De Bodyscan | Lang

De Bodyscan De Bodyscan is een oefening waarin je de aandacht vestigt op verschillende delen van je lichaam.

De intentie is om een reis door het lichaam te maken en tijd te besteden aan elk lichaamsdeel.

Je verplaatst als het ware je aandacht stukje voor stukje,

Van je tenen tot aan je hoofd.

Het doel van de Bodyscan is om je bewust te worden van wat je voelt in je lichaam en om op te merken of het jou iets te vertellen heeft.

Tijdens de oefening zullen er ook momenten zijn dat je niks voelt en dat is ook oké.

Wat dat betreft kun je de Bodyscan niet fout doen.

Het is een oefening in aandacht voor dat wat er is,

Zonder er iets aan te willen veranderen.

Tijdens de oefening zul je merken dat je geest geneigd is om af te dwalen naar gedachten of geluiden of iets anders.

Dat is heel normaal.

Als dat gebeurt is het enige wat je hoeft te doen opmerken dat je bent afgedwaald en de aandacht op een vriendelijke manier terugbrengen naar de oefening.

De Bodyscan is een oefening die je liggend doet,

Maar als het prettiger voor je is kun je hem ook zittend doen.

Neem de tijd om comfortabel te gaan liggen in een rustige ruimte.

Op een matje,

Op de bank of op een bed.

Eventueel met een kussen onder je hoofd of onder je knieholtes en met een dekentje over je heen.

Zorg wat dat betreft goed voor jezelf.

Je ligt languit op de rug,

De armen los langs het lichaam en de benen lang.

De voeten mogen iets wat uit elkaar vallen en als je het prettig vindt kun je de ogen sluiten.

Word je bewust van je hele lichaam,

Zoals dat hier nu ligt.

Voel hoe je lichaam contact maakt met de ondergrond die jou nu draagt.

Loop de punten na waar je contact maakt met de ondergrond.

Zoals bijvoorbeeld bij je hoofd,

Je rug,

Armen,

Billen,

Benen of voeten.

Controleer even je houding.

Als je merkt dat er lichaamsdelen gespannen zijn,

Bijvoorbeeld je kaak of je nek,

Probeer die dan bewust te ontspannen en wat zachter te maken.

En hoe is je gemoedstoestand nu?

Hoe voel je je?

Ben je moe,

Onrustig,

Gespannen of neutraal?

Hoe het ook is,

Het is oké.

Je hoeft er op dit moment niks aan te veranderen.

Kijk ook alsof je kunt opmerken of er op dit moment bepaalde gedachten zijn.

Is er iets wat jou op dit moment bezighoudt?

En is dat prettig,

Onprettig,

Neutraal?

Kijk eens of je deze gedachten er kunt laten zijn,

Zonder er in mee te gaan en zonder ze weg te duwen.

En blijf met je aandacht bij de oefening.

En adem dan een keer goed in en goed uit.

En richt dan om te beginnen je aandacht op de ademhaling.

En volg de beweging van de inademing en de uitademing.

Misschien voel je wel hoe je buik op en neer gaat,

Op het ritme van de adem.

Misschien voel je wel hoe je adem stroomt door je lichaam.

En blijf dan met je aandacht bij de buik.

En volg daar het natuurlijke ritme van je ademhaling.

Kijk maar of je dat kunt verkennen,

Hoe jouw natuurlijke ritme op dit moment is.

Je hoeft je alleen maar bewust te zijn van de adem.

Je hoeft er niks aan te veranderen.

Heel rustig te ademen of heel bijzonder of heel snel.

Je hoeft alleen op te merken hoe de adem op dit moment gaat.

Misschien merk je op dat de ademhaling regelmatig is,

Juist onregelmatig.

Dat hij heel diep is of juist oppervlakkig.

Oordeel je niet over,

Maar ervaar gewoon de ademhaling met een open houding.

En je bent nog steeds met je aandacht bij de adem in de buik.

En van moment tot moment.

En je volgt daar de inademing en de uitademing.

En je voelt hoe je buik op en neer gaat op het ritme van de adem.

En ga dan bij de volgende inademing,

Met je aandacht van de buik,

Naar de linkervoet.

En kijk eens of je naar je tenen kunt toeademen.

En wat kun je dan voelen?

Misschien voel je dat de tenen elkaar aanraken.

Misschien ben je bewust van een sok,

Van warmte,

Kou of iets anders.

Je bent je bewust van je voedsel,

De hiel.

Ga dan met je aandacht naar de linkervoet als geheel.

En ga niet op zoek naar iets dat je zou moeten voelen.

Maar ervaar gewoon welke sensaties er op dit moment zijn.

