Ontspan je Ademhaling en kom tot rust

Ga rustig zitten of liggen.

Maak het jezelf gemakkelijk en geef jezelf toestemming tot rust te mogen komen,

Te mogen ontspannen.

En een goede ademhaling is hiervoor belangrijk.

Voel waar je adem op dit moment zit,

Zonder oordeel.

Observeer.

Misschien zit je wat hoger,

Dat je meer in je borst ademt.

En een rustige,

Ontspannen ademhaling komt vanuit je buik.

Als je inademhaalt,

Dan zet je buik uit naar buiten.

En een uitademhaling is een soort van vanzelf loslaten.

Die uitademhaling gaat vanzelf.

Belangrijk ook om goed in contact te zijn met je lichaam.

En daarvoor gaan we een korte body scan doen.

Dus kom met je aandacht bij je voeten.

En neem waar welke sensaties je daar voelt.

Prikkelingen of tintelingen,

Koud of warm.

En zo ga je stapje voor stapje door je voeten omhoog richting enkels en kuiten,

Je knieën,

Bovenbenen.

En voel dan je heupgebied,

Je stuitje,

Het gebied bij je onderbuik.

En laat de adem helemaal aankomen onder je navel,

Onderin je bekkenbodem.

Ontspan je buik zoveel mogelijk.

Zoals je iets van spanning,

Verkramping voelt,

Adem daar als het ware naartoe.

En geef ook heel bewust je buik toestemming helemaal te mogen ontspannen.

Adem langzaam in.

Neem de tijd om langzaam te ademhalen.

En je mag de uitademhaling verlengen.

Heel langzaam de adem laten gaan.

En voel je rug,

Je ruggegraat,

Je spieren en je rug bij je schouders.

Ontspan ook heel bewust je schouders,

Je armen.

Voel ook je bovenarmen,

Ellebogen,

Je onderarmen,

Polsen,

Handen tot aan je vingertoppen.

En neem ook weer waar.

Wat voel je,

Warm of koud,

Tintelingen?

Wees aanwezig met je aandacht,

Terwijl je langzaam ademhaalt in en nog langzamer weer uit.

De spanning die je voelt waarneembaar is.

Adem daar als het ware naartoe.

Adem met zachtheid naartoe,

Ruimtemakend.

Voel dan ook je keel,

Ook als daar spanning aanwezig is.

Kijk alsof je dat gebied heel bewust kunt ontspannen.

Voel ook je kaken.

Je mag je mond een beetje open doen.

Alle spanning in je kaakspieren,

Bij je wangen,

Bij je mond.

Ontspan maar.

De spiertjes rondom je ogen,

Als ook de ruimte achter je ogen.

Ga het heel bewust ontspannen.

Zoals je nog iets van verkramping voelt in je gezicht,

In je keel,

Je hals.

Ontspan.

Voel dan het gebied van je schedel,

Bij je oren,

Zijkanten,

Achterkant van je hoofd,

Bovenkant.

En kom dan weer terug met je aandacht bij de adem.

Als je inademt,

Zet je buik uit,

Naar buiten.

Als je nog iets van spanning voelt in dat gebied,

Stel je dan voor dat het daar ruimer wordt.

Ruimte in je buik.

Uit ademhalen.

Misschien wil je wel een zucht doen.

Geluid geven.

Dat al de spanning uit je lichaam mag gaan.

Of met meer geluid,

De uitademhaling.

Dat is helemaal oké.

Of met een hum,

Een soort hummend geluid.

En die trilling van het hummen of het zuchten,

Die trilling,

Die ontspant je lijf meer en meer.

Ga er zelf mee verder wat goed voelt voor jou.

Voel ook je keel,

Dat je je keel met het geluid maken,

Dat alle spanning uit dat gebied los mag laten.

Als je voelt dat je voldoende ontspannen bent geraakt,

Ruimte hebt gecreëerd in je buik,

In je keel.

Kun je de oefening afronden?

Als je voelt,

Ik wil er nog meer doorgaan,

Doe dat.

En rond het dan op je eigen tijdstip af.