MBSR Mindfulness Zitmeditatie

Dan gaan we nu beginnen met de zitmeditatie.

Neem een comfortabele houding aan,

Op een kussen in kleermakers zit of op een stoel met je benen in een hoek van 90 graden en je voeten plat op de grond.

De rug is recht,

De schouder is laag en zacht en het gezicht is zacht.

Zachte wangen,

Zachte kaken,

Zachte ogen en voel hoe de handen op je knieën rusten of hoe ze in je schoot liggen.

Merk op hoe je erbij zit,

Je stemming,

Misschien met woorden of zonder woorden.

Voel hoe het lichaam zich aandient,

Als je een scan maakt van je voetzolen tot aan je kruin.

Merk het op,

Zonder dat je er iets aan hoeft te veranderen.

Voel hoe je gedragen wordt,

Door de stoel of het kussen.

Je merkt op hoe de adem je lichaam in beweging brengt,

De buik die naar voren gaat als je inademt en naar achteren valt als je uitademt.

Laat de adem maar zichzelf ademen,

Je hoeft niets te sturen,

Een soepele doorgaande wiegende beweging.

Je voelt de adem bij de buik,

Maar misschien ook bij de borst of bij de neus.

Voel het begin van een inademing.

Voel de uitademing.

Misschien merk je ook op,

Aan het einde van de inademing,

Een kort moment van stilte,

Van geen beweging.

En dan komt er vanzelf weer een uitademing.

Nu ook aan het einde van de uitademing is er een kort moment van geen beweging.

En dan komt er vanzelf weer een inademing.

Merk op aan het einde van de beweging een kort moment van stilte.

Een moment dat er even geen beweging is.

Een moment dat er even geen gedachten zijn.

Je overgeven aan de beweging van de adem.

En maak je geen zorgen als er gedachten komen.

Dat is de aard van de geest.

Merk dit eenvoudig op en breng je aandacht dan rustig terug naar de adem.

Je adem is je anker om uit je hoofd te gaan.

Om hier en nu aanwezig te zijn.

En verbreed dan nu je aandacht naar het hele lichaam.

Alsof het hele lichaam mee ademt.

Je benen.

Je rug.

Je schouders.

Je gezicht.

Alsof alles mee ademt.

Misschien voel je tinteling,

Druk,

Warmte,

Kou.

En als je dan wat langer zit,

Merk je misschien sensaties op in het lichaam die om aandacht blijven vragen.

Druk op een knie.

Spanning bij de huip.

Bij je onderrug of schouders.

Dan kun je besluiten om daarop te reageren.

Om te gaan verzitten of een been te strekken.

En als je dat doet,

Doet het dan met aandacht.

Zo blijft het één meditatie.

Je kunt ook besluiten om niet te reageren.

En om op te merken hoe de sensaties van moment tot moment veranderen.

En dat ze misschien ook weer gaan.

En breng dan nu je aandacht naar het horen.

Merk op geluiden die komen en ook weer gaan.

Zonder te benoemen wat het is.

Of dat het plezierig is of onplezierig.

Of dat het weg moet.

Geluiden opmerken als klanken.

Dof,

Schel,

Hard,

Zacht.

Dichtbij of ver weg.

Geluiden opmerken.

Geluiden niet zien als verstoringen,

Maar enkel als een gebeurtenis in de geest.

En net zoals je geluiden kunt laten komen en kunt laten gaan,

Zo kun je ook gedachten laten komen en gaan.

Kijken naar de gedachten die komen,

Er even zijn en ook weer gaan.

Net als geluiden.

Laat ze maar gaan.

Je kunt de gedachten observeren als een treintje van gedachten dat voorbij gaat.

Je hoeft niet op die trein van gedachten te stappen.

Je kunt ook rustig op het perron blijven staan.

De gedachten voorbij laten gaan.

Je hebt altijd nog je adem als je anker.

En dan nu voor het laatste deel is het alleen maar zitten.

Zonder de aandacht ergens specifiek op te richten.

Soms is er dan de adem.

Dan is er het lichaam.

Dan weer geluiden.

Soms komen er gedachten.

En zo ben je helemaal aanwezig in dit moment.

En dan nu ga je langzaam deze meditatie afronden.

Rustig het lichaam wat bewegen,

De nek,

De schouders.

Rondjes draaien met de handen.

En open dan op jouw moment rustig je ogen.

En kijk dan of je dit moment van vriendelijke aandacht mee kunt nemen naar de rest van de dag.