Zitmeditatie: Adem, Lichaam, Geluiden, Gedachten en Keuzeloos Gewaarzijn

Ga in een prettige houding zitten,

In een stoel met rechte rugleuning of op een zacht oppervlak op de vloer,

Met je billen ondersteund door kussens of een laag bankje.

En als je een stoel gebruikt kan het helpen om niet tegen de leuning van de stoel te gaan zitten.

Op die manier is je rug recht en als je op de vloer zit kan het helpen als je knieën de vloer echt raken.

Maak je rug recht alsof je trots bent en zorg dat je prettig zit.

Als je op een stoel zit leg dan je voeten plat op de vloer zonder je benen over elkaar te slaan.

Sluit rustig je ogen.

Ga met je aandacht naar lichamelijke sensaties,

Bijvoorbeeld door je te richten op sensaties van druk,

Jeuk of pijn in je lichaam,

Of waar je lichaam contact maakt met de vloer of de stoel.

Besteed 1 of 2 minuten aan het voelen en onderzoeken van deze sensaties.

Breng nu je aandacht naar de sensaties in je onderbuik door je adem die in en uit je lichaam beweegt.

Misschien helpt het om je hand op je buik te leggen als je dat prettig vindt.

Voel hoe je adem je buik op en neer laat bewegen.

Richt je aandacht op de sensaties van het omhoog gaan van je buik,

Zoals die omhoog komt bij elke inademhaling,

En van het leeglopen van de adem als hij inzakt.

Volg zo goed als je kunt alle veranderende lichamelijke sensaties in je buik.

En volg de adem hoe hij je lichaam binnenkomt bij de inademhaling en de hele weg door als de adem je lichaam verlaat bij de uitademhaling.

Misschien merk je ook de rustige pauzes op tussen de inademhaling en de uitademhaling en tussen de uitademhaling en de volgende inademhaling.

Het is niet nodig op welke manier dan ook om je adem te proberen te veranderen.

Laat de adem gewoon zichzelf ademen.

Zo goed als je kunt probeer je ook de rest van je ervaringen te voelen in deze zittende houding.

Op een gegeven moment zal je geest afdwalen van je ademhaling en zal je aandacht getrokken worden naar gedachten,

Planningen,

Dagdromen of naar andere dingen.

Dat is helemaal niet erg.

Zo werkt de geest nou eenmaal.

Als je merkt dat je aandacht niet meer bij je ademhalingen is,

Dan kan je trots zijn op jezelf dat je dit opmerkt.

Je brengt je aandacht weer vriendelijk terug naar je ademhaling.

Probeer het op- en neergaan van je buik tijdens de in- en uitademhaling te voelen.

En alle andere lichamelijke sensaties.

Breng zo goed als je kunt vriendelijkheid op in je bewustzijn.

Je kunt de herhaalde afdwalingen van de geest als mogelijkheden zien om geduld en lichte nieuwsgierigheid te oefenen.

Ga door met de oefening,

Terwijl je jezelf eraan herinnert dat het erom gaat bewust te zijn van de ervaring op ieder moment.

Gebruik je ademhaling als anker om je aandacht steeds weer terug te brengen naar het moment dat je geest is afgetwaald.

Breid nu je aandacht uit naar je hele lichaam.

Probeer zo goed als jij dat kan,

Je lichaam als geheel te voelen.

Merk alle sensaties die er in je lichaam te voelen zijn op.

Wat voel jij op dit moment in je lichaam?

Het kan zijn dat je pijn voelt,

Of andere lichamelijke gewaarwordingen.

Word je zo goed mogelijk bewust van wat jij voelt.

Je hoeft niets te doen met wat je voelt in je lichaam.

Je hoeft niets te veranderen,

Niets te bereiken.

Alleen stilstaan bij wat jij voelt in jouw lijf.

En merk het op als je met je gedachten ergens anders bent.

Accepteer dat je bent afgeleid.

En breng op een vriendelijke manier je aandacht weer terug naar je lichaamsensaties.