Misschien voelt je je voet warm of koud,

Warm of licht,

Hard of zacht.

Misschien ben je je bewust van waar je voet contact maakt met de ondergrond.

En het kan ook zijn dat je helemaal niks voelt.

Ook dat is oké.

Dan is dat wat je op dit moment voelt.

Je kunt de adem gebruiken als voortuig van de aandacht,

Waarbij je alle aandacht naar je linkervoet laat stromen.

Dus op een inademing ga je met de aandacht naar de voet toe.

En op een uitademing ga je met de aandacht er vanaf.

En verplaats je de aandacht naar de enkel.

Kijk eens wat je daarop kunt merken.

En wat je ook voelt,

Veel of weinig,

Groot of subtiel.

En misschien voel je wel helemaal niks.

Het is allemaal oké.

En je kijkt naar wat er is op dit moment.

En verplaats dan je aandacht van de enkel naar je linker onderbeen.

En naar de kuit.

En het scheenbeen.

En sta open voor de sensaties die zich aandienen.

En ga dan bij de volgende inademing van het linker onderbeen naar de linkerknie.

En de knieholte.

En laat dan bij een uitademing de knie weer los.

En richt je de aandacht op het linker bovenbeen.

En mocht je aandacht nou tijdens deze oefening afdwalen en naar gedachten,

Dan is dat oké.

Dat is eigenlijk heel normaal.

Merk dan op dat je afgedwaald bent.

En laat de gedachten er zijn,

Zonder er in mee te willen gaan en zonder ze weg te willen duwen.

Breng dan vervolgens op vriendelijke wijze je aandacht weer terug naar het onderdeel van de oefening waar je gebleven was.

En in dit geval het linker bovenbeen.

En dus op dit moment ben je met je aandacht bij je linker bovenbeen.

Misschien voel je de spieren aan de voorzijde of aan de achterzijde.

Sta open voor dat wat er is.

En ga je met je aandacht weer een stukje naar boven,

Van het linker bovenbeen naar de linker beel.

En linker heup.

Misschien voel je daar de aanraking met de ondergrond waar je op ligt.

En voel dan nu vervolgens je linkerbeen als één geheel.

En van je heup tot aan je tenen.

En van je tenen tot aan je heup.

Kijk eens of je kunt voelen hoe je linkerbeen op dit moment aanvoelt.

Is hij zwaar of licht?

Stijf of juist flexibel?

En voel je verschil met het rechterbeen?

Voelt het ederbeen misschien zwaarder of warmer?

Of voelen beide benen gelijk?

Dus wees je bewust van wat je ervaart op dit moment.

En ga dan bij de volgende inademing met je aandacht van je linkerbeen naar de rechtervoet.

En je rechtertenen.

En hoe voelt het daar?

En wees je bewust van je hiel,

Je voedsel,

De bovenkant van de voet.

Dus je bent op dit moment met je aandacht bij je rechtervoet.

En als je wilt,

Breng je op een inademing de aandacht naar de rechtervoet toe.

Bij uitademing laat je de aandacht weer los.

En breng je de aandacht naar de rechterenkel.

En kijk eens wat je daar kunt ervaren.

Vervolgens ga je door met je aandacht naar het rechteronderbeen.

De kuit,

Het scheenbeen.

Misschien ben je daar bewust van kleding dat je draagt.

En dan gaan we door naar de knie,

De bovenkant van de knie en de knieholte.

En wat voel je daar?

En soms merk je dat je de draad even bent kwijtgeraakt.

Dat kan gebeuren.

Blijf dan mild naar jezelf en haak gewoon weer aan waar we zijn gebleven.

En op de volgende inademing ga je met de aandacht van de rechterknie naar het rechterbovenbeen.

En wat kun je daar ervaren?

Misschien voelt het licht,

Zwaar.

Misschien kriebelt er wat.

En wees je bewust van wat je ervaart op dit moment.

En van het rechterbovenbeen gaan we naar de rechterbeel.

En rechterheup.

En voel dan je rechterbeen als geheel.

En van je heup tot aan je tenen.

En wees je bewust van hoe je rechterbeen op dit moment voelt.

En is er verschil met het linkerbeen?

Wel voelen beide benen gelijk.

En sta maar open voor wat er is op dit moment.

En dan gaan we met de aandacht van het rechterbeen naar het bekkengebied.

En van het bekkengebied naar de onderbuik.

De navel.

Het gebied rondom de navel.

En hoe voelt je buik van de buitenkant?

Misschien voel je ook hoe je buik aan de binnenkant voelt.

Misschien borrelt daar iets van binnen.

Het zou ook kunnen zijn dat je emoties ervaart in de onderbuik.

