Lange zitmeditatie - Mindfulness de Basis

Dit is een lange zit-meditatie.

Je mag gaan zitten op een stoel of een kussen en neem even de tijd om een passende en comfortabele houding aan te nemen.

Met deze oefening breng je de aandacht even helemaal bij jezelf.

En door deze meditatie te doen en hier ruimte voor te maken,

Zorg je ook goed voor jezelf.

Je geeft ruimte aan jezelf en alles wat zich op dit moment aandient bij je.

Dit is tijd voor jou.

Tijd om even te zijn,

Niets te moeten en ook niets te hoeven veranderen.

Om te beginnen nodig ik je uit om een comfortabele maar ook waardige houding aan te nemen.

Alsof je met jouw houding de intentie van deze oefening uitstraalt.

Aandachtig aanwezig zijn in het hier en nu.

Je rug is recht.

Je kunt je handen laten rusten op je schoot.

Pas je houding indien nodig nog even aan,

Zodat je gedurende de meditatie comfortabel zit.

Dan wil ik je uitnodigen om je ogen te sluiten.

Indien je je ogen liever niet sluit,

Kun je de ogen ook geloken houden en richten op een vast punt voor je op de grond.

Door contact te maken met de onderlaag,

Waar je bijvoorbeeld op zit,

Of contact te maken met de voeten en de ondergrond,

Kun je rustig landen in deze houding,

In het hier en nu.

En als je zover bent mag je je aandacht nu richten op de ademhaling,

Om deze de komende momenten met nieuwsgierige aandacht te volgen.

Nieuwsgierig en met openheid de adembeweging volgen van moment tot moment.

Je mag de aandacht richten op de gewaarwordingen van de adem van dit moment,

Zonder de ademhaling te sturen.

Als de ademhaling hoog en snel is,

Is deze hoog en snel.

Is de ademhaling rustig,

Dan is ook dat oké.

Voelen hoe de adembeweging door je lichaam stroomt.

Voelen waar de ademhalingbeweging begint,

Totdat de beweging en de luchtstroom je lichaam weer doen verlaten.

Met nieuwsgierigheid observeren.

Iedere adem is uniek,

Er is er geen hetzelfde.

Het is helemaal oké om af te dwalen met de aandacht,

Naar bijvoorbeeld gedachten of naar geluiden.

Op het moment dat je dit opmerkt,

Tevreden beseffen dat je wakker bent geworden en nu de ruimte hebt om een keuze te maken.

Aandacht voor het hier en nu,

Met de adem als anker.

Je hebt de adem altijd bij je.

Je kunt meerdere keren tijdens deze oefening opmerken dat je aandacht afdwaalt.

Dat is nou eenmaal wat de geest doet.

En steeds opnieuw kun je oordeelloos de keuze maken.

Vriendelijk en toch beslist om de aandacht weer te richten op de ademhaling.

Waar is de aandacht nu?

Ik nodig je uit om het veld van de aandacht langzaam uit te breiden,

Tot je jouw lichaam kunt gewaar worden als één geheel.

Het kan helpen om met iedere inademing een groter deel van je lichaam te voelen.

Aandacht voor jouw lichaam,

Jouw ademend lichaam,

Hier en nu,

Zoals het hier zit,

En aandacht hebben voor alle sensaties die zich aandienen.

Je kunt in je lichaam sensaties,

Maar ook gevoel opmerken.

Drang om te bewegen bijvoorbeeld,

Of onrust.

Ook hier nodig ik je uit om met nieuwsgierige aandacht te observeren.

Hoe zit dit eruit in mijn lichaam?

Waar voel ik het?

Want ook dit is een mooie constatering.

Je hoeft daar verder even helemaal niets mee.

Niets te veranderen.

Het mag er zijn,

Terwijl je aandacht hebt voor je lichaam en alles wat zich aandient.

Indien er op dit moment een lichaamsdeel is dat extra aandacht van je vraagt,

Mag je je vrijvoelen om in te zoomen op de sensaties en de sensaties even van dichtbij te bekijken.

Maar waar is de aandacht nu?