Je kan steeds weer opnieuw beginnen.

Onderzoek of er een plek is in je lichaam die je intens voor jou voelt.

Misschien dat je pijn of spanning voelt,

Of een prettig gevoel.

Ga na wat je daar precies waarneemt.

Probeer met je aandacht een tijdje bij die plek te zijn die je net hebt gekozen.

Je hoeft niet te zoeken naar iets speciaals.

Alleen je aandacht houden op die plek in je lichaam.

Wat voel je op die plek in je lichaam?

En waar zit dat gevoel precies?

Het kan zijn dat het gevoel verandert.

Merk dat dan ook op.

Als je merkt dat je bent afgeleid,

Breng je op een vriendelijke manier je aandacht weer terug bij je lichaam.

Misschien kan je je gevoel op die plek een beetje de ruimte geven.

Zo zonder er iets aan te veranderen mag het er zijn.

Je hoeft niets op te lossen.

Sta jezelf toe om te voelen wat je voelt op deze plek.

Richt je op het gevoel zonder het weg te willen hebben.

Laat dan de aandacht voor die plek los.

Kijk of je je lichaam weer als één geheel kan voelen.

Je ademende lichaam.

Breid nu je aandacht uit naar alle geluiden die je op dit moment hoort.

Luister zonder verder door te denken over alle geluiden.

Je hoort puur het geluid.

Geluiden dichtbij of geluiden verder weg.

Harde of zachte geluiden.

Luister zonder naar iets op zoek te zijn.

Zonder dat je iets hoeft met de geluiden.

Instelt je open voor alle geluiden om je heen.

Als je merkt dat je bezig bent met de betekenis van de geluiden,

Bedenk dan dat op het moment dat je nadenkt over de geluiden,

Je eigenlijk stopt met luisteren.

Op die momenten kun je gewoon weer opnieuw beginnen met luisteren.

Misschien kan je ook de stiltes opmerken tussen de geluiden.

Je hoeft niets te verklaren,

Je hoeft niets te bereiken.

Stel je alleen open voor alle geluiden om je heen.

Telkens als je je bewust bent dat je doordenkt over de geluiden,

Kun je weer opnieuw beginnen met luisteren.

Stel je open voor alle geluiden die er om je heen zijn.

Breid nu je aandacht uit naar je gedachten.

Neem even de tijd om je bewust te worden van de gedachten die er bij je opkomen.

Het kan zijn dat je op dit moment geen gedachten hebt.

Dat is ook goed.

Er komt vanzelf een gedachte.

Merk het op als er een gedachte is.

Je hoeft er verder niet op door te denken.

Wees je ervan bewust dat er een gedachte opkomt en dat die vanzelf weer verdwijnt.

Gedachten komen en gaan weer voorbij.

Je hoeft gedachten niet vast te houden.

Laat ze gewoon weer voorbij gaan.

Er komt vanzelf weer een nieuwe gedachte.

En als er een gedachte is,

Besef dan dat je er niets mee hoeft.

Je hoeft er niet in op te gaan.

Alsof je gedachten wolkjes zijn die voorbij komen aan de hemel.

Elk wolkje trekt vanzelf weer voorbij en na een tijdje komt er een nieuw wolkje.

Zo gaat het ook met gedachten.

Elke gedachte gaat voorbij en er komt weer een nieuwe gedachte.

Je hoeft niet in te gaan op de gedachten.

Laat ze gewoon weer weggaan.

En als er even geen gedachten zijn,

Dan is dat ook goed.

Sommige gedachten zullen vervagen als je erop let.

Sommige gedachten leiden weer tot nieuwe gedachten.

En dat is allemaal prima.

Laat gewoon je gedachten komen en weer voorbij gaan.

De laatste minuten van deze oefening kan je stoppen met het sturen van je aandacht.

Je hoeft je nergens op te richten.

Wees gewoon aanwezig bij wat er op dit moment aan je voordoet.

Bedank jezelf dat je op deze manier bij jezelf hebt stilgestaan.