Als dat zo is,

Richt je dan op de fysieke sensaties van de emotie.

En blijf met je aandacht bij de onderbuik.

En merk je dat je bent afgedwaald?

Of bent meegegaan met een gedachte?

Keer dan op milde wijze terug met je aandacht naar de onderbuik.

Het doel van de Bodyscan is niet om je geest te stoppen met afdwalen,

Maar om vriendelijk voor jezelf te zijn als dit gebeurt.

Je hoeft helemaal niets te doen en helemaal niets te bereiken.

En vervolgens gaan we met de aandacht van de buik naar de maagstreek.

Naar je zij,

Je flanken en de borstkas.

En de borstkas,

Daar voel je misschien de beweging van de ademhaling.

Je voelt je hart kloppen.

En op de volgende inademing breng je de aandacht van de borstkas naar achteren,

Naar de onderrug en het staartbeen.

En merk op wat je hier ervaart.

De onderrug is vaak een gebied waar er spanning kan zitten of ongemak of pijn.

Dus kijk eens of je je bewust kunt worden van wat je daar in dat gebied kunt ervaren.

Ga dan vanuit de onderrug langzaam omhoog naar het midden van de rug.

En scan als het ware stukje voor stukje,

Beetje bij beetje,

Elk deel van de rug.

Word je maar bewust van wat je daar kunt ervaren en wat je daar kunt voelen.

Je kunt je bijvoorbeeld bewust zijn van de hardheid of zachtheid van de ondergrond.

Misschien voel je wel helemaal niks.

Dat kan ook.

Van het midden van je rug ga je door naar boven,

Naar de bovenrug en de schouderbladen.

En vervolgens door naar de schouders.

En hoe voelen de schouders op dit moment?

Zijn ze bijvoorbeeld hoog en opgetrokken?

Laag,

Juist neutraal?

En richt dan bij de volgende inademing je aandacht op je romp als geheel.

Voel als het ware hoe alle delen een eenheid vormen.

Je buik,

Je rug,

Je borstkas,

Je schouders.

Alles als één geheel.

Kijk of je je bewust kunt worden van dit deel van je lichaam.

Bij de volgende inademing ga je met je aandacht van de romp naar de linkerhand.

Kijk eens wat je daar kunt voelen.

Misschien ben je bewust van je vingers en de gevoeligheid van de vingertopjes.

Misschien voel je iets tintelen in de vingers of iets stromen.

De handpalm,

De bovenkant van de hand.

Van de linkerhand ga je met de aandacht naar de linkerpols en je onderarm,

De elleboog.

Misschien ben je bewust van de buiging van je arm of juist de strekking.

En van de elleboog gaan we ook naar de bovenarm.

En wees je dan bewust van de linkerarm als geheel.

Van de schouder tot aan de vingers.

En weer terug.

Ben je nu met je aandacht bij je hele linkerarm.

Misschien bewust van gewrichten en spieren in de arm.

Bewust van waar je arm rust.

Wellicht voel je iets stromen door de arm.

En voel je verschil met je rechterarm.

Nou voelen beide armen gelijk op dit moment.

Kijk eens wat je kunt ervaren.

Ga dan met je aandacht van de linkerarm naar de rechterhand.

Misschien ben je daar bewust van je vingers.

Je duim,

Wijsvinger.

De rest van de vingers.

De handpalm.

Misschien ben je bewust van hetgeen dat je hand op dit moment aanraakt.

Misschien raken de handen elkaar aan.

En van de rechterhand gaan we door de rechterpols naar de rechteronderarm.

De elleboog.

En ook de bovenarm.

En richt dan ook de aandacht op de rechterarm als geheel.

Van je schouder tot aan je vingertopjes.

En weer terug.

Wees je bewust van hoe je rechterarm op dit moment aanvoelt.

Zwaar of licht.

Warm of koud.

En is er verschil met je linkerarm?

Kijk eens of je daar bewust van kunt zijn.

En tijdens de oefening zal je aandacht waarschijnlijk regelmatig afdwalen.

En dat hoort er gewoon bij.

Dat doet de geest nou eenmaal vanzelf.

Als dat gebeurt,

Wees dan niet boos op jezelf of teleurgesteld.

En breng je aandacht op een vriendelijke manier weer terug naar de oefening.

En dat is de kern van mindfulness.

En je richt je aandacht ergens op.

En als je merkt dat hij is afgedwaald,

Dan breng je hem gewoon weer terug naar de oefening.

Daar train je je aandachtspier mee.

Keer op keer als dat nodig is.

En zonder je daar druk over te maken.

En richt dan bij de volgende inademing je aandacht van de rechterarm naar je nek.

