotten,

De stoel,

Het bankje,

Het kussen,

De grond.

Neem een alerte en wakkere houding aan.

Je wervelkolom zoveel mogelijk recht,

Zonder dat je spanning in je rug voelt.

Je mag je schouders wat laten zakken en dan breng je je aandacht naar je adem.

De meeste mensen kunnen hun ademhaling het meeste voelen in hun buik,

Borstkas of bij je neus.

Het reizen van de buik bij de inademing en het dalen van de buik op de uitademing.

Op het op en neer bewegen van de borstkas.

Op het ritme van de adem.

Op de subtiele luchtstroom bij de neus.

Koudere lucht die het lichaam ingaat bij de inademing.

En warmere lucht die het lichaam weer verlaat bij de uitademing.

Of misschien voel je je ademhaling wel het meest op een andere plaats in je lichaam.

Observeer je ademhaling daar waar jij je ademhaling het duidelijkst kunt voelen.

En als je merkt dat je aandacht afdwaalt,

Merk dan op wat je aandacht heeft afgeleid.

Zie wat het is en laat het vervolgens bewuster los om je aandacht terug te brengen naar je ademhaling.

Zonder dat je jezelf daarom veroordeelt of beoordeelt dat je was afgedwaald.

Keer op keer je aandacht terugbrengen naar je ademhaling.

Je hoeft je ademhaling niet te veranderen of te controleren,

Maar observeer hem gewoon.

Deze inademing en deze uitademing.

En terwijl je zo je ademhaling observeert,

Kun je misschien het moment opmerken dat je inademing begint.

De hele inademing observeren.

Het moment opmerken dat je inademing is afgelopen.

De pauze tussen je inademing en uitademing.

Het moment waarop je uitademing begint.

De hele uitademing.

Het ene van je uitademing.

En de overgang tussen je uitademing en je inademing.

Misschien zijn er gedachten die voorbij komen die ervoor zorgen dat je aandacht afgeleid wordt van je ademhaling.

Lees je dan een moment bewust van welke gedachten je aandacht afleidt?

En laat het dan vervolgens bewust weer los.

Om je aandacht op een vriendelijke en besliste manier weer terug te brengen naar je ademhaling.

Waar is je aandacht op dit moment?

Mocht het zo zijn dat je aandacht op dit moment ergens anders is dan bij je ademhaling.

Wees je dan van bewust dat het afgeleid worden bij deze oefening hoort en heel normaal is.

Opnieuw merk op waar je aandacht is en breng hem dan weer terug naar je ademhaling.

Keer op keer opnieuw.

Zo goed als je kunt merk je alle veranderende fysieke gewaarwordingen op.

Als gevolg van je ademhaling.

Hoe voelt deze inademing?

En hoe voelt deze uitademing?

Afgeleid worden?

Opmerken dat je afgeleid bent en vervolgens je aandacht weer terugbrengen naar je adem.

En voor de laatste minuut zou ik je willen uitnodigen om voor een paar momenten alle objecten van aandacht even los te laten.

Om op dit moment alleen maar te zijn.

Als je zometeen het belletje hoort kun je misschien nog even blijven zitten om het geluid tot je door te laten dringen.

Misschien kun je iets van deze bewuste staat van zijn met je meenemen de rest van de dag in.

En je bezigheden weer opnieuw oppakken.