Is de aandacht bij je lichaam of een lichaamsdeel?

Je zult afdwalen tijdens deze meditatie.

Met mildheid voor jezelf kun je het bewust worden.

Steeds opnieuw de keuze maken.

Om de aandacht weer te richten op het lichaam of een lichaamsdeel dat je aandacht wilt geven op dit moment.

Ik nodig je uit om de aandacht op dit moment weer te brengen naar jouw lichaam als een geheel.

Aandacht voor het zittende lichaam.

Hier en nu.

Precies zoals het nu is.

En word je dan langzaam ook bewust van de ruimte dat jouw lichaam hier op dit moment inneemt.

Gewaar van het lichaam dat hier zit,

Ademend.

En dan nodig ik je uit om het veld van de aandacht nog wat verder uit te breiden.

Uitbreiden naar de ruimte om je heen.

En aandachtig worden voor geluiden.

Aandacht voor horen.

Hier zittend,

Ademend,

Met een open gewaarzijn voor alle geluiden die zich aandienen vanuit de stilte.

Je kunt de geluiden orderloos opmerken.

Je hoeft de geluiden ook niet te labelen.

Probeer zo goed als mogelijk de geluiden te horen voor wat ze zijn.

De duur van het geluid.

Aandacht voor de toonhoogte.

Harde geluiden of zachte geluiden.

Geluiden ontstaan vanuit een stilte.

En vroeg of laat zullen ze weer verdwijnen in de stilte.

Je kunt ook aandachtig zijn voor de stilte.

Deze opmerken tussen de geluiden door.

Of de stilte horen achter de geluiden.

Ik nodig je uit om de aandacht weer naar binnen te richten.

En je anker te kiezen.

Je adem of je lichaam.

Net zoals lucht je lichaam binnenkomt en met de adem het lichaam weer verlaat.

Geluiden ontstaan vanuit een stilte en weer verdwijnen.

Zo ook jouw gedachten.

Je mag het veld van de aandacht richten op jouw gedachten.

Het kan helpen om in te beelden dat je plaatsneemt in een bioscoop en daarna het witte scherm kijkt,

Terwijl jouw gedachten,

Beelden of stemmen voorbij komen.

Of je neemt plaats ergens in de natuur en ziet jouw gedachten voorbij drijven als wolken of als blaadjes op een stromende rivier.

Je hoeft ook niets te veranderen aan de gedachten.

Je observeert ze met nieuwsgierige aandacht van moment tot moment.

Het kan zijn dat je opmerkt dat je bent meegenomen door de gedachten.

En niet meer naar de gedachten kijkt.

Steeds opnieuw kun je dit opmerken en de aandacht weer richten op het nieuwsgierig observeren van jouw gedachten.

Er kunnen gedachten zijn die op de voorgrond treden,

Maar misschien zijn er ook gedachten die wat minder prominent aanwezig zijn.

Of misschien helemaal niet duidelijk zijn.

Je mag je bewust zijn ook van deze gedachten.

En als een gedachte zwaar of moeilijk is,

Kun je er altijd bewust voor kiezen om de aandacht te verplaatsen naar een ander anker,

Naar bijvoorbeeld de adem.

Nu nodig ik je uit om aandacht te geven en nieuwsgierigheid op te brengen voor alles wat zich aandient op dit moment.

Een keuzeloos gewaarzijn waarbij je je openstelt voor dit moment en alles wat hierin jouw aandacht vraagt.

De adem,

Het lichaam,

Geluiden,

Gedachten of andere sensaties van dit moment.

Er is niets wat er niet zou mogen zijn.

Alles is oké.

Wat je ook tegenkomt,

Hier zittend,

Ademend,

Ieder moment kun je opnieuw de keuze maken om vriendelijk te zijn naar jezelf en met nieuwsgierige aandacht te zijn met wat er is.

Je bent aan het eind gekomen van deze zitmeditatie.

Wanneer het goed voelt voor jou,

Kun je de oefening afsluiten.

Je kunt op eigen tempo weer wel delen van je lichaam bewegen,

Aankomen in de ruimte en wanneer het goed voelt,

Je ogen openen.