Naar de nek die je hoofd en je romp met elkaar verbindt.

Een plek waar ook vaak spanning kan zitten.

Of ongemak.

Stijfheid.

Of misschien voel je juist heel iets anders bij de nek.

Dus kijk eens of je je nek kunt verkennen.

Het gaat er bij de body scan niet om dat je iets voelt.

Maar dat je je bewust bent van dat wat er is op dit moment.

En als er niks te voelen is,

Dan is dat wat er is.

Je bent op dit moment met je aandacht bij de nek.

De hals.

Misschien ben je bewust van de achterkant van de nek.

Nekwervels.

En als laatste onderdeel gaan we naar het hoofd.

Dus breng je aandacht naar je kin.

En je kaken.

De onderkaak en bovenkaak.

De keel.

De mond.

De binnenkant van de mond.

En hoe voelt het aan de binnenkant van je mond?

Is het droog?

Vochtig?

Iets anders?

De lippen.

Misschien kun je voelen hoe de lippen elkaar aanraken.

De wangen.

Links en rechts.

Misschien ben je bewust van de spieren in de wangen.

Dan gaan we door naar de neus.

De neusgaten.

Misschien voel je de ademstroom in je neus.

De in- en de uitademing.

Dan gaan we vervolgens door naar de ogen.

Het gebied rondom de ogen.

De oogleden.

Het gebied achter je ogen.

De wenkenbrauwen.

En het voorhoofd.

Misschien voel je daar iets van een frons of rimpels.

Neem waar wat er is op dit moment.

En richt dan bij de volgende inademing je aandacht op je gezicht als geheel.

Van je voorhoofd tot aan je kin.

Ben je helemaal bewust van je gezicht.

En ook de huid van je gezicht.

Misschien kun je iets van de uitdrukking van je gezicht ervaren.

Die hard of zacht.

Of iets anders of neutraal.

Dus wat kun je op dit moment ervaren bij je gezicht als geheel.

En breng dan nu de aandacht van het gezicht naar de zijkant van het hoofd.

Naar de oren.

En de oorschelpen.

De oorlelletjes.

Het gebied achter de oren.

Misschien merk je nu dat je bewuster bent van geluid.

Geluid van buiten.

Maar misschien ook geluid van binnen.

En kijk eens of je met je aandacht ook ietsjes je oren in kunt gaan.

En van de oren gaan we met de aandacht naar de achterkant van het hoofd.

Misschien voel je hoe het contact maakt met de ondergrond.

En kussen.

En vervolgens ga je met je aandacht omhoog naar de bovenkant van het hoofd.

En wat kun je daar ervaren.

En dan hebben we nu het hele lichaam gehad.

En blijf dan nog even zo liggen.

Met aandacht voor je hele lichaam.

En neem de tijd om je lichaam als één geheel te ervaren.

En van top tot een.

Net als je bent je op dit moment bewust van je hele lichaam zoals dat hier nu ligt in deze ruimte.

Je hoeft nu niet meer speciaal op een bepaald deel van je lichaam te letten.

En je ligt gewoon.

De adem komt en gaat.

En je bent je bewust van je hele lichaam zoals dat hier nu ligt.

En breid dan de aandacht verder uit naar de ademhaling.

En voel maar hoe die adem door je hele lichaam stroomt.

En voel de adem door het lichaam bewegen.

En kijk eens of je het natuurlijke ritme van jouw ademhaling door je hele lichaam kunt voelen.

En je zou je misschien kunnen voorstellen dat je net als een walvis kunt inademen door het topje van je hoofd.

Dat je adem je hele lichaam vult.

En dat je kunt uitademen bij de tenen.

En dat je vervolgens weer kunt inademen bij de tenen.

De adem vult je hele lichaam.

En dat je kunt uitademen bij het topje van je hoofd.

Dus kijk eens of je dat een paar keer voor jezelf kunt herhalen.

Dus je ademt in door het topje van je hoofd.

En uit bij de voeten.

En dan adem je weer in bij de voeten.

En uit door het topje van je hoofd.

En laat dan zo op het ritme van je adem de aandacht stromen door je hele lichaam.

Van top tot teen.

En andersom.

En als je zometeen de bel hoort,

Dan gaan we de oefening afsluiten.

Hij komt dan in je eigen tempo terug bij je lichaam.

En als je er klaar voor bent,

Dan mag je weer rustig wat bewegen.

Misschien een beetje rekken en strekken.

Ja,

Precies zoals nu passend voor je is.

En als je wil kun je langzaam je ogen openen.

Ja,

En neem de aandacht die je nu hebt mee.

Als je zometeen langzaam en bewust de overgang maakt naar de bezigheden van hierna.