Integratiemeditatie 20'

Nu we even gestopt zijn met doen,

Nodig ik je uit om te landen,

Te landen in het hier en nu.

En dat kan je makkelijk doen door het contact van de voeten met de grond te voelen,

Of het contact van het zetvlak met de stoel of het kussen waarop je zit.

En niet alleen zitten,

Maar ook bewust zijn van het feit dat je hier en nu zit.

En eventueel kan je dat ook benoemen met zitten.

Dit is zitten.

En dan contact maken met de adem.

Dat is een oude vriend,

Die er altijd is.

Elk moment om het even waar of wanneer kan je contact maken met de adem.

Gewoon opmerken dat die er is.

En gewaar zijn van hoe het voelt wanneer je inademt en hoe het voelt wanneer je uitademt.

Dat gaat helemaal vanzelf.

Jij bent als het ware getuige van de ademhaling.

Misschien kan je ook het punt opmerken op het einde van elke inademing.

Daar is soms een heel kleine pauze,

Net voor de uitademing opnieuw begint.

En ook op het einde van elke uitademing,

Net voor de inademing opnieuw begint.

En ook deze pauze hoef je niet te maken.

Je kan er wel gewaar van worden.

En soms is die pauze iets langer,

Soms iets korter.

En elke inademing is als een nieuw begin.

Een nieuw begin van deze oefening.

Een nieuw begin van deze dag.

Een nieuw begin van je leven.

En elke uitademing is een loslaten.

Loslaten van het vorige moment.

Loslaten van spanningen die je niet nodig hebt.

Soms loslaten van zaken die je al heel lang meesleept.

En tijdens de meditatie kan je niet alleen gewaar zijn van het lichaam of van de adem.

Maar soms zal je merken dat je aandacht ook getrokken wordt door geluiden.

Geluiden ver weg,

Geluiden dichtbij.

En zie dat dan niet als een verstoring van de meditatie.

Maar dan kan dat geluid je nieuwe meditatie-object worden.

Dan is het ook perfect oké om die focus op de adem los te laten en al je aandacht te richten op het horen.

Zonder te oordelen.

Net zoals een microfoon heel neutraal geluiden gewoon registreert.

Getril,

Gebrom,

Gefluit,

Gezoem.

En als de geluiden niet meer je aandacht trekken dan,

Kan je steeds weer terugkeren naar de adem.

Dat is een soort ankerpunt.

Contact met het hier en nu.

Een soort default-mode.

En wat je nog kan opmerken tijdens een meditatie zijn fysieke sensaties.

Soms wordt je gewaar van warmte,

Of koude,

Of spanningen in het lichaam.

Soms ook pijn.

En dan is de uitnodiging erom van dat specifieke gevoel in je lichaam een focuspunt te maken.

En daar al je aandacht op te richten.

En te merken hoe dat gevoel misschien sterker wordt of minder sterk.

En zie of je gewaar kan zijn zonder te oordelen.

Zonder een onaangenaam gevoel weg te willen.

Of zonder een aangenaam gevoel te willen blijven vasthouden.

En zie of je dat kan doen zonder te oordelen.

Zonder een onaangenaam gevoel te willen wegduwen.

Of zonder een aangenaam gevoel per se te willen vasthouden.

En soms helpt het om te benoemen.

Pijn,

Of jeuk,

Of spanning,

Trilling.

Zolang dat gevoel je aandacht trekt.

En wat je nog kan opmerken tijdens een meditatie zijn gevoelens,

Emoties.

Soms heel subtiel,

Nauwelijks merkbaar.

Soms heel uitgesproken.

En dan kan je die gevoelens benoemen als.

Het is verdriet,

Of frustratie,

Of irritatie,

Verveling,

Onzekerheid,

Angst.

Maar ook vrede,

Rust,

Liefde,

Blijdschap,

Dankbaarheid.

En de uitnodiging hier is om gewoon gewaar te zijn van de gevoelens die er nu zijn.

Of ze nu aangenaam of onaangenaam zijn.

Zonder je eraan te willen vastklampen,

Of zonder ermee in het gevecht te gaan.

En als er geen specifieke gevoelens zijn,

Dan is er nog steeds de adem.

Of het gewaar zijn van de houding van het lichaam.

En wat je tijdens een meditatie ongetwijfeld vaak zal opmerken zijn gedachten.

Dat is onvermijdelijk.

En gedachten kunnen verschillende vormen aannemen.

Herinneringen,

Plannen,

Fantasieën,

Oordelen.

Soms komen ze in de vorm van woorden,

Soms in de vorm van beelden.

En ook hier weer de uitnodiging om gewaar te zijn.

Als het ware van op een klein afstandje de gedachten te observeren.

Getuige te zijn.

Niet de bedoeling om gedachten weg te duwen.

En ook niet de bedoeling om je te laten meeslepen.

Want elkes wanneer je opmerkt dat je op een gedachteterreintje zit,

Dan kan je weer afstappen.

Opmerken waar de aandacht was.

Benoemen als,

Al,

Denken.

Of plannen.

Of fantaseren.

En als er geen specifieke gedachten zijn die de aandacht trekken,

Wel,

Dan is er nog altijd de adem.

Of het gewaar zijn van het lichaam.

Zitten met een open houding.

Zonder te oordelen over wat je ervaart.

Nieuwsgierig zijn.

Je openstellen voor de ervaring van dit moment.

Zitten met een houding van,

Wat er ook is,

Het is oké.

Laat het mij nu maar heel even ervaren.

Dat mag er zijn.

En telkens wanneer je wordt meegesleept in gedachten,

Of als je begint in te doezelen,

Dan kan je steeds weer terugkeren naar de adem.

En je weer bewust worden van de eerstvolgende inademing en de daarop volgende uitademing.

Zie of het mogelijk is om ook in de laatste minuten van deze oefening te blijven focussen.

En gewaar te zijn van dit moment.

Wakker en alert.

En toch ontspannen.

Een waardige houding.

Rechtop.

Open voor wat er komt.

En als het oké is voor u,

Mag u langzaam de ogen weer openen.

En weer bewust worden van dit moment.